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spike 13-07-2009 10:12 AM

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Originariamente inviato da MOLLOTUTTO (Scrivi 126699)
Eh compà .....quando lo ho detto questo non andava bene però.....:D:D

sì ma tu hai detto che non ha senso fare altro...io dico che ha senso fare tutto purché in un certo contesto. Kokito è ad un livello superiore a francesco ed in più ha altre motivazioni per l'estate.

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Originariamente inviato da Fr4nc3sk0 (Scrivi 126704)
ehehehe amigos... ma alla fine mi sa che dopo l'esame di martedì e soprattutto nel mese di agosto farò poco o niente... ho voglia di cazzeggiare a mare!!! per uno come me che abita a neppure 2 km dal mare è abbastanza dura stare a casa a studiare mentre i compagni vanno col costume in giro... :(

cmq gianni stai diventando un buon personal trainer tra poco farai le "scarpe" al buon spike e gestisci tutto te :p

a parte gli scherzi mi sarebbe piaciuto fare qualcosina di sfizioso per "sfidare i miei muscoli e me stesso" ma se non è proficuo lasciamo perdere :D

che dite 300 kg nelle tre alzate per l'anno prossimo sono troppi? :D

E' un obiettivo fattibilissimo per il tuo livello e la tua età

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Originariamente inviato da Fr4nc3sk0 (Scrivi 126709)
ah raga ho un'altra domanda... per queste ultime 2 settimane di WO in palestra... stavo pensando visto che nelle trazioni non sviluppo un volume discreto potevo fare qualche serie anche nel WO A, ossia farle 3 volte a settimane oppure farle 2 volte a settimana e aggiungere nel WO C (quello del venerdì) qualche serie pesante di lat machine in presa supina... che ne dite?

per ora è già sufficiente così, se vuoi comunque mettere volume va bene a fine sessione fare qualche serie di lat...ma leggera non pesante


invece di mettere i soliti 5 minuti in più chepoi annoiano potresti fare (dato che sei già pratico nella corsa 4 minuti alternati in questo modo

4 lenti
4 veloci
4 lenti
4 veloci
4 lenti
4 veloci
4 lenti
4 veloci
4 lenti

poco più di mezz'ora sei morto e ti fai un fiato da gnu.
Per lento intendo corsa di recupero, devi abbassare il battito cardiaco, per veloce intendo di stare sul'85% cioè bella stancante ma non da vomitare. Da fare 2 volte la settimana mai due giorni consecutivi. Ovviamente lo spazio percorso può variare dalla tua condizione

altri 2 volte la settimana potresti fare addominali: quì potresti fare invece che ad ogni seduta incrementi una serie. Da fare a circuito tipo il primo giorno 1 serie dell'esercizio A, il secondo giorno 1 serie dell'esercizio B....(e così via), Il 6° giorno 1 serie di A, 1 di B, poi C, D, E e poi ricominci con una serie di A.

Anche questi 2 o 3 volte la settimana

Da fare anche esercizi per gli erettori ovviamente

Fr4nc3sk0 13-07-2009 02:21 PM

ok allora a fine sessione faccio un 2/3x8 di lat con pesi tranquilli poi vedo qual è per me il "tranquillo"...

per la corsa mi garba l'alternare 4' forti a 4' tranquilli... ok 2xweek

x gli addominali ho qualche dubbio... allora ok per il farli 2 o 3 volte a settimana... per quanto riguarda A-B-C-D-E sono gli esercizi????

ossia A = crunches B= crunches inversi e così via?? o cosa intendi? se intendi esercizi che esercizi consigli da alternare?

da quello che ho capito ci sarà un incremento di volume sull'addome giusto? cioè il primo giorno farò 1 sola serie con tipo 15 ripetizioni e stop??? il 2 giorno farò 1 serie solo dell'esercizio B???

scusa le domande ma è meglio avere chiare le idee... poi vista la mia situazione mentale pre-esame è ancora peggiore il risultato :p

spike 13-07-2009 03:20 PM

il secondo giorno farai

crunch 15rip
crunch inversi 15rip

gli esercizi sono infiniti per l'addome

crunch
plank / Thin tummy
crunc inversi / Toes To The Sky / V sit/ pikes / Knee up /Bar roll-outs
side bend / gladiator
Side lying trunk / Russian twist

MOLLOTUTTO 13-07-2009 03:32 PM

Io il plank non lo ho mai capito......Cioè so qual'è ma non so cosa bisogna fare oltre che assumere la posizione a ponte.......

Respirazione ???

Contrazione ?

