Diario FedeAO
Eta:18
Altezza:1.85m Peso:65kg Attività:palestra da 7 mesi Programma attuale: Giorno A:Petto e tricipiti Panca piana:10ripetizioni recupero 0'' 3x Croci panca piana:10ripetizioni 2'' Panca 45°:10 ripetizioni 3x Spinte panca 45°:10ripetizioni recupero 2'' 1x Chest press:6+6+6+x (a scalare, x=numero massimo di ripetizioni) Tricipiti cavi alti con corda:10 3x Spinte alle parallele:10 2'' French Press:10 3x Panchette:10 2'' Addominali: 4x(20 crunch su palla svizzera,30''isometria prono su palla svizzera, max di chiusure a libro con palla svizzera) Giorno B:gambe e spalle Leg exstension:10rip 3x Squat:10 rip recupero 2'' Leg curl:10 rip 3x Stacchi gambe semi tese:10 rip 2'' 3x di standing calf con 1' di recupero Lento avanti manubri:10rip 3x Alzate laterali manubri:10rip 2''rec Fly cavi alti:10rip 3x Alzate al mento con bilancere "k":10rip 2'' Addominali:10x crunch con elastico su palla svizzera con 30 secondi di rec Giorno C:dorsali e bicipiti Pull down:10 rip 3x Trazioni presa inversa:max ripetizioni 2'' Pulley:10 rip 3x Rematore bilancere:10rip 2'' 1x Vertical row:(6+6+6+x) a scalare con x max ripetizioni possibili Hammer curl su panca 45°:10rip 3x Curl bilancere dritto:10rip 2'' Curl spider cavi alti:10rip 3x Curl panca scott:10rip 2'' Addominali: 4x(leg raise con palla svizzera, rullate su palla svizzera, crunch inverso su palla svizzera) max ripetizioni pox x ogni esercizio Obliqui a scelta da fare negli stessi giorni o in giorni diversi:Obliqui hyperexstension,gladietor press, obliqui parallele, obliqui cavi. Questo programma a detta del mio istruttore è un lavoro pseu-massa, poichè nei 6 mesi precedenti abbiamo provato a fare un lavoro di massa ma di prendere chili proprio non sono riuscito, sono aumentato notevolmente di forza, sono molto più definito che all'inizio ma di massa pura non se ne parla. Quindi secondo lui questo programma estivo servirebbe a farmi aumentare un minimo la massa e poi a farmi bruciare quell'1% di massa grassa per far uscire bene la "tartarughina".(come avete visto sono fissato con gli addominali). Cosa ne pensate del mio programma??? Inoltre a breve vorrei iscrivermi a nuoto e magari in un futuro non troppo lontano iniziare qualcosa di agonistico... |
ehm... per la scheda dai un occhiata in giro poi riguardi la tua e decidi...
per quanto riguarda la massa che non hai preso... potrebbero esserci vari "problemi"... quello + probabile è l'ALIMENTAZIONE imho... non capisco come puoi puntare a bruciare la massa grassa se vuoi prendere massa... se fai massa FAI MASSA!!! poi quando avrai raggiunto un livello accettabile ( x i tuoi standard...) decidi di bruciare e perderai una piccola/grande parte anche di massa accumulata precedentemente...( piccola se fai le cose per bene/grande se le fai male) |
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scusa forse non sono stato chiaro... il problema della tua mancata riuscita nell'obiettivo MASSA può essere dovuto a + fattori... tra cui quello + probabile e importante è l'alimentazione... prova a fornire dettagli sulla tua alimentazione "ideale" per vedere se il problema di questo fallimento è dovuto all'alimentazione...
