Volevo precisare che l'addome non l'ho mai abbandonato, anche in questo periodo nonostante nn l'abbia scritto ho eseguito esercizi per l'addome ;) sono arrivato a fare 55 crunch consecutivi senza cheating e piedi liberi ;)

Il programma per l'addome lo farò nei giorni di permanenza nella casa universitaria quindi nn potrò utilizzare sovraccarico, dunque avevo pensato a qualcosa del genere:

Programma addome 3xweek

Lunedi - martedì
- Crunch 3x10@bw movimento lentissimo con pausa alla massima contrazione rec. 30"
- Plank 2x40"@bw rec. 60"
- Bicicletta 2x10@bw rec. 60"
- Toes to the sky 2x10@bw rec. 60"
- Side bend 1x200@bw

Mercoledì

Crunch inverso 2x10
Plank 1xMAX

Ho deciso di fare il lavoro maggiore il lunedi e il martedi, in modo che il giovedì gli addominali siano pronti per l'allenamento con i pesi ;)

Domenica 18-04

Squat 10x1@86kg
Panca 10x1@56kg
Stacco 10x1@86kg

buon WO... i carichi li ho alzati e sono andati su bene :D

settimana prossima TEST MASSIMALI... e finalmente dopo si cambia programma!! :D

oggi TEST DEI MASSIMALI DI SQUAT E PANCA!!! :D :D :D

speriamo bene ;)

troppo volume per gli abs, soprattutto il side bend 1x200 non ha senso.
con un 4x12#45-60'' di crunch fatto bene, molta respirazione, niente cheat sei già bello cotto.

55 crunch senza cheat ci credo poco, forse li fai molto veloci con pausa a terra, scusami.

i crunch si li eseguo veloci come quando facevo atletica e il mister li faceva fare così, cioè nn velocissimi ma non lenti...

effettuare solo i crunch per periodi troppo lunghi secondo me nn è l'ideale, bisognerebbe stimolarli in modi sempre differenti come accade per ogni altra parte del corpo... VARIAZIONE DELLO STIMOLO = MIGLIORAMENTI PIU' EVIDENTI E DURATURI (fatte le dovute premesse...)

Per quanto riguarda le tue scuse, non preoccuparti anzi!! Critiche costruttive sono SEMPRE ben accette... ;)

ti posto la mia routine:

giorno A crunch cable 4x10-12 R45
giorno B reverse crunch cable 4x12-15 R45(attacco le cavigliere al cavo basso ed eseguo in crunch inverso)


vario lo stimolo di meso in meso come ho scritto in quote e vario gli esercizi:
ad esempio abs alle parallele con sovraccarico, non disdegno neanche l'abdominal machine, abs al cavo alto, swiss ball ad alte reps, abs rolle...

Francesco ti consiglio di provare il roll out, sia con manubri che con bilanciere... all'inizio partirei con le ginocchia a terra e con le dovute cautele sia per la zona lombare che per le spalla. Lo ritengo un OTTIMO esercizio. ;)

grazie mille ragazzi ;) appena finisco i test dei massimali e comincio la settimana di scarico provo a impostare qualcosa seguendo i vostri consigli... :D ora vedo il roll out che diavolo di esercizio è! :P

E oggi... TEST MASSIMALI DI SQUAT E PANCA SONO ANDATI :D

Analizziamo la "performance":

Squat:
5@38kg
5@48kg
3@58kg
2x2@68kg
1@72kg
1@76kg
1@82kg
1@86kg <=== Carico utilizzato nel 10x1
1@92kg (dopo i commenti...)
1@96kg
1@100kg <=== VALORE PRESO COME MASSIMALE

Panca:
3x3@38kg
3@42kg
2x2@46kg
1@52kg
1@56kg <=== carico utilizzato nel 10x1
1@62kg
1@66kg
1@70kg <=== VALORE PRESO COME MASSIMALE

