Affare fatto, ti aggiorno settimanalmente
Il peso attuale (alla data di lunedì 11/01) è 53kg
Per normocalorica intendi la tua alimentazione o qualcosa in meno?

qualcosa in più:)

posta la tua dieta attuale con eventuali varianti che entriamo nello specifico

ok, allora:

colazione - 250gr di latte parz scremato + 2 cucchiai di avena integrale + mezza male (intera proprio non mi va)
metà mattina - 2 tazze di tea verde no caffeina + 20 pistacchi
pranzo - 200gr di carne bianca o 150gr di carne rossa o 2 uova sode o 150gr di tonno al naturale o pesce ai ferri o lesso + abbondante porzione di verdura o insalata verde + 1 EVO
metà pomeriggio (2h prima dell'allenamento) - 20 pistacchi
cena - come il pranzo - aggiungo 40gr di farro integrale solo se ho fatto pesi

allora o aumentiamo un po' in tutti i pasti però devi essere pronta a mangiare un frutto a metà mattinata e metaà pomeriggio oltre a quello che già mangi....in questo caso potresti togliere la mezza mela del mattino e aggiungere un altro cucchiaio di avena e passare al latte intero. Prendere un altro cucchiaio d'olio (mezzo a pranzo e mezzo a cena) e quando ti alleni passare a 50gr di orzo.

Oppure si può accorpare il tutto e dalla dieta originale aggiungere un cucchiaio d'olio in più a pranzo e arrivare a 80gr di orzo quando ti alleni

dimmi tu

c'è poi la questione sgarri da normalizzare: ogni quanto li fai, in cosa consistono?

io sono di Lucca, e ti posso dire che non ha più fatto altri danni fortunatamente ( mia zia ha avuto 1 metro e mezzo d'acqua in casa, ha dovuto buttare via tutto perchè la casa è a un piano...)

idem! devo entrare nel costume di Taki per i cosplay :D

allora spike, ho pensato questo:

d'inverno la frutta mi pesa davvero tanto, non c'è nulla che mi piaccia in effetti non la mangio più e sia a metà mattina che a metà pom preferisco i pistacchi
d'estate è differente, ci sono le pesche che adoro dunque vista la stagione triste in corso chiedo:

colazione - 250gr di latte parz scremato (intero mi risulta pesante) + 3 cucchiai di avena integrale e basta oppure 1 uovo sodo + 3 biscottate integrali
metà mattina - vorrei rimanere con la frutta secca, si potrebbe rincarare un pò la dose? al momento mangio 20 pistacchi
pranzo - tutto come prima più mezzo EVO in aggiunta
metà pom - come la metà mattina
cena - tutto invariato + mezzo EVO in aggiunta + 50gr di farro (oppure orzo? cosa cambia?) se ho fatto pesi

attualmente le quantità generiche degli alimenti che mangio (a rotazione) a pranzo o a cena sono queste:
100gr di pr crudo
100gr di bresaola
150gr di carne rossa
200gr di carne bianca
200gr e qualcosa in più di pesce, compreso salmone fresco e tonno al naturale in scatola
250gr di legumi
150gr di ricotta magra
100gr di formaggio a scelta ma senza aggiunta di olio nell'inslata o nella verdura

sgarri - l'unico vero sgarro me lo concedo il sabato sera, con pizza margerita o alle verdure e birra (spina media)
il gelato è un problema dell'estate, l'inverno proprio non mi va
può capitare qualche cioccolatino nel fine settimana ma reduce di ste feste, ti giuro spike c'ho la nausea nei confronti di tutto ciò che è dolce

la parola a te :)

approvato qualche piccola nota o precisazione

colazione - 250gr di latte parz scremato (intero mi risulta pesante) + 3 cucchiai di avena integrale + mezza mela e basta oppure 1 uovo sodo + 4 biscottate integrali + mezza mela
metà mattina - 25 pistacchi
pranzo - tutto come prima più mezzo EVO in aggiunta
metà pom - come la metà mattina
cena - tutto invariato + mezzo EVO in aggiunta + 50gr di farro/orzo o altro cereale se hai fatto pesi

le alternative proteiche vanno tutte bene

quando comparirà il problema gelato fammelo presente, lo sgarro della pizza il sabato sera va benissimo (non modificare gli altri pasti)

però per due cose faccio il rompiscatole: la birra (gassata e già di lieviti mangi la pizza) e i cioccolatini occasionali che non ti faranno niente alla linea ma ti rovinano l'appetito

pesati regolarmente ogni settimana e scrivi la variazione di peso rispetto alla precedente.


