Tra poco passerò alle 8 reps, come era nel programma passato:

A1)
Regular barbell bench press 3X8@82,5 kg, @88,5 kg, @92,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8@corpo libero,@3,5 kg, @7,5 kg+close grip bench press 3X8@76,@ 81,@ 86 kg + 2X8 rear delt flyes@10,5 kg,@10,5 kg,@11,5 kg

deadlift traditional style 3X8 @113,5 kg,@122 kg, @127,5 kg + lateral raises 3X8@11,5 kg, @12,5 kg, @13,5 kg + 2X8 dumbell hummer curls (standing)@17 kg, 18 kg, 19,5 kg


A2)
box squat 3X8@@76 kg, @81 kg,86 kg+sit ups con sovraccarico 3X21 @20 kg

leg curl 4X8@50 kg, @52,5 kg, @55,5 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@33,5@35 kg,@38,5 kg+leg raises 4X14


B1):
barbell military press 3X8@45 kg,@48,5 kg,@51 kg + dumbell rows 2X8 @48 kg, @50 kg,@ 53 kg+dumbell shrugs 3X8@38,5 kg,@40 kg,@42,5 kg


barbell curls 2X8@40 kg,@42,5 kg,@45 kg+Ironmind “S” 1X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)+barbell push ups@corpo libero 2X18,2X23,2X28 +heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg


B2)
back squat 4X8@87,5 kg, @93,5 kg, @98,5 kg +3X12@58,5 kg+circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

good morning 3X8@72,5 kg, @77,5 kg, @81 kg

B)
back squat 3X12,9,10@81 kg + leg curl 3X12,12,8@45 kg+ 3X12,12,8 leg extenction (monolaterale)@31,5 kg+reverse lunges 2X12 (dumbell)@15 kg
Ultimi esercizi:
ultima seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 1X15, n.1 2XX, 1XSX max variando posiz molla e mano (1’ rec)

Squat ho avuto il problema alla prima serie che ho messo male il bilanciere ed ho perso il conto delle ripetizioni..:p, per cui non so se ne ho fatte 8,10 o 12. Fatto sta che ho cercato di recuperare ma avevo già consumato un po' di benzina e credo un po' di averne risentito, è stato pesante anche se i recuperi li ho fatti un po' inferiori al solito e con un diverso ordine degli esercizi.
Forse avrei potuto farne 12 nella seconda serie stringendo un po' i denti e recuperando un 30 secondi in più, ma questo modo soft di barare è bene evitarlo. Per il resto tutto ok anche la numero 1 dell'ironmind l'ho chiusa praticamente sempre. Quindi quello che cambierò di questa routine: squat lo alterno con ironmind così da concentrtarmi di più, resto esercizi nella seconda superserie.
Prossime volte se sono spompato allo squat abbasso il peso e faccio anche la quarta, stavolta ho preferito farne solo 3. Per i carichi comunque non ho ricevuto
indicazioni particolari, diciamo che con le 8 ripetizioni dove ripeterò quasi tutti gli esercizi ne avrò di più.gli affondi forse potrei aumentare, pur essendo faticosa la prima serie la seconda era agile, ma non voglio esagerare quindi li lascio così

ok per i carbo, ma contano anche e soprattutto le calorie. Ottima la strategia di inserirli nel periwokout. Poi o se con questa strategia perdi grasso mantenendo buon tono, beh continua così! ;)
Non so informato su cosa dica di fare Brian in fase di definizione con l'hst...io ti ho risposto con la linea di pensiero di mcdonald!

DIciamo che Bryan ha concepito l'HST coi suoi suggerimenti principalmente per mettere massa, ha sempre detto che è il modo migliore per minimizzare per perdite in definizione ma non è Bryan quello delle diete ma Mcdonald, alla fine lavorano ancora insieme col progetto Think muscle quindi ognuno si occupa principalmente di quello nel qualeè più ferrato.

