PROGRAMMA PROSSIMO MESOCICLO:
N° allenamenti settimanali: 3 (giovedì, venerdì, domenica)
Durata: 4 settimane

Giovedì:
Squat 5x5@74kg
Panca 5x5@50kg
Stacco 5x3@74kg
Rematore presa supina 6x5@42kg ( ? )
Croci 3x12@6kg
Curl alternato 2x15@6kg

Venerdì:
Squat 5x5@64kg
Panca stretta 5x3@50kg
Stacco 5x3@68kg
Military 5x6@30kg ( ? )
Tirate al mento 4x8@ 30kg ( ? )

Domenica:
Squat 5x5@68kg
Panca 5x5@44kg
Stacco 8x3@74kg
Push-up 2x15@bw +1r a settimana
Alzate laterali 4x10@4kg
Curl concentrato 4x10@4kg
Calf 2x12 + 1xMax

Allenamento addome:
N° allenamenti: 3 (lunedì,martedì,mercoledì)
Durata: 4settimane

Lunedì:
Crunch 5x10@bw
Plank 1xMAX

Martedì:
Reverse crunch 3x10@bw
Sforbiciate 1x1'

Mercoledì:
Crunch 2x16@bw + 1 rip a settimana
Plank 2x40" + 10" a settimana

Ciao francesco :D

ti dico la mia, premetto che non sono esperto.

-per gli addominali vai più a sensazioni, cos'è 1rip in più a settimana?! ahah
-se riesci a tenere questa scheda sei disumano! 3x week di squat/panca/stacco!! ti alleni a cedimento o buffer? non mi dire la prima :D
-fai troppo poco per il dorso: rematore e basta?! mettiamoci anche lo stacco che è per tutto la schiena ma è troppo poco.
aggiungerei un ramatore manubrio o pulley trudel nel giorno C...
-push up sarebbero le flessioni?! farei una panca manubri 30°
-i bicipiti li alleni 2 x week, e i tricipiti? aggiungerei un french press o push down nel giorno C al posto dei bicipiti. ottima la panca stretta.
-i delt post non li alleni? solo con lo stacco e rematore li fai lavorare?

tutto in my honestly opinion! :D

ciao gael ;) innanzitutto grazie dell'intervento nel diario ;)

non amo andare a sensazione, sono un ragazzo che ama programmare le cose in anticipo, e nel caso non vadano bene correggerle per strada ;) comunque la scelta della ripetizione in + a settimana ha un fondamento, ossia aumentare la resistenza all'acido lattico che si produce aumentando il numero di ripetizioni ;)

ovviamente NO CEDIMENTO... ;) cedere nei multiarticolari IMHO è controproducente e pericoloso... per quanto riguarda il 3xweek se guardi i carichi ti accorgi che c'è una modulazione del peso ;) è un allenamento tipo PESANTE-LEGGERO-MEDIO però modificato... ;)

3 stacchi e 1 rematore abbastanza pesante non credo sia così poco... contando che se si esegue bene la panca lavora (ovviamente non attivamente) anche il dorso... quindi preferisco non abusare col volume.

i push-up sono le flessioni, le utilizzo a mò di pompaggio ;) e poi sono un esercizio alquanto sottovalutato, in taluni casi può fornire stimoli differenti che possono far ottenere miglioramenti :D

i bicipiti più che allenarli con gli esercizi diretti li alleno con il rematore, in quanto con quelle ripetizioni così alte e i carichi così bassi, faccio solo del pump... ;)
per quanto riguarda i tricipiti, lavorano fin troppo IMHO... 2 panche normali in cui lavorano abbastanza + 1 panca stretta in cui lavorano DIRETTAMENTE e tanto+ il military + le tirate + i push-up... mi sembra ok o no? :p

dovrei quotarmi con quello che ho scritto prima... e ti sembra poco 3 stacchi e 1 rematore? :p

comunque io mi reputo un principiante quindi tutta questa distinzione dei muscoli non la vedo proficua, pensa che per 4 mesi circa ho eseguito solo SQUAT/PANCA/STACCO ;) credo che per il momento debba cercare di riuscire a far salire i carichi ed a raggiungere la capacità di gestire un buon volume con certi carichi... :D

p.s. Ho già programmato il mesociclo successivo a questo... e FORSE troverò un tuo maggiore appoggio in quella programmazione in quanto ho inserito qualche esercizio in più... ;)

ciao :D e ancora grazie per l'intervento!

figurati!
io commento, seguo, così da poter imparare sempre piu cose.

quindi fai un simil bill star :D ottimo mi piace

in bocca al lupo per tutto

ps. consiglio: non essere rigido e non programmare sempre tutto, piu elasticità! alla lunga impari a consoscerti sempre di piu e gli schemini saranno solo un punto di riferimento.

