Diario di Skank
 

salve a tutti!

ho bisogno di un sincero aiuto.. spero di poterlo trovare qui

posto di seguito tutte le mie info, ultimo programma di allenamento e nutrizione


preciso che non fumo e non bevo


il mio obiettivo e costruri un fisico.. non da mr olympia ma accettabile..

ed ho intenzione di allenare pettorali, tutti i muscoli delle braccia, e anhe un po di addominali

non posso caricare troppo le spalle per un problema di scoliosi, e le gambe sono gia apposto cosi(calcio gli ultimi 10 anni)



non sono proprio un principiante, negli ultimi 3 anni ho fatto 6 mesi si e 6 no di palestra... mollando a causa di impegni e dell avvento dell estate....


ma questa volta non succedera anche perche mi alleno a casa(ho una home gym), un sacco da boxe, una ciclette, vari manubri , una panca e un bilancere



sono alto 1,75 cm , peso 68 kg e ho quasi 19 anni


negli ultimi 31 giorni, 28 sono stati di allenamento, 1 ora e mezza circa al giorno
ed e qui che posto il primo quesito:
faccio bene? cioe anche non allenando lo stesso muscolo due giorni consecutivi ma a giorni alterni faccio bene?


di seguito il mio programma di allenamento


allora : ho suddiviso gli esercizi in 4 gruppi... , un gruppo per giornata ogni esercizio e ripetuto per 4 serie e , a ognuna di questa coppia vanno aggiunte 3 serie di flessioni,

prima di iniziare , ogni giorno , faccio circa un paio di minuti al sacco, senza guanti.. so che non e un riscaldamento adeguato... ma e una passione anche quella... e piu di 2 minuti mi si spaccano le mani.. e coi guanti non c e gusto

primo gruppo

pectoral alla palestra multifunzione , quindi pettorali
tricipiti alla palestra multifunzione.con le braccia fisse al busto tiro giu l asta sforzando solo i tricipiti, con in piede destro in avanti x proteggere i lobari

secondo gruppo
butterfly alla palestra multifunzione quindi bicipidi e tricipiti
bicipiti in piedi con bilancere unico

terzo gruppo
pett bassi con 2 manubri, inclinando la panca, aperture
tricipiti alla palestra multifunzione

quarto gruppo
butterfly alla palestra multifunzione quindi bicipidi e tricipiti
bicipiti in piedi con bilancere unico



DI SEGUITO POSTO LA MIA TABELLA INTEGRATORI


appena sveglio e a stomaco vuoto, 1 porzione di animal cut versione italiana, e un'altra dopo 5 ore

appena finito di mangiare 2 bustine alla creatina , di quelle che si trovano in farmacia, giusto per arrivare alle 4 in forze, ora in cui mi alleno

prima di allenarmi , tutti i giorni alterno un giorno una porzione di nitrox-2 della nox (3 capsule) e un giorno una di pre bolic della eurosup (10 capsule)

mentre mi alleno bevo powerade (mezzo litro)

finito l allenamento una porzione(due capsule) di okg (per contrastare azione cortisoolo )della eurosup , e una barretta della mutipower, cn 25g di proteine(50 %)


credo di avere detto tutto....
tenendo presente del problema alla spalla, e del fatto che mi alleno in casa, e cosa ho a disp l ho specificato.. avreste qualche suggeriemnto?

butterfly?? non conosco ma mi pare strano che nello stesso movimento alleni bicipiti e tricipiti...


il non poter caricare te l'ha detto un medico?

la scoliosi quanto è grave?


la scelta degli esercizi mi pare migliorabile.. hai bilanciere e manubri?
allora perchè non provi a fare le distensioni su panca piana, rematore??

sono due esercizi fondamentali..


