venerdì le trazioni sono andate con 10kg di sovraccarico. Oggi è iniziata la seconda settimana,

Integrazione preWO
1:40 prima 5g creatina con 1g di bicarbonato di sodio

30' prima 7g BCAA - 1g Taurina - 200mg di Caffeina - 2.25g di AlCar

Wo
Superserie con pausa
Panca inclinata-pullei basso con triangolo 2 X 6 rest 2'
Superserie
Panca inclinata-pullei basso con triangolo 1 X 20

47.5 kg nella panca e 60 nel pulley

mentre nella serie da 20: 30 kg nella panca e 40 nel pulley

Superserie con pausa
Panca stretta-Curl in piedi con bil EZ 2 X 6 rest 90"
Superserie
Panca stretta-Curl in piedi con bil EZ 1 X 20

40 kg nella panca stretta e 28 nel curl

mentre nella serie da 20: 30 kg nella panca stretta e 20.5 nel curl

Crunch Inverso 2 X Max rest 30" 20 rip la prima serie 15 la seconda.


Ho aumentato praticamente ovunque...

Post Wo

55g Vitargo - 35g Pro isolate - 5g glutammina - 5g creatina

esercizi fatti con buona esecuzione, wo effettuato 3 ore dopo l'ultimo pasto.

Oggi 40 minuti di aerobia ca basso impatto circa 140 bpm medi e 5x4 trazioni prone a presa larga. (le più difficili, non miricordo mai se si dice prone o supine)

Ho vuluto fare un'esperimento, ho voluto provare l'alc, quindi ho tagliato i carbo da ieri pomeriggio, stattina 40g, spuntino con 100g di grana e poi aerobica con 8g bcaa 4g glutammina 200mg di caffeina e 2.25g di AlCar... risultato:
-Minor performance
-Battiti piu alti a parità di velocità
-Difficoltà nelle trazioni

ora capisco perchè i bber odiano l'aerobica...se stanno sempre a carbo piu bassi di così, è un inferno!!

Mie Foto Giugno 09
 

Pubblico un po di foto di come sono oggi??Braccia scarsine il resto migliorabile, pensavo di essere un po meglio sinceramente, le foto non ingannano :D!!Ne ho fatte un po tirate ed un po rilassato. Secondo a quanto sto di Bf??
Picasa Web Album - philox

Ho sbagliato collegamento...:Dquesto dovrebbe andare

Picasa Web Album - philox

Oggi squat e stacco a 20 ripetizioni come da schema:

Ho incrementato di 5 kg ogniuno, Mi sono filamato se riesco a caricare su youtube posto i video!!

ecco i video

Squat YouTube - squat a 20 ripetizioni

Stacco YouTube - Stacco a 20 ripetizioni

philox non va...la tecnica con 20 ripetizioni te la puoi scordare, siamo daccordo, ma tu già sbagli alla prima.

Il problema più grande son i piedi...proprio li usi in maniera sbagliata: nello squat carichi sulle punte...quando arrivi in basso (che poi basso non è) addirittura accenni ad alzare i talloni. Scendi a fisarmonica e non ti siedi indietro...la catena cinetica posteriore non la usi affatto. Carica sui talloni e senti il culo e la coscia dietro tirare mentre scendi sotto il parallelo.

nello stacco ovviamente è l'inverso...non carichi il peso sulle punte ma sui talloni (stessa cosa a volte le sollevi)...questo fa si che tu tiri il peso invece di spingere i piedi in terra e il bacino in avanti. Strano però che facendo le alzate WL gli istruttori non ti dicano queste cose.

Nello stacco c'è una totale mancanza di concentrazione: la stance la cambi anche a fine concentrica, a volte tiri storto per guardarti allo specchio, l'eccentrica non la termini e non riprepari la presa e e la schiena ad ogni ripetizione...occhio che questo è un buon metodo per farsi male

Speravo in un tuo intervento :)... Per dire la verità è la prima volta che faccio le 20 ripetizioni e ad essere sincero avevo paura di non arrivare in fondo, la distrazione guardandomi allo specchio è per la paura di perdere la curvatura della shiena...