p.s non ricordo su quale fonte ma ricordo di aver letto che in realtà l'estate è il momento ideale per metter su massa, in quanto la situazione ormonale è favorevole... se lo trovo ti posto il link... p.p.s se bruci "quel poco di grasso" che dici te... bruci anche quel pochissimo di MASSA che hai messo con tanta difficoltà... è questo che vorrei farti capire... |
Ciao FedeAQ,
Fr4nc3sk0 ha ragione : sei alto 185 cm. & pesi 65 Kg. Capisco che il rotolino di adipe accumulato sull'addome possa essere spiacevole alla vista, soprattutto d'estate ma direi che, per te, dovrebbe essere l'ultimo dei problemi . Il tuo obiettivo è mettere massa magra ? Bene, che massa magra sia ! Ovviamente, per ora, non potrai concentrarti sulla rimozione di quegli antiestetici rotolini (che, presumo, siano realmente esigui) . Per favore scrivi uno schema indicativo della tua dieta quotidiana, in modo che qualcuno possa aiutarti a correggerla . Dieta ed allenamento, serietà & tenacia, vedrai che la massa magra aumenterà, il metabolismo basale si innalzerà & la tua composizione corporea migliorerà . Ti invito a leggere quanto segue : Quote:
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Grazie Fr4nc3sc0 ora ho capito, si probabilmente è l'alimentazione.
Grazie Chris4R, si i rotolini sono proprio pochi, cioè se sto in piede non si vedono nemmeno, è solo un mia "fissa". Allora posto più o meno la mia alimentazione di tutti i giorni. Colazione:1 tazza di latte con minimo 6 fette biscottate con marmellata. Pranzo: pasta(di solito più di 2etti perchè mi piace tantissimo)-1 o 2 fettini di pollo o tacchino(purtroppo la carne mi piace poco e solo quella bianca)-magari formaggio con pane-a volte zucchine insalata o pomodori Cena:riso o pasta-sempre carne oppure verdure ma a volta mangio poco perchè ho poca fame e mi abbuffo solo di pasta. So che è abbastanza scorretta infatti aspetto le vostre correzioni, grazie mille dei consigli!! |
Abbandona le fisse & concentrati su dieta ed allenamento per costruire
una solida base muscolare . Ti invito a leggere questi post per avere un'idea della dieta corretta : http://www.fituncensored.com/forums/...-alimenti.html http://www.fituncensored.com/forums/...dietetica.html http://www.fituncensored.com/forums/...una-dieta.html |
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:D ti consiglio di calcolare dapprima il tuo fabbisogno energetico basale e aggiungendo la tua attività e il tuo stile di vita, inoltre per l'aumento di massa dovrai aggiungere un surplus di calorie in entrata...
p.s sappi dal principio che fare massa anche se nel modo + pulito possibile ti porterà quasi sicuramente ad un appannamento generale dei muscoli... quindi non farti le "fisse"(come le chiami te)... poni degli obiettivi a medio-lungo termine... progetta da ora fino all'estate prossima... cioè per ora ti concentri sulla massa senza pensare ai "rotolini" e arrivato a marzo-aprile-maggio( quando vuoi tu ) se non sei soddisfatto della tua ricomposizione fisica ti definisci... anche se credo che visto il tuo peso e la tua altezza ti ci vorranno almeno un paio di anni di massa pulita per raggiungere un buon volume... p.p.s ti consiglio anche di inserire le misurazioni dei tuoi distretti muscolari :D bye fedeAO (federico???) |
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Per appannamento dei muscoli intendi che perderò la definizione attuale giusto? Si federico:D |
il metabolismo basale cerca su google ci sono varie formule... poi come ti ho detto la dieta la dovrai "ri-vedere" costantemente in modo che il tuo peso salga e non scenda :D
per appannamento intendo quello... è ovvio... anche i Bodybuilders professionisti(soprattutto loro...) non hanno il corpo sempre definito... cmq mano a mano che facciamo esperienza(mi ci metto anche io :D ) si riesce a prendere sempre meno grasso nei cicli di massa... dobbiamo imparare a conoscere noi stessi... cmq federico piacere francesco :p |
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Ho letto il topic "E' facile o no diventare grossi" di ironpaolo nella sezione nutrizione......e devo dire che mi ha buttato in depressione :( xd. Non pensavo che la questione fosse così complicata, e inoltro sfrutto questo mex per complimentarmi con ironpaolo per l'articolo.