Oggi allenamento:
A1)
Regular barbell bench press 3X8,8,4@83,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8,8,6@corpo libero+close grip bench press 2X8@77,5 kg + 2X8 rear delt flyes@10,5 kg

deadlift traditional style 3X8 @113,5 kg + lateral raises 3X8@11,5 kg+ 2X8 dumbell hummer curls (standing)@17 kg

Prima superserie pesante, cmq fatta ma non vorrei aver perso nella panca. cmq l'ultima serie ero proprio a corto di energie. In realtà mi son sbagliato ed ho messo 1 kiletto in più nella panca ma non conta molto. Ridotto di una serie il close grip bnch press che essendoci 2 panche le vedo più che sufficienti.
Stessa cosa nelle alzate laterali ho preferito ridurre a 2 serie, stacco ok ultima serie paradossalmente meglio delle prime, ho trovato il modo di mettere la cinta perché non dia fastidio cioè al contrario, devo ricordarmene le prossime volte

Si colloaborano però Lyle ha le sue idee precise sull'allenamento. Molto interessanti e poco diffuse a mio parere.
Da quanto ho capito reputa l'HST ottimo, salvo il fatto del decondizionamento strategico che, a qaunto dice, non puo avvenire in tempi così ristretti...
Il bello di questi autori è l'approccio "scientifico" all'allenamento

Sì sto leggendo un po' ora.. pare che Lyl dia più importanza ai carichi e ritenga che vada bene anche un 2Xweek per parte corporea quindi 4 split A/B anziché 6 oppure 2 full anziché 3. SUl decondizionamento non ho letto ma spero di scoprirlo :pComunque dove l'hai trovato? perché sono curioso così mi risparmi troppe ricerche :D

ma infatti non è decondizionamento strategico, l'ho detto mille volte, è supercompensazione!

l'hst lo chiama con il nome sbagliato

scusa senza nulla toglierti, ognuno può avere l'opinione che vuole, ma mi pare un po' presuntuoso da parte tua..:p

Ho un file con tutti i quote di mcdonald sull'allenamento, se lo trovo ti incollo il trafiletto.
L'approccio che descrivi è giusto ed è quello che sto seguendo. In pratica, secondo lui, per il natural serve frequenza alta per il discorso dell'espressione genica, sintesi proteica ecc (aborra le split 1xweek...)
L'importante, a fini ipertrofici, è eseguire un volume medio di 40-60 ripetizioni massimo ogni 5gg per "muscolo". Se riesci ad allenare lo stesso muscolo due volte a settimana meglio, se non recuperi meglio rimanere col volume da lui indicato e mantenere la frequenza ogni 5gg (insomma A B upper/lower).
Se vuoi sapere altro, per provarlo ecc chiedemi pure che mi son fatto una cultura :p

Altri allenamenti che per lui funzionano bene sul natural sono HST e Doggcrap. Sceglierne uno o l'altro sul lungo termine non dovrebbe fare una gran differenza, semplicemente bisogna capire se si risponde meglio a frequenza, intensità o ad una via di mezzo (la sua generic bulking)

Trovato:
research on the RBE shows that it can last 6 weeks to 6 months, 2 weeks is really nothing.

Conciso come al solito ma rende l'idea di ciò che pensa

A2)
box squat 3X8@76,5 kg+sit ups con sovraccarico 3X21@20 kg

leg curl 3X8,8,6@50 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@33,5kg+leg raises 4X14,14,14,12


Ho sbagliato ed ho fatto il back squat anziché il box..:eek:.. mi sembrava trorppo leggero :eek::eek::p. Vabè pace lascerò tutto così e farò finta di niente, prendiamolo come una maggior possibilità di recupero visto che sono tra l'altro un po' affaticato.
sit up con sovraccarico ho fatto tutte le ripetizioni ma mi sembra prematuro aumentarle ora, mi darò penso altri 2 giri per poterlo fare. Leg curl ultima serie potevo farne di più ma la seconda era abb dura, ridotto le serie a 3 4 erano troppe. bene anche il leg raises anche se l'ultima serie l'ho fatta con un po' di cheat

questo è interessante, però sarebbe interessante anche sapere se dice questo in base a cosa ed a quali studi e quindi lui cosa proporrebbe come decondizionamento..:p, sarebbe bello sapere se già si è espresso in merito oppure chiederglielo. Altrimenti potrei inviare una email e Bryan e sentire cosa ne pensa di questa cosa

Da quello che ho capito per lui non serve.
Per la "supercompensazione" fa fare due settimane submassimali di scarico del volume ogni 4-6 settimane che stai tirando

Oggi 45 min di cyclette