Durata fase concentrica ed eccentrica ?

spike 13-07-2009 03:54 PM

fai la tavola e rimani in quella posizione (le prime volte devi fartelo dire come stare in linea altrimenti il culo sta troppo alto), respira normalmente e cerca di non dringolare...facci sapere per quanti secondi resisti :)

MOLLOTUTTO 13-07-2009 04:39 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike (Scrivi 126925)
fai la tavola e rimani in quella posizione (le prime volte devi fartelo dire come stare in linea altrimenti il culo sta troppo alto), respira normalmente e cerca di non dringolare...facci sapere per quanti secondi resisti :)


Ok , ma allora non devo far nessun movimento tipo su e giu , immobile ?.......!????!!??

Cosa vuol dire DRINGOLARE ???? Devo prendere il vocabolario ??

Quando lo faccio posto pure il video..:)

spike 13-07-2009 05:24 PM

scusa il dialetto: no nessun movimento devi essere una tavola immobile senza tremare (dringolare)

Fr4nc3sk0 15-07-2009 02:12 PM

ok grazie spike :D vorrà dire che comincerò ad agosto questo protocollo ;)

stamattina ho preso le misurazioni generali poi o stasera o domani le metto qui... assieme ai video di squat e di stacco di venerdì scorso :D

p.s x quanto riguarda gli addominali cercherò un pò online le varie esecuzioni e poi sceglierò i 6 esercizi che reputo migliori... poi scriverò tutto per bene :D

Fr4nc3sk0 16-07-2009 03:59 PM

Mercoledì 15-07-09

Front Squat 10x3@35kg
Trazioni supine ( avrò fatto una 10ina o una 15ina di serie per riuscire a capire come salire meglio... cmq alla fine avevo trovato una buona posizione ma mi mancava la forza di toccare col petto... ora provo la prox volta)
Military press 8x6@20kg
Tirate allo sterno 4x8@21kg
Calf Machine 3x15@40kg

ancora non ho avuto tempo di postare i video di squat e stacco.. spero di trovare 10 minuti per inserirli... soprattutto per lo stacco è importante... non mi sembra una buona esecuzione... e mi sà che domani terrò lo stesso peso... voglio evitare di sforzare la schiena con una tecnica scorretta o no?

Fr4nc3sk0 17-07-2009 10:09 PM

Venerdì 17-07-09

Stacchi 8x5@50kg
Panca stretta 8x5@25kg
Trazioni supine
Curl EZ 4x8@14kg
Leg curl 3x10@20kg

Fr4nc3sk0 20-07-2009 09:47 PM

Lunedì 20-07-09

Squat 10x5@55kg
Panca Piana 10x5@36kg
Dips 7x2@bw
Rematore 8x6@32kg
Calf 3x15

Fr4nc3sk0 20-07-2009 10:22 PM

raga posto un pò di video... alcuni sono vecchi... ho fatto i videodi stacco della seduta del 10 luglio e squat del 13 luglio e poi gli squat di oggi...

ecco a voi : :D

YouTube - stacchi

YouTube - stacchi

YouTube - Squat

YouTube - Squat

e poi 2 serie di squat di oggi:

YouTube - Squat 2

YouTube - Squat 2

Fr4nc3sk0 20-07-2009 10:26 PM

commento personale:

lo squat mi sembra di migliorare abbastanza a parte il sitting back che non vedo molto... anche se dopo aver fatto quei 2 filmati ed essermi accorto di questo problemino ho provato a fare squat diversamente e sentivo di andare indietro con i glutei... e nella risalita bruciavano dannatamente :D

commento sullo stacco: a dir poco penoso... tiro solo di schiena... anche se nell'ultima seduta di stacco ho tenuto lo stesso peso e l'ho fatto molto meglio... infatti nei giorni seguenti nn ho avuto dolori alla schiena... a differenza dei giorni seguenti a questi video...

Fr4nc3sk0 20-07-2009 11:56 PM

ah qualche giorno fa ho preso un pò di misure e peso i risultati di seguito:

Peso 69kg
Petto (capezzoli) 95cm
Bic dx 32
bic sx 31,5
Vita (ombelico) 87
Coscia dx (sotto glutei) 60
Coscia sx 59
Polpaccio dx 36
Polpaccio sx 35,5

MOLLOTUTTO 21-07-2009 01:28 AM

Oh nello squat stai andando benissimo secondo me , sei migliorato molto sia nella schiena che nella profondità..... Magari adesso rilassa un pò il carico ..... per qualche seduta....... Oddio tanto poi ci sono le ferie del ca770 , potresti anche continuare a spingere .......:)..

Gli stacchi secondo me dopol'alzata dovresti riposizionarti anzichè fare eccentrica e concentrica ripetutamente .......


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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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