puoi alternare, anche se preferisco i manubri.

anche le donne possono usare i bilanceri, ma io uso al 90% amnubri

Bene, bene...continuerò coi manubri però l'idea di poter aumentare il carico grazie al bilanciere non mi dispiace e allora alternare 1 allenamento ogni 2 potrebbe essere una soluzione
Ok, non sostituirò mai i manubri però con loro mi sono fermata in materia di kg!!!!
Le 5x12 del lento, cavoli ho ridotto a 5kg!!!!!! (ero a 7kg nelle 3x12)

Riassunto di questo trascorso w.e:

venerdì ho riposato come da copione, sabato la piscina è saltata, in compenso ho camminato 3h....giuro, 3h di orologio con ai piedi la scarpa più scomoda del mondo...la ballerina, che in compenso ha fatto lavorare il polpaccio e pure lo stinco tanto che ieri mattina li sentivo entrambi
Ieri, domenica, ho fatto una corsa IT sul mio amico tappeto, alternando 30'' di camminata a 30'' di corsa, per un totale di 60'
Il tappeto era in pendenza 5,5 e la velocità la variavo da 5,5 in camminata a 8 per correre
Riscaldamento 10'= F.C. regolare
Primi 20' di camminata/corsa = F.C oscillante tra 80 e 140
Ultimi 20' di camminata/corsa = F.C. oscillante tra 100 e 150 In tutto 50' con una frequenza cardiaca che nella prima mezz'h oscillava
Defaticamento 10'= F.C. tra 80 e 70

Impressioni = mi è molto piaciuto questo mix di aerobico/anaerobico, posso fare di meglio, forse devo allungare a 40'' e 40''
La pendenza, beh più di quella non vado perchè la sentivo già bella pesante

Spike, ma l'IT è un lavoro aerobico o anaerobico? (:o)

Stasera ho la lezione di step ma voglio saltarla per dedicarmi nuovamente alla corsa...avrei pensato di fare così:

lunedì corsa
martedì pesi
mercoledì pausa
giovedì pesi
venerdì pesi
sabato pesi
domenica corsa

Spike cosa ne pensi?

se aumenti il volume (quasi raddoppiato dal 3x12 al 5x12) è normale abbassare l'intensità. Credo che baiolo voglia farti parzialmente intensificare ma aspetta lui.

le camminate così lunghe devi farle con 'attrezzatura adatta compreso le scarpe adatte, sentire dolore il giorno dopo non siglifica aver lavorato bene (neanche male se è per questo) perciò non fare gli allenamenti ricercando il dolore, lo stremo o la fatica: hai già degli obiettivi punta a quelli!

é bello che prima ti piace questo mix di aerobico/anaerobico e poi mi chiedi se è solo aerobico:D. L'IT in se non è nessuno dei due o meglio può essere molte cose però tu lo fai solo per migliorare la tua capacità aerobica.

E allora, ieri ancora IT, questa volta con una pendenza pari a 5 anzichè 5,5

Ho suddiviso il lavoro in questo modo:
10' di riscaldamento velocità 5,5 tappeto in piano
40' di corsa/camminata in pendenza (30'' x ognuna) alternando la velocità da 6 a 8 per tutta la durata
10' di defaticamento (i primi 5' in salita e gli ultimi su tappeto in piano) velocità 5

FC (escludendo il riscaldamento):
BPM dai 130 ai 140 dal 20° al 30° minuto di lavoro
BPM dai 138 ai 151 dal 30° al 50° minuto di lavoro
nel defaticamento sono rimasta sui 135 per i primi 5' per toccare 116 alla fine del lavoro

Mi piace proprio questo allenamento

Una curiosità che non c'entra nulla con me.....ma cos'è il ciclo russo?
Ho letto un articolo di IronPaolo ma i suoi scritti sono ancora troppo tecnici per me e c'ho capito pochino!

questo è un limk sul ciclo russo
http://www.fituncensored.com/forums/...sso-2-0-a.html

per quanto riguardala settimana ti dico che così lavori troppo secondo me: se il carico di lavoro si alza il corpo subisce contemporaneamente anche un aumento di stress e tu devi cercare di mantenere un equilibruio.

Io farei pesi 2 volte la settimana, 1 di aerobica che sia step IT, passeggiate o simili e 1 giorno di nuoto. Io non farei altro

io farei pesi 4 volte la settimana e 20 min di camminata se proprio ne hai voglia 2 x week.

da quanto sei passata al 5x12?

