oddio un attimo di perplessità.

il bilanciere ez è quello che usi per i tricipiti, sarà sui 5kg

mi sembra impossibile che il bilanciere dello squat pesi solo 2kg....cioè impugnalo nel mezzo e facci le alzate laterali....vuoi dire che pesa la metà del manubrio da 4?

me sò incartata sul peso del bilanciere....gulp!
EZ è il nome del bilanciere zig zag?
in effetti è impossibile che il peso del bilanciare che utilizzo per lo squat sia pari a 2kg....non pesa certamente la metà del manubrio dunque a quanto sto se carico 2 diski da 10 per ogni lato?

Venerdì e sabato mi sono allenata...mi hanno soprannominata formica perchè qualcuno rimane "incredulo" nel vedermi, dal basso dei miei quasi 155 d'altezza, fare stacchi, squat e quant'altro in stile marines!
Sabato pome in sala pesi c'erano alcuni ragazzi che si stanno preparado per una gara di body....che mi osservavano; da sempre alterno i miei esercizi facendone uno per la parte bassa e uno per la parte alta ma, secondo loro, dovrei cambiare sistema
Mi hanno consigliato di portare le ripetizioni da 3x8 a 3x10 ma soprattutto di cambiare metodo, nel senso che (parole loro) "spacca le gambe con esercizi no stop uno dietro l'altro (squat, affondi, leg e pressa) e poi spacca la parte superiore (stacchi, lat, pulley, spinte, lento, iperex)"
Pare che in questo modo brucerò di più, mi stancherò di bestia e otterrò un accettabile ipertrofismo che oggi, ad occhio nudo, non si vede
Mi è stato detto di alternare le sedute, tipo 1 giorno solo gambe e l'altro solo up e no all'aerobica se non 20' a fine seduta
Ciao Spike....discutiamone!

meglio una fullbody

l'idea della stanchezza non ha niente a che vedere con il consumo calorico...prova a trattenere 3 volte di fila il fiato e dimmi se sei stanca.

tu non devi solo consumare, devi consumare e costruire.

L'idea di una fullbody la vedo quasi sempre vincente soprattutto se si è agli inzi poiché comunque sia il corpo ce la fa a recuperare ma almeno lo alleni più spesso....se tu aternassi parte alta e parte bassa ti assicuro che dimezzeresti la frequenza ma non riusciresti a raddoppiare ne l'intensità ne il volume

che poi il 3x10 sia tutta un'altra cosa rispetto al 3x8 mi fa sorridere

Guarda, io per anni ho fatto come ti hanno suggerito i tipi della palestra, cioè un giorno parte alta e un giorno parte bassa con un sacco di esercizi in 3x10 o 3x12.
A me piace molto allenarmi così perchè mi piace avere la sensazione di esaurire tutte le energie dei muscoli, ma se dovessi dire che ho ottenuto dei risultati a livello estetico ti dico di no, o comunque molto meno di quel che si potrebbe pensare.
Devo ammettere che nel frattempo mangiavo a casaccio, molte calorie ma probabilmente poche proteine, e che la frequenza dell'allenamento pesi non era altissima perchè li alterno con l'aerobica (di solito 2 volte a settimana, max 3), per cui forse questo ha inciso negativamente, ma non so quanto.
In più, io riesco a fare così solo se non sono a dieta, ma con quello che mangi tu credo sia piuttosto dura.

Personalmente adesso mi interessa soprattutto dimagrire, ma quando (a Dio piacendo :rolleyes:) avrò raggiunto il mio peso forma vorrei provare a far crescere un po' i muscoli ma cambiando allenamento, visto che questo funziona poco!

Infatti, come dice Spike, secondo me il problema maggiore con quel tipo di allenamento è quello della frequenza, a meno che uno non faccia pesi quasi tutti i giorni.
Io che alterno una volta pesi e una volta aerobica finisce che così sui pesi tengo una frequenza che probabilmente è troppo bassa. Forse potrebbe essere sensato un allenamento così se levassi l'aerobica, ma altrimenti anche secondo me sarebbe meglio una full body.
Se invece tu o elimini l'aerobica ( ma dubito :rolleyes:) oppure hai il tempo (e l'energia ) per fare tutte le volte che vai in palestra sia pesi che aerobica allora non rischi di allenare lo stesso muscolo troppo di rado neanche dividendo l'allenamento e secondo me potresti prendere il suggerimento dei tipi in considerazione.

