Posto già il pranzo odierno, la programmaz di stasera e la cena altrimenti fino a lunedì me ne dimentico:
pranzo: 200gr di polipo lesso (l'ho trovato freschissimo al mercato, pesava 400kg!!!) fatto ad insalata con pomodorini, sedano e cetriolo + 1 cucchiaio EVO merenda: 1 pompelmo allenamento: h21 - 1h di total body diviso in 30' di step, 20' di lavoro con elastici e pesetti da 1kg e 10' di addominali cena: h22:30 max 23 - 150gr di polipo + insalata mista (farro credo di no, non faccio pesi stasera....giusto spike?) |
giusto :)
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hai fatto bene a dirmelo baiolo...le cose che magari sono scontate per gli tanti, io neanche le penso!!!!! ah una cosa ho dimenticato di dirti...durante l'esecuzione del leg curl di 2gg fa sentivo uno strano attrito all'interno del ginocchio sx....l'istruttore mi ha detto "è normale, dipende dalle articolazioni, riduci il carico da 15 a 10kg" ma io ho continuato con 15kg....ogni modo nessun dolore, solo una fastidiosa sensazione mentre lo eseguivo |
Claudia, un consiglio, in quanto ci sono passato.
Per l'allenamento evita assolutamete esercizi che provocano carichi inutili sulla schiena e cervicale. Se stai seduta tutto il giorno, sulla tua povera schiena gravitano piu di 800kg, quindi mi sembra inutile dover massacrare durante l'allenamento ulteriormente la tua schiena,che al contrario dovrebbe essere rilassata e allungata dopo un giorno di sedentarieta', con esercizi specifici. lo scopo di allenarsi, per noi principiante, e' quello di proloungare lo stato di benessere negli anni, e inoltre questo dovrebbe essere lo scopo principale di chi ti prepara una scheda. Evita carichi eccessivi, ed esercizi tipo squat, stacco, lento avanti e dietro, french press....ci sono un sacco di esercizi che ti permettono di ottenre risultati importanti, senza per questo distruggere il tuo corpo e il tuo futuro. Se vedi il mio diario, eseguendo esercizi considerati basilari, che in realta' non lo sono, mi sono procurato una bella ernia tra c4/c5, che mi ha completamente bloccato. Ultimo suggerimento evita consulti on line, perche' chi ti deve preparare una scheda deve prima di tutto analizzare la tua conformazione fisica, la tua postura, eventuali squilibri muscolari, e solo dopo prepararti una shceda ad hoc! Rivolgiti a centri specializzati, dove puoi trovare dei fisiatri che ti seguono in palestra, con una visita preventiva eseguita da medici sportivi, e non semplici istruttori, che con due ore di corso diventano preparatori tecnici. Mi meraviglio che ci sono dei laureati in scienze motorie che continuano a far fare esecizi dannosi, che devono essere svolti solo da atleti professionisti, con questo senza curarsi del benessere dei propri clienti. Nella rete ci sono un sacco di statistiche dove si puo' vedere come negli ultimi anni, con lo sviluppo delle palestre, siano aumentati i ricorsi a consulti neurochirurgici. Per un esempio su esercizi non invalidanti cerca esercizi palestra senza sovracarico schiena. |
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Ogni modo, ho saputo approfittare del vuoto che regna nella palestra che frequento (la gente da me preferisce passeggiare all'aperto di sti periodi anzichè chiudersi e spingere) e dunque ho l'istruttore della sala pesi quasi a mia disposizione; una persona paziente,(con me ce ne vuole davvero tanta vista l'inesperienza), di sicuro non gli mancano alti e bassi ma in questo somiglia a tutto il resto del mondo (non si può essere impeccabili!!!), quindi capisco se 1 giorno è più attento e 1 giorno lo è meno, se 1 giorno mi segue meglio e un altro non gli va e allora mi regolo, nel senso che quando si distrae lo chiamo "obbligandolo" a correggermi.....ma al momento, visti i carichi blandi che utilizzo, non penso di potermi infortunare più di tanto! Poi sono novella in sala pesi non nello sport quindi credo di conoscere i miei limiti....con il "bb" (parolone nel mio caso) testerò fin dove posso arrivare! Buona continuazione per il tuo diario |
alex per favore... quelle che dici sono un mare di assurdità.. non fare squat, stacchi o panca xchè stiamo seduti tutto il giorno?
