Stasera ho fatto 1 ora di corsa molto blanda :p

A:
Bench press 4X3@113,5 kg 4X8@59,5 kg (rec 1' 30'')+ chin ups (supine) 3X5@26 kg 3X6,6,5@ corpo libero (1'30'' rec)
military press 3X3@65 kg 3X8,8,6@40 kg

Panca bene, pesante l'ultima serie ma ho margine, bene anche trazioni. MP pesante soprattutto per la schiena, cmq tutto ok

belli i tuoi wo, ma quanto durano?

parecchietto. Purtroppo non son tante gli esercizi quanto la preparazione ecc che mi portano via la metà del tempo

B:
back squat 3X3@121 kg 3X10@58,5 kg (1'30'' rec)+ circ de franco 3X8 rip ad esercizio
sumo deadlift 4X3@152,5 kg + grippers ironmind 1X15 (S), 1X* (1), 1XMAX (S)
Non ho fatto la tenuta manubri perché avevo poco tempo. Squat pesante ma ultima serie buona anche come profondità.. peggio le altre 2. sono pesi che ancora ho difficoltà a gestire

belli anche i tuoi di allenamenti, a parte il circuito di abs di de franco che imho è orribile :D

Hai un video dello squat trokji? Così posso rendermi conto un pò.

No purtroppo nessun video :(

Vabè ora orribile.. non esageriamo :D

dai trokji hai superato il fatto di mettere le foto ora 2 video ci vogliono:D:D

Shade è che sono troppo muscoloso.. non vorrei che vi deprimeste e smetteste di allenarvi :D:D

Ma al massimo ci spronerai a fare meglio per raggiungerti:):D

Riprenderò ad allenarmi coi pesi Mercoledì della settimana dopo la prossima. In questo modo salto le 2 sedute al 100% del 3RM che sarebbero interessanti ma non avrebbero aggiunto molto al mio allenamento. Fino ad allora farò solo un po' d'aerobica blanda e riorganizzerò l'allenamento per allora coi nuovi carichi

Nuovo programma per le 12 ripetizioni:

A)
Dips 3X12@corpo libero, @5 kg, @7,5 kg+lateral raises 3X12@8,5 kg, @9,5 kg, @12,5 kg+3X8 scarecrows@ 2,5 kg
barbell rows 3X12@65 kg, @68,5 kg, @72,5 kg+ dumbell floor press 2X12@30,5 kg, @31,5 kg, @32,5 kg
dumbell curls 2X12@12,5 kg, @13,5 kg, @15 kg + 2X12@12,5 kg, @13,5 kg, @15 kg ext tric+ barbell shrugs 3X12@78,5 kg, @86 kg, @92,5 kg

B)
back squat 5X12@71 kg, @75 kg, @80 kg + leg curl 3X12@40 kg,@42,5 kg, @45 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell) @13,5 kg, @13,5 kg, @15 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale) @27,5 kg, @29 kg ,@31,5 kg
Ultimi esercizi:
prima seduta:3X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato)
seconda seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 3X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec) e sit up sovraccarico 3X20 @20 kg rec 1’30’’
ultima seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 4X15, 1X, 1X, SX max per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)

(nuovo max teorico squat 1RM=145 kg :+5 kg 3,5%)
(nuovo max teorico leg curl 1RM=82 kg:+2 kg 3%)
(nuovo max teorico reverse lunges 1RM=27 kg +1,4 kg 5%)
(nuovo max teorico leg extenction monolaterale 1RM=57 kg +3 kg 5%)
(nuovo max teorico dips 1RM=167 kg (85 kg BW) +4 kg 2%)
(nuovo max teorico barbell rows 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell floor press 1RM=58,5 kg +1 kg 2%)
(nuovo max teorico dumbell curls 1RM=invariato)
(nuovo max teorico ext tricipiti 1RM=27 kg +2,5 kg 10%)
(nuovo max teorico lateral raises 1RM=invariato)
(nuovo max teorico barbell shrugs 1RM=5%)

A)
Dips 3X12@corpo libero+lateral raises 3X12,12,10@8,5 kg+3X8 scarecrows@ 2,5 kg
barbell rows 3X12,12,10@65 kg+ dumbell floor press 2X12@30,5 kg
dumbell curls 2X12@12,5 kg + 2X12@12,5 kg ext tric+ barbell shrugs 3X12@78,5 kg

Il primo allenamento.. estenuante soprattutto a livello cardio respiratorio, si vede gli effetti del decondizionamento e della corsa che ultimamente ho tralasciato. Duro in tutti i sensi insomma questo allenamento (talvolta avevo veri e propri giramenti di testa e leggera nausea), ciò mi ha portato a fare dei recuperi anche molto lunghi, anche se alla fine il tempo totale di allenamento è stato accettabile. Sicuramente però condizionandomi e riprendendo la corsa posso riuscire di nuovo a tenere recuperi in generale bassi. Come esercizi abbastanza bene, nessun dolore strano per ora. Mia intenzione è di ridurre ulteriormente i carbo e puntare a questo giro di più sul dimagrimento, vediamo

B)
back squat 5X12,12,12,10,8@71 kg+ leg curl 3X12@40 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell) @13,5 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale) @27,5 kg
3X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco@10 kg 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato)

Molto faticoso.. specie lo squat. E' proprio a livello cardiovascolare che non ce la faccio, anche se ovviamente anche a livlelo muscolare non è una passeggiata. Spero di migliorare e farò il possibile comunque