Ora dobbiamo parlare della routine di allenamento

Approvato e le tue piccole note vanno benissimo, compresa l'eliminazione della birra del sabato sera, non mi pesa per niente
Spike, per quanto tempo devo mangiare così?
Quante kcal in più al giorno sono rispetto a quello che ho mangiato sino ad oggi?

mediamente 300kcal scarse.

Il tempo dipende da come regisci, diciamo che se il peso nonvria (sarebbe l'obiettivo) la terrei per un mesetto

Benissimo...ci aggiorniamo sul plan dell'allenamento allora
Spike, preferisci un resoconto settimanale o giornaliero?
Credo di aver capito il primo

aspetto notizie su come ti vuoi organizzare per l'allenamento, per il peso va benissimo se lo scrivi una volta a settimana

Da ieri sono in normocalorica - peso 53kg
SFOGO: sono reduce di una settimana non molto buona, carica di emozioni positive e negative allo stesso tempo, un evento che mi ha parecchio destabilizzata, portandomi prima su una nuvoletta rosa e poi caduta a strapiombo
Mi sono rifugiata nel cibo, il nervoso e la tristezza mi hanno portata a mangiare più del necessario
A causa di quanto m'è successo, non sono potuta andare neanche in palestra (tranne lunedì e martedì)...pensavo di starmene in paranoia per molto più tempo e invece, per fortuna, ho reagito e da ieri sono di nuovo in ballo
Ieri sera l'ora di step mi ha completamente svuotato la mente, facendomi tornare la positiva di sempre
Stasera pesi

claudia come procede?
un po per gli impegni un po per il ban sono stato assente dal forum.

fammi un breve riassunto di come procede, di che allenamento stai facendo e tutto, poi ti do una mano

Ciao Baiolo, ben tornato!
Purtroppo per me, non ho molto da dire, nel senso che si ok mi impegno ma non riesco a mantenere la regola dei 4/5 allenamenti a settimana che mi avevi consigliato
Il lavoro (che spesso mi porta fuori) non mi consente una tabella di marcia standard dunque quando vado in palestra cerco di "recuperare"
Ogni modo dedico il lunedì e il venerdì all'h di step mentre il martedì e il giovedì seguo le tue schede sempre in serie 5x12
Non riesco ad andare oltre certi carichi, il lento manubri mi vede ancora ferma a 4kg!!!!!!
Nel mentre che riesco ad aumentare ed ingranare l'allenamento capita qualcosa come ad es. il viaggio rompi scatole che ti porta via 7gg....ovviamente al rientro ricomincio tutto punto e a capo
L'unica cosa che aggiungo prima della sala pesi è una mezz'h di aerobica, divisa in 15' di corsa su tappeto e 15' di ellittica
Questo sarà un periodo buono per allenarsi, non ho trasferte fino al 10 febbraio...ce la metterò tutta
Durante le vacanze natalizie, nonostante l'alimentazione diversa, non sono ingrassata! Sono riuscita a fare qualche corsetta ma niente di che ogni modo il non aver preso kg mi consola
Da ieri sono in normocalorica

Aggiornamento del 19/01/10

15' di corsa su tappeto
10' di ellittica
4x12 lat machine 18kg - 1x12 20kg
4x12 pulley 18kg - 1x12 20kg
3x12 leg curl 5kg
5x12 pressa 40kg
5x12 piana manubri 6kg
5x12 lento manubri 4kg
5x12 crunch
5x12 obliqui

tempo tot di permanenza in palestra 1h30

mi permetto:
perchè 25' di cardio PRIMA dell'allenamento coi pesi?
perchè tutto in 3/4x12?
:confused:

secondo me ti conviene mettere l'aerobica alla fine, magari fai un pò di riscaldamento ( io tipo faccio 3-5 minuti ci tappeto ) e poi inizi con i pesi, altrimenti non hai abbastanza energia per alzare i pesi perchè sei già troppo stanca. e penso che le ripetizioni siano tante.

per rompere i plateau abbassiamo le reps, passa a farne 8, e cerca di cambiare un poco gli accoppiamenti degli esercizi

per quanto riguarda lo step sai come la penso, cerca almeno di abbinare un tot di pesi.