se ti sei fatto male è stata colpa dell'esecuzione sbagliata (come è successo anche a me)o perchè avevi qualche problema precedente. |
credo che il problema principale sia che la maggior parte delle persone non è seguita da persone competenti, con un incremento notevole di infortuni dovuti, come ha suggerito in modo pronto baiolo, all'esecuzione scorretta degli esercizi... dunque vi è nelle palestre il ripiego ad attrezzi in cui l'esecuzione conta poco... ma anche i benefici saranno inferiori... non si potrà mai paragonare la leg extension con lo squat!!! però se la leg la fai male rischi una lieve infiammazione, se fai male lo squat POTRESTI farti male seriamente...
Sul fatto di escludere gli esercizi multiarticolari per eccellenza lo vedo alquanto scorretto e senza fondamento... l'unica cosa che mi trovo d'accordo con alexsurfer è il fatto di fare esercizi specifici per la decompressione discale e allungamento... ma questo può e dovrebbe essere fatto Post-WO... peccato che in pochissimi(nessuno???) lo fanno... p.s. una sfortunata esperienza personale non dovrebbe limitare ed intimorire le altre persone, in quanto le condizioni di caso in caso sono differenti... le persone ( per fortuna...) sono differenti, e il loro modo di reagire agli stimoli è differente... per non contare l'esecuzione... Quote:
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e cmq chiedo un favore a chi è un semplice "amatore": ricordate che c'è gente là fuori che lo fa per lavoro, che vede decine di atleti al mese o forse più, che si aggiorna continuamente.. che vede come lavorano i propri colleghi, quindi ha una visione un po migliore della materia.
a proposito di decompressione discale. MAI FARLA PRIMA DEL WO!! al contrario andrebbero fatti esercizi stile McKenzie..(googolate) |
post-WO... :D mi avevi fatto sorgere il dubbio che avessi sbagliato nel mio post precedente...
cmq baiolo se il riferimento all'amatore è indirizzato a me ( ho la coda di paglia :p) forse dico queste cose perchè nonostante la mia "giovane" età ho incontrato un alto numero di preparatori/allenatori di varie discipline sportive e vari istruttori di palestra, e ti assicuro che in pochi hanno dimostrato la dovuta disponibilità, attenzione,cura, capacità che ritengo fondamentali per una attività in cui un minimo errore può costare caro...(si ritorna agli errori di esecuzione...) se non era un riferimento diretto a me mi scuso della divagazione :D |
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A chi vede decine di atleti al mese, mi piacerebbe sapere a quanti di questi fai fare una analisi posturale, una anamnesi completa di infortuni precedenti, ed eventuale analisi piu approfondite, prima di rifilargli una tabella, come stai facendo con la Claudia che nemmeno hai visto in viso. Appunto perchè ti rivogli ad amatoriali, e anche tu ti sei fatto male, evitare esercizi molto complessi, come stacco e squat, è la regola basilare, perchè come ben sai Baiolo ognuno è diverso, con struttura ossea e muscolare specifica. La Claudia non si deve allenare per essere un sollevatore pesi, quindi perchè dargli esercizi specifici, ce ne sono ben altri piu sicuri e performanti per raggiungere il benessere fisico, e non andare da un neurochirurgo tra due o tre anni. Infine, finchè si sta bene, sempre tutto rose e fiori, ma appena ti succede a te qualcosa allora vedi tutto con altri occhi. |
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Voglio sottolineare ad Alex che Baiolo non mi ha puntato alla testa una pistola, non mi ha minacciata dicendomi "o fai la mia scheda o ti ammazzo", dunque se mi sono rivolta al forum per chiedere consigli è chiaro che il forum ha risposto ma solo suggerendo non obbligando.....sta a me ponderare e valutare ma questo è un "problema" mio! Ti ho già ringraziato per i consigli ma la preoccupazione a questi livelli mi sembra eccessiva! Torno a ripetere, al momento ho qualcuno che in palestra mi segue, quel qualcuno che mi aveva stilato la classica scheda da far fare alle ragazze, massacrandomi per circa 2h!!!!!! E nella sua scheda gli squat, gli stacchi e quant'altro non mancavano!!! Baiolo ha fatto un ottimo sunto, così da farmi sostare non più di 50' Spero di aver chiuso la controversia |
Ok Claudia, ti chiedo scusa, ti faccio i miei auguri.