Commenti Squat:
i 92kg sono stati fin troppo facili e questo mi ha fatto affrontare i 96kg con poca concentrazione, quindi dopo aver staccato il bilanciere ho perso il settaggio e mi sono dovuto ricompattare... con uno spreco di energie INUTILE...comunque è andato su bene, abbastanza rapido... poi VOLEVO A TUTTI I COSTI i 100kg e li ho provati e sono andati bene... nelle gambe forse avevo anche qualcosa in +, ma ho preferito non rischiare visto che non dispongo di rack e company... PER ORA... mi accontento! ;)

Commenti Panca:
Fin troppo facile per tutta la sua durata, non ho quasi mai perso le scapole, nonostante dopo aver staccato il bilanciere dagli appoggi (da solo) dovevo ricompattarmi... a 70kg mi sono fermato perchè sentivo il gomito sinistro leggermente affaticato e non ho voluto rischiare...anche qui... PER ORA... mi accontento! ;)

ok è andata bene

però non hai neanche una persona che possa farti da spotter? cioè senza rack e senza qualcuno comincia ad essere pericoloso

spike non fa trope serie di warm up per un test massimale?

in generale meglio più che meno....è vero che forse sono state troppe a risultato raggiunto....però lui non conosceva nemmeno da dove veniva giacché era la prima volta che faceva i massimali

comunque non credo che si sia tolte molte energie a meno che non abbia tenuto dei rest da 30'' negli ultimi avvicinamenti

la prossima volta mi farò aiutare dal babbo... che è un bel "vitellone" :D :D :D

spike ha centrato in pieno(come al solito) ! ;)

comunque per quanto riguarda i recuperi sono andato a sensazione comunque all'incirca 1' nelle serie di avvicinamento fino alla singola con il carico che ho utilizzato nel 10x1 il micro precedente (ossia, Squat: 86kg ; Panca: 56kg ) e poi ho fatto all'incirca 3'/4'... ;)

comunque per la prossima volta che testerò i massimali (sicuramente non a breve) magari la organizzo in precedenza una progressione... ;)

Domani test del massimale dello stacco ;)

per quanto riguarda la settimana di scarico (neppure a farlo apposta posso fare 3 sedute di allenamento... proprio nella settimana in cui non mi servono... comunque farò 3 WO)

Lunedi:
Squat 3x5@60%
Panca 3x5@60%
Stacco 5x3@60%
Military 4x6 PROVA PESO DA UTILIZZARE NEL MESO PROX
Rematore 4x6 UT SUPRA
Curl alternato 4x10@6kg

Mercoledì:
Affondi 2x10@10kg+10kg
Spinte manubri 2x10@10kg+10kg
Croci manubri 2x12@6kg+6kg
Alzate laterali 2x12@4kg+4kg
Alzate a 90° 2x10@4kg+4kg
Curl concentrato 2x10@8kg

Venerdì:
Squat 3x5@60%
Panca 3x5@60%
Stacco 5x3@60%
Military 4x6 PROVA PESO DA UTILIZZARE NEL MESO PROX
Rematore 4x6 UT SUPRA

TEST MASSIMALE DI STACCO 24-04

2x3@58kg
2x2@68kg
2x1@78kg
1@82kg
1@86kg <== CARICO UTILIZZATO NEL 10x1
1@92kg
1@96kg
1@100kg

commenti sullo stacco: ho cominciato l'allenamento con un leggero affaticamento ai femorali però dopo il riscaldamento è scomparso e quindi sono "partito"... dopo le serie di avvicinamento provo i 92kg e vanno su facile, aumento a 96kg e la difficoltà aumenta di un bel pò, non tanto per tirarli su ma a causa della presa che cede... comunque visto che non ho mai utilizzato la presa mista, decido di continuare con la doppia prona... e i 100kg li riesco a chiudere davvero per poco...

ho deciso che quando utilizzerò carichi prossimi all'80% farò delle serie con la presa mista, per abituarmi in vista dei prossimi test massimali ;)