Domenica 21-02
Panca 9x6@40kg
Stacco 9x6@54kg

sto tagliando via i complementari sia perchè l'accumulo comincia a farsi sentire(nella panca no... anzi è fin troppo facile)
dunque ho terminato il V° microciclo, la settimana prossima mi allenerò martedì-giovedì-venerdì senza NESSUN complementare...

la prossima settimana sarà l'ultima di accumulo poi comincio ad intensificare seguendo questo schema:

poi visto che mi piace guardare sempre oltre ho pensato a cosa fare dopo l'intensificazione...

dunque dopo aver intensificat, faccio il test dei massimali poi scarico per 1 settimana e dunque dovrei ritrovarmi alla prima settimana di maggio, e visto che i corsi all'università finiranno a fine maggio ho deciso di sfruttare quelle settimane per migliorare la tecnica...

dunque 2xweek fino a fine maggio e poi 3xweek così strutturato:

2xweek
Giovedì:
Squat 10x5@50%
Panca 10x5@50%
Stacco 10x5@50%

Domenica:
Squat 10x5@50%
Panca 10x5@50%
Stacco 10x5@50%

con un incremento del 5% circa a settimana x 3 o 4 settimane (fino a giugno)

poi finiti i corsi comincerò ad allenarmi 3 volte a settimana mantenendo lo stesso schema ma ripartendo dai carichi iniziali e progredendo come sopra x altre 4 settimane...

e siamo arrivati a luglio... spero che dopo 2 mesi la mia tecnica sia alquanto migliorata e quindi comincerò una intensificazione di questo tipo:

10x5@vedi su (ultimo microciclo del mesociclo di "tecnica")
10x4 incremento del 5%
10x3 +5%
10x2 +5%
10x1 +5%

complementari nulla o quasi... poi si vedrà...

se vuoi migliorare la tecnica a quel punto meglio un 15x3 di un 10x5, in ogni caso avrai bisogno di carichi ben gestibili, e a quel punto che senso ha partire con una intensificazione così vertiginosa?

meglio una cosa del tipo

10x5
9x5
9x4
8x4
8x3
7x3
10x1

sempre considerando che per me stai programmando troppo: non puoi fare un meso e programmarne 2 così a maggio hai definito il 2012:D

ahahahahah...:D:D:D

beh diciamo che è un mio pregio/difetto voler programmare un pò tutto in anticipo :p

cmq dai non è molto lontano... (:D) mancano solo 2 mesi!

comunque l'idea del 15x3 non mi dispiace... :p con che % di carico si dovrebbe affrontare un mesociclo per la cura della tecnica nei 3 fondamentali?

una intensificazione come l'hai messa te non mi ispira molto :p
comunque perchè dici che è vertiginosa l'intensificazione? mi sono tenuto anche basso!
spiegazione:

10x5@65% (questo è il carico dopo 4 settimane di progressione)
10x4@70%
10x3@75%
10x2@80%
10x1@85%

dici che una intensificazione così lineare possa dare meno risultati della tua idea?

non è l'intensificazione in se a non tornarmi, è il prima.

Se tu dici che vuoi passare un po' di tempo a ripulire la tecnica allora non stiamo parlando di far volume....perché sennò è come dire che nelle prime 4 settimane di ciclo russo si fa tecnica...

Se a quel punto non ci arrivi carico cosa intensifichi? In quel caso diventa vertiginosa, capito?

un 15x3 io lo comincerei con il 50%, se ti viene bene dalla volta dopo alzi di un 5%

aaah ora ho capito ;) te dici che il mesociclo di cura della tecnica non lo devo valutare come un accumulo :D capito!!

dunque 15x3@50% appena tutte le ripetizioni sono esplosive salgo del 5% (ovviamente farò dei video costantemente)

quindi in definitiva ora finisco l'accumulo, poi intensifico, testo i massimali e inizio il mesociclo per migliorare la tecnica ;) finito quest'ultimo vedremo il da farsi... facendo accumulo e intensificazione oppure una simil-intensificazione ;)

p.s. comunque oggi doms alla parte alta del dorso, ai quadricipiti e ai glutei(pochi doms)... :D

si, ok . Adesso ci siamo capiti

questa settimana causa esami (soprattutto la disorganizzazione universitaria) non mi sono allenato seguendo i giorni, comunque dopo l'allenamento di martedì non ho fatto nulla... oggi farò stacco e panca 10x6 e domani farò solo il military 10x6 con 0 complementari...

dalla settimana prossima si comincia a lavorare :D

Venerdì 26-02
Panca 10x6@40kg
Stacco 10x6@54kg

la panca: è andata alla grande, oramai i 40kg riesco a farli esplosivi,dinamici e senza scompormi in modo eccessivo :D

lo stacco:OH MIO DIO!!! un 10x6 di stacco equivale ad un suicidio!!! alla 6° serie cominciavo già ad andare in fiamme... immaginate alla 10ima :D

comunque alla fine tutto ok... domani farò il military ;)

cmq ho deciso di introdurre una seduta di corsa a partire dalla settimana prossima... o il martedì o il venerdì mattina... vedrò poi :D

oggi non ce l'ho fatta a fare il military lo farò domani :D

comunque ho deciso di effettuare un programma per l'addome visto che lo sto trascurando molto soprattutto nelle ultime 2 settimane... dopo tutto quel volume mi riesce difficile concentrarmi per fare gli addominali e non li sto facendo... dunque il martedì inserirò un circuito per l'addome così strutturato:

Crunch 1x8 rec.30"
Sit-up 1x8 rec.30"
Cycle Crunch 1x8 rec. 30"
Plank 30"

poi recuperò 2' e ripeto tutto... ogni settimana aggiungo 5" di plank...

per quanto riguarda la seduta di corsa la farò a basso impatto, quindi bassissima intensità... parto da 30' di corsa continua e aumento 5' a settimana fino ad 1h poi vedo come proseguire :D

Martedì 02-02

Push-up su rialzo 5x10@bw
Trazioni orizzontali 1x10 + 1x8 + 1x9 lo stavo provando per la prima volta... comunque dalla prossima volta farò 5x5
Calf in piedi 3x20@bw
Iperestensioni 3x10@bw

Crunch 1x8 rec.30"
Sit-up 1x8 rec.30"
Cycle Crunch 1x8 rec. 30"
Plank 30"

poi recuperò 2' e ripeto l'addome

Giovedì 04-02

Squat 6x5@60kg
Panca 6x5@44kg
Stacco 6x5@60kg
Tirate allo sterno 4x8@34kg

Domenica 07-03

Squat 6x5@60kg
Panca 6x5@44kg
Stacco 6x5@60kg

ho saltato military e rematore visto che mi sentivo abbastanza fiacco (sono tornato stamattina alle 5 :D:D :rolleyes: ) comunque ho deciso di non intensificare questi 2 esercizi e terrò una progressione leggera del carico tenendo uno schema fisso di serie e ripetizioni 6x6 :D

Martedì 09-03

Push-up su rialzo 5x10@bw
Trazioni orizzontali 5x5@bw
Calf in piedi 3x20@bw

Crunch 1x8 rec.30"
Sit-up 1x8 rec.30"
Cycle Crunch 1x8 rec. 30"
Plank 40"

poi recuperò 2' e ripeto l'addome