Ti chiedo di fare una analisi: leggiti i vecchi diari, ancora presenti, e dimmi quanti di quelli che facevano stacco e squat, negli ultimi tre anni, continuano ancora ad aggiornare proprio diario. PS: anch io ero contento come te, sicuro, deciso, pero' quando ti svegli una mattina, e ti accorgi che le tue gambe, le tue braccia, sono quasi immobili, poi ne riparliamo. |
Aggiornamento: venerdì sera l'allenamento prettamente aerobico mi ha molto soddisfatta!
1h di movimento continuo a ritmo di musica mi ha scaricata molto....peccato però che si è trattato dell'ultima lezione! Come "integro" adesso? Mi mancherà molto non poter "saltare" sullo step...arrivederci a settembre! Il rientro a casa mi piaceva come idea solo perchè avevo un appettito mai avuto così dopo ogni fine sessione....scusa spike ma l'alimentazione suggerità potrebbe aver accellerato il mio metabolismo? Sabato, ahimè, non sono riuscita ad andare in palestra; la mattina ho fatto colazione dopo un prelievo di sangue...una fame!!!! Però son stata brava e dunque: 1 tazza di green tea 1 uovo sodo 1 galletta di farro integrale (non avevo le fette biscottate) 1 pesca a pranzo: 1 hamburger preparato da me (con 150gr di carne di vitello trita + 1 cucchiaino di parmigiano e 1 uovo) 1 insalata di cetrioli e pomodori a merenda: 10 mandorle a cena: 1 pizza margherita....che mi ha appesantita una cifra!!!! Dopo cena ho camminato 1h ma, nonostante ciò, ieri mattina mi sono svegliata davvero appesantita!!!! Spike, cosa mi succede???? Comincio a non tollerare la pizza del sabato???? E allora mi sono messa sul tappeto e ho fatto 45 min di cardio, alternandomi in 10' di camminata velocità 5,5 e 10' di corsa velocità 7,5 Credo che la prox volta sarà meglio fare 5' di camminata e 10' di corsa visto che 10' di camminata rallentano troppo i battiti (accetto suggerimenti) La colazione l'ho fatta dopo l'allenamento 1 tazza di tea verde 5 prugne pranzo (ahimè, il compleanno di mia mamma!!!!!): 1 melanzana riepiena 1 coscia di pollo 1 mezza fetta di torta merenda: niente cena: 1 insalata mista Divorata dai sensi di colpa, ieri sera mi sono rimessa sul tappeto...1h di camminata, velocità 5,5 + 3x12 squat 3x12 affondi alternati 3x12 lombari 3x20 addominali gambe 90° Spike, già immagino la furia....ogni modo volevo chiederti: hamburger fatta in casa come l'ho fatta io 150gr può andare? 40gr al giorno di parmigiano come break mattutino o pomeridiano (sai quei tocchetti che si vendono al supermercato?) posso concedermeli a pranzo o a cena o come break al posto di qualcos'altro? |
...a proposito di decompressione della colonna, ecco un link:
Attività fisica e dolore lombare |
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il parmigiano come spuntino per adesso no, puoi usarlo nel pasto ma te lo sconsiglio, sfama poco rispetto alle calorie che ha: dovresti togliere la carne in favore di 40gr di parmigiano a pasto...secondo me non conviene, ma fai tu, in ogni caso non più di un pasto al giorno e non più di tre volte la settimana per quanto riguarda il compleanno della mamma capisco l'eccezionalità (basta che tu definisca cosa è eccezionale perché se hai 100 compleanni-matrimoni e compagia bella in un anno non sono eccezioni)...impara in questi a casi a gestire le quantità l'errore palese però è stato a cena: perché hai mangiato solo l'insalata? non c'era solo verdura vero? non punirti se hai fatto uno sgarro