Io avrei voluto parlarne più avanti ma oramai alea iacta est quindi, Maestro Spike, invoco il tuo aiuto.
Mi sfugge il senso di "light" nell'abbinamento a "stacco da terra".
Per "complementari" (a Stacco & Panca piana) cosa si intende nello specifico ? In ogni caso, sarebbero proprio indispensabili ?
Le "Distensioni" del giorno 4 cosa sono ?
E' possibile diluire il programma (5 giorni) ?

io questa scheda, che mi piace anche, dovo ridurla a 3 allenamenti la settimana...

Allenamento odierno

Trazioni a presa prona stretta
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@69 - 3@70 - 2@80
Serie principali : 7x5 - recupero 1' per le prime 4 serie, 2' per le restanti

Bene, aver fatto riposare i dorsali per 2 giorni è stato positivo.

Front Squat
Riscaldamento alla Lat machine : 5@32 - 3@52
Serie principale : 1x3@62 Kg.

Dovevo recuperare la seduta di Front squat ma purtroppo l'ho fatto proprio oggi.
Ieri avevo eseguito lo Stacco ed oggi avevo le gambe molto affaticate.
Ho chiuso una serie per miracolo ma non ho voluto forzare oltre; per questa settimana niente Front squat :(


Scrollate con manubri
Riscaldamento : 0x0@0 Kg.
Serie principali : 7x3@44+44 Kg. - recupero 1'

che cosa avevi in mente nei complementari?

giorno 1
squat
panca piana

giorno 2
stacco da terra
panca inclinata
tricipiti lottatore

giorno 3
squat
box squat
goodmorning

giorno 4
stacco dai blocchi o sui blocchi
distensioni con manubri
polpacci

giorno 5
panca
military
trazioni

Potresti usare una programmazione di 12 settimane di questo tipo:
squat e panca piana:

settimana 1 3x6 a 70%
2 3x4 a 75%
3 3x2 scarico attivo a 80%
settimana 4 3x6 a 75%
5 3x4 a 80%
6 3x2 a 85%
7 5x6 a 65% scarico attivo
8 5x5 a 80%
9 4x4 a 85%
10 5x2 a 90%
11 3x3 a 70%
12 test massimale

nello stacco da terra

settimana 1 5x4 a 60%
2 5x3 a 65%
3 4x1 scarico attivo a 75%
settimana 4 5x4 a 65%
5 5x3 a 70%
6 5x2 a 75%
7 5x4 a 55% scarico attivo
8 6x4 a 70%
9 6x3 a 75%
10 6x2 a 80%
11 3x3 a 65%
12 test massimale

Cristiano, per te andrà sicuramente bene questa scheda, ma per me troppi giorni e troppa roba ;)

Injoltre non so come sei messo te, ma per le mie esigenze un programma di 12 settimane è troppo lungo.

Grazie Spike, attendevo il tuo intervento :)

In realtà, per i complementari avevo in mente...di non farne :D
Comunque provo ad apportare alcune modifiche, vediamo se sono sensate :

Non saprei cosa dire Stefano, a me questo programma piace molto poco per le stesse ragioni da te illustrate.
Sappi che se vuoi rischiare di fare il Bulgaro, io sono disposto a seguirti.

Stamattina

Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie principali : 8x2@115 Kg. - recupero 1'30''

In generale bene.
Ho sbagliato il set-up alla settima serie, l'ho completata comunque ma con qualche ovvia difficoltà.
Per il resto, senza difficoltà le prime 5 serie, bene la sesta & l'ottava con leggeri sticking point.

Programma della settimana

vediamo che ci dice il buon vecchio spike ;)

ma li hai mai provati i tricipiti del lottatore? comunque a questo punto meglio uno skullcruscher

ok per il front ma profondissimo

"Anche qui avrei difficoltà organizzative, un Deadlift ci sta ?" un highpull ce la fai a farlo?
dei polpacci non me ne importa nulla (e ai fini del programma non servono)

ragazzi se il programma è troppo lungo allora non è da fare, inutile sconvolgerlo ulteriormente, diverso è se da trasformare per 3 giorni (si può fare)

potete fare anche un bulgaro ma le mie perplessità le ho già esposte

@stefano: sono 2 anni più giovane di te :D

Lascio i tricipiti del lottatore a chi è più abile/coraggioso/fashion di me.
Spendere energie inutili per mantenere posizioni cosi difficili è fortemente contrario dalla mia filosofia d'allenamento.

Highpull dici ? Non l'avevo mai sentito ma ho trovato questo video :

YouTube - Sumo Deadlift High Pull

E' corretta la sua esecuzione ?

In effetti il programma (da te indicato) è troppo denso di esercizi nonchè molto lungo.
Io avrei pensato ad un Bulgaro modificato in modo da risultare alla portata di persone non professioniste :
- 2 sedute settimanali per Squat & Panca invece di 3
- Una sola seduta settimanale di Stacco
- Aggiunta di qualche complementare
- Schema indicato da Stefano con modifica delle percentuali di carico (80% o 85% invece di 90%) : 4@80% - 6@50% - 4@80% - 6@50% - 4@80%
- 4 o 6 settimane

Cosa ne pensate ?

Stamattina

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie principali : 8x2@117,5 Kg. - recupero 1'30''

Bene, non mi lamento.
Ieri sera ho sentito un dolorino al ginocchio sinistro mentre mi toglievo le scarpe (...a proposito...non avendo tempo di fare stretching, sono arrivato al punto in cui la mobilità è pari a zero :( ).
Avevo un po' di timore ma, dopo la prima serie, è sparito.

Il problema è che entriamo in Dicembre...io da subito prima di natale fino a dopo befana sarò in ukraina...preferisco una tabella con 2/3 allenamenti alla settimana, così che dovesse slittarmi qualcosa di un giorno, non succede niente.

Certo Stefano, proprio in funzione di una netta riduzione di volume ho pensato le modifiche suesposte.

Potrebbe essere :

Giorno A
Panca piana
Squat
Complementare 1 (se vuoi) oppure Trazioni o Rematore

Giorno B
Military press
Stacco
Complementare 2 (se vuoi) oppure Trazioni o Rematore

Giorno C
Panca piana
Squat
Complementare 3 (se vuoi) oppure Trazioni o Rematore