Ho cominciato l'approccio 5x12 agli inizi del mese in corso ma, ahimè, in maniera discontinua (sono stata costretta ad 1 settimana di fermo perchè fuori città per lavoro)
Ci sto ancora lavorando, ogni modo agli inizi tendevo a perdere le posizioni quindi mi sono concentrata su quello, adesso sto cercando l'aumento dei carichi
Spike, Baiolo, credetemi, mi sto impegnando davvero con tutta me stessa....e anche quando torno dall'ufficio distrutta per via di giornate pienissime, il mio essere così positiva riesce sempre a sconfiggere (quando mi balena) l'idea del non voler andare in palestra perchè troppo stanca
Concordo con le 4 volte a settimana coi pesi ma non con le 2 camminate....vorrei inserire almeno una corsa!

Grazie come sempre

Allenamento del 27/10/09:

squat 5x12 kg 14
piana manubri 5x12 kg 6 (faticoso)
lat 5x12 kg 15
leg curl 5x12 kg 5
iperex 3x12
crunch 5x12

ho cenato con 150gr di vitellino + insalata verde + 1 EVO + 40gr di farro ma non mi è bastato....poco prima di andare a dormire ho mangiato un paio di gallette di farro integrale....Spike, ho molta molta fame in questo periodo, molte volte sacrifico il languorino ma quando non ci riesco "recupero" quello che non ho mangiato, ad es., il giorno prima :(
E' un mesetto che va così....sarà l'approccio alle 5x12?

sarà la vacanza?

claudia mi servono dei dati certi (misurazioni settimanali) già che è difficile per forum

poi a questo punto forzati a mangiare sempre gi spuntini come prima e vediamo come va

spike, gli spuntini ho ripreso a mangiarli....le misure tocca che me le prendo sabato
perchè dici la vacanza? dici che 7gg di fermo e di relax alimentare mi hanno destabilizzata? (che poi vacanza non era, sono stata fuori per lavoro, a Roma per l'appunto)

spesso si confonde la fame vera con quella indotta da abitudini mentali o dai sapori stessi in cui ci siamo imbattuti. In questo senso anche una settimana può aver dato degli effetti (rimediabilissimi in breve tempo)

vista la fatica degli allenamenti mi rode proprio tanto, credimi!

Quante tazze di tea verde (con e/o senza caffeina) bisogna assumere in 1 giornata per ottenere gli effetti desiderati?
Come agisce il tea verde sugli estrogeni? E' vero che tende ad abbassarli?
Bgiorno Spike, ho appreso questa notizia che mi lascia perlplessa...che rapporto c'è tra tea e ormoni?

claudia il the verde ha proprietà leganti ormoni e non solo per gli estrogeni se è per questo, ma siamo ben fuori dalle quantità che prendi tu e in ogni caso si tratta di situazioni di eccesso di estrogeni cosa che non credo che sia il tuo caso. Per il resto il the verde è un vero miracolo di alimento per la moltitudine di proprietà benefiche che ha per l'essere umano.

Spike, per ottenere il benefico effetto dimagrante ecc, mi consiglieresti quante tazze al giorno?
Al momento ne bevo solo 1 la mattina ma voglio cominciare ad assumerne di più
Grazie 1000

incrementa gradualmente:

passa a 2 tazze 1 la mattina e 1 a metà pomeriggio
dopo 2 settimane passi a 3 magari prendendone 1 prima di andare a letto se non ti disturba il sonno
con l'andare avanti nel tempo potresti berlo anche durante i pasti (i giapponesi lo fanno regolarmente)

oooook;)
grazie ancora Spike:)

Ieri ho saltato la lezione di step, non mi da più stimoli, l'istruttore dovrebbe aggiornare le sue coerografie (questa cosa l'avevo già scritta) e allora ho fatto una corsa IT della durata totale di 55'
Sempre tappeto in pendenza 4,5 ho fatto i primi 10' di camminata piana per riscaldare poi dal 20' al 50' alternavo 30'' di camminata a 30'' di corsa, velocità da 5,5 a 8
La FC va sopra i 140 solo dal 30' in poi
Gli ultimi 5' mi sono serviti come defaticamento
Domanda: non sentivo appetito, avevo anche saltato lo spuntino del pomeriggio e allora, a fine corsa, ho mangiato un vasetto da 250gr di yogurt naturale di soja....potrebbe essere una variante alle varie cene post WO a base di carne o pesce?

