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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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13-05-2011, 02:27 PM
Mercoledì 11 Stacco 6x6 a 115 kg Mi sembrano buone Militay 8x3 a 55 kg direi male, ho provato a filmarmi e ho visto che mi do troppo slancio con le gambe, faccio forse troppa pausa al petto. nel corso delle serie ho provato a correggere il difetto spinte coi manubri 5x10 a 20 kg Stacco fino al ginocchio doppie da 70 a 100 kg incremento +10 da 100 a 155 incremento + 5kg. |
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All the Truth Member
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13-05-2011, 02:34 PM
Si è vero faccio veramente fatica fare una buona panca. Ma secondo te son peggiorato o non riesco a migliorare? Oggi faccio l'ultima settimana, 6x6 a 85% Con che criterio / programma mi consigli continuare gli allenamenti?? Intesifico o rimango sul volume? Fermo restando di continuare a curare la tecnica ( soprattutto nella panca, ma anche nella MP) attraverso i film. |
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All the Truth Member
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15-05-2011, 07:10 PM
Venerdi 13 Panca 6x6 a 60kg Squat 6x6 a 85 kg Pull up libere 5x6 spinte 5x10 a 25 kg pulley 5x5 a 85kg |
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All the Truth Member
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15-05-2011, 07:19 PM
Sabato 30 Stacco 6x2 a 160 kg Le esecuzioni mi sembrano migliorate, non slacio piu col culo, per quanto riguara la panca devo sistemare meglio il discorso piedi, a volte muovo le gambe e fatico a spingere verso i piedi. Panca stretta 6x2 a 70kg chin up con sovracarico 5x5 +5kg alzate laterali 4x8 a 10kg bicipiti 5x5 a 42kg polpacci |
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All the Truth Member
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16-05-2011, 06:54 PM
Ho provato a pensare qualche allenamento da mettere dietro questo periodo di 6 sett. Volevo intensificare un po' l'allenamento, pensavo di mettere uno Sheiko 37, che ne dici spike?? Lo schema che ho trovato in rete è questo: 1 WEEK 1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х51 day (Monday) 2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5 3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4. 4.Flat dumbbells “flies”10Х5. 5.”Good mornings” (standing) 5Х5. pull up 5x5 3 day (Wednesday) 1.Deadlift 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,75% 3Х4.(35)Military press schema??? (pensavo di rimanere 8x3) 2.Incline bench press 4Х6. 3.Dips 5Х5. 4.Deadlift from boxes 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,80% 3Х4.(35) 5.Squats “Scissors” 5+5Х5. (preferisco gli affondi) 5 day (Friday) 1.Bench press 50% 7Х1,55% 6Х1,60% 5Х1,65% 4Х1, 70% 3Х2,75% 2Х2,70% 3Х2,65% 4Х1, 60% 6Х1,55% 8Х1,50% 10Х1.(66)2.Flat dumbbells “flies”10Х5. 3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34) 4.tricipiti del lottatore 10Х5. 5.”Good mornings” (seating)?? 5Х5. 2 WEEK 1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80%2Х5.(29)1 day (Monday) 2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6.(27) 3.Flat dumbbells “flies”10Х5. 4.Push ups on the floor with weight (hands shoulders wider) 10Х5 5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х4.(18) 6.”Good mornings” (standing) 5Х5. Pull up 5x5 3 day (Wednesday) 1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 4Х4.(28)2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х5.(35) military press 3.Flat dumbbells “flies”10Х5. 4.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х5.(29) 5affondi5+5Х5. 5 day (Friday) 1.Squat 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х6(29)2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 75% 4Х1,70% 5Х1,60% 6Х1,50% 7Х1.(51) 3.Flat dumbbells “flies”10Х5. 4.Triceps 10Х5. 5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 2Х4.(14) 6.”Good mornings” (seated) 6Х5. 3 WEEK 1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34)1 day (Monday) 2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30) 3.Flat dumbbells “flies”10Х5. 4.Push ups with weight 10Х5. 5.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(35) 6.”Good mornings” (standing) 5Х5. pull up 3 day (Wednesday) 1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 4Х2,75% 4Х4(32)2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,75% 3х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60% 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1.(65) 3.Flat dumbbells “flies”10Х5. military press 4.Deadlift from boxes 60% 5Х1,70% 5Х2,80% 4Х4.(31) 5.affondi 5+5Х5. 5 day (Friday) 1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5.(25) 2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х2,75% 4Х5.(40) 3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42) 4.Flat dumbbells “flies”10Х5. tricipiti 5.”Good mornings” (standing) 5Х5. 4 WEEK 1 day (Monday)) 2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30) 3.Flat dumbbells “flies”10Х5. 4.Dips 8Х5. 5.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4.(23) 6.”Good mornings” (standing) 5Х5. pull up 3 day (Wednesday) 1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)2.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(26) 3.Bench press 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х4.(26) Military press 4.Flat dumbbells “flies”10Х5. 5.affondi 5+5Х5. 5 day (Friday) 1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6.(33)2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(40) 3.Flat dumbbells “flies”10Х5. 4.Dips 8Х5. tricipiti 5.”Good mornings” (seating) 5Х5. Ho provato ad inserire qualche piccola modifica a piacere |