Per quanto riguarda l'accosciata mi è stato di detto di farla al parallelo e non completa, mentre per lo stacco mi è stato detto di non riposizionare ad ogni ripetizione ma farlo di seguito sfiorando il pavimento. Questi sono errori diciamo facilmente correggibili ....

venendo al resto...Grazie delle correzione, sai che alla fine sentivo i lombari troppo affaticati
!!Credo sia sintomo che non avevo lavorato bene!

Pensa che l'unica cosa che avevo notato io (a parte che mi guardo in giro) era il sedere troppo alto nello stacco!!

Cercherò di correggere questi errori e posterò nuovi video Grazie mille ancora!!:)

Scendo a fisarmonica significa che piego la schiena in avanti vero???dovrei scendere col busto piu eretto

vuol dire che mandi le ginocchia in avanti per compensare il sedere che va indietro...invece non deve essere così: devi pensare che le tibie devono rimanere immobili (non è così un po' in avanti vanno ma è per rendere l'idea)...il peso deve stare sopra i talloni e il culo va indietro come a sedersi nel WC. Non ti sbilancierai all'idietro per due motivi: 1 il peso che sta centrale è molto più importante di quello del sedere, 2 la parte infuori del tuo corpo (il sedere) è trattenuta verso il baricentro da un elastico...e questo elastico immaginario è la catena cinetica posteriore. Il sedere e i femorali devono lavorare altrimenti se vai sotto ilparallelo con codesta tecnica le cose sono due...o ti ribalti all'indietro oppure sei obbligato ad andare in avanti come per partire ai 100 metri, caricando tutto sulle ginocchia e rischiando uno schienamento per completare l'alzata

Grazie ancora per i tuoi preziosi consigli!!Posterò nuovi video per monitorare i progressi!!:D

Oggi lento avanti e trazioni come da programma

lento avanti 2x6@40Kg + 1x20@25kg + riscaldamenti
trazioni 2X6 con sovraccarico di 10kg +1x20 latmachine con 50kg

Questa settimana concludo l'allemnamento, lunedì è andato alla grande ho incrementato tutti gli ese con buona esecuzione

Superserie con pausa
Panca inclinata-pullei basso con triangolo 2 X 4 rest 2'
Superserie
Panca inclinata-pullei basso con triangolo 1 X 20

50 kg nella panca con fermo e 65 nel pulley

mentre nella serie da 20: 32.5 kg nella panca e 45 nel pulley

Superserie con pausa
Panca stretta-Curl in piedi con bil EZ 2 X 4 rest 90"
Superserie
Panca stretta-Curl in piedi con bil EZ 1 X 20

45 kg nella panca stretta e 32.5 nel curl

mentre nella serie da 20: 32.5 kg nella panca stretta(con pause 15 3 1 1) e 23 nel curl (le ultime 3 rubate)

Crunch Inverso 2 X Max rest 30" 20 rip la prima serie 20 la seconda.



Per quanto riguarda stacco e squat ho lavorato sulla tecnica cercando di applicare i consigli di spike, mi sono filmato ma c'era il rack in mezzo e non si capiva niente sarà per mercoledì prossimo


Domani lento avanti e trazioni ... vi farò sapere.

Cambio integrazione Pre-Post Wo
 

60' PreWo 5g Crea + 1g Bicarbonato
40' PreWo 1g Taurina + 200-300 mg di caffeina +750mg Alcar (3 assunzione della giornata dopo colazione e pasto di mezza mattina)
Immediatamente PreWo 7-8g di BCAA

Immediatamente PostWo 50-60g Vitargo + 7-8g di BCAA + 5g Crea
30' PostWo 30g di Whey isoalte
entrambe le soluzioni al 5%

Richiesta consiglio
 

Ultimo wo del mesociclo:

lento avanti e trazioni come da programma

lento avanti 2x4@42.5Kg + 1x20@25kg + riscaldamenti
trazioni 2X4 con sovraccarico di 12.5kg +1x20 latmachine con 52.5kg

Alla fine di questo mesociclo, ho incrementato un po tutti i carichi sia sulle basse che sulle alte ripetizioni

feedback della scheda molto buono mi sono trovato bene a far questo lavoro "misto" prima sulle basse poi sulle alte ripetizioni, l'ultima settimana ho accusato un po!! credo che lo scarico ci voglia.

LA prossima settimana ho pensato di programmare uno scarico "attivo" scalando il 20% del carico ed il 30% per volume...

Qualcuno mi può consiglare in questo???