nono... il mercoledì solo stacco ecc... lo lascio di "riposo" per lo squat... :D

seconda settimana terminata... oggi ho cominciato la 3 settimana delle 4 previste... i carichi degli esercizi con incremento +4kg... lo squat a 68kg comincio a sentirlo un pochetto però sono ancora dinamico... sono arrivato a

5x5@68kg squat
8x5@42kg panca
8x6@50kg rematore

abbastanza buono... mercoledì vediamo lo stacco... :D

dunque ho un pò di tempo libero quindi provo a buttare giù una bozza di scheda per il prox meso sulla base di quella propostami da spike dunque...

Questi sono gli esercizi che ho scelto come FONDAMENTALI... a questi aggiungere pochi complementari... almeno per questo mesociclo poi dal prossimo aumento di + i complementari per dare un pò di forme nei punti carenti... ;)

FONDAMENTALI:
squat
panca
Rematore
military
panca inclinata
stacco
sono ok???

Complementari:
Curl manubri
Affondi
Calf in piedi
Tirate allo sterno bilanciere
Scrollate Manubri
Rematore presa prona
vanno bene??? consigliate please!


- Lunedì:
Squat * 60kg
Panca * 48kg
Scrollate **
Rematore Presa prona **

- Mercoledì:
Rematore * 56kg
Military * 34kg
Affondi **

- Venerdì:
Panca inclinata * qui non so che carico utilizzare...
Stacco * 54kg
Curl manubri **
Calf **

* quindi si parte da un 5x6 e ad ogni settimana aggiungo 1 serie in + fino ad arrivare ad un 10x6 con carico COSTANTE...

**4x8 parto con un carico abbastanza elevato e ogni 2 settimane vado giù con piccoli decrementi di peso... visto che il volume complessivo della scheda sale a dismisura mano a mano che il programma procede...

nello stacco mi sono tenuto basso... xk 6 ripetizioni sono tante... e non so se riesco a mantenere perfetto il movimento con carichi + grandi...

che ne dite??? può andare?? o dobbiamo rivederlo??

i rematori li sostituirei, lo so che così il lunedì diventa più pesante, ma guarda che è meglio ciclizzare lo stress.

il mercoledì fai la panca inclinata come ultimo esercizio complementar e il venerdì ripeti la panca del lunedì pari pari

se ce lafai a chiudere l'accumulo con i 60 di squat allora ce la fai anche con i 60 di stacco (che non vuol dire per forza di alzare lo stacco ma che potrebbe essere abbassa lo squat)

- Lunedì:
Squat * 60kg
Panca * 48kg
Rematore * 56kg
Scrollate **

- Mercoledì:
Affondi **
Military * 34kg
Rematore Presa prona **
Panca inclinata **

- Venerdì:
Panca * 48kg
Stacco * 60kg
Curl manubri **
Calf **


intendi dire così?? cmq per non utilizzare dei carichi troppo lontani da quelli allenanti come potrei fare? visto che dura 6 settimane nn vorrei buttarle via... :D :D :D o con questi carichi dici che va bene?

**4x8 parto con un carico abbastanza elevato e ogni 2 settimane vado giù con piccoli decrementi di peso... visto che il volume complessivo della scheda sale a dismisura mano a mano che il programma procede...

va bene così nei complementari??? oppure...???

ho finito la 3 settimana in modo soddisfacente, i 68kg di squat sono andati una meraviglia e la panca mi ha dato soddisfazioni... lo stacco è un pò più difficile da gestire ma sempre "normale amministrazione"... domani comincia l'ultima settimana aumentando ancora di 4kg in ogni esercizio...

p.s. rinnovo la domanda del post precedente... grz :D

pensavo di averti risposto....approvo tutto :)

grz spike... gentilissimo come al solito a seguire un rompi come me :D

cmq l'ultima settimana l'ho cominciata oggi... il 5x5@72kg di squat è andato abbastanza bene anche se comincio a sentirlo abbastanza... la panca è stata + dura del previsto... sono passato dai 42kg fatti abbastanza tranquillamente ai 46kg fatti con buon impegno... per il resto "normale amministrazione"...:D:D:D

spike hai qualche suggerimento per link o qualche articolo sull'intensificazione??? ho dato un occhiata all'articolo di dangerousfitness però cercavo maggiori informazioni... sto cercando di buttare giù una bozza per l'intensificazione dopo il superaccumulo ;)

sempre nel sito di ironpaolo ci sono 4 articoli sulla periodizzazione, dacci un occhio

fatto... diciamo che ora so quello che non devo fare... ma non ho capito tanto quello da fare eheheh... vabbè poi ti darò fastidio in seguito nuovamente :D:D:D

comunque il WO di oggi è andato bene... lo stacco mi sento migliorato... nel prox meso spero di fare qualche video così valutiamo le cose su cui lavorare...

dunque... il programma di 4 settimane si è concluso con i seguenti risultati... riporto il IV microciclo ossia la settimana appena conclusa:

-Lunedì:
Squat 5x5@72kg
Panca 8x5@46kg
Military 8x6@28kg
Rematore 8x6@54kg

-Mercoledì:
Spinte manubri 6x5@14kg
Stacchi 8x3@64kg
Panca stretta 5x5@38kg

-Venerdì:
Squat 5x5@72kg
Panca 8x5@46kg
Rematore 8x6@54kg

Dunque le variazioni di questo mesociclo sono state queste:
carico I settimana e IV settimana:
- Squat 5x5@60kg/72kg +12kg
- Panca 8x5@34kg/46kg +12kg
- Military 8x6@18kg/28kg +10kg
- Rematore 8x6@42kg/54kg +12kg
- Stacchi 8x3@50kg/64kg +14kg
- Panca stretta 5x5@28kg/38kg +10kg

per quanto riguarda la forma è migliorata sicuramente ma non mi sono pesato e nn ho preso misurazioni... per ora non mi interessa... mi basta lo specchio :D cmq dovrei essere attorno ai 73/74kg di peso...

Dunque ora scelgo i carichi per il programma di superaccumulo...

- Lunedì:
Squat * 60kg
Panca * 44kg
Rematore * 52kg
Scrollate ** 14kg+14kg

- Mercoledì:
Affondi ** 14kg+14kg
Military * 28kg
Rematore Presa prona ** 32kg
Panca inclinata ** 30kgva bene come carico rispetto alla panca piana?
Tirate allo sterno ** da scegliere...

- Venerdì:
Panca * 44kg
Stacco * 60kg
Perfect curl Gironda ** da scegliere...
Calf ** manubrio 14kg

* programma superaccumulo
** complementari in 4x8

quelli ad una stellina sono troppo alti, li abbasserei di 3-5kg

- Lunedì:
Squat * 55kg
Panca * 40kg
Rematore * 50kg
Scrollate ** 14kg+14kg

- Mercoledì:
Affondi ** 14kg+14kg
Military * 25kg
Rematore Presa prona ** 32kg
Panca inclinata ** 30kg va bene come carico rispetto alla panca piana?
Tirate allo sterno ** da scegliere...

- Venerdì:
Panca * 40kg
Stacco * 55kg
Perfect curl Gironda ** da scegliere...
Calf ** manubrio 14kg


vanno bene i carichi così settati? o ancora meno? credo di no... lo squat già è troppo basso secondo me... vabbè cmq meglio non toppare al rialzo... voglio chiuderlo tutto il superaccumulo...