non mi convince molto: quanti zuccheri ha codesto yogurt di soia?

i valori nutrizionali x 100gr sono:
kcal 50
proteine 4.5gr
carboidrati 2.4gr di cui zuccheri 2
grassi 2,5gr dei quali 0,4 saturi/0,6 monoinsaturi/1,5 polinsaturi (0,2 alfa linoleico)

ingredienti:
estratto di soja (acqua e semi di soja biologica 8%)
fermenti vivi

ciao Claudia..leggo con molto interesse il tuo diario..mi permetto solo un commento sulla soia...è sempre una questione di punti di vista ma molti studi dimostrano che non son cosi salutari per noi donne.,...inoltre le proteine della soia hanno un basso VB..meglio uno yogurt magro da latte ps..:)ciao!

Ciao Lambda, grazie per esserti affacciata, piacere di conoscerti!
Darò un'occhiata molto volentieri al tuo diario (che m'era sfuggito) quanto prima (è bello confrontarsi)
Concordo sulla questione dei punti di vista, soprattutto sulla soja ma io lo faccio per una questione di gusto e digestione perchè, ahimè, gli yogurt di latte (magri o interi) mi danno un pò fastidio!
A presto, ciao

lo sconsiglio perché per raggiungere una quota proteica decente prendi troppi zuccheri, non a senso mangiare uno yogurt e un po' meno di pesce o carne

ok Spike, grazie come sempre!

Tempo fa ho parlato di un istruttore della pelestra che frequento che mi consigliava, SBAGLIANDO, di effettuare gli stacchi a gambe tese, bene, ieri sera è intervenuto per correggere l'esecuzione alla lat
Lavoravo col carico da 20kg, serie 5x12; al termine della risalita di ogni esecuzione mi ritrovo, da sempre, con le braccia completamente distese (lo vedo anche nella figura del macchinario) e allora il suo intervento "non arrivare mai a stendere completamente le braccia, diminuisci il carico a 15kg e ad ogni fine risalita rimani con i gomiti piegati".....ora io mi domando, quale tra le 2 esecuzioni è quella corretta:eek:

il problema della lat è che spesso si tende a dare importanza alla tirata delle braccia e meno importanza alla schiena. Bisogna ragionare pensandoi sempre a tirare in basso i gomiti, a portare la sbarra al petto e a sentire che la schiena tira bene nell'ultimo pezzo. Per concentrarti a fare questo può essere utile togliere la prima parte dell'esercizio e partire con le braccia un po' tese, ma deve essere una cosa temporanea per l'apprendimento, teoricamente se l'istruttore ti sta dietro può benissimo insegnarti tutto il movimento senza tagliarti nessuna parte dell'esercizio. Può anche essere utile abbassare il carico: se con 15 kg arrivi al petto ma con 20 no allora 20 kg sono troppi, ma se con i 20 fai bene tutto il movimento non c'è motivo di abbassare il carico.

In generare le braccia le devi stendere completamente (ma senza bloccarle) durante l'esecuzione corretta della lat machine

allora Spike, i gomiti arrivano belli bassi come tu dici, la schiena nell'ultimo pezzo tira e come, i 20kg li sento miei (coi 15kg sembra che tiro l'aria)....c'è un però....la lat non me la fa portare al petto ma dietro la nuca:eek::eek:
che faccio?
Un'altra cosa....il famoso stomaco/salvagente, grazie all'IT, sta calando, non dico a vista d'occhio ma quasi!
E' tempo, dunque, di abbandonare definitivamente le lezioni di step e total body visto che a questi stimoli non rispondo più!
Ho letto gli articoli sull'IT mi sorge però un dubbio (sicuramente non ho capito)
l'IT, se breve e intenso, ti permettere di smettere già dopo 20'/30', questo vuol dire raggiungere la fascia lipolitica già al primo minuto di corsa
A me questo accade solo dopo la prima mezz'h quindi devo correre, minimo, n'altri 15' però alcuni affermano che non è necessario raggiungere la fascia visto che, per via delle condizioni ormonali e fisiologiche che questo esercizio produce, non è necessario fissarsi sulla frequenza
Spike, ho capito male?

