di idee ne ho molte... ;) per ora comincio con la mezza idea che + che altro è una modifica di quello che ho postato prima:
Quote:
- con le triple di stacco mi trovo meglio - fare un giorno più pesante (venerdì) e un giorno di feedback (domenica) potrebbe essermi utile visto che il movimento dello stacco tendo a "perderlo"... - con le triple potrò utilizzare un carico maggiore quindi partire magari dal 70/75% anzichè dal 65% e visto che la massa è data per buona parte da carichi + grossi... ehehehe :D:D:D appena posso metto un altro paio di idee che ho buttato giù oggi pome mentre non avevo nulla da fare sul divano... (okkey... sto diventando pazzo ve lo concedo... :p ) :D |
Venerdì 26-03
Solita corsa blanda, buone sensazioni soprattutto il dolore al collo/spalle durante la corsa sono scomparsi... dalla settimana prox comincio a correre 2 volte a settimana per 3 settimane e poi 1 volta a settimana però corro 10km ;) |
miglior questa versione.
però rifarei tutto daccapo:D solo per rendere il giorno pesante il giovedì e quelo leggero il venerdì...se impostata così il rematore mettilo solo un giorno a settimana |
dunque... provo a cambiare questa scheda per adattarla al tuo suggerimento e poi posto altre 2 idee.
Giovedì: Stacco 8x3 Panca 5x5 Rematore presa supina 5x6 Military 5x6@30kg Tirate al mento 4x8 Venerdì: Squat 5x5 Panca stretta 5x6 Croci 3x12 Push-up 2x12@bw +1r a settimana Affondi 6x6 Domenica: Squat 5x5 Panca 5x5 Stacco 5x3 Military 3x8 (lo faccio + leggero del giovedì però con 8 rip) Alzate laterali 4x10 Calf 2x12 + 1xMax che ne dici così?? ho tolto 1 rematore, le alzate a 90° e un pò di volume... |
però lo squat secondo me è sbagliato onsiderarlo leggero, è l'esercizio più difficile, meglio a questo punto mettere uno stacco impegnativo di domenica e uno un po' più feeder il venerdì
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Passiamo alle 2 idee:
avevo pensato a uno schema in cui poter mantenere i carichi + alti nei fondamentali: I micro 5x3@75% + 1x6@65% II micro 5x3@75% + 2x6@65% III micro 5x3@80% + 1x6@70% IV micro 5x3@80% + 2x6@70 oppure al posto di queste percentuali alzare del 5% entrambi ;) oppure un programma + lungo in cui accumulo un pò: I micro 5x3@75% II micro 5x4@75% III micro 5x5@75% IV micro 5x6@75% V micro 5x3@80% VI micro 5x4@80% VII micro 5x5@80% VIII micro 5x6@80% questo solo nei fondamentali poi si aggiungono i complementari ;) poi credo dovrò intensificare :D p.s. spike vedi se c'è qualcosa di buono in questo altrimenti lavoriamo insieme su qualcos'altro ;) |
scusa spike ma nn avevo aggiornato e quindi nn avevo letto il tuo messaggio precedente... comunque si in realtà non sapevo come aggiustare il tutto ;) sposto così:
Giovedì: Squat 5x5 Panca 5x5 Stacco 5x3 Rematore presa supina 5x6 Military 5x6@30kg Tirate al mento 4x8 Venerdì: Panca stretta 5x6 Croci 3x12 Push-up 2x12@bw +1r a settimana Affondi 6x6 Domenica: Squat 5x5 Panca 5x5 Stacco 8x3 Military 3x8 (lo faccio + leggero del giovedì però con 8 rip) Alzate laterali 4x10 Calf 2x12 + 1xMax magari nel 5x5 della domenica tenere un 5% in meno di carico... |
Lunedì 29-03
Squat 7x4@70kg Panca 7x4@46kg Stacco 7x4@70kg |
Quote:
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farei così
Giovedì: Squat 5x5 Panca 5x5 Stacco 5x3 Rematore presa supina 6x5 Croci 3x12 Venerdì: squat 5x5 10kg in meno del giovedì o front squat Panca stretta 5x3 stesso carico del giovedì stacco 5x3 5kg in meno della domenica precedente Military 5x6@30kg Tirate al mento 4x8 Domenica: Squat 5x5 5kg in meno di giovedì Panca 5x5 5 kg in meno di giovedì Stacco 8x3 Push-up 2x12@bw +1r a settimana Alzate laterali 4x10 Calf 2x12 + 1xMax volendo anche qualcosa per i bicipiti |
ok grazie mille spike ;) ho aggiunto anche un curl per i bicipiti :D:D:D ora finalmente sto apposto per il prox meso ehehehe...
Martedì 30-03 Corsa blanda stesso tratto di strada... tutto ok :D pochissimi doms ai polpacci... comincio a togliere un pò di ruggine ;) |
Mercoledì 31-03
Squat 7x4@70kg Panca 7x4@46kg Stacco 7x4@70kg |
Giovedi 01-04
Solita corsa... ottime sensazioni :D questa settimana mi sto allenando tutti i giorni :p |
Venerdì 02-04
Squat 7x4@70kg Panca 7x4@46kg Stacco 7x4@70kg |
Sabato 03-04
Giornata MEMORABILE!! degna di una descrizione nel mio diario: Sveglia alle 10, mi peso e la bilancia segna 73kg... mi viene un flash su quando facevo atletica... 57kg... penso "oh cacchio... sono 16kg in +!!!" però nn demordo dalla mia intenzione di fare 10km... faccio delle commissioni e alle 11:47 parto per la mia "avventura"... comincio a correre e le gambe girano, il fiato c'è! mi meraviglio di me stesso... "MI SARO' DOPATO INVOLONTARIAMENTE???" era questo il pensiero ricorrente... Nessun dolore alle articolazioni e continuo a macinare km su km... all'8° km comincia a farsi sentire la stanchezza però io sono una TIGRE... nn mi arrendo al primo ostacolo... e lotto nel mare di acido lattico... arrivo alla fine... HO ADDIRITTURA LA FORZA DI FARE IN PROGRESSIONE GLI ULTIMI 600m!!! arrivo a casa guardo l'orologio... 12:39!!! 52' per fare 10,2 km!!! e a pensare che a malapena mi reggevo in piedi per 15 minuti senza andare in apnea fino al mese scorso... dunque obiettivo raggiunto...!!! :D :D :D |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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