Venerdì 27 Maggio

squat 4x5 @ 100kg

panca 4x5 @ 67,5kg

chin up 5x5 a +10kg

rematore 4x6 @ 75kg

polpacci 4x10

Lunedì 30

squat 5x5 @ 105kg

panca 5x5 @ 70kg

chin up 5x5 a +11,5kg

rematore 4x6 @ 80kg

polpacci 4x10

Mercoledì 1 Giugno

stacco 5x5 @ 140 kg

front squat 6x3 @ 87,5 kg

military 5x4 @ 55 kg

leg curl 4x8 @ 40 kg

dip 4x4 +30kg

curl 4x8 @39 kg

Venerdì 3

squat 4x5 @ 105kg

panca 4x5 @ 70kg

chin up 5x5 a +11,5kg

rematore 4x6 @ 80kg

polpacci 4x10

Sabato 4

stacco 6x3 @ 150kg

pressa 4x6 @ 220kg

bicipiti 4x8 a 40kg

tricipiti 4x8 @ 30kg

Alzate laterali 4x10 a 10 kg

Lunedì 6

squat 5x5 @ 107,5kg

panca 5x5 @ 70kg

chin up 5x5 a +12kg

rematore 4x6 @ 85kg

polpacci 4x10

Mercoledì 8

stacco 5x5 @ 145 kg

front squat 6x3 @ 90 kg

military 5x4 @ 55 kg

leg curl 4x8 @ 42,5 kg

dip 4x4 +30kg

curl 4x8 @ 40 kg

Venerdì 10

squat 4x5 @ 107,5kg

panca 4x5 @ 70kg

chin up 5x5 a +12kg

rematore 4x6 @ 85kg

polpacci 4x10

Lunedì 12

squat 5x5 @ 110kg con cintura

panca 5x5 @ 70kg

chin up 5x5 a +13kg

Pulley 4x6 @ 90kg

polpacci 4x10

Intanto ho aggiornato il diario, presto posterò tutti i video. Non ce la faccio ad essere puntuale sto periodo, ho una marea di roba da fare, ma mi alleno sempre :D:D!!!

Mercoledì 16

stacco 5x5 @ 150 kg Veramente faticosi... 3 minuti ed oltre di recupero fortuna che era l'ultimo incremento.

front squat 6x3 @ 90 kg

military 5x4 @ 55 kg

leg curl 4x8 @ 42,5 kg

dip 4x4 +30kg

curl 4x8 @ 40 kg

Venerdì 17

squat 4x5 @ 110kg ne ho fatte solo 3, ho sentito i lombari veramente affaticati, ho avuto paura di farmi male e mi son fermato a 3

(lo squat l'ho fatto con cintura)

panca 4x5 @ 70kg

chin up 5x5 a +12kg

Pulley 4x6 @ 90kg

polpacci 4x10

Sabato 18

stacco 6x3 @ 155kg

pressa 4x6 @ 220kg

bicipiti 4x8 a 40kg

tricipiti 4x8 @ 30kg

Alzate laterali 4x10 a 10 kg

pensavo di sentire dolore ai lombari che invece, sebbene un po affaticati non mi hanno dato problemi.

Dopo lo stone 5x5 con il quale sono arrivato piuttosto bene ai seguenti carichi:

5x5x110 squat

5x5x150 stacco

5x5x70 panca (scarso)

ora (ho prolungato lo stone 2 sett in piu per motivi miei di organizzazione, ma mi ha fatto solo che bene. In totale ho fatto 6 settimane) pensavo di cominciare il WESTSIDE. Ho provato a butar giu un allenamento per il primo mesociclo e vorrei, se possibile un opinione e le possibili correzioni (o anche sapere se non è l'allenamento giusto ora). Posto l'allenamento:


ALLENAMENTO 1 ME - SQUAT STACCO

PIN PULL triple a salire + 3 singole

GHR 4x8

chin up 5x5

Polpacci


ALLENAMENTO 2 ME - PANCA

BOARD PRESS (8 cm) triple a salire + 3 singole

FLOOR PRESS manubri 3x6-8

ALZATE A 90° 3x10

CHEST SUPPORTED ROW 3x6-8

Tricipiti del lottatore 3x8


ALLENAMENTO 3 DE - PANCA

Panca 9x3@60%

PANCA INCLINATA 4x8

Military 5x5

Pull Up 4x8

Dips 4x6

Polpacci 3x10/15


ALLENAMENTO 4 DE -SQUAT STACCO

BOX SQUAT PARALLELO 12x2

STACCO SU RIALZI 10x1@50%

GM 6x6

AFFONDI 4x8

Monorematore 3x8

CURL BILANCIERE 3x8

La scheda mi piace ,il lunedi ,cioè l'ME di SQ e DL mi sembra un pò scarso come volume ,qualche complementare in + lo metterei oppure come fanno altri powerlifter utenti di questo e altri(da quello che ricordo,anche alcuni atleti all'elite FTS fanno cosi,ma è da tanto che non leggo loro articoli)forum puoi fare un ME con squat e stracco(si è visto che non sempre x gli esercizi ME di DL hanno un transfer sullo squat,diverso il viceversa invece)
Quindi puoi fare cosi
ME SQ DL
ME Squat:BOX squat alto/spra il parallelo (ogni 3 week abbassi l'altezza del box quindi passi al parallelo e poi sotto )-Front squat-Squat concentrico-Squat con elastici load/deload ( se ce la facciamo ci inventiamo il modo di costruirceli e tararceli,dato che mi interessano)
di seguito
ME deadlift :Pin-pull(varie altezze)-Stacco sui blocchi-stacco presa strappo-Sumo deadlift -deadlift con elastici

poi ti fai un po di lavoro per femorali e bassa schiena tipo
-GHR
-Pull throug
-hyperextention
-leg curl
-GM

addominali
Ah! inoltre cambierei l'ordine degli allenamenti
-lunedi DE Bench
-mercoledi ME SQ DL
-giovedi ME Bench
-venerdi/sabato(meglio) DE SQ DL
in quanto devono passare circa 72 ore tra un allenamente ME e DE della stessa catena cinetica