non so più come dirtelo. La regola vale anche ed ancora di più per l'alenamento: rispetta il programma! Non cominciare ad allenarti un giorno in più perché hai mangiato un po' di più....rispetta il programma! Se quando trarrai delle conclusioni ( a proposito devi darti una scadenza con un obiettivo minimo...che so la perdita di un etto alla settimana per esempio) non ti soddisferanno allora aggiusteremo il programma. Fino ad allora: rispetta il programma, senza sensi di colpa, lascia che le cose vadano da sè nel settore alimentare e di attività fisica, concentrati invece a modulare il resto della tua vita...altrimenti ti ritrovi a pensare 24 ore su 24 a qualche chilo di troppo....e checcavolo ci sono cose più divertenti...tanto poi a pensarci o non pensarci non cambia niente, se rispetti il programma:) |
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Leggevo qua e la nel forum di questi semi di lino che spesso consigliate di aggiungere non dico in ogni dove ma quasi.....credi sia troppo prematuro per me cominciare ad utilizzarli? |
fai una ricerca sul forum sull'uso dei semi di lino...in alternativa potresti prendere dell'olio di lino da sostituire in parte all'olio extravergine d'oliva...dico in parte perché un cucchiaino al giorno ti è sufficiente.
per gli obiettivi ti consiglio di pesarti ogni settimana lo stesso giorno alla solita ora (meglio la mattina prima di colazione dopo essere andata in bagno) e fare una vautazione mese per mese....meno no perché il ciclo mestruale può influenzare all'apparenza certi risultati. Utili sono anche delle foto...guarda nel diario di taki come farle...se poile vuoi postare o no dipende da te, l'importante è che le hai tu per paragonarle a quelle successive |
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grazie per il link, ottimo suggerimento |
quando avrai preso dimestichezza con il tuo regime aimentare imparerai anche a ciclizzare i carboidrati, per ora usa il metodo verdura....mangia più verdura di stagione quando hai strane voglie:), questo ti tapperà la fame ma ti darà anche micronutrienti in più di cui hai l'esigenza
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Sunto della giornata di ieri:
colazione: 1 tazza di green tea senza zucchero + 250gr di yogurt + 2 cucchiai di avena + 1 pesca metà mattina: 10 mandorle pranzo: 200gr di fiocchi di latte + insalata di fagioli con 1 cucchiaio d'olio metà pomeriggio: 1 pesca + 1 caffè d'orzo no zucchero Allenamento di ieri sera h20 - Baiolo non ti incavolare please (ho fatto un fritto misto assurdo! Tutto ciò non ha alcuna spiegazione ma mi ero fissata su gambe e addome!) 45' di tappeto alternando 4' di camminata e 4' di corsa SQUAT 3X12 LUNGES 3X12 FLESSIONI 3X12 IPERESTENSIONI 3X12 CRUNCH 3X20 cena: della verza bollita e condita con 1 cucchiaio d'EVO a crudo + 1 scatola di tonno grande sgarro: sono andata a dormire verso le h 23:30, mi sentivo molto piena solo che stanotte mi sono svegliata...avevo fame!!!! sarà che ieri ho avuto mal di testa tutto il giorno, sarà che boh non ho idea, beh mi sono dovuta alzare....ho mangiato 1 pugno di ciliegie |
prima cosa i legumi sono alternativi alla carne o formaggi o uova...una scatola al massimo 2 volte la settimana. Se ne hai mangiati pochi va bene lo stesso, l'importante è che non siano un bidone...e poi qualsiasi cosa metti nell'insalatona non deve minimamente limitare la quantità di verdura.