Buon diario!! ;)

si , me l ha consigliato il medico

potresti per favore rispondere ai quesiti che ho posto nel post?

grazie

io non mi allenerei più di 4 massimo massimo 5 volte a week...


la scoliosi quanto è grave?

la scelta degli esercizi mi pare migliorabile.. hai bilanciere e manubri?
allora perchè non provi a fare le distensioni su panca piana, rematore??

grazie del consiglio: da stasera integro nella tabella esercizi anche le distensioni, credevo di poterne fare a meno facendo pectoral....

il rematore lo sostituisco con l esercizio dei tricipiti alla home gym, sempre per il problema alla spalla

la scoliosi non e gravissima ma e meglio non rischiare

un altra domanda.
come faccio a definire meglio i miei pettorali?

occhio che nel rematore i muscoli interessati non sono i tricipiti..

per definire meglio i pettorali?? innanzittutto bisogna sapere se ci sono.. :D quando hai un pò di massa sotto puoi pensare di fare un periodo di definizione..

beh si la massa c 'è .. inutile dire che si puo sempre migliorare ma un buona base c'è ....

a migliorare la massa basta allenarsi, ,ma a definirla? come si fa? non vorrei che seguendo una dieta di massa, finisco col coprire i muscoli e a renderli poco evidenti!


e poi, approfittando della tu disponibilità ti chiedo:

cosa ottengo con poche ripetizioni e molto carico? e viceversa?

per definirsi basta fare definizione :D.. che inizia a tavola per cui riducendo la %BF (Body Fat) i muscoli magicamente "compaiono" :p...

Abbassando le reps alleni la forza massimale...
ma poche ripetizioni per te quante sono???

1-3?
4-6?

comunque alleni di più la coordinazione nervosa atta a farti reclutare le fibre muscolari.. quindi diventi neurologicamente più forte. Insomma sposti + peso.

Con allenamenti rivolti alla forza puoi ottenere anche un guadagno di massa (dipende anche dall'alimentazione)

quindi, riassumendo per guadagnarci in massa meglio pche ripetizioni(dimmi tu quante)con molto carico???

ma facendo una dieta di massa, non finisco col coprire i muscoli?

io preferisco avere i muscoli evidenti!!!
quindi sbaglio a fare una dieta di massa?

stai chiedendo a tutti di darti dei consigli su come guidare una formula 1 quando ancora non hai nemmeno la patente.
Con le informazioni ottenute in questo modo, senza prenderti il necessario tempo per documentarti, non arrivi molto lontano.
Dai l'impressione di uno che si è svegliato ieri mattina e ha deciso di mettersi a "fare pesi".
Mi sbaglio??

allora veleno, nel massimo della gentilezza e cortesia...... non mi sono svegliato ieri.. e solo che ho scoperto l esistenza di questo forum da "ieri".... e da mesi che cerco di documentarmi ma invano.. tanto che ho speso dei gran soldoni, per integratori, che avrei risparmiato s avessi scoperto le sistenza del forum prima....

sono carico di pazienza e volonta: qualita necessarie ad un bodybuilder o cmq a chiunque voglia impegnarsi in qualcosa... mi sono sentito offeso nel sentirti dire "svegliato ieri"

non c e l ho con te.....ma resta che io posto discussioni, solo se non ottengo la risposta desiderata, e poco fa mi hai chiuo una discussione..e a nessuna di quelle domande avevo ricevuto ancora una risposta precisa..
ora... se hai voglia di aiutarmi te ne sono grato.. sono qui per essere aiutato, E QUANDO POSSO, AIUTARE.... non per dare fastidio.....e se ho dei dubbi circa una questione... vorrei essere libero di chiarirmeli.. non e forse lo scopo dei forum?

con amicizia skank

skank ma in un forum non è obbligatorio rispondere: tu hai fatto una domanda....per prima cosa aspetta non è una chat, c'è gente che magari ti risponde fra una settimana (usa la pazienza del bodybuilder luke) e poi ti assicuro che per come poni le domande dai l'impressione che ha avuto veleno. Di questo non c'è niente di male...non tutti arivano ma tutti cominciano, perciò nella tua condizione ci sono passati tutti. Però non dirmi che tu hai letto i link che ti ho postato altrimenti non avresti rifatto quelle domande. C'è scritto come calcolare le calorie, come impostarle, come scegliere i macro, come scegliere gli alimenti e come ripartirli...capisco che tu possa male interpretare qualcosa, ma addirittura chiedere "tutto" mi sembra eccessivo.

Io ti consiglio di sfogliare un po' tutto il sito...iin un giorno non ti fai un'idea...io per esempio ho un milione di perplessità di quello che hai postato finora ma non ti massacro perché son sicuro che in pochi giorni già ti farai un idea più chiara.

