Diario di Fr4nc3sk0
 

Ragazzi dopo aver dato una occhiata ai vari diari mi avete fatto venire la voglia anche a me ;) ehehe cmq parto dalla descrizione fisica anche se già l'ho inserita in altri post...
altezza(bassezza...:mad: ) :1,71 m
peso attuale : 67 kg
ora metto un pò di misurazioni fatte alla "come viene"...
- caviglia 23 cm
- polso 17 cm
- bicipite rilassato 30(dx) 29(sx)
- avambraccio 26 cm
- spalle 102cm
- vita/fianchi 87/92 ( non so dove prendere la misurazione... l'ho presa all'altezza pubica, poco + su, e nel punto + largo dove stanno le "maniglie dell'amore")
- petto 90 cm
- coscia 53 cm
- polpacci 36(dx) 35(sx)

questo è tutto...non soffro di patologie particolari... ho praticato calcio, atletica, palestra saltuariamente e ora mi son messo un pò "sotto"...

Obiettivi... mmm... per ora progredire e tanto con i carichi... modellare il corpo e poi piano piano pensiamo ai particolari, sperando nel vostro aiuto/contributo. :rolleyes:

allora... grz all'aiuto di spike ho fatto un bel programmino e una scheda per questo mesociclo... la scheda è questa...

A
Squat 10x5
Rematore Bilanciere 8x6
Military Press 8x6
French Press 3x10
B
Panca Piana 10x5
Trazioni 5x2
Leg Curl 4x8
Calf Raise 3x10
C
Stacco 8x5
Dips 5x2
Panca stretta 8x6
Tirate allo sterno 4x8
Curl alternato 4x8

per quanto riguarda i carichi si va in progressione... aumentando su squat e stacchi di 5 kg ad allenamento... 1kg/2kg nella panca e a sensazione negli altri esercizi.

con spike sei in buone mani..
miraccomando l'alimentazione...è molto importante

Vista la tua condizione e immaginandomi come sei ti consiglierei di stare in normocalorica...2.2 gr di pro x lbm, 1-1.2 gr di grassi x lbm, carbo il resto delle calorie. nei giorni in cui non ti alleni abbassi i carbo e alzi i grassi.
Dopo l'allenamento proteine e carboidrati a medio/alto IG, liquidi o solidi poco cambia...

Seguendo queste linee generali sei piu' che a posto per un bel pezzo!

ehehe... questo è un problemino... diciamo che per ora... non mi va tanto di fare una dieta molto accurata... cioè studiando un pò sul web e sul forum sto cercando di eliminari i cibi "sporchi" e mangiare il + pulito possibile... ma per almeno questo mesetto/2mesi prima che finisco l'esame ecc... non mi va di sbattermi per la dieta... poi sicuramente + in là sarà quasi un obbligo se voglio ottenere risultati "evidenti" anche non essendo arnold :rolleyes: :D

cmq gian90 grz dell'interessamento ;) e spero seguirai il mio diario...

p.s IO HO LETTO TUTTO IL TUO!!! :eek: mamma mia che faticaccia... xò ne è valsa la pena... molti spunti... molte spiegazioni... e mi ha fatto piacere vedere quanto sei migliorato... mi è servito da motivazione ;)

va bene anche cominciare (e se uno si trova bene anche continuare) a fare a occhio con il cibo: mi raccomando fonti proteiche e molta verdura sia a pranzo che a cena, niente dolci o zuccheri...poco o niente sale e poi asseconda la fame

...buon viaggio :)

grz spike... cercherò di seguire i consigli che gentilmente offrite ;)

cmq ieri ho cominciato il meso, allenamento svolto in "quasi" totale scioltezza.

(dirò i pesi esclusa la sbarra... in quanto nn so quanto pesi..) i recuperi tra 1 e 2 minuti... nn avevo l'orologio dalla prox mi attrezzo...

Lunedì 08-06-09
squat 10x5@20kg (abb tranq. a parte un pò i lombari.. nn ero + abituato allo squat...)
military press 8x6@14kg (abb tranquillo)
rematore bilanciere 8x6@14kg (tranquillo...fin troppo...)
french press 3x10@7kg (tranquillissimo)

allenamento COMPLETAMENTE diverso dai miei soliti... diciamo che COMINCIO AD ALLENARMI SERIAMENTE :cool:

Informati quanto è la sbarra...a occhio sara' di 8-10kg!

giusto intanto scopri quant'è la sbarra...

e poi lo squat fallo bene i lombari non devono fare il massimo del lavoro...ma si contraggono solo isometricamente per avere la schiena dura e iperestesa.

http://www.dangerousfitness.fituncen...-of-the-kings/

visto che ci sei, quando non sai che fare, leggiti tutto il sito di paolo :D
specialmente le esecuzioni di squat, military, panca e stacco sono molto ben spiegate con tanto di disegni!

