POST SCRIPTUM: stacco parziale era con le barre del rack al foro numero 2

Stasera: ME upper body
A) close grip bench press (index finger on smooth part of bar) fino@116 kgX1
B) flat dumbell bench press (palms in) 2X15,11@28,5 kg (3' rec)
C) barbell rows@81 kg 3X 10 + seated dumbell power cleans 10 (2' rec)
D) barbelll shrugs@91 kg 3X12,12,11 (2' rec)
E) barbell curls (regular)@37,5 kg (35 kg reali) 3X8

panca indici sugli anelli (quindi discretamente stretta..) a 116 kg è venuta solo una ripetizione, la seconda non è salita.. ma con più determinazione potevo farcela.. a 111 ne ho fatte 2 non belle ma con un po' di margine ancora..
Altri esercizi ok, posso aumentare sia il rematore (poco) che il curl.. negli shrugs purtroppo ho qualche problema con la presa.. dovuto anche al fatto che ho alcuni calli in fase di rottura sulle mani

Comunque era con fermo..:o

Stasera allenamento con kbell di 1 ora..

questa mattina: primo allenamento della mia "nuova" programmazione:

Dips 3X12@corpo libero
barbell rows 3X12@63 kg+ 3X8,8,7 scarecrows@ 2,5 kg
dumbells floor press 2X12@30,5 kg
back squat 3X12@59 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell) @10,5 kg
barbell shrugs 3X12@75 kg
dumbell curls 2X12@12,5 kg+ 2X12@10,5 kg ext tric

2X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato), spider crawl 15 rip (totali)
esercizio per la presa :ironmind numero uno statiche 4X 2' rec variando molla (1 con molla in un verso uno nell'altro)

impressioni: primo allenamento ma non leggerissimo..dumbell floor press manterrò lo stesso peso anche nella prossima.. squat bene la prima e la terza serie (comunque non facile)..aumentare ripetizioni anche circuito addome

Stasera ho corso per 1 ora..;)

Dips 3X12@corpo libero@2,5 kg 12,12,10
barbell rows 3X12@67,5 kg + 3X8 scarecrows@ 2,5 kg
dumbells floor press 2X12@30,5 kg
back squat 3X12,12,10@62,5 kg
reverse lunges 3X12,12,8 (dumbell) @12,5 kg
barbell shrugs 3X12@81 kg
dumbell curls 2X12@13,5 kg + 2X12@11,5 kg ext tric

ironmind numero uno statiche 4X 2' rec variando molla (1 con molla in un verso uno nell'altro)

Impressioni : dolorino al primo esercizio alla parte esterna dei pettorali dove mi infortunai, poi passato.. nulla di importante ma devo stare attento, scaldarmi meglio eccetra..cambiando esercizio sicuramente la situaz migliorerà. Allenamento più lungo del dovuto perchè non avevo nessuno che mi aiutava nel dumbell floor press..buono lo squat. Mi sono risparmiato nelle ultime serie per non arrivare a cedimento e non affaticarmi troppo.. in alcuni casi ho fatto (non volendolo) reucuperi eccessivi

Misurate le braccia poco fa.. a freddo (stamattina però mi sono allenato.. avrò sempre un po' di pump..? boh..) bicipite contratto 38 cm sinistro e 40 cm destro!! c'è una bella differenza tra l'una e l'alra ma così grosse a freddo non sono mai state :eek::cool:

Stasera allenamento col kbell..
ho fatto come al solito, però ho fatto 10 ripetizioni per ogni esercizio: snatch, clean, jerk, swing 1 mano, swing 2 mani.
Recuperi prima 3 minuti, poi 4, poi 5 e poi 5.. in tutto 55'.
più faticoso del solito perché 10 ripetizioni specie per il jerk sono faticose.. mi sto sforzando ad imparare un po' meglio il jerk ma ancora non so farlo.
mega pump alle braccia e spalle, dolore alla spalla sinistra (penso e spero sia una cosa da poco).
Penso il giorno di riposo lo metterò domani

ciao trokji questo è il tuo nuovo hst ?
in pratica hai messo dentro esercizi del west side poi ?
vedo dumbbell floor press come ti trovi ?
li ho fatti anche io pero dopo aver fatto panca piana normale dato che sono un esercizio un po' specifico ... inserendolo in questo tipo di allenamento non lo lavori troppo poco il petto

Sì great.. leggi il pimp my hst e vedi le modifiche che ho fatto e che seguirò sul mio diario..
Per ora la seduta "dinamica" che avevo detto non la faccio.. forse la metterò per le 5 reps e quelle dopo.
Dumbell floor press bene.. vedi però ero già un po' stanco.. le dips come primo esercizio un po' mi avevano affaticato

ah si hai ragione non ci avevo fatto caso allora possono andare bene
ma le sessioni dinamiche non dovresti inserirle gia da subito
in pratica poi modifichi gli esercizi ??
forse lo faro anche io hst e poi subito dopo ovt credo di aver deciso cmq mi prendo un altra settimana per vedere meglio
magari vedo se per me va bene quello classico
vado a vedermi gli altri esercizi che hai messo :)

Sessioni dinamiche potrei.. oppure ptorei metterle insieme ad un allenamento coi kbells.. considera però che de franco fa in generale sessioni dinamiche diverse dal ws vero e proprio..la fa solo per il lower e di solito mette esercizi senza pesi per la parte propriamente "dinamica", o comunque derivate dall'atletica.. questo perché ritiene che se non sei già molto forte non puopi trarre grande vantaggio dall'allenarti in maniera dinamica a panca squat ecc.
In pratica modifico gli esercizi sì ma non è così semplicistico.. leggiti il mio thread PIMP My HST

ma in pratica non ho capito bene tu fai hst pero non ti riposi mai ??
quando fai i kbells ??
de franco ho visto solo i video su youtube non vorrei sbagliarmi ma qualche sessione dinamica l'ho vista fare anche sulla panca
mi piace come metodo so anche che viene gente da lontano per allenarsi da lui
per caso hai qualche link per vedere qualche suo allenamento o vedere se ha creato qualche routine

Riposare great riposo un giorno..per adesso ho strutturato così nei vari giorni:
1)hst, 2)corsa, 3)hst, 4)kettlebells, 5)hst, 6)riposo,7)hst,8)corsa eccetra..

De franco ha "inventato" lo skinny bastards, un modo in cui ha "codificato" l'esperienza maturata allenando atleti nel corso degli anni.. cerca sul sito raw training (in italiano) oppure sul sito di joe de franco ufficiale (in inglese) e vedi lì..
Alcune cose puoi già vedere su questo diario o su altre discussioni nel forum.
No la panca dinamica Joe non la mette, perlmeno nello skiny bastards.. come detto Joe ritiene che gli esercizi del WS dinamici funzionino solo per migliorare le alzate di gente già molto forte (non so che intenda per molto forte.. ma io penso 150-180 kg di panca e 200-250 kg di stacco)