Ora parlando seriamente e mettendomi di impegno(la mia volontà c'è tutta) chiedo il vostro aiuto per iniziare il mio percorso.... da quello che ho capito innanzi tutto devo portare la mia alimentazione a livello di quantitativo calorico un bel pò al di sopra del mio metabolismo basale per arrivare al mio peso corporeo esatto dal momento che sono leggermente sottopeso giusto?(la formuletta è kg/m2, il mio peso è lo aggiorno qua 66kg-66.5kg, quindi 66/1.85m^2=19.2, se non sbaglio nell'indice da 20 in su è normopeso, correggettemi se sbaglio). Quindi adesso come obiettivo dovrei iniziare a mangiare per raggiungere il mio peso, e poi dedicarmi ad una attività seria di massa? E nel frattempo che raggiungo il mio peso esatto qual'è l'attività migliore da seguire in palestra?? Grazie a tutti in anticipo, spero di non stufarvi... |
federico... allora diciamo che per ora non ti interessa se sei normo-peso, sotto-peso o quant'altro... l'importante è prendere atto che se vuoi crescere di "fisico" dovrai per forza di cose crescere di peso...
il tuo obiettivo non è MANGIARE... o perlomeno è solo una parte del tuo obiettivo...tu devi MANGIARE PULITO... altrimenti rischi di prendere MOLTO grasso e pochi macronutrienti necessari allo sviluppo della MASSA MAGRA... di conseguenza prova a fare una bozza di dieta, postala sia qui che nella sezione nutrizione e cerca di trovare il giusto compromesso... visto che "siamo" ragazzi ti suggerisco di non fare diete troppo elaborate o dopo poco(pochissimo) ti stancherai... una volta deciso l'introito calorico continuerai a monitorare il tuo peso settimanalmente o ogni 2 settimane, nel caso il peso salga in modo eccessivo dovrai ridurre l'introito perchè sarà quasi sicuramente perlopiù grasso e acqua... invece se il peso sarà costante o leggermente superiore vorrà dire di essere sulla buona strada... se dopo 1 mese il peso è lo stesso vorrà dire che dovrai "fornire maggior apporto calorico"... |
inoltre impara i multiarticolari a peso libero...falli bene, fanne tanti e falli spesso, non arrivare al cedimento e cerca un incremento costante l'intensità
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inoltre segui i consigli di spike che sono utilissimi e sempre puntuali!!! :D
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Ciao Fedrico , ma stai tranquillo quale depressione........ Io pure non ho mai iniziato questo sport perchè credevo di non essere adatto e sopratutto tutti mi dicevano che non sarei ingrossato mai nemmeno un etto..... Poi lo ho iniziato gradualmente .......
Intanto a Ottobre pesavo 55 kg x1,77 e ora sono 64kg, quindi ben 9 kg non di grasso , perchè non ce ne è manco un filo..... tutti mi chiedono cosa ho fatto , perchè ti assicuro che ero un chiodo e la differenza c'è e come se si vede........ Li ho presi tutti grazie all ' allenamento , ancora la strada è lunga ma la voglio percorrere tutta ,poi solo alla fine potrò dire ; no il bb non è per me..... ma se ho preso 9 kg allenandomi cosi così , posso prenderne molti di più allenandomi e mangiando meglio.... Poi io ho 27 anni , tu a 18 anni con gli esercizi giusti , nemmeno tanti solo i migliori , puoi ingrossare e come. ANZI LO FARAI SICURAMENTE SE TI IMPEGNI , TI CI DEDICHI , ASCOLTI I CONSIGLI ( ma non abboccare a tutto , specie nelle palestre ) E SOPRATUTTO NON MOLLI ALLA PRIMA DIFFICOLTA'...... Datti tempo un anno e poi vedi..... NON SFORZARTI PERO', L' ALLENAMENTO GIUSTO SENZA STRAFARE , PERCHE' FALLIRE PER ESSERSI ALLENATI TROPPO E' FACILE... Io l' articolo di Paolo non lo ho letto , ma sono certo che lui non voleva scoraggiare la gente a non allenarsi perchè è troppo complicato crescere , ma voleva che tutti capissero che ci vuole impegno e pazienza e sacrificio per alcuni di noi , poi ci sono altri che con due pesi alzati pure male diventano grossi... Quindi fai le cosa per bene ma con calma e vedrai che anche sul forum troverai aiuto prezioso e da persone che sanno aiutare e lo fanno per passione , non per soldi....... Ciao.....;) |
gianni... COMMOVENTE!!! :D sei un motivatore nato... che equip perfetta... spike allenatore, te motivatore e io? eheheh io faccio il "fess n'miezz" ( lo stolto al centro) :D
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Eh eh eh:D:D speriamo di averlo motivato , io fede ti ho detto cose vere...... e anche spike e francesco....
