Il nuovo fantastico diario di Trokji

[Trokji]

A)
incline dumbell bench press 3X12,12,8@27,5 kg+2X8 scarecrows 2,5 kg+ barbell rows 3X12,12,10@65 kg+ barbell shrugs 2X12@78,5 kg

dumbell floor press 2X12@30,5 kg+dumbell curls 2X12@12,5 kg+ 2X12@12,5 kg, ext tric+ lateral raises 3X12@8,5 kg

Primo gruppo di esercizi ok, qualche doloretto che poi è andato scemando during WO. Unica cosa gli shrugs che non mi ci trovavo molto. Seconda superserie ok anche se le estensioni per tricipiti son sempre abb pesanti. manubri a terra la prima serie era pesante la seconda stranamente molto più leggera. ho vari doloretti ma non preoccupanti pare, spero spariscano presto, comunque le prossime volte metterò un paio di serie di riscaldamento per sicurezza.esteticamente oggi mi vedevo abb bene sicuramente complice il fatto che un po' sono dimagrito

[Trokji]

B)
back squat 4X12,12,12,10@71 kg+leg curl 3X12,12,10@40 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale) @27,5 kg+reverse lunges 2X12 (dumbell) @13,5 kg
prima seduta:3X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco@10 kg 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato)

Seduta molto faticosa, bene lo squat.. sono dimagrito ed infatti posso in maniera relativamente comoda stringere di più la cintura. Faticoso più del solito sicuramente perché ho messo di fila tutti gli esercizi per gli arti inferiori con lo scopo di ridurre ulteriormente il tempo di allenamento, forse un pochino ci sono riuscito. RIdotto le serie di affondi a 2 proprio per questo motivo.

[Trokji]

A)
incline dumbell bench press 3X12,12,10@29 kg+ scarecrows 2X8@2,5 kg+ barbell rows 3X12,12,8@68,5 kg+ barbell shrugs 2X12@86 kg

dumbell floor press 2X12@31,5 kg+dumbell curls 2X12@13,5 kg+ 2X12,8@13,5 kg ext tric+ lateral raises 3X12@9,5 kg

Prima superserie ok, la seconda serie degli shrugs l'ho fatta ma era molto pesante, il resto nella norma.
Seconda superserie dumbell floor press pesanti sono arrivato a cedimento praticamente, la prox volta devo fermarmi massimo a 10. Purtroppo poi nell'esercizio per i tricipiti ho percepito una contrattura alla parte interna del tricipite sinistro. Successivamente ho verificato che è una cosa da nulla e non la percepisco quasi anche sotto sforzo ma comunque la prossima volta devo starci attento e mi rifermerò ad 8 reps nella seconda serie, penso comunque dovrebbe guarire in pochi giorni senza problemi

[Trokji]

Sulla mia condizione attuale: globalmente sono contento, con le luci giuste ho già un buon fisico rispetto a prima, visibilmente più magro specie a livello dell'addome. Muscolarmente non ho fatto nè evidenti progressi ma neppure regressi pare.. quindi al momento continuerò su questa strada cioè dimagrire ancora come obiettivo principale. Ora sono ad 84 kg circa come peso corporeo. Alla fine della fase da 5 reps se non ho intoppi farò nuove foto per vedere come procede

[Shade]

Trokji ovviamente vogliamo le foto nelle ultime che hai postato eri massoso, anche se appannato, considerando che hai perso peso dovrebbe venire fuori un qualcosa di buono

ciao

[Trokji]

sì lo spero.. negli allenamento sto facendo fatica ma devo dire che ho cambiato le routine un pochino e messo più esercizi di fila, ci sono anche più sovrapposizioni per cui non credo ci sia stata una reale perdita di massa e forza. No ancora non sono tirato anche se spero di arrivarci.. rispetto a prima però sto meglio..vediamo comunque

[Trokji]

Ieri sera ho corso un'oretta, abbastanza bene. Però mi è insorto un po' un mal di schiena, sicuramente sarebbe ora di cambiare le scarpe e poi sarebbe meglio di evitare l'asfalto andando a correre la mattina al campo d'atletica. Il mal di schiena un po' c'è ancora stamattina, ma non credo mi crei problemi, comunque meglio non correre sull'asfalto quando possibile le prossime volte

[Trokji]

B)
back squat 4X12,12,9,9@76,5 kg+ leg curl 3X12,12,10@42,5 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale)@29 kg+reverse lunges 2X12 (dumbell)@13,5 kg
Ultimi esercizi:
esercizio per la presa :ironmind “S” 1X 15 (S), n.1 1XX , 1XSXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec) e sit up sovraccarico 3X21@20 kg rec 1’30’’