lo sgarro son sicura che era nervoso...allora 2 cose: 1) regolarizzando la dieta ne avrai meno bisogno ma devi cercare di combatterli e di non lasciarti andare 2)devi stare tranquilla trovare un buon riposo, non è possibile che sopprimi l'agitazione cercando di farti del danno (cioè mangiando più di quanto ti occorre)...idem devi cercare di non lasciarti andare |
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ps cerca di restare fedele al programma. non serve fissarsi.
una nota. se hai un po di cellulite o cmq abbastanza grasso sottocutaneo noterai a vista un peggioramento della situazione nel primo periodo. questo è dovuto al fatto che la tua massa muscolare sta crescendo sotto "spingendo" il grasso in superficie e rendendolo + visibile. NON TI PREOCCUPARE, è tutto normale, passerà ;) |
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Ma hai letto come mi sono allenata ieri?????? Tornando alle illustrazioni del link, fino ad oggi non ho fatto alcun esercizio di allungamento, ecc, neanche a fine sessione...per fortuna la lordosi non mi da fastidio...a dirla tutta è l'unico difetto fisico (tra quelli che ho) che mi piace pure a livello estetico! (ho da sempre il lato B migliore del lato A) |
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Aggiornamento del 30/06/09
colazione: 1 tazza di green tea no zucchero + 250gr di yogurt naturale 0,1 + 2 cucchiai di avena integrale + 1 pesca metà mattina: 10 mandorle + 1 caffè d'orzo no zucchero pranzo: 150gr di salmone affumicato + 1 insalata mista con 1 cucchiaio EVO merenda: 1 pesca + 1 caffè d'orzo no zucchero cena: 1 insalata mista con 1 cucchiaio EVO + 1 uovo no palestra, purtroppo fino a lunedì salta, sono fuori x lavoro....devo ridurre le quantità del cibo? |
alimentazione perfetta. brava.
no per periodi così limitati non devi ridurre il cibo...se poi diventano 2-3 settimane il discorso cambia. ovviamente non mangerai mai i 40gr di farro et similia del dopo allenamento. a quando foto o misurazioni? |
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Sarebbe tutto perfetto ma lo yogurt contiene caseine (proteine del latte) che legano i polifenoli del te verde sequestrandole e inattivandole. Dovresti bere il te almeno un ora prima del yogurt... Per l'olio di lino: va benissimo se ogni tanto lo alterni all'olio d'oliva, l'importante è che sia a crudo (freddo) perchè è molto delicato. (infatti lo vendono in bottigliette da 250ml al masimo poichè irrancidisce in fretta e te ne accorgi perchè puzza di pesce!). In alternativa puoi aggiungere un cucchiaio raso di semi di lino (tritati o macinati perchè altrimenti non vengono digeriti e le sostanze nobili non te le cede) allo yogurt o nell'insalata o dove ti pare anche così da soli, l'importante è che il lino tu non lo prenda vicino al caffè! I semi in genere (lino, sesamo, girasole, papavero) fanno tutti molto bene, sono molto buoni e puoi usarli come ti pare (per condire l'insalata, il muslei, i fiocchi di latte, lo yogurt...sempre considerando l'apporto di nutrienti che hanno, per non sballare la dieta! |
