Ieri sera

Highpull (stile Sumo)
3x5@58 Kg. - recupero 2'

Trazioni a presa supina
5x5 - recupero 30"

Curl con bilanciere (bicipiti)
3x5@33 Kg. - recupero 1'


Stamattina

Stacco (presa mista alternata)
3x5@122 Kg. - recupero 2'

Trazioni a presa prona
3x5 - recupero 1'


Sulla via del recupero.
Buone le trazioni con recupero 30", ottimo lo Stacco.

Stamattina

Panca piana
3x5@102,5 Kg. - recupero 2'

Tricipiti ai cavi
5x5@70 Kg. - recupero 1'


Sensazioni buone, recupero lentamente ma recupero :)

Ieri

Squat
3x5@105 Kg. - recupero 2'

Lento avanti (da seduto)
3x5@70 Kg. - recupero 2'


Oggi

Stacco
5x3@152 Kg. - recupero 2'

Bicipiti ai cavi
3x5@70 Kg. recupero 1'


Buono lo Squat, l'attenzione incentrata sulla tecnica, l'esplosività torna ad essere discreta.
Lento avanti da seduto ottimo ma so che, a parità di carico, è molto più semplice della Military; la scelta dell'esercizio è stata obbligata data l'indisponibiltà di attrezzi.

Stacco buono, ho deciso di variare il numero di serie & reps mantenendo invariato il volume; d'altra parte è ora di rompere gli indugi poichè i 152 Kg. di Stacco rapportati ai 145 Kg. di Panca fanno ridere.
Le sensazioni rimangono le medesime : lo Squat mi distrugge, lo Stacco mi spaventa, la Panca mi appassiona ma il nero sta diventando sempre un po' più grigio.

Le sensazioni rimangono le medesime : lo Squat mi distrugge, lo Stacco mi spaventa, la Panca mi appassiona.[/quote]

anche io provo più o meno le stesse cose, cmq i carichi che usi sono davvero buoni;) complimenti
come detto da te lo stacco dovrebbe volare rispetto alla panca, ma credo che nn avrai problemi;) diamo tempo al tempo:)

ps: come mai hai inserito nel programma i bicipiti ai cavi???

Ciao

Vai Chris!!!!! ;)

In realtà l'esercizio non è stato inserito nel programma, semplicemente stavo temporeggiando in attesa di un amico :D

Grazie per l'incoraggiamento :)
In bocca al lupo per una felice progressione anche a te :)

Stamattina

Panca piana
3x5@105 Kg. - recupero 2'

Insomma....ottime le prime 2 serie ma buona anche la terza fino alla quarta ripetizione, sofferenza nelle ultime due reps.
Forse ho fatto il passo più lungo della gamba, ascolterò i miei muscoli giovedi & mi regolerò di conseguenza ma, già da ora, penso che non sia il caso di aumentare il carico lunedi prossimo.

Stamattina

Squat
3x5@107,5 Kg. - recupero 1'30"

Military press
3x5@55 Kg. - recupero 1'30"


Disponibilità di tempo veramente ridotta per 2 esercizi cosi duri.
Un paio di schienate nello Squat nonostante una discreta concentrazione ed attenzione ai particolari.
Buona la Military.

Stamattina

Lat machine (presa supina)
3x5@90 Kg. - recupero 1'

Trazioni a presa prona
3x5 - recupero 1'

Highpull (stile Sumo)
3x5@62 Kg. - recupero 2'

Molto stanco, ho dormito poco, mangiato male & lavorato molto.
Inutile provare lo Stacco oggi ma discreti gli esercizi svolti.

Ieri

Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 3@80 - 1@100
Serie principali : 3x5@107.5 Kg. - recupero 2'

Trazioni a presa prona
3x5 - recupero 1'


Stamattina

Curl Currò
Riscaldamento : 5@6+6 - 3@8+8 - 1@10+10
5x5@12+12 Kg. - recupero 30"

Curl con bilanciere
5x3@38 Kg. - recupero 1'

Ellittica 10'


Ieri sera mi sentivo in forma ed avevo buona disponibilità di tempo, cosi ho provato ad incrementare ulteriormente il carico per la Panca contro ogni logica.
Purtroppo l'entusiasmo & l'ansia di recuperare a tutti i costi sono cattivi consiglieri tanto quanto lo è la fretta...
Ottima la prima serie : attenzione rivolta alla tecnica senza trascurare l'esplosività; buona la seconda; discreta la terza se si escludono, come d'abitudine, le ultime 2 ripetizioni...
Lavoro da fare ne rimane ma credo di essere sulla via giusta; considererò questo programma terminato quando riuscirò ad eseguire un 3x5 sufficientemente dinamico con 110 Kg. di carico.

Ottime le Trazioni con presa prona, pur trascurate per troppo tempo.

Data la disponibilità di tempo farò Squat questa sera.