Il thread è stato chiuso per il semplice fatto che era un doppione .
Ne avevi già aperto un altro nel quale spike ti aveva risposto indicandoti i link necessari per l'apprendimento delle basi .

In effetti dai l'impressione (come peraltro ti ho già scritto) di volere "tutto & subito", di voler ottenere consigli o "dritte" (come scrivi tu) miracolose, di cercare scorciatoie con l'integrazione alimentare .

Chiunque preferirebbe avere un bel muscolo pieno & definito ma, come già ricordato, esso si ottiene con programmazione & sacrificio, cercando di preferire ora la costruzione della massa ora la definizione, non mai "tutto & subito" .

L'entusiasmo sembra non mancare, sei sulla buona strada dai :):):)

Vedo che non ti sono ben chiari i termini di utilizzo del forum:

Il forum NON è un bar dove ordini e passi a prendere.
NON siamo obbligati a dare risposte a nessuno.

Se posti una discussione e nessuno risponde NON puoi aprirne un 'altra.
NON puoi aprire discussioni finchè qualcuno ti risponde.
Se nessuno ti risponde può essere che l'argomento proposto non sia di interesse generale, o nessuno dei partecipanti è in grado di risponderti.
Detto questo, la tua discussione è stata chiusa perchè ce n'è già un'altra identica aperta nella stessa sezione e per evitare di insozzare inutilmente le sezioni sei pregato di continuare su quella.

Parli di pazienza e volontà ma non ne ho vista molta, a giudicare dal fatto che preferisci continuare a porre domande insulse piuttosto che documentarti come ti avevo consigliato.
Ora, non so gli altri, ma io non sprecherei molto tempo ad aiutare qualcuno che non dimostra neanche di volersi prendere il tempo di leggere qualche discussione ( e non mi dire che lo hai fatto perchè se no sono io a sentirmi offeso nella mia intelligenza...).

ok... mi scuso nuovamente con gli amministratori e utenti.. ai quali ho tolto tempo... spero possiamo tutti lasciarci alle spalle questo piccolo incidente e continuare in civile convivenza

ora cerchero di documentarmi,,, e posterò esclusivamente i dubbi irrisolti,, sperando che possiate aiutarmi in qualche modo... e nn apriro altri post... questo è l unico a cui non ho annullato la sottoscrizione

ok ho letto attentamente, molto attentamente molte guide, e devo dire di essermi tolto molti dubbi, e devo dire oltretutto di avere largamente sottovalutato il discorso dieta finora.


capisco di avere bisogno di una dieta di massa..
sono 175cm e 67 kg.. di conseguenza secondo le guide ho giornalmente bisogno di

2100 kcal
130g di proteine
250g di carbo

pertanto posto il mio abbozzo di dieta..
bene accetti consigli e altro

suggerimenti: quando non e specificata la quantità, si tratta di UN PIATTO

non riesco, assolutamente, per motivi di tempo, a fare colazione ne spuntini prima del pranzo


SE NON SPECIFICO BENE QUESTE QUANTITA NON E PERCHE NON HO LETTO I POST O NON HO VOGLIA DI CALCOLARLO, MA PERCHE NON POSSO CHIEDERE A MIA MADRE DI PESARMI I PIATTI,,, ME LI TIREREBBE IN TESTA:D:D:D

ah, ancora

spuntino : barretta della multipower con 25 g di proteine
prework uso la dose consigliata di pre bolic o di nitrox-2
nel post work protine whey a rilascio rapido
pre nanna 250 ml di latte parzialmente scremato



lun pranzo
pasta e ceci
2 scatolette di tonno riomare in olio
2 fette di pane
2 uova fritte

lun cena
200g di tacchino arrosto
zucchine lesse

martedi pranzo
insalata di riso
3 scatolette simmenthal
2 fette pane

martedi cena
pizza
2 scatolette tonno

merc pranzo
pasta al tonno
panino con 100g di bresaola


merc cena
zucchine
carne di suino o vitello 200g

giov pranz
insalata di riso
100g mozzarelle e pomodori conditi con olio
2 uova fritte

giov cena
pesce

ven pranzo
pasta al sugo
200g di salmone
3 fette pane

ven cena
minestrone
galbanino
affettati magri

sabato pranzo
pasta alla carbonara
100g mozzarelle e pomodori conditi con olio

domenica pranzo
pasta al pesce
pesce arrosto




il sabato cena e domanica cena e impossibile programmarli... sono sempre fuori e senza possibilita di regolarmi ..ma di solito e pizza o roba di rosticceria

io partirei da un 2700kcal...da dove li hai tirati fuori 2100?