@:c3sk0 intanto tu fai il promotore tel tuo diario ? A me non lo apre , mi dice spiacente.......... |
Grazie a tutti!! Motivato sono motivato, su quello non c'è dubbio, se mi vedevate 7 mesi fa quando ho iniziato sembravo proprio atrofizzato, mentre adesso almeno c'è un minimo di base muscolare, e ho voglia di continuare su questa strada. Bene ora mi metto al lavoro sulla dieta e poi posto immediatamente.
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Ciao Fede,
confesso che, ancora prima di iscrivermi, ho letto "tonnellate" di post di IronPaolo, Guru & spike (principalmente) &...si, devo dire che, tra tutti, quello che tu hai citato è il post che mi ha fatto riflettere di più ma (attenzione !) non mi ha scoraggiato, anzi... Esistono dei limiti alla crescita muscolare ed è duro confrontarsi con questi giornalmente ma credo che ciò costituisca lo stimolo migliore per intraprendere un allenamento serio . Tanto più : partendo da una base non eccelsa è molto più semplice migliorare il proprio fisico . Certo...se parti da un'ottima base & vuoi diventare un "mostro"...l'impresa è molto più difficile . Questo è quanto ho colto io dallo splendido post di IronPaolo, penso che il concetto di fondo fosse questo ed, a partire da questo, l'ottimo Paolo ha dato una spiegazione in chiave scientifica . Parole d'ordine : entusiamo & serietà :) In bocca al lupo :):D:) |
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Allora "ragazzi", ora vi scrivo una mia giornata tipo con cosa mangio. Ho provato a calcolare le calorie, ma ho dei problemi su alcune cose, su come calcolarle, e su altre sinceramente non so neanche la quantità che mangio. Colazione:1 tazza di latte parzialmente scremato(300ml=141,6kcal), 5 fette biscottate(150kcal) con la marmellata(come calcolo la quantità sulle fette??xdxd) e poi due cucchiaini di miele nel latte(mi piace un sacco:p) Pranzo:Pasta(200g=724kcal, ma a volte arrivo anche a 250g e oltre), 2 o 3 fettine di petto di pollo o tacchino(mi piace solo la carne bianca, e le kcal sono 300kcal per ogni 100g di carne, ma sinceramente non so quanto pesino le fettine),insalata o verdura, 1 frutto. Merenda:1 frutto o 1 yogurt Cena:riso(100g=168kcal), e poi pressochè uguale al pranzo anzi certe volte uguale, dipende dalla fantasia di mia mamma xd. Quindi calcolando le calorie delle cose di cui sono sicuro arrivo a circa 1200kcal(non contanto la carne i frutti e le altre cose). Ora contando che il mio metabolismo basale e circa 2000kcal secondo voi mettendo dentro le calorie delle cose che non abbiamo contato ci arrivo? Secondo:come alimentazione è scorretta a livello di carbo,prot,grassi? P.s.:un punto a mio favore è che non mangio dolci o porcate come merendine cioccolato e fritti in generale. |
Io sulle diete sto zitto se no spike mi legna:D , anzi no la mia la dico, la tua alimentazione tipo non è male male .
1) Aggiungerei un 30grammi di noci, nocciole e mandorle...... 2)Molta molta piu frutta ,concentrata lontano dai pasti , molta verdura durante i pasti .... 3) Fai una merenda troppo scarsa , metti un tonno piccolo e 50g di affettati magri , poi frutta e yougurt... 4) Olio d' oliva come condimento base, poco sale , poco zucchero... 5) Secondo me , dovresti partire attorno alle 3000kcl al giorno , devi rientrare subito nelle norma con il tuo peso, con un IBM nella norma, e con 3000 o anche piu kcl ce la fai ...... |
Dimenticavo 2/3 litri di acqua al giorno ,per far sì che tutto funzioni alla perfezione l' acqua è indispensabile....... Salvo altre prescrizioni bevi tanta acqua....