A parte qualche disavventura.. tipo che la cinta mi ha fatto male alle coste ed ancora ho un po' male e tipo che ho avuto degli incidenti per fortuna non particolarmente gravi coi dischi per fare il sit up.. per il resto tutto ok. Squat pesante, mi sono preso i recuperi necessario mescolando un po' di più le serie, ma mettendo di fila così tutti gli esercizi per gli arti inferiori non è inaspettato. devo stare più attento sicuramente coi dischi quando faccio il sit up e la prossima volta provare a stringere un foro in meno la cintura.Ironmind bene ho chiuso quasi tutte le reps anche con la numero 1, tranne la presa inversa con la mano destra, il massimo numero di ripetizioni con l'S ho fatto 25. SIt ups prossime volte terrò un numero di ripetizioni uguale dato che l'esercizio è ancora pesante

[Trokji]

A)
incline dumbell bench press 3X12,12,9@30,5 kg+ scarecrows 2X8@2,5 kg+ barbell rows 3X12,12,8@72,5 kg+ barbell shrugs 2X12@92,5 kg

dumbell floor press 2X12,12,8@32,5 kg+dumbell curls 2X12@15 kg +1X12@15 kg ext tric+lateral raises 3X12,12,8@12,5 kg

Allenamento estenuante devo dire, anche a livello di recupero cardiovascolare anzi soprattutto.. diciamo che così sembra un allenamento di volume più che altro. Quindi dato che è l'ultimo allenamento upper delle 12 reps facciamo il punto della situazione. estensioni tricipiti meglio mettere una sola serie perché dopo il floor press i tricipiti sono già stanchi, sarebbe più intelligente anche ridurre il carico ma sinceramente vorrei evitare questo,per il momento mi limito alla monoserie in questo esercizio.anche i rows e gli shrugs erano pesanti, quindi vedendo cosa realmente posso aumentare nel prossimo ciclo e cosa lasciare così..posso aumentare di un 2% il curl e le spinte su panca inclinata direi, così da essere conservativo e garantirmi spero un futuro aumento di reps effettuate, anche il rematore posso aumentare un minimo (ma voglio la conferma nelle 5 reps dato che l'ho messo anche là, sicuramente se lì faccio una buona prestazione aumenterò). sicuramente non aumento gli shrugs e di certo non i tricipiti, anche la dumbell floor press la vedo già abbastanza dura. lateral raises li ho anche più avanti nelle 8 reps e vedrò come le farò là

[gian90]

ma in pratica hai ridotto le calorie mettendoti in ipocalorica senza toccare l'allenamento?

[Trokji]

sì ipocalorica ed ipoglucidica.. l'allenamento rimane lo stesso tranne qualche piccolo aggiustamento, che non va nel senso di una maggior leggerezza anzi il contrario

[gian90]

non mi sembra una scelta saggia !

[Trokji]

ma sai alla fine è dall'inizio dell'estate che non aumento in maniera significativa i carichi, perché tra trippole e trappole arrivo sempre a metà del programma di allenamento senza riuscire a finirlo.. quindi dopo un tot di tempo un maggior grado di difficoltà anche se di tipo diverso dall'aumento dei carichi ci sta

[gian90]

ma per me non è quello il discorso. Se vuoi dimagire i carichi difficilmente aumenteranno, o comunque non è quello lo scopo della dieta. Se ti metti in ipocalorica l'allenamento dovrebbe solo servire a mantenere la muscolatura, quindi frequenza media, intensità invariata e volume minimo dimezzato. In definizione poi puo' essere utile inserire un po' di lavoro depletivo a fine seduta ma dipende dalle strategia.
Insomma secondo me è inutile voler forzare il corpo a tenere il medesimo volume di allenamento quando in restrizione calorica le capacità di recupero sono molto ridotte. Aggiungici che le tue uscite di corsa sono allenamenti veri e propri e il botto è dietro l'angolo!
I miei 2 cents...

[Trokji]

Boh vediamo, chiaro puoi anche avere ragione. Comunque non è che sto a 0 carb o che ho ridotto chissà quanto le kcal.. i carbo li metto meno di prima ma a ridosso dell'allenamento cercando di introdurre solo quelli che servono.. anche le kcal non sono ristrettissime ma ovviamente più ristrette di prima. Beh sono consapevole che forse non è il modo ideale per crescere, ma comunque spero di poter dimagrire e migliorare leggermente.. forse ci sto riuscendo ma potrò valutarlo tra credo un paio di mesi se questo approccio è ok per me e quali sono i suoi limiti