Lunedì
squat secondo lo schema
panca 6 X 3 a 70 kg
trazioni supine con sovraccarico 5x5
polpacci in piedi 2 x max


Mercoledì
Stacco secondo lo schema
Military press 6 X 3
Parallele 5 X 5
Monorematore 5 x 5

Venerdì
Panca secondo lo schema
Squat 6 X 3 a 100 kg
Trazioni prone max x 5
goodmorning 3 x 8

Sabato o Domenica
Front squat 8 X 2
military press 8 x 2
rematore 6 x 3
leg curl 3 x 8
curl 3 x 8


Cosa ne pensi?? oppure intendevi solo i 3 esercizi tutti i giorni sempre quelli?

.

ok modifiche recipite..grazie mille!!

lunedì 18

Squat 3a100kg 3a105kg 3a110kg 3a105kg 3a105kg 3a105kg 3a105kg 3a105kg

Panca 7x3 a 70 kg

Trazioni supine 5x5 bw + 5kg

Polpacci 2x10 a 115kg

Mercoledì 20

Stacco 3a130kg 3a135kg 3a140kg 3a145kg 3a150kg 3a145kg 3a145kg 3a145kg

YouTube - stacco prog.flv

manca l'alzata a 150 non mi è partita la registrazione

Panca stretta 4x2 a 70 kg

parallle 5x5 bw + 12kg
YouTube - parallele +12kg.flv

monorematore 5x5 a 36kg

Venerdì 22

Panca 3 a 70 kg 3 a 72,5 kg 3 a 75 kg 3 a 72,5 kg 3 a 72,5 kg 3 a 72,5 kg 3 a 72,5 kg 3 a 72,5 kg

ero sconcentrato mi sono mosso troppo e non so che cosa mettere sotto il piede, dei dischi?Mi rendo conto che l'esecuzione lascia a desiderare.

YouTube - progressione panca.flv


Squat 3a100kg 3a105kg 3a100 kg

poi mi sono fermato perchè avevo il lombari che urlavano alla fine di ogni serie, non so ... forse, anzi quasi sicuro è stato lo stacco di mercoledì

YouTube - squat fail.flv

Ad ogni modo penso di saltare la sessione di domani e riposarmi fino a lunedì
così ho concluso facendo

Trazioni prone 5x5 bw + 5kg

military press 5x5 a 55kg


e saltando ovviamente il GM

nello stacco il carico era giusto, però cerca di staccare il bilanciere da una condizione da immobile e non prendere sempre lo slancino partendo da più in basso...anche se questo inizialmente ti toglierà dei kili

nella panca il carico raggiunto invece era troppo alto dovevi dare sempre la botta di petto e il bilanciere andava sempre nella direzione sbagliata. Dei dischi sotto i piedi possono essere una soluzione

nello squat hai sbagliato dovevi passare ad un carico ancora più basso finché non ti riusciva farlo senza troppo "dolore" e anzi poi ripartire in alto se eri entro le 8 serie

lunedì 25

Squat 2a100kg 2a105kg 2a110kg 2a105kg 2a105kg 2a105kg 2a105kg 2a105kg

YouTube - squat doppie

Panca 2a70kg 2a72,5kg 2a75kg 2a77,5kg 2a75kg 2a75kg 2a75kg 2a75kg

YouTube - panca doppie

Trazioni supine 5x5 bw + 7kg

Polpacci 2x10 a 120kg

Mercoledì 27

Stacco 2a130kg 2a135kg 2a140kg 2a145kg2 a150kg 2a155kg 2a150kg 2a150kg

YouTube - prog stacco mercoledì

manca l'alzata a 150 non mi è partita la registrazione

Panca stretta 4x2 a 70 kg ho tenuto 70 perchè di piu di panca stretta non riesco proprio a fare... anzi, gia 70 son tirati!!

parallle 5x5 bw + 14kg

monorematore 5x5 a 36kg

Venerdì 29



Panca 2a70kg 2a72,5kg 2a75kg 2a77,5kg 2a75kg 2a75kg 2a72,5kg 2a72,5kg


Squat 2a100kg 2a105kg 2a110kg 2a105kg 2a105kg 2a105kg 2a105kg 2a105kg


Trazioni prone 5x5 bw + 3kg

Sabato 30


Stacco 6x1 a 150kg

Military press 5x5 a 50kg

un po tirate ,,, nelle ultime ripetizioni mi son dato un po di slancio quindi la prossima riduco

GM 4x8 60kg

nello squat la seconda ripetizione è sempre meglio della prima....non va bene, se iesci a tenere la schiena dura nella seconda rip quando dovresti essere stanco, dovresti anche essere in grado di tenere la concentrazione nella prima.

Nella panca è il contrario: vai verso la faccia e perdei le spalle nella seconda....non vorrei che fosse la fretta di riappoggiare, occhio a non farlo nelle singole, trova uno spotter e digli questo tuo problema.

Lo stacco è quello che va un po' peggio, non riesci a trovare un tuo standard ed ogni ripetizione è divversa dall'altra.

Sono stato a guardare le pulci, quelli da te postati sono tutti ottimi allenamenti, bravo

Ovviamente ti ringrazio!!Ma è proprio grazie ai tuoi accorgimenti che sono migliorato in questi mesi :)

nello squat a me sembrava un po si schienare nella sconda ripetizione mentre nella panca faccio molta fatica a spingere verso i piedi.
Le singole le posso fare anche al rack!

non lo dicevo per una questione di sicurezza ma proprio di tempistiche....quando il carico sopra ti preme, il tempo si dilata e la percezione è falsata

è verissimo!!vale anche per il fermo!!molte volte mi sembra di farlo lungo invece rivedendolo è proprio corto!!!