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invece di mettere i soliti 5 minuti in più chepoi annoiano potresti fare (dato che sei già pratico nella corsa 4 minuti alternati in questo modo 4 lenti 4 veloci 4 lenti 4 veloci 4 lenti 4 veloci 4 lenti 4 veloci 4 lenti poco più di mezz'ora sei morto e ti fai un fiato da gnu. Per lento intendo corsa di recupero, devi abbassare il battito cardiaco, per veloce intendo di stare sul'85% cioè bella stancante ma non da vomitare. Da fare 2 volte la settimana mai due giorni consecutivi. Ovviamente lo spazio percorso può variare dalla tua condizione altri 2 volte la settimana potresti fare addominali: quì potresti fare invece che ad ogni seduta incrementi una serie. Da fare a circuito tipo il primo giorno 1 serie dell'esercizio A, il secondo giorno 1 serie dell'esercizio B....(e così via), Il 6° giorno 1 serie di A, 1 di B, poi C, D, E e poi ricominci con una serie di A. Anche questi 2 o 3 volte la settimana Da fare anche esercizi per gli erettori ovviamente |
ok allora a fine sessione faccio un 2/3x8 di lat con pesi tranquilli poi vedo qual è per me il "tranquillo"...
per la corsa mi garba l'alternare 4' forti a 4' tranquilli... ok 2xweek x gli addominali ho qualche dubbio... allora ok per il farli 2 o 3 volte a settimana... per quanto riguarda A-B-C-D-E sono gli esercizi???? ossia A = crunches B= crunches inversi e così via?? o cosa intendi? se intendi esercizi che esercizi consigli da alternare? da quello che ho capito ci sarà un incremento di volume sull'addome giusto? cioè il primo giorno farò 1 sola serie con tipo 15 ripetizioni e stop??? il 2 giorno farò 1 serie solo dell'esercizio B??? scusa le domande ma è meglio avere chiare le idee... poi vista la mia situazione mentale pre-esame è ancora peggiore il risultato :p |
il secondo giorno farai
crunch 15rip crunch inversi 15rip gli esercizi sono infiniti per l'addome crunch plank / Thin tummy crunc inversi / Toes To The Sky / V sit/ pikes / Knee up /Bar roll-outs side bend / gladiator Side lying trunk / Russian twist |
Io il plank non lo ho mai capito......Cioè so qual'è ma non so cosa bisogna fare oltre che assumere la posizione a ponte.......
Respirazione ??? Contrazione ? Durata fase concentrica ed eccentrica ? |
fai la tavola e rimani in quella posizione (le prime volte devi fartelo dire come stare in linea altrimenti il culo sta troppo alto), respira normalmente e cerca di non dringolare...facci sapere per quanti secondi resisti :)
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Ok , ma allora non devo far nessun movimento tipo su e giu , immobile ?.......!????!!?? Cosa vuol dire DRINGOLARE ???? Devo prendere il vocabolario ?? Quando lo faccio posto pure il video..:) |
scusa il dialetto: no nessun movimento devi essere una tavola immobile senza tremare (dringolare)
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ok grazie spike :D vorrà dire che comincerò ad agosto questo protocollo ;)
stamattina ho preso le misurazioni generali poi o stasera o domani le metto qui... assieme ai video di squat e di stacco di venerdì scorso :D p.s x quanto riguarda gli addominali cercherò un pò online le varie esecuzioni e poi sceglierò i 6 esercizi che reputo migliori... poi scriverò tutto per bene :D |
Mercoledì 15-07-09
Front Squat 10x3@35kg Trazioni supine ( avrò fatto una 10ina o una 15ina di serie per riuscire a capire come salire meglio... cmq alla fine avevo trovato una buona posizione ma mi mancava la forza di toccare col petto... ora provo la prox volta) Military press 8x6@20kg Tirate allo sterno 4x8@21kg Calf Machine 3x15@40kg ancora non ho avuto tempo di postare i video di squat e stacco.. spero di trovare 10 minuti per inserirli... soprattutto per lo stacco è importante... non mi sembra una buona esecuzione... e mi sà che domani terrò lo stesso peso... voglio evitare di sforzare la schiena con una tecnica scorretta o no? |
Venerdì 17-07-09
Stacchi 8x5@50kg Panca stretta 8x5@25kg Trazioni supine Curl EZ 4x8@14kg Leg curl 3x10@20kg |
Lunedì 20-07-09
Squat 10x5@55kg Panca Piana 10x5@36kg Dips 7x2@bw Rematore 8x6@32kg Calf 3x15 |
raga posto un pò di video... alcuni sono vecchi... ho fatto i videodi stacco della seduta del 10 luglio e squat del 13 luglio e poi gli squat di oggi...
ecco a voi : :D YouTube - stacchi YouTube - stacchi YouTube - Squat YouTube - Squat e poi 2 serie di squat di oggi: YouTube - Squat 2 YouTube - Squat 2 |
commento personale:
lo squat mi sembra di migliorare abbastanza a parte il sitting back che non vedo molto... anche se dopo aver fatto quei 2 filmati ed essermi accorto di questo problemino ho provato a fare squat diversamente e sentivo di andare indietro con i glutei... e nella risalita bruciavano dannatamente :D commento sullo stacco: a dir poco penoso... tiro solo di schiena... anche se nell'ultima seduta di stacco ho tenuto lo stesso peso e l'ho fatto molto meglio... infatti nei giorni seguenti nn ho avuto dolori alla schiena... a differenza dei giorni seguenti a questi video... |
ah qualche giorno fa ho preso un pò di misure e peso i risultati di seguito:
Peso 69kg Petto (capezzoli) 95cm Bic dx 32 bic sx 31,5 Vita (ombelico) 87 Coscia dx (sotto glutei) 60 Coscia sx 59 Polpaccio dx 36 Polpaccio sx 35,5 |
Oh nello squat stai andando benissimo secondo me , sei migliorato molto sia nella schiena che nella profondità..... Magari adesso rilassa un pò il carico ..... per qualche seduta....... Oddio tanto poi ci sono le ferie del ca770 , potresti anche continuare a spingere .......:)..
Gli stacchi secondo me dopol'alzata dovresti riposizionarti anzichè fare eccentrica e concentrica ripetutamente ....... |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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