W.o. 12/08/09
Spalle e addominali.
Lento avanti: 4x8 con 33kg.
Tirate al mento: 3x10 con 25kg.
Alzate laterali: 3x10 con manubri da 6kg.
Fly ai cavi alti: 3x12 con 10kg per lato.
Crunch su palla swiss: 3x20.
Rullata su palla:3x15.
Chiusure a libro con palla 3x10.
Non soddisfatto: quando alleno spalle non riesco mai a spingere tanto, inoltre non ho mai i soliti dolorini nei giorni seguenti come invece ho con petto gambe e dorso....boh...

E finalmente trazioni!
 

W.o. 13/08/09
Dorsali e addome.
Finalmente, questa mattina, dopo varie riletture dell'articolo di IronPaolo sulle trazioni mi sono deciso di lasciar perdere le trazioni aiutate( intendo quelle dove c'è la pedana collegata al peso che aiuta) e ho fatte quelle a corpo libero. E con mia grande sorpresa a dispetto di un mese fa ci sono riuscito, con un incremento del mio morale che non vi immaginate neanche!!!:D:D Comunque ho seguito il suo metodo, poche ripetizioni e lungo tempo di recupero e contando che è la prima volta sono molto soddisfatto :). Ho fatto trazioni presa prona, sull'esecuzione non vi so dire come andavo perchè non c'era nessuno a guardarmi ma comunque con tutte sono arrivato su col petto (cioè clavicola sopra la linea delle braccia).
Le serie sono state queste: 1x2-1x3-1x4-1x3-1x4, non so spiegarmi ma alle ultime riuscivo di più, boh xd. E poi ho proseguito col classico allenamento...
Lat machine triangolo:3x10 con 40kg.
Rematore bilancere: 3x10 con 33kg.
Vertical raw (stripping): 1x6+6+6+x partendo da 45kg.
Hyperexestension: 3x15 con 5kg.
Crunch inverso alla declinata: 3x20.
Crunch declinata:3x30.
Volevo ringraziare tutti gli utenti del forum perchè gli articoli sono veramente ben fatti e poi volete mettere il supporto morale che mi date!!;)
Grazie a voi finalmente si va di trazioni, ora manca solo lo stacco a gambe tese xd...

leggiti tutti gli articoli di ironpaolo sugli esercizi e sulle programmazioni, così vedi che ti manca lo stacco a GAMBE PIEGATE e che al tuo livello fare forza E' fare massa e viceversa....cercare di specializzarsi è solo un modo per rallentare: fai una marea di esercizietti che non ti servono: dagli di panca trazioni rematore e military e vedrai che braccia!

come integrazione oltre ad un buon multivitaminico/minerale ti consiglio anche degli Omega 3

Ora ho una nuova scheda di massa/forza che ho iniziato il 24/08 ho fatto il primo giorno petto e bicipiti e tutto ok, poi ieri gambe e spalle, ma oggi ho un pò male alla schiena e penso sia dovuto allo squat dal momento che ho caricato 75kg che è abbastanza elevato per me e avendo un pò di scoliosi mi sto informando al rigurado, aspetto mi passi l'infiammazione per fare dorso e tricipiti. (poi posterò l'intera scheda e vi farò sapere del male alla schiena).

più che altro il peso deve essere progressivo: si comincia da pesi facili quasi "issimi" e si incrementa solo lentamente se l'esecuzione è corretta (un video sarebbe utile)

Finalmente ho trovato tempo di scrivere, la 5 liceo è proprio massacrante. Allora a settembre ho fatto una scheda ibrida massa/forza, ottobre forza con uno schema piramidale, e adesso a novembre forza seria full body: sono alla seconda settimana su quattro previste. Dunque con i fondamentali vi aggiorno un pò i carichi a cui sono arrivato.
Panca piana:4x3@78kg
Squat(fino al parallelo)4x4@120kg
Rematore:4x4@63kg
Stacco:5x5@83kg
Trazioni(presa prona):4x3 con manubrio da 6kg come sovraccarico.
L'ultimo w.o. oltre a trazioni e squat ho fatto panca 30 (5x5@60kg), panca piana manubri(3x8@22kg) lento avanti bilancere(3x8@33kg) e hammer curl(3x8@12kg).
Ricordo che sono 1.86-87 per 70kg.

14/11/09
Leg press:4x3@170kg
Chest press:4x4@106kg
Lat Machine presa inversa:5x5@70kg
Vertical raw:3x8@55kg
Purtroppo ho saltato panca stretta e arnold press perchè ero spompo dal w.o. di giovedì, sentivo il petto che bruciava durante la prima serie di panca stretta.

16/11/09
Panca piana:4x3@78kg(ok quasi perfette, la prox volta potrebbero starci ancora 1kg per lato in più)
Rematore:4x4@68kg(ok)
Stacchi:5x5@88kg(alle ultime due serie cedevo di avambracci, mi si aprivano i polsi)
Affondi con manubri:3x8@14kg(ok)
Curl bilancere dritto:3x8@28kg(ok)
French press manubri:3x8@10kg(ok)
Addome libero:vari crunch.

nello stacco usi la presa doppia prona?

Si Spike, dici che può essere quello?

La presa prona, se non sufficientemente salda, può dare problemi con carichi alti/relativamente alti.
Allena questo tipo di presa & cerca di usarla finchè puoi, quando arriverai ad alzare un carico che ti impedirà di usarla, potrai passare alla presa mista alternata.

mi sa che è l'ora di cominciare ad usare la presa mista

Ok, grazie mille, vedo come andrà la prox sessione di stacchi e poi passerò a presa mista.

18/11/09
Trazioni presa prona 4x3 con manubrio da 8kg tra le gambe(ok, buone)
Squat(fino al parallelo):4x4@120kg (ok)
Panca 30° bilancere:5x5@60kg(ok)
Spinte panca piana manubri:3x8@con manubri da 22kg(non buonissime, un pò stanco e troppo aiutato dall'istruttore, si sente che il braccio dx è più forte del sx, come mi era successo alla lat mach presa inversa)
Lento avanti bil:3x8@33kg(le prime due ok, la terza ne ho fatte solo 5 ero cotto)
Hammer curl:3x8@manubri da 14kg(ok)
Addominali obliqui(ok)