Anche nella scheda precedente avevmo messo 5 giorni, ma in due praticamente facevo solo addome, poi tu mi hai detto che esercizi come squat e panca possono essere fatti più volte a settimana allora ho messo 5 giorni, in ogni caso da quando vado in palestra ho sempre avuto schede da 3 giorni ma io di solito andavo anche 5 giorni, perchè sono fatto così mi piace allenarmi e andare in palestra, ovviamente non sono cretino che carico in modo tale da sovrallenarmi...

allora prova così

lunedì

squat dalla prima settimana
panca piana dalla prima settimana
parallele dalla seconda settimana
trazioni dalla prima settimana

martedì

stacco dalla prima settimana
addominali dalla terza settimana
military dalla prima settimana
calf in piedi dalla seconda settimana

mercoledì

front squat dalla terza settimana
panca piana dalla quarta settimana
rematore dalla prima settimana
curl dalla seconda settimana

giovedì

squat dalla prima settimana
panca piana dalla prima settimana
trazioni dalla prima settimana
calf seduti dalla terza settimana

venerdì

stacco dalla quarta settimana
addominali dalla prima settimana
iperestensioni dalla prima settimana
spinte su inclinata dalla quarta settimana



se vuoi fare così tanto devi però introdurre il volume progressivamente...questo è un esempio

spike io non ne capisco molto però per "capire" la tecnica non sarebbe meglio partire col ripetere nello stesso WO molte volte il movimento? se fa una scheda del genere non potrà fare un numero elevato di ripetizioni... oppure potrà farlo ma dovrà tagliare il carico... e non credo sia questo l'obiettivo no?

non sarebbe partire almeno in questa fase di "introduzione" con 3 e poi sceglie lui quante sedute fare e si regola di conseguenza l'allenamento? IMHO...

si ma deve anche divertirsi...ovvio che così verrebbe tagliato il carico

sisi ovvio... vabbè... alla fine la scelta è sua però è meglio saperle certe cose... io credo che soprattutto per "noi" ragazzi si dovrebbe trovare il giusto compromesso tra divertimento-allenamento ( lasciando da parte la dieta) cioè se devo SOLO divertirmi e non ottenere risultati non è meglio divertirmi UN PO' e ottenere risultati?

cmq sta a federico scegliere qual è la cosa migliore per lui... :D

Ragazzi eccomi tornato dopo un mese di assenza, scusate tanto ma tra vacanze palestra e basket non sono riuscito a connettermi. Ad ogni modo vi aggiorno sulla mia situazione, i consigli sull'alimentazione sono stati utilissimi e ringrazio moltissimo gli utenti che mi hanno aiutato, infatti vi avevo lasciato che ero circa 67kg e adesso sono arrivato a 69,6kg. Inoltre con il vostro aiuto sono riuscito a mettermi su una bella scheda con l'aiuto del mio istruttore. Ora volevo iniziare ad affacciarmi al mondo degli integratori( so che qua mi bastonerete però ci provo lo stesso XD) e quindi volevo chiedervi un pò di consigli su cosa sarebbe meglio iniziare per me perchè ho letto un pò in giro su internet e tra proteine, gainer, amm. ramificati creatina, glutammina non saprei veramente qual'è il migliore investimento :(.
Grazie a tutti in anticipo!!

Sono felice per te :):):)
Il fatto che tu abbia ottenuto risultati tenendo una dieta adeguata ti dovrebbe essere di incentivo per continuare sulla retta via .
Quanto agli integratori, io per ora mi limiterei a :
- Multivitaminico
- Proteine
- Maltodestrine (od altra fonte di carboidrati)

ciao fedeAO da cosa deriva questa tua scelta di integrare?

carenze? o "speranza" che i risultati arrivino + rapidamente?

La mia scelta deriva per prima cosa dal fatto che io non riesco a mangiare tanta carne(perchè mi piace solo quella bianca e non tanta), e in generale non riesco a mangiare oltre una determinata quantità, poi beh anche il lato di raggiungere un risultato un pò prima alletta logicamente ma questa è una motivazione secondaria.

allora per quanto riguarda il tuo problema di alimentarti reputo che ti sia utile ma per quanto riguarda i migliori risultati non sono proprio convintissimo... cioè buona dieta+buon allenamento= risultati buoni

una volta raggiunto un certo livello è consigliabile utilizzare determinate cose per "aiutare" ma rimane sempre fondamentale quanto detto prima :D

detto ciò aspetta i consigli di chi ne fa uso... io per ora nn ne uso e i risultati anche se piano piano li sto ottenendo :D cmq credo visto il tuo problema con la carne necessiti di pro in polvere?

E invece che ne pensate di fare un ciclo di forza fino a dicembre con creatina per poi passare a gennaio a massa pura con proteine?

non credo abbia molto senso fare una suddivisione del genere... cmq ne devi parlare con qualcuno di esperto... magari apri un thread nella sezione riguardante l'integrazione...

cmq provo a immaginare spike cosa ti risponderebbe: al tuo livello sviluppando la forza aumenterà di conseguenza anche la massa... quindi perchè limitare i guadagni di forza? :D:D:D (by Fr4nc3sk0) :p

Già vero. Comunque la prossima settimana continuo la mia attuale scheda di massa, poi farò 2 settimane di scarico (allenamento blando) così da ripartire a settembre con un programma di forza.
Allenamento di oggi: bicipiti e tricipiti.
Curl bilancere "k": 4x8 con 30kg.
Hammer curl con manubri: 3x10 con 10kg.
Curl concentrato: 3x10 con 8kg.
Panca piana impugnatura stretta inversa: 4x8 con 32kg.
French press su panca 60°(manubri): 3x10 con 8kg.
Push down corda(fatto alla poliercolina, questo spiega il carico abbastanza elevato xd): 3x10 con 30kg.

W.o. di oggi 10/08/09
Pettorali e retto dell'addome.
Panca piana: 3x8 con 53kg e 1x8 con 58kg.
Spinte panca 30° (manubri): 1x10 con 12kg e 2x10 con 14kg.
Panca declinata: 2x10 con 48kg e 1x7 con 53kg.
Pectoral machine (stripping): 1x6+6+6+x Partendo con 35kg e scalando di 5kg. x=17 ripetizioni con 20kg.
Crunch su palla svizzera con fase eccentrica controllata:1x15+1x8+1x6.
Isometria prono su palla svizzera: 3x30''.
Leg raise alla spalliera con palla svizzera: 1x20+1x15+1x8.
Durante il w.o. ho bevuto 1,5l di acqua e appena finito ho mangiato 3 noci e 3 arachidi.
Consigli e pareri sono accettissimi.

W.o. di oggi 11/08/09
Gambe e addominali obliqui.
Squat: 2x10 con 60kg e 2x8 con 65kg.
Affondi bulgari con bilancere: 3x10.
Stacchi gambe semi-tese: 3x10 con 28kg.
Standing calf: 3x10 con 60kg.
Balzi gambe strette con bilancere: 3x30.
Addominali obliqui alla panca hyperexestension: 3x15 con manubrio da 8kg.
Obliqui alla combinata:3x15.
1,5l di acqua durante w.o.
Squat migliorato il carico rispetto alle sessioni precedenti, esecuzione buona. Gli addominali da quando controllo molto la fase eccentrica sono molto più duri.