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UncensoredModerator
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17-05-2011, 11:09 AM
aspetta, adesso è il momento di alzare brutalmente un po' i carichi. Passerei per 4-6 settimane ad uno stone 5x5 partendo dal 70% |
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All the Truth Member
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17-05-2011, 02:49 PM
OK posto questo è lo schema che ho utilizzato a settembre, ho modificato i carichi e ho separato lo stacco dallo squat e panca perchè mi ricordo che era troppo pesante in una sola seduta. Per il resto rimango sui 4xweek tempo permettendo. A squat 5x5 @ 90kg panca 5x5 @ 65kg trazioni 5x5 rematore 4x6 @ 75kg polpacci B stacco 5x5 @ 120 kg front squat 6x3 @ 85 kg military 5x4 @ 50 kg leg curl o ghr 4x8 dip 4x4 curl 4x8 |
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UncensoredModerator
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18-05-2011, 10:12 AM
la terza seduta falla uguale alla prima ma con una rip in meno su tutto la quarta se cìè fai solo stacco in 6x1 con 5kg in più del giorno B e tutti monoarticolari |
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All the Truth Member
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23-05-2011, 05:55 PM
Mercoledì 18 stacco 5x5 @ 120 kg front squat 6x3 @ 85 kg military 5x4 @ 50 kg leg curl 4x8@ 40 kg dip 4x4@ +25kg curl 4x8@ 38kg |
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All the Truth Member
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23-05-2011, 05:57 PM
Venerdì 20 squat 5x5 @ 95kg panca 5x5 @ 65kg trazioni 5x5 rematore 4x6 @ 75kg polpacci |
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(#521)
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UncensoredModerator
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24-05-2011, 11:09 AM
nello stacco devi essere più severo e far partire il culo solo dopo le spalle nello squat e nel front serve più brillatezza: non tirare a macinare ripetizioni, pensa che stai facendo singole di qualità. Inverti velocemente e vieni su come una molla! Nel back devi sforzarti ad esasperare l'iperestensione. Nella panca non sei compatto: se arrivasse una persona e provasse a ribaltarti dalla panca non dovrebbe nemmeno muoverti! |
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(#522)
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All the Truth Member
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24-05-2011, 05:29 PM
Quote:
Quindi dici che nello stacco il bilancere si deve staccare prima che il culo si muova??nei video mi sembrava un movimento abb. compatto Per quanto riguarda lo squat proverò ad iperestendere di piu , anche se quando arrivo infondo per forza di cosa perdo la curvatura. A me sembrava di essere abb. esplosivo, ma se dici cercherò di fare meglio. E' evidente che macino ripetizioni faccio fatica ad immaginarmi una "serie di singole". Per la panca hai perfettamente ragione, ci sto lavorando veramente, il problema principale per ora secondo me son i piedi, non riesco a puntarli in modo da non muovere le gambe. Pensavo di inrementare di 5 kg lo squat 10kg lo stacco e 2,5 la panca per le prime 2 sett. e poi 2,5 lo squat, 5kg lo stacco e 1 kg la panca per le atre 2 sett. cosa ne dici? |
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(#523)
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UncensoredModerator
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25-05-2011, 10:29 AM
farei incrementi anche più piccoli, ma se la tecnica non peggiora ci può stare |
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(#524)
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All the Truth Member
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15-06-2011, 01:58 AM
Lunedì 23 Maggio squat 5x5 @ 100kg panca 5x5 @ 67,5kg chin up 5x5 a +10kg rematore 4x6 @ 75kg polpacci 4x10 |
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(#525)
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All the Truth Member
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15-06-2011, 02:01 AM
Giovedì 26 maggio stacco 5x5 @ 130 kg front squat 6x3 @ 87,5 kg military 5x4 @ 52,5 kg leg curl 4x8 @ 40 kg dip 4x4 +27,5 kg curl 4x8 @38 kg |
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