Martedì 19

Stacco 6x8 a 100 kg
YouTube - stacco 5x8 +stacco al ginocchio

Militay 7x3 a 55 kg

spinte coi manubri 5x10 a 20 kg

Stacco al ginocchio doppie fino a 155 presenti nel video

Mercoledì 20

Panca MAV 2 fino a 77,5 kg salendo di 2,5

YouTube - Panca Mav 2

Squat 5x8 a 77 kg

Pull up libere 5x6

spinte o croci su panca inclinata 5x10

Pulley 5x5

Nelo squat cerca di mantenere il più possibile l'iperestensione: parti incastrando la schiena e sforzati a tenerla così anche in buca, pensa a tirare le ginocchia contro i gomiti

La panca sbagli già l'impostazione della discesa, la prima cosa che devi fare è allargare i gomiti e non cercare la pancia, l'effetto è che in risalita non riesci a spingere contro i piedi.

Ancora peggio la panca stretta che ti fa arrivare il bilanciere allo stomaco: devi portarlo sempre ai capezzoli con i gomiti larghi e non bassi.

Nello stacco mettici più energia in partenza soprattutto con i carichi alti, senza per uesto perdonarti quando ti parte prima il culo

.

Piccoli consigli.....
allora cominciamo dalla panca:
-quando stacchi il bilanciere devi avere già impostato il set-up,devi essere duro,quello sculettamento che fai con bilanciere sollevato sicuro ti fà predere qualcosa
-riempi la pancia d'aria e tienila fino a che non tocchi in petto,poi la butti fuori in fase concentrica
-la taiettoria del bilanciere non mi piace,cerca di portare il bilanciere sopra lo sterno/capezzoli e cerca una discesa il + possibile orizzontale,poi sul discorso dei gomiti ha ragione Spike
.quando arrivi al petto sembra che abbandoni il bilanciere........rimani con la schiena dura e le scapole addotte,cerca inoltre di lavorare molto sui tricipiti,che sono quelli che ti fregano in parte,lavora di floor press.board press a varie altezze(magari parti con la board alta per poi abbassare ogni week o 2 week )
Squat:
-per me hai troppa foga,ok essere dinamici ma in alcune ripetizioni non ti riassetti proprio(conseguenza ondeggi sui piedi)... devi partire gambe tese,petto in fuori(come se fossi una donna appena uscita dal chirurgo plastico con un nuovo paio di gommoni:D),contrai la schiena,inspira aria,gonfiando la pancia e contrai gli addominali,scendi cercando il sitting back e una volta uscito dalla buca butti fori l'aria (questo ti aiuta a tenere la schiena in risalita)
-quando sei nella buca e ti appresti a risalire,cerca di tenere i gomiti il più vicino possibile al bilanciere (cerca di infilare i gomiti sotto il bilanciere per intenderci)
Stacco:
-I consigli di Spike sono ok,cerca di partire col culo un pelo più alto
-ruota i gomiti avvicinandoli al busto (questo ti porta a contrarre tutta la parte alta della schiena)
-concentrati sulla spinta dei piedi,parte tutto da li.. affonda i piedi nel pavimento

Riprendo finalmente a scrivere da dopo pasqua!!

Martedi 26

Squat - 5x8 a 80 kg

Panca - 5x8 a 55 kg

Pull up 7x3 bw+10

Dip 7x3 bw + 25

Curl bicipiti 4x8 a 38 kg

polpacci 4x12

Mercoledì 27

Stacco 5x8 a 105 kg

Militay 8x3 a 55 kg

spinte coi manubri 5x10 a 20 kg

GM 5x5 a 80 kg

iperestensioni 3x10 25kg

Venerdi 29

Panca 5x8 a 55kg

Squat 5x8 a 80 kg

Pull up libere 5x6

spinte 5x10 a 24 kg

pulley 5x5 a 80kg

Sabato 30

Stacco 6x2 a 160 kg

Panca stretta 6x2 a 70kg

ho cercato di controllare di più la partenza dello stacco, la prima serie fa schifo, nelle altre ho cercato di controllare meglio, la prima rip è venuta dedecente le seconde no.


chin up con sovracarico 5x5 +5kg

alzate laterali 4x8 a 10kg

bicipiti 5x5 a 42kg

polpacci

Lunedì 2

Squat - 7x6 a 80 kg

Panca - 6x6 a 55 kg

YouTube - squat panca 6x6 60%

Pull up 7x3 bw+10

Dip 7x3 bw + 25

Curl bicipiti 4x8 a 38 kg

polpacci 4x12

Mercoledì 4

Stacco 7x6 a 110 kg

Militay 8x3 a 55 kg

spinte coi manubri 5x10 a 20 kg

GM 5x5 a 80 kg

iperestensioni 3x10 25kg

Venerdi 6

Panca mav 2 da 50 a 77,5 kg con incremento di 2,5 kg

Squat 6x6 a 80 kg

Pull up libere 5x6

spinte 5x10 a 25 kg

pulley 5x5 a 85kg

Sabato 7

Stacco 6x2 a 160 kg

Panca stretta 6x2 a 70kg

YouTube - stacco e panca strtta 6x2 sabato 6maggio

chin up con sovracarico 5x5 +5kg

alzate laterali 4x8 a 10kg

bicipiti 5x5 a 42kg

polpacci

meglio squat e stacco.
nello squat devi trovare il modo per sentire più l'esterno piede e fare in modo che il tallone non si alzi. Quando il carico va all'interno del piede significa che le ginocchia non sono state spinte sufficientemente in fuori.

Nella panca invece permangono i soliti errori. La traiettoria tende sempre ad andare verso la faccia, i gomiti si muovono durante l'accoppiamento e in generale non sei compatto

Lunedì 9

Squat - 7x6 a 85 kg

Panca - 6x6 a 60 kg


Pull up 7x3 bw+10

Dip 7x3 bw + 25

Curl bicipiti 4x8 a 38 kg

polpacci 4x12