esatto scordati i discorsi sulla fascia lipolitica e pensa solo alle calorie: non hai i mezzi per capire se il consumo di lipidi massiccio ti comincia dopo 10 minuti o dopo 3 ore.

ennò la lat dietro, la devi portare in avanti.

bene, allora mi dedicherò al massimo 30', tappeto in pendenza, scatti tipo 30'' di corsa e 10'' in camminata
Ogni modo nei miei allenamenti casalinghi in IT ho sempre bruciato tipo 350kcal in 50'
Cavoli, la lat va portata avanti.......ho sbagliato tutto fino ad oggi :eek::eek::eek:

io farei 30'' e 30''

ah, ok quindi ricapitolando mezz'h di corsa divisa in 30'' e 30''....significa che dovrò aumentare l'inclinazione del tappeto
stavo pensando, abbinare mezz'h di IT con la seduta pesi come la vedi?
in riferimento al programma di Baiolo, mi toccherebbe, ad es., questa sera fare (sempre in 5x12):

LUNGES
PULLEY
LENTO MANUBRI
STACCHI RUMENI
CRUNCH INVERSO SU PANCA
PRESSA

a questo aggiungerei, come prima corsa, la corsetta di cui sopra

Spike lo so che il vs consiglio è quello di attenersi il più possibile al programma solo che questo modo di fare aerobica mi sta facendo bene, molto di più che lavorare solo con i pesi e basta....tu che dici?

di splittarla comunque: non fare IT dopo i pesi ma falla come impostato prima al posto dell'aerobica (mi pare il lunedì no?)

si, bravo, ti pare bene;)

grazie come sempre!!!!!

Bgiorno Spike, come la vedi una media di 60kcal ogni 10'?
Ieri, escluse le 40kcal dei 10' di passeggio a passo semi/svelto per riscaldare, ho bruciato 120kcal in 20' (per un tot di 140kcal in mezz'h!!)
Secondo me son pochissime:(:confused::(

ok mi rimangio al pensa alle calorie:D

pensa agli esercizi che ti aggradano
pensa ad un corretto stile di vita
pensa alla tua serenità

l'attività fisica non ha valore nel dato singolo ma nella cotanza sia per l'amatore che per l'olimpionico, quelle mere chilocaloria ti danno anche un consumo di EPOC, ti creano supercompensazione, ti migliorano la composizione corporea aumentandoti il metabolismo basale

sembro un soldato, Spike....eseguo gli ordini alla lettera nemmeno fossi un marines:D....m'hai detto "pensa" e io ho pensato:D:D

Mi son dimenticata di dirti (spero mi legga anche Baiolo) che ho sostituito le iperestensioni (per me davvero dolorose) con gli addominali nel senso che, lavoro sempre a quell'attrezzo la che non so come si chiama però mi metto in piedi, poggiata sul fianco, mani incrociate dietro la testa, gomiti aperti, scendo e risalgo solo col busto e vado di obliqui....mi fanno un male!!!!! Però è più piacevole del dolore ai lombari

Risultato del mio lavoro IT del fine settimana

venerdì ho riposato
sabato mattina ho percorso 3,92 km in 35' (compresi i 5' di riscald e i 5' di defatic), ho bruciato 280kcal, pendenza tappeto 4,5 - 40'' di corsa e 20'' di camminata
domenica mattina ho percorso 3,84km in 35' (compresi i 5' di riscald e i 5' di defatic), ho bruciato 282kcal, pendenza tappeto 4,5 - 40'' di corsa e 20'' in camminata

Obiettivo: aumentare la pendenza del tappeto

claudia il tuo obiettivo in questa seduta deve essere migliorare la tua capacità aerobica: così facendo migliorerà il recupero nei pesi e potrai alzare i carichi.

Non aumentare ogni volta la difficoltà dell'esercitazione aerobica, il corpo ci mette un po' ad abituarsi

Spike, scusa:o, cosa intendi per aumentare la capacità aerobica?
Modificare il 40''-20'' oppure allungare da 35' a 45' (è un esempio) il tempo di permanenza sul tappeto?

intendo abbassare la frequenza cardiaca a riposo o la tua capacità (nel senso di intervallo di tempo) di riportare la tua frequenza cardiaca ad un valore basso dopo aver fatto uno sforzo