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Fr4nc3sk0 01-01-2010 03:04 PM

nono... il mercoledì solo stacco ecc... lo lascio di "riposo" per lo squat... :D

Fr4nc3sk0 04-01-2010 11:47 PM

seconda settimana terminata... oggi ho cominciato la 3 settimana delle 4 previste... i carichi degli esercizi con incremento +4kg... lo squat a 68kg comincio a sentirlo un pochetto però sono ancora dinamico... sono arrivato a

5x5@68kg squat
8x5@42kg panca
8x6@50kg rematore

abbastanza buono... mercoledì vediamo lo stacco... :D

Fr4nc3sk0 05-01-2010 04:10 PM

dunque ho un pò di tempo libero quindi provo a buttare giù una bozza di scheda per il prox meso sulla base di quella propostami da spike dunque...

Questi sono gli esercizi che ho scelto come FONDAMENTALI... a questi aggiungere pochi complementari... almeno per questo mesociclo poi dal prossimo aumento di + i complementari per dare un pò di forme nei punti carenti... ;)

FONDAMENTALI:
squat
panca
Rematore
military
panca inclinata
stacco
sono ok???

Complementari:
Curl manubri
Affondi
Calf in piedi
Tirate allo sterno bilanciere
Scrollate Manubri
Rematore presa prona
vanno bene??? consigliate please!


- Lunedì:
Squat * 60kg
Panca * 48kg
Scrollate **
Rematore Presa prona **

- Mercoledì:
Rematore * 56kg
Military * 34kg
Affondi **

- Venerdì:
Panca inclinata * qui non so che carico utilizzare...
Stacco * 54kg
Curl manubri **
Calf **

* quindi si parte da un 5x6 e ad ogni settimana aggiungo 1 serie in + fino ad arrivare ad un 10x6 con carico COSTANTE...

**4x8 parto con un carico abbastanza elevato e ogni 2 settimane vado giù con piccoli decrementi di peso... visto che il volume complessivo della scheda sale a dismisura mano a mano che il programma procede...

nello stacco mi sono tenuto basso... xk 6 ripetizioni sono tante... e non so se riesco a mantenere perfetto il movimento con carichi + grandi...

che ne dite??? può andare?? o dobbiamo rivederlo??

spike 06-01-2010 09:47 AM

i rematori li sostituirei, lo so che così il lunedì diventa più pesante, ma guarda che è meglio ciclizzare lo stress.

il mercoledì fai la panca inclinata come ultimo esercizio complementar e il venerdì ripeti la panca del lunedì pari pari

se ce lafai a chiudere l'accumulo con i 60 di squat allora ce la fai anche con i 60 di stacco (che non vuol dire per forza di alzare lo stacco ma che potrebbe essere abbassa lo squat)

Fr4nc3sk0 06-01-2010 01:18 PM

- Lunedì:
Squat * 60kg
Panca * 48kg
Rematore * 56kg
Scrollate **

- Mercoledì:
Affondi **
Military * 34kg
Rematore Presa prona **
Panca inclinata **

- Venerdì:
Panca * 48kg
Stacco * 60kg
Curl manubri **
Calf **


intendi dire così?? cmq per non utilizzare dei carichi troppo lontani da quelli allenanti come potrei fare? visto che dura 6 settimane nn vorrei buttarle via... :D :D :D o con questi carichi dici che va bene?

Fr4nc3sk0 06-01-2010 05:48 PM

**4x8 parto con un carico abbastanza elevato e ogni 2 settimane vado giù con piccoli decrementi di peso... visto che il volume complessivo della scheda sale a dismisura mano a mano che il programma procede...

va bene così nei complementari??? oppure...???