già fatto... però un conto è leggere e un conto è applicare... poi ho + difficoltà ora con questi bassi carichi che quando 2 anni fa... quando facevo atletica... anche se nn usavo "cariconi"... mi sembrava di essere + "sciolto"... ora guardo un altro pò di video poi la settimana prox o fra un paio di settimane magari posto un video qui e vediamo un pò...

cmq la sbarra chiederò... cmq nn credo sia molto pesante... è di piccole dimensioni... credo 4/5 kg... chiederò appena becco il proprietario... è una palestra piccolina... tranquilla... senza rompiballe... unico problema NIENTE RACK!!! :mad:

anche io sono senza rack :D

come hai provveduto? non ricordo se nel tuo diario o di chi... avevo letto sulle parallele... mi sa che è l'unico modo dopo che il peso comincia a salire... ora come ora il peso è basso e posso tirarlo da davanti a dietro tranquillamente...

niente appoggi da poter scroccare volanti tipo sbarre per le dip?

si io uso le parallele della colonnina delle trazioni...quanto mi piacerebbe una palestra a casa :|

allora mi sa che dalla prossima volta proverò a metterlo sulle sbarre alla "torre" per le trazioni :P cmq gian a chi lo dici... una bella palestruccia attrezzata a casa... manubri bilanciere un 200 kili in dischi(c'arrivo presto :cool: eheheh ) e un dannatissimo rack... :'(

stavo pensando al WO di domani... ossia:
Panca piana 10x5
Calf raise 3x10
Leg Curl 3x10
Trazioni 5x2

secondo voi mi converrebbe aggiungere un altro ex per il petto? nn so... tipo distensioni coi manubri oppure panca inclinata oppure croci... o mi conviene lasciare così???? perchè in questo WO mi sembra che ci sia davvero POCHISSIMO volume... sarà che ero abituato alle schede chilometriche in palestra... ma mi sembra davvero poco... consigli???

Ciao c3sk0 , buon allenamento..........

Ragazzi un mezzorack per casa costa 70euro, con 150kg di carico , una volta che lo compri sei apposto , io pensavo di non comprarlo mai , ma mi ero davvero rotto di rischiare di farmi male più a caricare il bilanciere che a fare Squat con il mio max , che poi non potevo fare , idem per la panca , specialmente inclinata , si deve lavorare in sicurezza con piacere e comodità............ Io a volte mi sento uno scemo a fare certi versi:D .

No davvero , non ce la facevo più , avrei smesso di allenarmi , non ho una casa grande ma il posto per tenerlo lo trovo........ Certo ancora non mi è arrivato , quindi non sò come mi ci troverò ma si regola in altezza fino a 1,50 cm........ Poi ve ne sono anche di migliori , con una portata max maggiore.......... Figurati una palestra dove io pago e non un rack ? !

L' ordine col quale li eseguirai spero che metta il calf per ultimo .....?

:confused: Stavo intervenendo con l' esporti il mio pensiero : Sono pochi gli esrcizi , aggiungi qualcosa , anche complementari , poi ho visto lo zampino del buon Spike:p e allora ti dico , va bene così..................:p....... Per il semplice fatto che se ti ha aiutato lui a fare questo tipo di seduta , ha i suoi buoni motivi..... e i tuoi naturalmente.........

x quanto riguarda la palestra a casa ci sto pensando... per ora nn ho proprio posto per piazzarla... e vivendo con i miei mi trovo in serie difficoltà, avendo anche una madre ROMPIBALLE eheheh

x il resto si le trazioni come 2 esercizio e poi leg curl e leg raise ;) cmq credo che anche a spike sarà sfuggito il volume in questo WO... è davvero pochetto... il 1 WO è andato abbastanza bene... all'incirca 1 ora e mezza... questo WO si e no ci metto 30 minuti :eek: domani vediamo che dice spike ;) tu che mi consiglieresti da aggiungere? dando un occhiata al programma GENERALE...

ciao e grz dell'intervento ;)

Paca inclinata ? Ma domani hai già la piana .... O ti fai un bel hammer a pompaggio , oppure stressa bene i deltoidi con il volare prono su panca....... Ecco quest' ultimo ci può stare..... Se non addiritura un front squat per le gambe , tu conosci il tuo punto con maggior bisogno di stimoli.....

guarda intanto piazza le trazioni dopo la panca...e poi se ne hai ancora fai pure quante serie ti pare di trazioni purché tu mantenga velocità e postura.

non ti manca un esercizio per la spinta semmai ti manca per la parte bassa. L'ideale sarebbe della pressa, ma se ti alleni in casa io farei un altro richiamo di squat...

la scheda l'avevi fatta così tu e pensavo che ti aggradasse anche "esteticamente" ecco perché ci avevo fatto pochi commenti, però se ci spari un'altro esercizio per intensificare gruppi già colpiti tradisci lo spirito della scheda

