come avrai capito il carico della panca era sbagliato...ti stanca più di quanto ti allena...

la prossima settimana vai sparato su un incremento rispetto al lunedì precedente su tutti gli esercizi

Si, purtroppo l'ho capito solo alla quarta ripetizione della serie principale, nella quale ho avvertito una sensazione di breakdown improvviso ed era forse più psicologico che muscolare (...forse :( ) .
In riscaldamento ho avuto sensazioni ottime, la serie da 1@90 Kg. è stata esplosiva al massimo, di una facilità imbarazzante .
Evidentemente, nonostante i due allenamenti sbagliati, il quinto giorno porta con se molta più stanchezza & predisposizione al breakdown, talchè le sensazioni del riscaldamento (soprattutto sul colpo secco) possono risultare maggiormente ingannevoli .
Continuerò, anche nella seconda settimana, a seguire la filosofia del nosce te ipsum, facendo tesoro di tutte le esperienze pregresse .

D'accordo, proverò una progressione già da lunedi &...speriamo bene :):):)

il nosce te ipsum prevede che tu devi sentire l'ultima singola della panca più facile di quella di oggi

non pensare assolutamente che lunedì andrà male, vedrai che 5kg per la lowerbody e 2,5 per l'upper ce l'hai di sicuro

Ok, ho letto il post di IronPaolo sotto indicato :

http://www.fituncensored.com/forums/...-da-terra.html

Il mio unico problema sarebbe "sbattere" a terra il bilanciere nella fase eccentrica, dato che nella mia palestra non esistono pedane che attutiscano l'impatto (...& non penso le metteranno...visto che siamo solo in due ad eseguire lo Stacco... :( ) .
In ogni caso lunedi partirò da un peso esiguo per concentrarmi sull'esecuzione .

ti basta mettere 2 tappetini da cruch o se usi i dischi da 10, puoi metterci dei pesi sotto...fai un po' di rumore ma non sciupi nulla

Vada per i tappetini verdi & speriamo non mi guardino di traverso... :D

Un'ultima considerazione : tenendo lo Stacco come ultimo esercizio avverto una notevole difficoltà nell'esecuzione dovuta alla stanchezza di fine allenamento (acuita dalla mia scarsa abitudine all'esercizio specifico) .
E' possibile trovare un modo per anticipare lo Stacco nell'ambito della seduta d'allenamento (per usufruire di una maggior freschezza) ?

Venerdi sera - 20 min. ellittica 140 bpm costanti

Sabato pomeriggio - 20 min. ellittica 140 bpm costanti
Test Military press :
- 2x8 @ 35 Kg. (Ottimo, nessun dolore)
- 1x8 @ 45 Kg. (Ancora bene, minimo dolorino del tutto trascurabile)
- 1x7 @ 50 Kg. (Dolorino più acuto alla settima ripetizione, ho perso la concentrazione ed ho riposto il peso)

Conclusione : sento un notevole miglioramento al deltoide destro ma è troppo presto per forzare .

crish mentre fai questa scheda lascia perdere queste prove...i giorni di riposo devi riposarti, quando fai la settimana di scarico ci puoi mettere questi test

L'intenzione di riposare c'era...c'era tutta dopo la prima settimana del 5x5x5 ! :)
La tentazione di capire a che punto fosse il dolorino al deltoide destro però ha preso il sopravvento . Ho volutamente usato carichi bassi & ciò sia per non interrompere i due giorni di riposo sia per il timore di aggravare l'infortunio .
Constatato il miglioramento, avevo programmato un altro Test per metà settimana (mercoledi o giovedi) in seduta serale ma ascolterò il tuo consiglio & non lo farò .

Allenamento odierno (Recuperi : NoRest tra la pima & la quarta serie di riscaldamento - 40''/1' tra la quarta & la quinta - 2/3'' tra riscaldamento & serie principale)
Tempo totale : 48'36''

In rosso la progressione rispetto a lunedi scorso

- Lat machine avanti
Riscaldamento : 5@45 - 4@55 - 3@65 - 2@75 - 1@85
Serie principale : 85 Kg. (Perfetto) +5

- Deadlift
Riscaldamento : 5@45 - 3@50
Serie principale : 60 Kg. (Bene)

- Bilanciere su panca piana
Riscaldamento : 5@55 - 4@65 - 3@75 - 2@85 - 1@95
Serie principale : 95 Kg. (Perfetto) +5

- Squat
Riscaldamento : 5@50 - 4@55 - 3@60 - 2@70 - 1@80
Serie principale : 85 Kg. (Perfetto, direi sul 8RM dal punto di vista muscolare, 7RM giuste data la stanchezza) +5

- Low pulley
Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@75
Serie principale : 75 Kg. (Perfetto)


Ho invertito l'ordine degli esercizi per avere lo stacco all'inizio dell'allenamento (come ti ho scritto sopra), può andare questa disposizione ?

ricambierei ancora:

lat
squat
panca
stacco
pulley

Ok, quindi di tenere lo stacco per primo o secondo non se parla proprio ?

no quando pesante lo stacco esaurisce troppo dopo tutto il resto viene peggio

Chiedo perdono per approfittare della tua indole filantropica :o
E' da tempo che mi preme chiederti info circa un buon programma di Stretching; ho letto gli sticky nella sezione dedicata ma non sono riuscito a farmi un'idea di un programma strutturato .
Ti chiedo il favore di indirizzarmi verso qualche sito .
Grazie in anticipo :):):)

hai fatto una domandina da niente:D sono stati scritti libri e libri e ancora c'è da scriverne. Ne esiste una decina di tipi. Ci sono routine per ogni sport per ogni momento, per ogni muscolo per ogni obiettivo e il tutto si interseca. Lo stretching è una scienza ed anche imparare a farselo è un'attività impegnativa. Io ti consiglio di leggere tutto quello che trovi e qualora tu trovassi delle incongruenze a quel punto posta la domanda.

Ma a te a quale scopo serve? Mobilità, reset muscolare, migliore contrazione, chek up muscolare, riscaldamento....