Chris come andiamo? ci stiamo riprendendo?

un saluto :)

Si, insomma...la condizione è sicuramente migliorata rispetto a gennaio ma, causa impegni lavorativi, non riesco ancora a ritagliarmi il tempo necessario per mettere in atto un recupero deciso.
Ci saranno tempi migliori, ne sono sicuro ma...per ora gli obiettivi fissati per luglio sembrano inevitabilmente sfumati.
Un saluto a te :):):)

Venerdi

Front squat
Riscaldamento : 5@32 - 3@42
Serie principali : 3x5@52 Kg. - recupero 2'

Trazioni a presa supina
5x5 - recupero 30"



Sabato

Stacco
Riscaldamento : 5@102 - 3@132 - 1@152
3x2@162 Kg. - recupero 2'

Scrollate con manubri
5x5@36+36 Kg. - recupero 30"



Stamattina

Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 3@80 - 1@100
Serie principali : 3x5@107.5 Kg. - recupero 2'

Trazioni a presa prona
3x5 - recupero 30"


Avevo il desiderio di riprendere il Front squat dopo lungo tempo, ovviamente non ho forzato.

Proviamo un'accelerazione decisa nello Stacco in forza anche del fatto che settimana scorsa si è svolto in
seduta singola. Esecuzione discreta, il carico è sembrato impegnativo ma credo di avere dell'altro margine.
Con grande stupore ho constatato che i più sofferenti sono stati i polpacci.

Buona la Panca questa mattina, molto dinamica per 2 serie su 3; il lavoro sarà ovviamente orientato ad un'esplosività costante sulle 15 reps.

Stamattina

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 3@80 - 2@100
Serie principali : 3x5@110 Kg. - recupero 2'

Military press
Riscaldamento : 5@32 - 3@42 - 2@52
Serie principali : 3x5@57 Kg. - recupero 1'30"

Buono lo Squat, nessuna schienata, attenzione rivolta allo sfruttamento di tutti i muscoli della gamba.
Discreta la Military, in realtà poteva essere più dinamica.

Stamattina

Panca piana
Riscaldamento : 3@80 - 1@100
Serie principali : 3x5@107.5 Kg. - recupero 2'

Trazioni a presa prona
3x5 - recupero 30"

La Panca migliora, questa volta discretamente dinamica.
Causa scarsità di tempo ho fatto un riscaldamento esiguo cosicchè la prima serie allenante è stata più difficoltosa delle successive 2.

Stamattina

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 3@80 - 1@100
Serie principali : 3x5@110 Kg. - recupero 2'

Curl con bilanciere
5x5@23 Kg. - recupero 30"

Buono lo Squat, questa volta veramente buono : dinamico & corretto nell'esecuzione.
Dato che per questo week-end sarò libero (causa impegni lavorativi della fidanzata), avrei pensato di fare una bella seduta domani pomeriggio comprensiva di Stacco & Panca.
Per la Panca sarebbe la terza settimanale, può essere utile o meglio evitare ?
Spike, se ci sei, aiutami :)

puoi ripetere benissimo lo squat anche uguale a quello di oggi

la panca la farei stretta con 10-15kg in meno, oppure delle dip ma non troppo paesanti


oh ma con lo stacco come siamo messi?

In miglioramento, l'ultima seduta è stata sabato scorso :

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post172464

Va bene, Panca stretta 3x5 con 95/100 Kg.

Sabato

Stacco
Riscaldamento : 5@102 - 3@132 - 1@152
5x3@152 Kg. - recupero 2'

Panca piana (presa stretta)
Riscaldamento : 5@60 - 3@80 - 1@100
3x5@100 Kg. - recupero 2'

Qualche difficoltà di troppo nello Stacco, per di più inaspettata; chiuse comunque le 5 serie.
Ottima la Panca con presa stretta, esercizio al quale non sono molto abituato.

Stamattina

Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 3@80 - 1@100
Serie principali : 3x5@110 Kg. - recupero 2'

Trazioni a presa supina
5x5 - recupero 45"


Discreta la Panca : ottima la prima serie tecnica & dinamica, buona la seconda ma anche la terza non è stata male.
Ora il carico è stato raggiunto, il lavoro sarà improntato ad una esplosività costante sulle 15 reps.

Ieri mattina

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 3@80 - 1@100
Serie principali : 3x5@115 Kg. - recupero 2'

Military press
Riscaldamento : 5@32 - 3@42 - 1@52
Serie principali : 3x5@57 Kg. - recupero 2'


Ieri sera

Panca piana presa stretta
Riscaldamento : 5@62 - 3@72 - 2@82 - 1@92
Serie principali : 5x5@92 Kg. - recupero 2'

Trazioni a presa prona
5x5 - recupero 1'

Curl con bilanciere
5x5@38 Kg. - recupero 2'


Stamattina

Trazioni a presa supina
5x5 - recupero 30"

Dips
5x5 - recupero 30"

Venerdi

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 3@80 - 1@100
Serie principali : 3x5@115 Kg. - recupero 2'

Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 3@80 - 1@100
Serie principali : 3x5@110 Kg. - recupero 2'

Abbastanza bene : Panca discretamente dinamica, Squat senza problemi.