Spike mi conosce davvero come nessun'altro dunque i suoi consigli per me sono legge....ok capo, continuo la fullbody e attendo tuoi suggerimenti su eventuali variazioni alla solita tabella
Desp, come ho detto anche a Taki, sei davvero carina ad affacciarti nel mio diario, a leggere e parlarmi....io, purtroppo, non lo faccio mai...in generale con nessuno degli utenti di FU, mi sento dunque in debito e quindi grazie grazie davvero di cuore per le cose che mi dici!

claudia ma squat lo fai dentro un rack? cioè vorrei sapere come carichi il bilanciere e se sei in sicurezza.

Il "tick" al bicipite lo hai più risentito?

il tick al bicipite continua, senza alcuna sensazione di dolore però....è solo fastidioso all'orecchio, ogni modo, si, continua ma è stabile nel senso che non è nè regredito nè aumentato

l'ignoranza vuole la domanda....cos'è il rack:confused:
il bilanciare lo carico dalla postazione fermando i dischi con le viti...e procedo
a fine esercizio, ripongo il bilanciere sulla postazione

Allenamento di venerdì sera:

squat 3x8 - 20kg e più.....:DSpike, mò c'ho i dubbi
lento 3x8 - 8kg x braccio
affondi 3x8 con manubri da 6kg x braccio
lat 3x8 - 25kg impugnatura larga
leg 3x8 - 10kg
spinte piana 3x8 - 10kg (wow!!!!)
pressa 3x8 - 60kg
pulley 3x8 - 30kg
tricipiti con bilancere 3x8 - no comment
stacchi 3x8 - 20kg...è come lo squat
iperex 3x8
crunch 5x20



Allenamento di sabato pome:
la base di allenamento è quella di venerdì...ho aggiunto solo 2 piccolissime cose:
un disco da 5kg dietro la testa sia nelle iperex che nei crunch, gomiti larghi;
2 esercizi alla lat, uno con l'impugnatura larga, guardo il dorso delle mani e carico da 25kg, l'altro (ma proprio di seguito) con impugnatura stretta (quanto le spalle), guardo il palmo delle mani e carico da 20kg (sarà stato utile??? boh!!! me l'hanno consigliato quei ragazzi che s'allenavano!)



Questa sera:
aumenterò il carico del leg perchè sto ferma a 10 da troppo...sento di aver rinforzato parecchio queta parte del corpo (prima non arrivavo a 5kg!!!) dunque posso caricare
continuerò i crunch e le iperx con il disco da 5kg dietro la testa, gomiti aperti

ok ho capito come stacchi i pesi, ma la domanda è: mettiamo che ti accosci e però ti rendi conto che non ce la fai a tornare su come te la cavi?

L'accosciata in difficoltà di risalita (almeno con questi carichi) fino ad ora non m'è capitata (e giuro, scendo sotto il parallelo!)...ho fatto 10 anni di ginnastica artistica e ritmica da bambina (fino ai 14 anni) e quella elasticità m'è rimasta (riesco ancora a fare le spaccate, le ruote e le verticali)...può essere questo il motivo del mio essere così facilitata?

no è così facile perché il carico è facile, però è pericoloso devi trovare un modo di avere delle barre di sicurezza (dai un occhio ai diari degli altri per vedere come fanno) oppure ti serve una persona dietro che ti aiuti in caso di difficoltà

guarda il video che hai quì

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post165705

vedi che è dentro un castello e che ha delle barre grigie basse? ecco se lei non dovesse farcela a risalire, appoggerebbe il bilanciere lì

aaaaah, ho capito adesso!!!!!
e no, barre grigie basse proprio non ce ne sono dove vado io però quando squotto l'istruttore accanto a me c'è anche perchè lo chiamo e gli dico di starmi vicino

quante volte a settimana ti vuoi allenare con i pesi? fammi presenti se ci sono altri corsi che vuoi seguire e in che giorno sono