Spike, hai sentito nel sonno che abbiamo fatto il tuo nome:D:D ?...... Non credi che sia davvero un pò povera ? Comunque penso che lui si alleni in palestra , anzi sono certo .............. Allora è meglio lo squat , o il front squat, ma poi come ho detto , il suo punto debole lo conosce lui.....

anche il front va benissimo da inserire in quel giorno

sarebbe sto mezzo rack?

quello di derox

chiamalo rack...è senza protezioni laterali o sbaglio? cioe' ha solo gli appoggi mi pare..

no delle protezioni laterali ancorate solo davanti che servono anche come sostegno alla struttura ci sono....non sono mobili ma altrimenti non si chiamerebbe mezzo rack

Si è vero io l' ho chamato rack solo per fare prima , anzi 1/2rack, solo che è sicuramente meglio che rompersi il colo già prima di iniziare l' allenamento , o chiamare cntinuamente gente per farsi aiutare , io mi ero promesso di non fare più nulla fino a che non mi sarebbe arrivato .......... Poi ancora non ce l' ho e non posso dire niente , magari si spezza come ci metti 50kg ...........

Ecco da una palestra mi aspetterei che ne avesse uno vero , dove andavo ce ne sono 2 e li usano poco perchè usano tutti la pressa o lo fanno al multipower , quindi lo avevo sempre libero ... E' l' unica cosa che rimpiango della palestra..........

capito... e se aggiungessi un ex per i deltoidi tipo lento manubri da seduto? sempre senza esagerare... in modo da avere il mercoledì come WO leggero per riprendermi dalle fatiche di squat del lunedì e fare un buono stacco il venerdì... che ne dite?

p.s mi alleno in palestra... piccola e isolata... pochi attrezzi... poca gente che rompe... la ghisa ce n'è abbastanza... e questo mi basta per ora... :cool:

Ma tu credi di necessitare di più nei deltoidi ? Se è così , fai il volare prono per la parte posteriore , già fai il military che senso avrebbe farlo due volte.... ? Military e lento sono uguali.......

volare prono? provo a dare un occhiata sul tubo :rolleyes: se hai qualche immagine o link te ne sarei grato ;)

e grz dell'impegno nel seguirmi :p

Ora te lo mando io un video............. Ti seguo perchè non ho modo di allenarmi...... E non so che fare:D scherzo.......... E' che siamo ad un livello simile quindi ci poissiamo aiutare a vicenda e posso capirci qualcosa di quello che fai e che riporti sul diario , in altri diari sembra di essere nel codice Da Vinci..........

YouTube - Dumbbell Lying Rear Lateral Raise - StudioMiletto.com

YouTube - Dumbbell Rear Lateral Raise - StudioMiletto.com

Io per gli esercizi che non conosco cerco sempre i suoi video :), mi sono sempre ritrovato bene , quello su panca è meglio.............

Non tralasciare il consiglio di Spike che io sottoscrivo in pieno ........ Front squat è importantissimo , ti permette un accosciata completa , ovvio con dei carichi inferiori rispetto al normale squat........ Io lo trovo ecezzionale oltre che divertnte da svolgere.....

mi sa che inseriro' anche io questo es..

veramente sono le palestre ideali...no non fare esercizi di spinta, già hai la panca te l'ho detto...in ogni caso il lento seduto non farlo mai poiché è dannoso per la schiena... dammi retta fatti un front squat bello profondo ma leggero: ti rigenera e ti fa migliorare

io se l'abbandono mi si sganascia la cuffia...però sono un caso clinico:D

Ok spike , ma la panca i deltoidi posteriori ? Io li ho smpre separati ,si tratta di spinta ma spingi in maniera diversa no ? E' per capire io , solo per questo, dato che li faccio sempre entrambi.........

No il front squat deve farlo ,ma se da quattro esecizi ( il calf vale 1/2 eserc.) sala a sei........... Non credo ci sia nulla di male........

ok oggi credo che farò un front squat... anche se la vedo dura stabilizzarmi col front... mai dire mai... :cool: cmq un paio di serie dell'esercizio di mollotutto potrei provare... in tranquillità con poco peso... giusto per vedere le sensazioni che mi dà... quindi oggi panca-trazioni prone-front squat-Dumbbell Lying Rear Lateral Raise-leg curl-leg raise in quest'ordine e facendo in tranquillità sia il front squat che il dumbell... ok?

dai quel nome non gli si può dare :D se non ti piace volare prono facciamo alzate a 90°...mettilo come ultimo esercizio invece il front piazzalo come primo. Visto che è una prova il front fallo leggero tipo 20kg e fai serie da 3-5 ripetizioni stando anni luce del cedimento

ooook :D cmq sono completamente d'accordo col nome... chiamiamolo alzate a 90° ;) cmq farò un 8x4-5 di front squat leggero e un 3x10 di alzate a 90... that's ok coach? :p