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Anch'io in estate ho questo problema specie con la pasta , la pasta mi riempie subito e non mi piace molto se non è cucinata bene bene ( per fortuna c'è la mammina ) , allora faccio una piccola pausa mi dico devo finirla e la finisco.........
si certo sali gradualmente ma non troppo..... Fede , tu non fumi vero ? Spero di no , altrimnti è dura.... Alcolici ? Se sì quanti e quando...? |
Grazie di cosa ? tranquillo.
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Allora secondo me il tuo problema stava solo nelle poche kcl e proteine ....
Perchè se in sette mesi non hai preso massa , ( piu o meno nello stesso periodo in cui io iniziavo a prenderla ) è solo per quello. Salvo fattori genetici che io escluderei data la giovanissima età quindi ahi voglia se cresci , e appunto il fatto che uno con le tue caratteristiche non può fermarsi a 2000 kcal in questo momento....... forse mai ... non sei un pigmeo....;) Dico questo perchè la scheda allenante che stai seguendo , secondo me è buona , certo io la farei un po diversa , con molte meno macchine sostituite , da te, il bilanciere e i manubri e farei 8 ripetizioni invece che dieci in tutto, ma questi sono dettagli personali.... In linea generale è buona , ma se non ci metti le dovute PROTEINE - CARBOIDRATI- GRASSI...... Non solo non cresci , ma regredisci , perchè definizione ora come ora per te vuol dire regresso ..... Dai Federico , con un po di tempo e voglia risolverai tutto...;) |
Da quando ho iniziato,ovvero dicembre 2008(68-69kg) il mio peso è diminuito però allo stesso tempo i muscoli mi sono cresciuti e la forza è aumentata, per esempio non avevo pettorali, ora ci sono anche se poco. Solo che da quando ho iniziato a guardare il peso sono sempre sui 66-67kg.
Comunque di nuovo grazie, finalmente ho trovato gente appassionata, e non i soliti della palestra che vanno lì per parlare e per pomparsi senza sapere un cazzo. |
Sono d' accordo , io quando andavo in palestra c' era solo un ragazzo che sapeva davvero ,non faceva l' istruttore, era il meno grosso ma il piu appassionato....... Gli altri uffff , mamma mia c'è gente davvero ignorante , come in tutti i posti eh ..... Solo che in sala pesi tutti sanno tutto........
Io conosco un ragazzo che fa palestra da una vita , quasi tutti i giorni lavorativi , fa le schede dell 'istruttore e da retta a tutte le dicerie da palestra che si sentono , a volte mi da consigli a me ma io gli faccio : si si hai ragione .Infatti in una vita di pesi ( ha 35 anni) parole testuali : ho preso 3 kg di muscoli ormai di piu non posso fare...... Quando uno ti dice così , bhè hai capito tutto , cosa vuoi rispondere ? Giorni fa mi fece i complimenti perchè mi sono cresciute le spalle , mi dice coma le alleni ? Ora faccio il military dico io ..... lui : Ma no ma che ti metti a fare ste cose strane ! ! ? Per le spalle basta fare quello così e quello cosi... Intendeva alzate laterali e frontali..... Infatti lui a fare solo quelli da una vita allo stesso volume e intensità è in stallo da 5-6-7 anni forse..:D Non è lui che dice cazzate , ma è lui la fava che da retta a tutte le dicerie , dette anche da persone invidiose che quando vedono uno lavorare e crescere bene non gli piace , magari cercano di malconsigliarlo , oppure quelli che le cose buone se le tengono per se.... |
gianni ma infatti il problema è proprio questo... in palestra ti arrivano le "schede standard", non ti insegnano esercizi multiarticolari PERCHE' SI DEVE "PERDERE" DEL TEMPO... fanno i fighi coi muscoli pompati...
