Il nuovo fantastico diario di Trokji

[Trokji]

Eccoci qui, dopo otto giorni di pausa domani riprenderò l'allenamento, facendo un lavoro specifico sulla forza.
Ecco quello che vorrei fare:

un giorno sì ed uno no:
squat/lento avanti/panca/stacchi
3 volte a settimana

1° sett 3x3 90% rec 3minuti

2° sett 4x3 90% rec 3minuti

3° sett 5x3 90% rec 3minuti

4° sett 3x3 90% rec 3 minuti
scarico


Carichi (inferiori al mio 90% reale che non credo riuscirei a gestire in maniera adeguata):

squat: 115 kg/lento avanti (correggo. military press): 62,5 kg /panca: 115 kg/stacchi 165 kg


Spero che i carichi siano giusti.. di non aver ecceduto né in troppo né in troppo poco.
A fine delle 4 settimane farò un minimo di test per vedere come son messo.. sperando di esser migliorato molto nei fondamentali e non aver solo perso nei complementari che ho tralasciato

1 giorno a settimana farò anche:
Trazioni con sovraccarico (85 (16 kg)-90 (23,5 kg)-95 (28,5 kg)-100% (32,5 kg) 4X5 3' di recupero)
sit up 3X30
extrarotatori con manubri 3X20@8,75 kg
sit up inversi 3X18
dist cubane 3X10@23,5 kg
abs obliqui 2X20
calf con sovraccarico 3X20@25 kg


1 giorno a settimana correrò anche 1 ora, un altro 45 min di corsa ripetute o se non ce la faccio 45 min di cyclette.
Sono solo 4 settimane ma ad occhio tostine.. speriamo anche di non aver dolori o problemi di infortuni vari