Ora mi prendo una settimana di pausa, la condizione è migliorata ed avverto un po' di stanchezza.
Ripartirei dalla prossima settimana con un programma a basso volume per provare ad agguantare il vecchio massimale di Panca, quantomeno per i primi di luglio.
Spike, come sempre invoco il tuo aiuto :)

che vuol dire basso volume? (quantifichiamo)

qual'è il problema che puoi stare poco in palestra o che invee non hai voglia del volume?

Direi 10/12 reps massimo.
Vorrei lavorare con carichi decenti.

ma 10 12 reps in totale o per serie? perché altrimenti il volume lo facciamo con le serie che tanto era la cosa da fare.

Anzi 10-12 reps sono pure troppe

Io intendevo 10/12 reps in totale (ossia volume irrisorio).
Avrei un desiderio folle di ripetere il mio primo amore (il 5x5x5), questa volta con Military & Trazioni ma c'è un problema : lo Stacco.
Aldilà del fatto (eventualmente trascurabile) che l'idea di eseguirlo tutti i giorni non mi alletta, avrei grossi problemi di tempo.

cri c'è la dura realtà che noi non siamo professionisti...potrei dirti di provare un bulgaro, un'alzata al 95% tutti i giorni anzi meglio come fai tu 2 volte al giorno, doccia e a casa. Riprendi la forma e forse anche la superi, però forse ti sfondi una spalla, o ti becchi una tendinite o vai in overtraining....

per noi mortali ci vogliono altre strade non c'è storia

Cosa è questo 5x5x5 ??

dai un occhio ad inizio diario

Riprendo l'allenamento dopo 10 gg. di inattività totale.
Non vorrei strafare ma nemmeno rilassarmi, ho scelto un volume medio per questa settimana in cui intendo recuperare un po' le forze.
Il periodo è tutt'altro che positivo : molto lavoro & poco sonno nonchè dieta approssimativa; da oggi si fa sul serio ! :D:) :D


Stamattina

Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 3@80
Serie principali : 4x6@90 Kg. - recupero 1'

Trazioni a presa supina
5x5 - recupero 30"

Mi fa piacere rileggerti, in bocca al lupo per la ripresa.

Ho portato a termine l'allenamento che avevo in mente per la scorsa settimana, schema 4x6 per ogni esercizio.
Giovedi : Squat@90 Kg. + Military press@52 Kg.
Venerdi : Panca piana a presa stretta@90 Kg. + Trazioni a presa prona (5x5)
Sabato : Stacco@122 Kg.
Ho aggiunto qualche complementare qua & la.

Credo sia giunto il momento di riprendere una programmazione seria, che manca da parecchio tempo.

si fa insieme un 5x5 stone ?

Ciao Stefano & scusa il ritardo.
Ti ringrazio per l'invito & non ti nascondo che mi piacerebbe ma, per ora, ho deciso di abbandonare ogni progetto d'evoluzione carichi & ciò per un motivo semplice : non ho il tempo per affrontare un programma serio nè una dieta degna di tale nome.
Continuerò ad allenarmi compatibilmente con gli impegni lavorativi che si infittiscono con il passare del tempo.
Porterò avanti il discorso "multiarticolari" aggiungendo qualche complementare, applicherò uno schema standard tipo 5x5 o 6x4, mi concentrerò oltremodo sulla tecnica.

Stamattina

Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 3@80 - 1@90
Serie principali : 5x5@90 Kg. - recupero 1'

Trazioni a presa supina
5x5 - recupero 30"

ti capisco...comunque non faccio lo stone neanche io :)

Un caloroso saluto a tutti i ragazzi (...ma soprattutto le ragazze :D ) di FU.
Come già riportato sopra, ho abbandonato i programmi strutturati & le ambizioni di aumento carichi; mi sto "mantenendo in forma" ma non ho abbandonato gli esercizi che mi avete pazientemente insegnato.

In questo preciso periodo tengo uno schema 3x8 standard per i multiarticolari &, nonostante la scarsa attenzione al carico, sono felice di essere tornato (da poco) su discreti livelli : sabato ho chiuso bene tutte le 3 serie con 95 Kg. in panca piana.

In questi ultimi mesi, invece, mi sono curato molto della tecnica &, senza falsa modestia, credo di aver raggiunto un buon livello quantomeno per panca & squat.

Di nuovo un sentito saluto & ringraziamento :):):)

ciao chris come va per il resto?

Ciao bentornato:):):) come va???? Ci hai abbandonato per parecchio;):)

Questo e' davvero un ritorno gradito.

Ciao Chris, spero di rileggerti piu' spesso d'ora in avanti.

Buona giornata.

Bentornato Chris!