;) siamo della stessa opinione al riguardo di imparare più cose possibili :D

crepi il lupo! e auguri anche a te per i tuoi allenamenti!

p.s. sblocca la posta privata altrimetni nn puoi ricevere messaggi ;)

Lunedì 26-04

Mattina: Corsa solito tratto, sentivo il bisogno di fare una "sgambata" in quanto ho un pò i femorali contratti dopo i test massimali... alla fine stavo molto meglio :D

Pomeriggio:
Squat 3x5@60kg
Panca 3x5@40kg
Stacco 3x5@60kg
Military 4x6@30kg
Rematore 4x6@40kg
Curl alternato 4x10@6kg+6kg

Martedì all'insegna del riposo completo :D

comunque mi è venuta una strana idea per la mente (come al solito!) :D

Voglio aumentare elasticità e flessibilità e imparare a fare la spaccata!!!

Ho dato un occhiata sul forum però a prima occhiata non ho trovato molto... nel web ho trovato qualche spiegazione di vari esercizi poi stasera controllo meglio e magari posto qualcosa per vedere se sono efficaci o no ;)

Mercoledì 28-04

Affondi 2x10@10kg+10kg
Spinte manubri 2x10@10kg+10kg
Croci 2x12@6kg+6kg
Alzate laterali 2x10@4kg+4kg
Alzate a 90° 2x10@4kg+4kg
Curl concentrato 2x10@8kg

mi sono ripreso per 15 minuti e...

Fondo lento 10.2km ;)

in seguito al mesociclo in 5x5@75% strutturato in PESANTE - LEGGERO - MEDIO che comincerò la settimana prossima e durerà 4 settimane, sto provando a strutturare un macrociclo composto da 3 mesocicli... però mi trovo davanti ad un dilemma...

avevo intenzione di fare un accumulo simile al ciclo russo e quindi arrivare a fare un 6x6@80% nel IV microciclo... volevo sapere se secondo voi è possibile fare un mesociclo di 4 settimane in 6x6 all'80% dopo aver accumulato? o è troppo "pesante"? piccolo esempio poi posto la scheda completa.

I meso
I micro 6x3@80% II micro 6x4@80% III micro 6x5@80% IV micro 6x6@80%

II meso
I micro 6x6@80% II micro 6x6@80% III micro 6x6@80% IV micro 6x6@80%

e poi ovviamente l'intensificazione... o sarebbe meglio fare il II meso in 6x6@75%?

se non sono stato chiaro posto già la scheda completa ;) grazie in anticipo :D

I meso
I micro 6x3@80% II micro 6x4@80% III micro 6x5@80% IV micro 6x6@80%

II meso
I micro 6x6@80% II micro 6x6@80% III micro 6x6@80% IV micro 6x6@80%

e poi ovviamente l'intensificazione... o sarebbe meglio fare il II meso in 6x6@75%?



premetto che di progressioni non ne capisco nulla e mi fanno venire mal di testa :D

comunque penso che se sottostimi un minimo all'inizio del ciclo, potresti provare un aumento del 2,5 % a settimana.

oppure dopo il 6x6@80%, la settimana dopo potresti aumentare in un set fino ad un 10x6@80%, i love mass :D

10x6@80% è troppo alex! :D un volume assurdo con troppo carico :p

cmq non voglio aumentare troppo le rip e le serie perchè vorrei tenere un'alta intensità e non stare troppo in palestra (quindi utilizzare buoni carichi)

questa è l'esecuzione corretta degli stacchi rumeni???

YouTube - Stacchi Rumeni

quest'altra variante potrebbe essere una buona alternativa?

YouTube - Stacchi rumeni a una gamba

la variante per te è deallenante, non hai ancora livelli di forza tali da ricavarne benefici secondo me.

il rumeno lo farei con schiena ancora più iperestesa da gravare tutto su glutei e femorali insomma a costo di scendere anche meno....comunque è una buona esecuzione

per quanto riguarda la programmazione te l'ho già detto che non è possibile programmare un macro in quel modo, troppo tempo, le cose cambiano nel frattempo.

Per renderti meglio conto delle percentuali dai un occhio alla tabelle di prileprin

.

Giovedì 29-04

Fondo lento 10.2km