Fr4nc3sk0 10-01-2010 12:26 PM

ho finito la 3 settimana in modo soddisfacente, i 68kg di squat sono andati una meraviglia e la panca mi ha dato soddisfazioni... lo stacco è un pò più difficile da gestire ma sempre "normale amministrazione"... domani comincia l'ultima settimana aumentando ancora di 4kg in ogni esercizio...

p.s. rinnovo la domanda del post precedente... grz :D

spike 10-01-2010 12:36 PM

pensavo di averti risposto....approvo tutto :)

Fr4nc3sk0 11-01-2010 10:45 PM

grz spike... gentilissimo come al solito a seguire un rompi come me :D

cmq l'ultima settimana l'ho cominciata oggi... il 5x5@72kg di squat è andato abbastanza bene anche se comincio a sentirlo abbastanza... la panca è stata + dura del previsto... sono passato dai 42kg fatti abbastanza tranquillamente ai 46kg fatti con buon impegno... per il resto "normale amministrazione"...:D:D:D

spike hai qualche suggerimento per link o qualche articolo sull'intensificazione??? ho dato un occhiata all'articolo di dangerousfitness però cercavo maggiori informazioni... sto cercando di buttare giù una bozza per l'intensificazione dopo il superaccumulo ;)

spike 12-01-2010 10:19 AM

sempre nel sito di ironpaolo ci sono 4 articoli sulla periodizzazione, dacci un occhio

Fr4nc3sk0 13-01-2010 10:02 PM

fatto... diciamo che ora so quello che non devo fare... ma non ho capito tanto quello da fare eheheh... vabbè poi ti darò fastidio in seguito nuovamente :D:D:D

comunque il WO di oggi è andato bene... lo stacco mi sento migliorato... nel prox meso spero di fare qualche video così valutiamo le cose su cui lavorare...

Fr4nc3sk0 15-01-2010 03:07 PM

dunque... il programma di 4 settimane si è concluso con i seguenti risultati... riporto il IV microciclo ossia la settimana appena conclusa:

-Lunedì:
Squat 5x5@72kg
Panca 8x5@46kg
Military 8x6@28kg
Rematore 8x6@54kg

-Mercoledì:
Spinte manubri 6x5@14kg
Stacchi 8x3@64kg
Panca stretta 5x5@38kg

-Venerdì:
Squat 5x5@72kg
Panca 8x5@46kg
Rematore 8x6@54kg

Dunque le variazioni di questo mesociclo sono state queste:
carico I settimana e IV settimana:
- Squat 5x5@60kg/72kg +12kg
- Panca 8x5@34kg/46kg +12kg
- Military 8x6@18kg/28kg +10kg
- Rematore 8x6@42kg/54kg +12kg
- Stacchi 8x3@50kg/64kg +14kg
- Panca stretta 5x5@28kg/38kg +10kg

per quanto riguarda la forma è migliorata sicuramente ma non mi sono pesato e nn ho preso misurazioni... per ora non mi interessa... mi basta lo specchio :D cmq dovrei essere attorno ai 73/74kg di peso...

Fr4nc3sk0 15-01-2010 03:18 PM

Dunque ora scelgo i carichi per il programma di superaccumulo...

- Lunedì:
Squat * 60kg
Panca * 44kg
Rematore * 52kg
Scrollate ** 14kg+14kg

- Mercoledì:
Affondi ** 14kg+14kg
Military * 28kg
Rematore Presa prona ** 32kg
Panca inclinata ** 30kgva bene come carico rispetto alla panca piana?
Tirate allo sterno ** da scegliere...

- Venerdì:
Panca * 44kg
Stacco * 60kg
Perfect curl Gironda ** da scegliere...
Calf ** manubrio 14kg

* programma superaccumulo
** complementari in 4x8

spike 15-01-2010 04:16 PM

quelli ad una stellina sono troppo alti, li abbasserei di 3-5kg

Fr4nc3sk0 15-01-2010 09:39 PM

- Lunedì:
Squat * 55kg
Panca * 40kg
Rematore * 50kg
Scrollate ** 14kg+14kg

- Mercoledì:
Affondi ** 14kg+14kg
Military * 25kg
Rematore Presa prona ** 32kg
Panca inclinata ** 30kg va bene come carico rispetto alla panca piana?
Tirate allo sterno ** da scegliere...

- Venerdì:
Panca * 40kg
Stacco * 55kg
Perfect curl Gironda ** da scegliere...
Calf ** manubrio 14kg


vanno bene i carichi così settati? o ancora meno? credo di no... lo squat già è troppo basso secondo me... vabbè cmq meglio non toppare al rialzo... voglio chiuderlo tutto il superaccumulo...


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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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