nono... il mercoledì solo stacco ecc... lo lascio di "riposo" per lo squat... :D
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seconda settimana terminata... oggi ho cominciato la 3 settimana delle 4 previste... i carichi degli esercizi con incremento +4kg... lo squat a 68kg comincio a sentirlo un pochetto però sono ancora dinamico... sono arrivato a
5x5@68kg squat 8x5@42kg panca 8x6@50kg rematore abbastanza buono... mercoledì vediamo lo stacco... :D |
dunque ho un pò di tempo libero quindi provo a buttare giù una bozza di scheda per il prox meso sulla base di quella propostami da spike dunque...
Questi sono gli esercizi che ho scelto come FONDAMENTALI... a questi aggiungere pochi complementari... almeno per questo mesociclo poi dal prossimo aumento di + i complementari per dare un pò di forme nei punti carenti... ;) FONDAMENTALI: squat panca Rematore military panca inclinata stacco sono ok??? Complementari: Curl manubri Affondi Calf in piedi Tirate allo sterno bilanciere Scrollate Manubri Rematore presa prona vanno bene??? consigliate please! - Lunedì: Squat * 60kg Panca * 48kg Scrollate ** Rematore Presa prona ** - Mercoledì: Rematore * 56kg Military * 34kg Affondi ** - Venerdì: Panca inclinata * qui non so che carico utilizzare... Stacco * 54kg Curl manubri ** Calf ** * quindi si parte da un 5x6 e ad ogni settimana aggiungo 1 serie in + fino ad arrivare ad un 10x6 con carico COSTANTE... **4x8 parto con un carico abbastanza elevato e ogni 2 settimane vado giù con piccoli decrementi di peso... visto che il volume complessivo della scheda sale a dismisura mano a mano che il programma procede... nello stacco mi sono tenuto basso... xk 6 ripetizioni sono tante... e non so se riesco a mantenere perfetto il movimento con carichi + grandi... che ne dite??? può andare?? o dobbiamo rivederlo?? |
i rematori li sostituirei, lo so che così il lunedì diventa più pesante, ma guarda che è meglio ciclizzare lo stress.
il mercoledì fai la panca inclinata come ultimo esercizio complementar e il venerdì ripeti la panca del lunedì pari pari se ce lafai a chiudere l'accumulo con i 60 di squat allora ce la fai anche con i 60 di stacco (che non vuol dire per forza di alzare lo stacco ma che potrebbe essere abbassa lo squat) |
- Lunedì:
Squat * 60kg Panca * 48kg Rematore * 56kg Scrollate ** - Mercoledì: Affondi ** Military * 34kg Rematore Presa prona ** Panca inclinata ** - Venerdì: Panca * 48kg Stacco * 60kg Curl manubri ** Calf ** intendi dire così?? cmq per non utilizzare dei carichi troppo lontani da quelli allenanti come potrei fare? visto che dura 6 settimane nn vorrei buttarle via... :D :D :D o con questi carichi dici che va bene? |
**4x8 parto con un carico abbastanza elevato e ogni 2 settimane vado giù con piccoli decrementi di peso... visto che il volume complessivo della scheda sale a dismisura mano a mano che il programma procede...
va bene così nei complementari??? oppure...??? |
ho finito la 3 settimana in modo soddisfacente, i 68kg di squat sono andati una meraviglia e la panca mi ha dato soddisfazioni... lo stacco è un pò più difficile da gestire ma sempre "normale amministrazione"... domani comincia l'ultima settimana aumentando ancora di 4kg in ogni esercizio...
p.s. rinnovo la domanda del post precedente... grz :D |
pensavo di averti risposto....approvo tutto :)
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grz spike... gentilissimo come al solito a seguire un rompi come me :D
cmq l'ultima settimana l'ho cominciata oggi... il 5x5@72kg di squat è andato abbastanza bene anche se comincio a sentirlo abbastanza... la panca è stata + dura del previsto... sono passato dai 42kg fatti abbastanza tranquillamente ai 46kg fatti con buon impegno... per il resto "normale amministrazione"...:D:D:D spike hai qualche suggerimento per link o qualche articolo sull'intensificazione??? ho dato un occhiata all'articolo di dangerousfitness però cercavo maggiori informazioni... sto cercando di buttare giù una bozza per l'intensificazione dopo il superaccumulo ;) |
sempre nel sito di ironpaolo ci sono 4 articoli sulla periodizzazione, dacci un occhio
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fatto... diciamo che ora so quello che non devo fare... ma non ho capito tanto quello da fare eheheh... vabbè poi ti darò fastidio in seguito nuovamente :D:D:D
comunque il WO di oggi è andato bene... lo stacco mi sento migliorato... nel prox meso spero di fare qualche video così valutiamo le cose su cui lavorare... |
dunque... il programma di 4 settimane si è concluso con i seguenti risultati... riporto il IV microciclo ossia la settimana appena conclusa:
-Lunedì: Squat 5x5@72kg Panca 8x5@46kg Military 8x6@28kg Rematore 8x6@54kg -Mercoledì: Spinte manubri 6x5@14kg Stacchi 8x3@64kg Panca stretta 5x5@38kg -Venerdì: Squat 5x5@72kg Panca 8x5@46kg Rematore 8x6@54kg Dunque le variazioni di questo mesociclo sono state queste: carico I settimana e IV settimana: - Squat 5x5@60kg/72kg +12kg - Panca 8x5@34kg/46kg +12kg - Military 8x6@18kg/28kg +10kg - Rematore 8x6@42kg/54kg +12kg - Stacchi 8x3@50kg/64kg +14kg - Panca stretta 5x5@28kg/38kg +10kg per quanto riguarda la forma è migliorata sicuramente ma non mi sono pesato e nn ho preso misurazioni... per ora non mi interessa... mi basta lo specchio :D cmq dovrei essere attorno ai 73/74kg di peso... |
Dunque ora scelgo i carichi per il programma di superaccumulo...
- Lunedì: Squat * 60kg Panca * 44kg Rematore * 52kg Scrollate ** 14kg+14kg - Mercoledì: Affondi ** 14kg+14kg Military * 28kg Rematore Presa prona ** 32kg Panca inclinata ** 30kgva bene come carico rispetto alla panca piana? Tirate allo sterno ** da scegliere... - Venerdì: Panca * 44kg Stacco * 60kg Perfect curl Gironda ** da scegliere... Calf ** manubrio 14kg * programma superaccumulo ** complementari in 4x8 |
quelli ad una stellina sono troppo alti, li abbasserei di 3-5kg
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- Lunedì:
Squat * 55kg Panca * 40kg Rematore * 50kg Scrollate ** 14kg+14kg - Mercoledì: Affondi ** 14kg+14kg Military * 25kg Rematore Presa prona ** 32kg Panca inclinata ** 30kg va bene come carico rispetto alla panca piana? Tirate allo sterno ** da scegliere... - Venerdì: Panca * 40kg Stacco * 55kg Perfect curl Gironda ** da scegliere... Calf ** manubrio 14kg vanno bene i carichi così settati? o ancora meno? credo di no... lo squat già è troppo basso secondo me... vabbè cmq meglio non toppare al rialzo... voglio chiuderlo tutto il superaccumulo... |
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