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Da oggi riprendo il mio cammino dunque presumo di rimandare ancora di un paio di settimane misurazioni e peso Finalmente stasera torno ad allenarmi....cavoli, non vedo l'h, mi sento gonfia come un pallone!!!! Non scriverò nel dettaglio in che modo mi sono nutrita (non ho mai abbandonato le regole basi come, ad es., il mangiare 5 volte al giorno e gli alimenti base come il tea verde, lo yogurt, l'avena integrale che ho portato da casa, le uova, l'insalata, la verdura, la carne arrostita e il pesce arrostito), preferisco confessare quello che non dovevo ma che ho mangiato lo stesso; presumo che la stanchezza mentale, l'aver dormito di meno, il non aver dormito a casa, lo sbattimento dei bagagli, ecc mi abbia spinta verso i peccati di gola commessi: caffè: ne avrò bevuti 2 in tutto gelati: 1 al giorno, dunque 5!!!! pizza: 1 a cena, sabato sera acqua: ne ho bevuta pochissima...forse 2lt in 5gg frutta: l'ho sempre ricercata e dunque mangiata sia dopo il pranzo che dopo la cena Mi manca l'equilibrio....non sono ancora in grado di dire NO!!!! Ogni modo, qualcosa di positivo (anche se lieve) l'ho notata.....rimango sempre il bozzo di sempre ma ho come la sensazione che la compattezza della pelle stia cambiando....è come se la cellulite vada diminuendo e quello che prima era il tessuto molliccio di una muscolatura inesistente è adesso più sodo Ricomincia il conto alla rovescia....la sfida con me stessa riparte! |
ciao claudia...l'importante è cercare di rimanere dentro una strada e non di camminare sopra una corda...un po' di margine per alcuni giorni lo hai...è la lunga distanza e la costanza che faranno la differenza.
Certo che tu un po' di volontà ce la devi mettere...cavolo 5 gelati in 5 giorni non è non sapere dire di no...tutt'altro hai saputo dire di sì allo sgarro: il gelato non ti cade in bocca! Se tu avessi mangiato...che so 2 gelati (e già era un eccezione) non ti saresti sentita sconfitta e nervosa! Sei tu che devi dare un valore alle cose. Metti nei due piatti della bilancia 5 gelati e nell'altro il tuo umore e la tua volontà e rivela a te stessa quale pesa di più |
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Generalmente il tea lo bevo sempre 1h dopo lo yogurt perchè mi piace tiepido....credo di non risolvere, però, il problema, giusto? Ogni modo, sto andando di yogurt alla soja, lo digerisco molto meglio.....vale la stessa regola del tea prima oppure, in questo caso, non fa differenza? |
il problema col the si pone solo per latte e derivati... Se bevessi il the un ora prima dello yogurt puoi stare tranquilla, un ora dopo sebbene il the sia digerito velocemente in circolo ancora possono esserci abbastanza caseine da legare molti polifenoli e quindi renderli inutili. La soja non contiene caseine quindi va benissimo anche contemporaneamente al the.
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Aggiornamento del 7/07/09:
colazione: 250gr di yogurt bio alla soja + 2 cucchiai di avena integrale + 1 pesca + 1 tea verde no zucc metà mattina: 1 pesca pranzo: 150gr di carpaccio condito con pepe e succo di limone + 1 insalata mista con 1 EVO allenamento (mi vergogno pure a chiamarlo allenamento!!!): :( ieri sera ero davvero stanca, reduce dal viaggio!!! Dunque solo una camminata da 45min su tapis, pendenza 5% che mi ha fatto sudare tanto ma non sono arrivata alla soglia lipolitica....sicuramente sono rimasta molto bassa tipo sui 100 cena: 100gr di salmone affumicato + 1 insalata mista con 1 EVO Una curiosità....rispetto a quanto bevo (all'incirca 2,5lt al giorno) urino molto poco e questo mi succede sia d'estate (che si suda di più) che d'inverno....ma perchè? Non ho problemi ai reni visto che sono una maniaca dei controlli ma questa cosa non me la so proprio spiegare! |
Se non sei diventata un gavettone da qualche parte l'acqua la elimini...probabilmente con le feci e la sudorazione...;)
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