Mercoledì 11

Stacco 6x6 a 115 kg


YouTube - Stacco 6x6 85%.flv
Mi sembrano buone


Militay 8x3 a 55 kg
YouTube - Mil press 8x3
direi male, ho provato a filmarmi e ho visto che mi do troppo slancio con le gambe, faccio forse troppa pausa al petto. nel corso delle serie ho provato a correggere il difetto

spinte coi manubri 5x10 a 20 kg

Stacco fino al ginocchio doppie da 70 a 100 kg incremento +10

da 100 a 155 incremento + 5kg.
YouTube - stacchi fino al ginocchio

Si è vero faccio veramente fatica fare una buona panca. Ma secondo te son peggiorato o non riesco a migliorare?


Oggi faccio l'ultima settimana, 6x6 a 85%

Con che criterio / programma mi consigli continuare gli allenamenti?? Intesifico o rimango sul volume? Fermo restando di continuare a curare la tecnica ( soprattutto nella panca, ma anche nella MP) attraverso i film.

Venerdi 13

Panca 6x6 a 60kg

Squat 6x6 a 85 kg

YouTube - panca squat 6x6 a 85% venerdì

Pull up libere 5x6

spinte 5x10 a 25 kg

pulley 5x5 a 85kg

Sabato 30

Stacco 6x2 a 160 kg

Le esecuzioni mi sembrano migliorate, non slacio piu col culo, per quanto riguara la panca devo sistemare meglio il discorso piedi, a volte muovo le gambe e fatico a spingere verso i piedi.

Panca stretta 6x2 a 70kg
YouTube - 6x2 stacco 160 kg e panca stretta 70 kg

chin up con sovracarico 5x5 +5kg

alzate laterali 4x8 a 10kg

bicipiti 5x5 a 42kg

polpacci

Ho provato a pensare qualche allenamento da mettere dietro questo periodo di 6 sett.

Volevo intensificare un po' l'allenamento, pensavo di mettere uno Sheiko 37, che ne dici spike??
Lo schema che ho trovato in rete è questo:

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.

pull up 5x5

1.Deadlift 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,75% 3Х4.(35)


Military press schema??? (pensavo di rimanere 8x3)


2.Incline bench press 4Х6.
3.Dips 5Х5.
4.Deadlift from boxes 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,80% 3Х4.(35)
5.Squats “Scissors” 5+5Х5. (preferisco gli affondi)


1.Bench press 50% 7Х1,55% 6Х1,60% 5Х1,65% 4Х1, 70% 3Х2,75% 2Х2,70% 3Х2,65% 4Х1, 60% 6Х1,55% 8Х1,50% 10Х1.(66)
2.Flat dumbbells “flies”10Х5.
3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
4.tricipiti del lottatore 10Х5.
5.”Good mornings” (seating)?? 5Х5.


1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80%2Х5.(29)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6.(27)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups on the floor with weight (hands shoulders wider) 10Х5
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х4.(18)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.



Pull up 5x5

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 4Х4.(28)

2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х5.(35)
military press
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х5.(29)
5affondi5+5Х5.

1.Squat 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х6(29)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 75% 4Х1,70% 5Х1,60% 6Х1,50% 7Х1.(51)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Triceps 10Х5.
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 2Х4.(14)
6.”Good mornings” (seated) 6Х5.

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups with weight 10Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(35)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.



pull up

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 4Х2,75% 4Х4(32)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,75% 3х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60% 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1.(65)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
military press
4.Deadlift from boxes 60% 5Х1,70% 5Х2,80% 4Х4.(31)
5.affondi 5+5Х5.

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4.(23)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.



pull up

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(26)
3.Bench press 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х4.(26)
Military press
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.affondi 5+5Х5.

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6.(33)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(40)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
tricipiti
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.




Ho provato ad inserire qualche piccola modifica a piacere

aspetta, adesso è il momento di alzare brutalmente un po' i carichi.
Passerei per 4-6 settimane ad uno stone 5x5 partendo dal 70%

OK posto questo è lo schema che ho utilizzato a settembre, ho modificato i carichi e ho separato lo stacco dallo squat e panca perchè mi ricordo che era troppo pesante in una sola seduta. Per il resto rimango sui 4xweek tempo permettendo.

A
squat 5x5 @ 90kg
panca 5x5 @ 65kg
trazioni 5x5
rematore 4x6 @ 75kg
polpacci

B
stacco 5x5 @ 120 kg
front squat 6x3 @ 85 kg
military 5x4 @ 50 kg
leg curl o ghr 4x8
dip 4x4
curl 4x8

la terza seduta falla uguale alla prima ma con una rip in meno su tutto
la quarta se cìè fai solo stacco in 6x1 con 5kg in più del giorno B e tutti monoarticolari

Mercoledì 18

stacco 5x5 @ 120 kg

YouTube - ‪stacco 18 maggio‬‏
front squat 6x3 @ 85 kg
military 5x4 @ 50 kg
YouTube - ‪Front squat e military press‬‏
leg curl 4x8@ 40 kg
dip 4x4@ +25kg
curl 4x8@ 38kg

Venerdì 20

squat 5x5 @ 95kg
panca 5x5 @ 65kg
YouTube - ‪Squat e panca ven 20‬‏
trazioni 5x5
rematore 4x6 @ 75kg
polpacci

nello stacco devi essere più severo e far partire il culo solo dopo le spalle

nello squat e nel front serve più brillatezza: non tirare a macinare ripetizioni, pensa che stai facendo singole di qualità. Inverti velocemente e vieni su come una molla! Nel back devi sforzarti ad esasperare l'iperestensione.

Nella panca non sei compatto: se arrivasse una persona e provasse a ribaltarti dalla panca non dovrebbe nemmeno muoverti!

A me sembra di aver eliminato la sculata sia nello stacco che nello squat.
Quindi dici che nello stacco il bilancere si deve staccare prima che il culo si muova??nei video mi sembrava un movimento abb. compatto
Per quanto riguarda lo squat proverò ad iperestendere di piu , anche se quando arrivo infondo per forza di cosa perdo la curvatura. A me sembrava di essere abb. esplosivo, ma se dici cercherò di fare meglio. E' evidente che macino ripetizioni faccio fatica ad immaginarmi una "serie di singole".

Per la panca hai perfettamente ragione, ci sto lavorando veramente, il problema principale per ora secondo me son i piedi, non riesco a puntarli in modo da non muovere le gambe.

Pensavo di inrementare di 5 kg lo squat 10kg lo stacco e 2,5 la panca per le prime 2 sett. e poi 2,5 lo squat, 5kg lo stacco e 1 kg la panca per le atre 2 sett. cosa ne dici?

farei incrementi anche più piccoli, ma se la tecnica non peggiora ci può stare

Lunedì 23 Maggio

squat 5x5 @ 100kg

panca 5x5 @ 67,5kg

chin up 5x5 a +10kg

rematore 4x6 @ 75kg

polpacci 4x10

Giovedì 26 maggio

stacco 5x5 @ 130 kg

front squat 6x3 @ 87,5 kg

military 5x4 @ 52,5 kg

leg curl 4x8 @ 40 kg

dip 4x4 +27,5 kg

curl 4x8 @38 kg