io vado in palestra... c'è un tipo a cui dico sempre di si... un tipo come il tuo amico... solo perchè va in palestra da una 20ina di anni e ha un fisico scadente ( ovviamente rispetto all'anzianità di allenamento ) crede di poter insegnare tutto a tutti... viene vicino a me e mi fa: ma che lo fai a fare il front squat? non serve a niente... fatti la leg extension che lavorano meglio i quadricipiti... io dico ok ok... e continuo con il front... ritornando a federico... non farti abbindolare da quei "personaggi"... cerca di capire il tuo corpo e il modo di svilupparlo in modo di raggiungere la capacità di sviluppare schede adeguate al proprio corpo... |
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Poi se ti andrà , un po di misure piu precise possibile postale ....... Prendi spunto dagli altri per sapere quali prendere...... |
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allora io non esagererei a mangiare a sfondo...i muscoli non si mettono dall'oggi al domani, fai le cose con calma sia per mettere peso che (in futuro ) per perderlo...3000kcal sono troppe, per te una buona ipercalorica è già a 2600 kcal...e intanto ti abitui a mangiare di più. Certo mangiarsi 250gr di pasta e poi due fette di petto di pollo non è una passeggiata, forse se li distribuisci meglio i pasti ti affatichi di meno. La dieta sarà sulle 22000kcal quindi siamo ancora indietro. Di carbo ce ne sono tanti (ma rifai i conti alla fine se vanno vene). Le pro secondo me sono giuste...sarai a 120gr o giù di lì, per il tuo peso vanno benissimo. Quello che manca in maniera scandalosa sono i grassi. Te ne occorre 1gr per kg almeno...tu non arrivi a 20gr. La frutta spostala nelgi spuntini o a colazione, La mattina eviterei la marmellata....magari se proprio devi 3 cucchiaini di hero e basta. Di verdura verde ti devi sfondare e non scordarti ogni tanto di mangiare pesce azzurro |
Bene devo fare il bastian contrario : se lui gia si allena da 7 mesi e non ha preso un etto ma è quasi calato ?
Non sono poche anche 2600 ? Cioe ragazzi stiamo perlando di un maschio che seppur 18enne è sempre un maschio di 185cm ed è sottopeso... Prima anche di iniziare un attività , deve rientrare nella norma ? Io mi ci rivedo in questa situazione e posso affemare con assoluta certezza che l' unico momento in cui ho davvero preso massa è stato quando ho seguito una dieta a 3600kcl circa , io sempre circa perchè non ci stavo dietro al 100% ma siamo li..... se no buonanotte , ora che sono a 2400 2600 circa , non salgo ! ! Ahi voglia a dire a fare non salgo più , e sicuramente , se non adesso ma a settembre mi rimetterò a 3600 kcl ...... Deve mangiare mangiare mangiare, per me 2600 kcal sono poche...... A colazione mangia 5 fette biscottate ? Deve portarle a otto ! ! ! ! |
gianni, tu hai un alimentazione non regolare...capisco l'esigenza di coordinare le tue volontà con quelle familiari, ma questo ti porta a non contare bene l'introito MEDIO calorico. Se una persona che ha sempre mangiato poco gli raddoppi di botto le calorie, quello stocca grasso...è inutile mettere peso sporco per poi faticare per riperderlo.
Sarà alto quanto ti pare ma pesa 65kg ed è questo che influenza il suo metabolismo maggiormente. Io dico di partire da 2600kcal...e poi si pesa...se mette peso va bene così, se non lo mette o se ad un certo punto si ferma allora aumenta...ma di un poco altrimenti il suo metabolismo si abitua subito ad un certo introito calorico. La regola è sempre quella di fare le cose con moderazione (poi più avanti potrà usare altri trucchi): per mettere peso si parte dal basso e si va verso l'alto, per pùerderlo si parte dall'alto e si va verso il basso...non si inventa niente di nuovo comunque ripeto che la dieta è da 2200 e dovrebbe arrivare secondo me a 2600 perciò deve aumentare...ma non le fette biscottate, ma i grassi |
Vabbene faccia così......! lungi da me fare l' uccellaccio del malaugurio ma sono certo che prima delle 3000 kcl non avrà i risultati che desidera , spero di sbagliarmi .....:)