Allora Spike, riesco ad allenarmi 4 e anche 5 volte a settimana nell'ultimo periodo...mi sento davvero bene!!!!
Ho eliminato l'aerobica, faccio solo 1 seduta il mercoledì dunque:

lunedì, martedì, giovedì e sabato - pesi
mercoledì - 1h di aerobica

lunedì

squat
lento manubri
lat machine
crunch

martedì

pressa
stacchi rumeni
panca manubri
pulley

giovedì

squat
lento manubri
lat machine
iperestensioni

sabato

stacco con manubrio
crunch
leg curl
pulley

Bgiorno Spike, molto bene, con queste sequenze sicuramente potrò aumentare i carichi...spero di tanto!!!!!
Mi vuoi sempre in 3x8?

no cominci così e poi si setta volta per volta.

lunedì

squat quì devi scoprire il carico vero: ammettiamo che metti 2 dischi da 10 (occhio che invece non siano stati 2 dischi da 5) fai
5rip a corpo libero
5 rip con una piastra in mano (braccia tese in avanti) da 5kg
5rip con una piastra in mano da 10kg
4 rip con solo il bilanciere
4 rip con un sovraccarico oltre al bilanciere di circa 5kg in totale
4 rip con un sovraccarico oltre al bilanciere di circa 10kg in totale
4 rip con un sovraccarico oltre al bilanciere di circa 15kg in totale
3x4 rip con un sovraccarico oltre al bilanciere di circa 20kg in totale

lento manubri
5rip con manubri da 2kg l'uno
5rip con manubri da 4kg
5rip con manubri da 6kg
3x5rip con manubri da 8kg

lat machine presa supina impugnatura appena più larga delle spalle
6 rip con 10kg
6rip con 15kg
6rip con 20kg
2x6 con 25kg

crunch
5 serie da 6 ripetizioni lentissime e con rom ridotto, gambe piegate ma libere, zona lombare sempre a terra, le spalle non devi riappoggiarle del tutto mai, non sforzare il collo, nel punto di massimo arrotolamento fermati un secondo



martedì

pressa 1x5@30kg - 2x10@60kg
stacchi rumeni parti da in piedi, schiena iperestesa, vai indietro con il sedere e pieghi leggermente le ginocchia (che non dovrai più muovere in discesa), collo rilassato, scapole strette e basse (petto e pancia in fuori), scendi finché non senti tirare i femorali, da lì ti rialzi stringendo i glutei e spingendo il bacino in avanti

5 rip senza carico
5rip con 2 manubri da 5kg l'uno
2x10 rip con il bilanciere scarico

panca manubri
5 rip con manubri da 2 kg
5rip con manubri da 4kg
4 rip manubri da 6kg
4 rip manubri da 8kg
4x4 rip manubri da 10kg
4 rip manubri da 8kg


pulley
5rip con 10kg
5rip con 20kg
4x8 con 25kg


giovedì

squat come lunedì
lento manubri come lunedì
lat machine come lunedì
iperestensioni 3x6 schiena iperestesa con le anche libere di ruotare (perciò devi tenere l'imbottitura nelle cosce alte e non nel bacino), arriva al massimo al parallelo dal terreno e non più in alto

sabato

stacco con manubrio: hai capito di che esercizio sto parlando?, non è il rumeno!
5 rip con manubrio da 5kg
8x3 con manubrio da 10kg
crunch come lunedì
leg curl 2x10 con 5kg
pulley come martedì


se ci metti poco non inventarti altri esercizi o altri modi di faticare: per oggi hai finito!

Ah però, quanta roba!
Siamo scesi parecchio coi carichi....ad esempio, proprio ieri sera sono arrivata a 12kg con le spinte...che faccio? Tu mi dirai "con 12kg in 3x8 ma a fare tutte le rip che t'ho scritto non puoi che diminuire", giusto!
L'ignoranza vuole la domanda....cos'è rip?
Rip, per come l'ho inteso, è 5 squat contati proprio 1,2,3,4,5...non la serie, giusto?
Prometto di non fare altri esercizi

NB ho finalmente saputo il nome del famoso esercizio che faccio per i tricipiti (a bilanciere scarico)....FRENCH PRESS!!!!

avavo capito che era la french press:)

rip= ripetizioni

anche se ti sembra breve o leggero per ora fai così e scrivi le sensazioni ad ogni esercizio, per calibrare si parte dal basso non dall'alto

ok, ci si aggiorna
grazie 1000

Ciao Spike, non ho ancora cominciato la tua scheda perchè questa settimana, ahimè, proprio non riesco ad allenarmi (sto uscendo dall'ufficio alle h21!!!!)....dalla prossima saprò dirti!