ok Baiolo, passo a farne 8 ma in che modo posso cambiare gli accoppiamenti degli esercizi?
cosa vuol dire "un tot di pesi"?

se vuoi fare un ora di step prima fatti almeno 30 minuti di pesi

non fai più gli ex a coppie?

pesi prima dell'h di step non l'avevo mai preso in considerazione, ottimo consiglio, ovviamente provo e ti fo sapere
gli esercizi certo che li faccio a coppie, così come tu mi hai indicato nelle schede

Riassunto del 20/01/10

come da suggerimento Baiolo, ho eseguito gli esercizi in serie 5x8 e sono si riuscita ad aumentare i carichi:

20' di corsa su tappeto
5x8 lat 20kg
5x8 leg curl 10kg
5x8 pulley 20kg
5x8 leg press 50kg
5x8 spinte piana 8kg
5x8 iperex
5x8 crunch

Il fisico risponde bene, sono 3gg che mi alleno e mi sento "una bestia"....vabè dai, esagerato, diciamo pure una bestiolina

questa sera pausa

la normocalorica mi soddisfa, mi sento molto più energica, lo vedo da come riesco a lavorare in palestra

buongiorno spike, oggi è il compleanno del papi...stasera mi tocca qualcosina in più da mangiare...:(

che sarebbe la faccina triste, va benissimo, magari questo fine settimana invece della pizza ti mangerai un secondo o un piatto freddo

ok, affare fatto

senti spike, ti chiedo un consiglio di carattere tecnico, non voglio star ferma 2gg su 2 alias sabato e domenica, almeno 1 dei 2 voglio impegnarlo ma senza "super allenamento" e allora avrei pensato ad una corsetta da 30' + 5x8 squat + 5x8 stacchi
pensi ne valga la pena o pensi che sia davvero troppo riduttivo?

già ne parlammo in passato, ma ci ritorno volentieri nel tema: claudia tu sei una prsona che si impegna e vuol sentire di aver fatto. Non è questo il tuo problema, non stai facendo poco, due giorni di relax non sono una colpa. Vuoi fare qualcosa? Prendi il tuo ragazzo e andate a fare una passeggiata di un oretta, oppure chiam un amica per andare a fare shopping ma arriva fino a piedi dalla parte opposta della città, senza impegni, senza mete: c'è un negozio? fermati e guarda la vetrina, incontri una persona che conosci? scambiaci due parole. Sei sempre in tensione, il riposo è fondamentale, ti direi con voce perentoria "riposati due giorni" ma se passa come un comandamento ho paura che staresti sì ferma ma non lo faresti in rilassatezza.

rido, giuro, m'immagino si ferma ma con i piedi che battono nervosamente per terra in attesa del trascorrere del tempo che non mi passa fino al nuovo allenamento
erroneamente ho pensato che la passeggiata da 1h fosse fosse una "regola" appartenente alla mia fase di approccio con lo sport (giugno 09), non ragionavo sull'utilità del riposo in generale
mi rilasso spike, hai perfettamente ragione....sarà contento il mio fidanzato che davvero non mi vede mai a riposo

Ciao Baio, visto che sei on line ne approfitto...quei 30' di pesi che mi consigli prima dello step me li gestisco come voglio?
Nel senso che, visto che allenerò le gambe durante la lezione, faccio solo la parte alta in sala attrezzi o cosa?

Venerdì sera ho allenato in sala attrezzi per soli 30' la parte alta e subito dopo è seguita l'h di step
Le 5x8 mi soddisfano, ho ri-aumentato i carichi dunque sono a 25kg con la lat e il pulley, 10kg con le spinte e 8kg con il lento!!!!!!!
Non so se è solo una questione di abitudine o in tutto questo c'è una logica, ogni modo mi pesa molto di più il binomio pesi prima e aerobica dopo piuttosto che aerobica prima e pesi dopo...ciao Spike, cosa ne pensi?