Certo lo ho pure detto che di diete sono l' ultimo a potere parlare , e dico sempre che non ho una alimentazione regolare , ma neanche cosi irregolare..... :p Quella a tremilaseicento kcal; ------------------------------ COLAZIONE: 1TAZZA LATTE parz. scr. 10 FETTE BISCOTTATE 50g MARMELLATA FRUTTA SECCA 10g ----------------------------------- SPUNTINO 100g TONNO O AFFETTATI MAGRI 130g DI PANE FRUTTA e yougurt ------------------------------------ PRANZO: 1 PIATTO PASTA O RISO 1 PORZIONE POLLO/TACCHINO /PESCE OLIO D'OLIVA 15g 200g VERDURE FRUTTA ---------------------------------------- MERENDA: 100g AFFETTATI o TONNO 100g PANE FRUTTA e yougurt ----------------------------------- CENA: 250g CARNE , 0 300g PESCE, O UOVA 3/4/5. 120g PANE O PASTA O RISO 200/300g VERDURE 15g OLIO D'OLIVA ------------------------------- PRE-NANNA 1 BICCHIERE DI LATTE / 30g GRANA 30g FRUTTA SECCA ---------------------------------- ecco io a questa dieta devo molto;), e mi organizzerò presto per rifarla... La ho seguita diciamo al 80% , nel senso di qualche dolce o altre cosette , ma questa era la base.... A proposito su quello che dici , spike , non ci piove , siccità ! ......... ci piove secondo me sul fatto che gli bastino 2600kcl....... ! |
Grazie mille per i consigli, veramente. Allora come mi prima cosa, con cosa potrei sostituire le fette biscottate a colazione? Secondo, per aumentare l'introito di grassi? P.s.:ho scritto come peso 65kg per essere indicativo, ma il mio peso preciso dovrebbe essere 66,5kg, domani mattina mi peso e ogni giorno lo riporterò qua sul diario.
E sempre qua inizio a scrivervi i miei carichi in palestra(lo so sono scandaloso come forza, ma che ci posso fà?? Sono mingherlino xd, abbiate pazienza). Allora oggi ho fatto dorsali e bicipiti Pull down(da precisare che l'ho fatto sulla poliercolina, perchè in un altro macchinario varia):35kg Pulley:40kg Trazioni presa inversa:la prima serie sono riuscito a farne 3 mie, le altre 2 serie sono passato alla E.P.S. con un aiuto di 20kg mi pare, se no ne facevo troppo poche. Rematore bilancere:23kg(8 di bilancere +7,5kg x lato) Hammer curl panca 45°:manubri da 10kg Curl bilancere dritto:18kg(8 bilancere+5x lato) Curl spider cavi alti:15kg x lato Curl panca scott:20kg(8bilancere+6 x lato) Per le misure va bene non appena ho tempo le faccio... Ora a voi considerazioni e consigli:grazie mille!:) |
principalmente i grassi puoi prenderli con l'olio nei pasti o con la frutta secca negli spuntini.
Molto importanti sono gli Omega 3 che trovi nel pesce azzurro (sgombro, salmone, sarde, alici) Da non disdegnare senza esagerare i grassi animali come quelli dei latticini, delle uova o della carne rossa Le fette biscottate integrali vanno benissimo la mattina, semmai ci andrei cauto con la marmellata....o ne prendi poca o prendi la hero |
Fede , te dai retta sempre a spike , almeno Arezzo è piu piccola di Firenze e puoi andare a cercarlo quando vuoi se le cose non vanno bene.....:D
Dai scherzo , lui parla sempre per dati certi ed estremamenti sicuri perchè è prudente........... Non è uno scenziato ma ci assomiglia........:D........... Allora ,( pure io sono una sega, lo sono stati tutti lo saranno altri) dicevo , sarebbe ideale avere le tue circonferenze che ogni uno o due mesi riprenderai , uguale il peso non serve tutti i giorni , ( esci pazzo)ma 15 giorni trascorsi e prendi il peso , sempre appena sveglio , al massimo prima di dormre ma mai quando capita se vuoi essere preciso..... Queste le circonferenze che serviranno , un metro da sarta e via puoi farlo anche da solo....... POLSO COLLO PETTO SOTTO ASCELLE VITA H OMBELLICO a stomaco vuoto BICIPITE DX RILASSATO e CONTRATTO PUNTO MASSIMO BICIPITE SX RILASSATO e CONTRATTO PUNTO MAX COSCIA SOTTO I GLUTEI POLPACCIO PUNTO MAx Credo bastino queste , mi raccomando circonferenze non mezze misure....;) |
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