barrette, polveri, integratori...questa è tutta roba secondaria per non dire inutile e dispendiosa se non agiusti allenamento e dieta...per ora non ci pensare, fra qualche mese forse

in attesa che tu aumenti le calorie, ti invito a rileggere i post linkati poiché la qualità di certi cibi è scarsa ed era consigliato di scartarli:

-tonno sott'olio: non sai quanti grassi mangi poiché l'olio è inzuppato, inoltre non è certo olio EVO ma olio raffinato e di pessima qualità

-il fritto non va bene, i grassi diventano trans e poi insuppano il cibo rendendoti impossibile il computo delle calorie

-la pizza deve essere un eccezione è uno sgarro come tutto il cibo elaborato/raffinato

-stessa cosa per sughi vari, va bene il condimento ma devi sapere ciò che è, quante calorie ha e considerarlo nel computo...ovvio che un cucchiaio di pomarola con poco olio fa nulla, il pesto lo puoi considerare comu l'olio...ma il ragù? insomma facci attenzione...non parliamo della carbonara

-certi formaggi tipo mozzarella e galbanino vanno valutati: non hanno una gran qualità e vanno ben computati i valori nutrizionali

Il calcolo delle 2100 kcl l ho fatto facendo il mio peso 67kg x 30.. il risultato era 2010, arrotondato a 2100
Cmq.. secondo i tuoi consigli l ho un po variata…
Inutile ripeterti che ti sono grato per quanto stai facendo,,, stai avendo una pazienza della madonna… ma purtroppo in campo di dieta nono solo sono un principiante , ma ho anche poco spazio di manovra, perche alcune cose, proprio non riesco a mangiarle tipo frutta fresca parmigiano….

Cmq vorrei postare delle foto del mio fisico… e magari accompagnarle ad alcun misure .. appena ho tempo lo faccio.. cosi ti fai una idea migliore

Ah dimenticavo.. non ho ancora capito,,,, essendo in massa mi conviene fare poche ripetizioni 6-.7, con molto peso?



Ecco il programma

lun pranzo
pasta e ceci o lenticchie
2 scatolette di tonno (lo so l olio non e evo, datemi una alternativa che riguardi sempre pesce, )
3 fette di pane
2 uova al vapore o lesso
4 pomodori
3 prugne secche
3 noci

lun cena
200g di tacchino arrosto
zucchine lesse
3 prugne secche


martedi pranzo
insalata di riso
3 scatolette simmenthal
3 fette pane
4 pomodori
3 prugne secche
3 noci


martedi cena
pizza
2 scatolette tonno(ci risiamo al probl di prima).
3 prugne secche

merc pranzo
pasta al tonno
panino con 100g di bresaola
4 pomodori
3 prugne secche
3 noci



merc cena
zucchine
carne di suino o vitello 200g
3 prugne secche

giov pranz
insalata di riso
100g mozzarelle e pomodori conditi con olio
2 uova al vapore o lesso
3 prugne secche
3 noci


giov cena
pesce (devo definire)
3 prugne secche

ven pranzo
pasta al sugo(ci sto attento)
200g di salmone
3 fette pane
3 prugne secche
3 noci


ven cena
minestrone
panino xon affettati magri
3 prugne secche



Non specifico ne sabato ne domenica perche dirvi di programmarli saprebbe una bugia pero per il mio bene ci sto attento…..


Cmq per il pre nanna rimane il latte
e un ora e mezza prima dell allenamento panino con affettato magro

nessuno che mi aiuti?

c'e nessuno?

se fai l'attività fisica tipo pesi 3 volte la settimana, fare il tuo peso per 30 non arrivi nenache al mantenimento secondo me...io a 19 anni farei il tuo peso per 40...quindi ricalibra la dieta

in rosso qualche nota