Aggiornamento del 25/01/10

lat 3x8 25kg + 2x8 20kg
leg curl 5x8 - 10kg
spinte 5x8 - 8kg
pressa 5x8 - 50kg
lento 5x8 - 6kg
pulley 5x8 - 25kg

1h di step

addominali alla fine

no squat, no stacchi, no iperex, no affondi poichè fuori tempo massimo

prendici l'abitudine e vedrai che ti troverai bene a fare prima i pesi e poi l'aerobica...per quanto riguarda i tagli occhio che hai tolto 4 esercizi utilissimi, nel caso molto meglio togliere le spinte il pulley il leg curl e la pressa

A dir la verità anche io trovo più faticoso fare aerobica dopo pesi piuttosto che il contrario; specie se alleno le gambe per me è improponibile perchè le gambe sono già troppo stanche quando arrivo alla parte cardio.

Ciao Spike, mi hai proprio letta nel pensiero, volevo proprio un parere sugli esercizi da dover, purtroppo, eliminare quando il tempo scarseggia
Ieri mi sono allenata mischiando entrambe le schede e tutti gli esercizi li ho eseguiti in 3x8
L'aerobica che ho messo dopo ha avuto la durata di soli 20' divisi in 10' di corsa su tappeto e 10' su ellittica
Credo che 20' sia un buon tempo dopo l'h in sala pesi, ogni modo attendo tuo consiglio
Il peso di lunedì mattina mi da kg53,5 ma non credo che il mezzo kg sia dovuto alla normocalorica
Sabato mi piglio le misure così lunedì confrontiamo in modo più preciso

idem, le gambe Desp, proprio come te, ogni modo come dice il buon Spike basta farci l'abitudine ;)

l'aerobica così va benissimo, sia i tempi che la divisione

il 1/2kg potrebbe essere che non dipenda dalla dieta, ma per adesso facciamo finta di sì: togli i 1/2 cucchiai che abbiamo inserito e aspettiamo la prossima pesata

ok capo

Dopo la pausa di mercoledì, ieri sera 1h in sala pesi e 20' di corsa su tappeto
Sono riuscita a fare tutti gli esercizi, un circuito da 3x8 per ognuno, no rest

Ciao Spike, ho 2 dubbi:

il primo riguarda il caffè; sono in "astinenza" da circa 6 mesi, ogni modo nell'ultimo periodo capita (saltuariamente ma capita) di berne circa 1 a settimana...non credo ci siano problemi ma attendo tue
il secondo riguarda i carichi dello squat (20kg), del leg curl (10kg) e della pressa (50hg)...mi lamento sempre nel senso che vorrei sollevare di più ma secondo l'istruttore non posso e non devo aumentare perchè in rapporto alla mia costituzione (1,55) sono già parecchio caricata
mi ha messo in testa un tarlo circa le vene varicose...mi ha detto che troppo sotto sforzo, alla lunga, le gambe ne risentono dunque in età adulta noi donne corriamo questo rischio.....che ne pensi?

Grazie 1000 come sempre

1° il caffé una volta a settimana non ti fa nulla ,io non lo prenderei comunque al posto tuo, però se il gusto ti gratifica prendilo pure

2° vene varicose: il fatto che lo sforzo possa farti rompere eccezionalmente un capillare non ha niente a che vedere con le vene varicose, ma proprio niente! Chi soffre di vene varicose ha una componente sicuramente genetica, ma che spesso è esacerbata dal peso eccessivo, da una produzione eccessiva (o meglio alta) di estrogeni (dai quando c'è vedi di vederci il lato positivo) e dalla sedentarietà. Il muscolo attivo fa un effetto pompa ed evita lo stagnamento venoso.

Il discorso però cambia se tu già ben prima dell'inizio della palestra soffrivi di vene varicose

questa l'ho presa dal diario di Desp...

YouTube - Squat 205x3

come ha scritto il principe brutto, la tipa è alta 160cm e pesa 57kg....chissà quante vene varicose ha sotto la tuta

:eek: cavoli ma è impressionante questa ragazza!!!!!

Vene varicose non ne ho mai avute...le tue risposte mi rincuorano sempre!
Allora Spike, a proposito dell'esecuzione dello squat, anch'io distendo completamente le gambe solo che l'istruttore, quando mi osserva, mi corregge sempre....mi dice di rimanere con le ginocchia leggermente piegate...che devo fare????

DCSS Training - King Of The Kings | Dangerous Fitness

http://www.fituncensored.com/forums/...parte-1-a.html

http://www.fituncensored.com/forums/...parte-2-a.html

http://www.fituncensored.com/forums/...-lo-squat.html

http://www.fituncensored.com/forums/...emorali+rigidi

leggi così ti togli tutti i dubbi o quasi dello squat