Mi stavo chiedendo....quanto tempo ci vuole per ricompattare, in generale, la muscolatura in un caso disperato come il mio (pura cursiosità)?
Di rassodare mi sono rassodata e pure parecchio (c'ho certi quadricipiti tosti come il legno) ma questo si sente solo al tatto....esternamente non si vedono ancora le forme che mi piacerebbe intravedere....dici che è troppo presto?

fai domand eun po' difficili dato che siamo tramite forum....proverò ad interpretare.

Secondo me è semplicemente un problema di grasso, in generale peso, vedrai che abbassando quello ma tenedo alti gli standard atletici la situazione migliorera. In quanto tempo? dipende da persona a persona, ma per tutti vale la stessa regola, più lentamente avviene il cambiamento e più è duraturo e di qualità

Mi fa proprio strano rispolverare il caro diario...purtroppo non lo faccio per aggiornare la situazione dei miei allenamenti ma per porre una domanda forse molto poco logica....e allora:

se a febbraio pesavo 54kg e stamattina (dopo 3 mesi di stop) ne vado 52kg è chiaro che ho perso muscolo....ma in proporzione, quanta massa grassa ho messo su? è possibile stimare (o azzardare) questa cifra oppure mi sto incartando in pippe inutili?

la donna gestante è una macchina perfetta. Ciò che ti sta capitando è complessissimo e precisissimo. Hai l'esatta massa grassa che ti serve in questo momento. L'unico pericolo (patologie a parte) è cercare di controllare troppo ciò che ti capita, e in quel caso si rischia di fare qualche casino (ma ce ne vuole). Comunque se la domanda è: se sta andando tutto bene con il peso, questo devi parlarne con il tuo ginecologo

in effetti mi preoccupo di capire se in realtà il peso che ho adesso è giusto o meno per il bimbo....siccome fa brutto immaginare di aver perso 2kg in un periodo dove quasi quasi sarebbe meglio prenderne almeno 1 un pò la cosa mi preoccupa....hai ragione Spike, sarà meglio parlare con il dott
Grazie 1000, buon fine settimana

Mi piacerebbe poter scirvere "Diario Claudia....il ritorno" ma, ahimè, ancora nn sono pronta!
Il mio bambino è nato l'8 dicembre e tra gravidanza, parto e allattamento ancora in atto....altro che palestra!!!!!
Davide è un "terremoto", nn mi lascia respirare, dunque è ancora prematuro parlare di allenamento, ogni modo sono in forma, quei soli 7kg presi durante la gestazione (lui è nato di 3,5kg....da nn credersi!!!!) li ho persi tutti il giorno stesso del parto
Vorrei cominciare piano piano....sono ferma da quasi 1 anno.....si ma come?
Sicuramente passeggiando....almeno per ora
Spero di poter tornare a scrivere quanto prima...nel frattempo leggo i diari degli altri
Ciao a tutti gli amici di FU

ciao Claudia :)

Hey, ma complimenti!!!
Ma ce lo dici solo adesso?

Approvo molto la scelta del nome...oltretutto conosco un Davide molto carino e dalla foto anche il tuo sembra sulla buona strada!!;)

Beh, non stento a crederlo che sia un po' presto per riprendere la palestra...avrai il tuo bel da fare.
Ma in gravidanza sei stata bravissima a metter su così poco peso, e adesso ti ritrovi già in forma senza dover faticare.

Come è andata col parto? Io sarei stata terrorizzata...:eek:

Congratulazioni :)

Complimenti al piccolo e ai genitori!

Ciao Desp, ben trovata, mi fa piacere vederti ancora in FU, grazie per i complimenti, Davide è nato di parto naturale dopo "sole" 8 ore di travaglio, un'esperienza unica e sicuramente positiva!!!
E tu?
Novità?

grazie milo, grazie di cuore

grazie asama, dal piccolo e dai neo-genitori

Complimenti e ben tornata claudia;)