Grazie Shade,
in effetti sono molto soddisfatto della Panca poichè i carichi sono ottimi (per me) & la tecnica non difetta.
Non posso, però, dire lo stesso circa lo Squat : i carichi sono ancora modesti & la tecnica tutt'altro che sopraffina.
D'altra parte in 10 anni di allenamenti ho sempre eseguito la Panca mentre ho ripreso lo Squat da poco tempo dopo 5 anni di inattività totale.

Ciao Tsukasa,
rispondendo a Shade credo di aver parzialmente risposto anche a te.
Lo Stacco è molto indietro rispetto alla Panca sia per un fattore tecnico sia per un fattore mentale.

Sto svolgendo la scheda "Maxivolume", leggermente modificata per essere conforme alle mie esigenze (di tempo in primis), lo schema & le relative modifiche si trovano a pagina 23.

Stamattina

Panca piana
12x4@105 Kg. - recuperi : 1' fino alla sesta serie, 2' dalla settima in poi

Ottimo, sono molto soddisfatto.
Inutile nascondere che la fatica è stata tanta ma non ho trascurato la tecnica & ciò è oltremodo positivo.

Ciao Cri!, ho letto la progressione che hai impostato con Spike, mi piace molto, concreta sopratutto! molto simili a quella che volevo seguire io (ma non splittata su 4-5 giorni a settimana! riesci a recuperare completamente e a ottimizzare le alzate? (dai carichi sembrerebbe di si, la panca sembra decollare giorno dopo giorno...!!;))

Dipende, il trittico Panca-Military-Panca è molto stressante ed i deltoidi non recuperano.
La lowerbody recupera discretamente nonostante il volume.

Stamattina

Squat
10x4@110 Kg. - recupero 2'

Bene anzi discreto.
La fatica è veramente tanta, qualche schienata nelle ultime due serie.

Chris riusciremo mai a vedere qualche tuo video????? Per me sarebbe interessante, magari imparo qualcosa per migliorarmi ;) ciao

Credo di no, non amo particolarmente farmi immortalare in fotografie e/o filmati, non possiedo telecamere nè macchine fotografiche.
In ogni caso posterò sicuramente delle foto quando mi sentirò pronto & questo, per me, sarà già un grande passo :)

Ieri sera

Trazioni a presa supina
5x5 - recupero 1'

HighPull (stile Sumo)
5X5@62 kg. - recupero 1'30"

Aumentiamo gradatamente il carico anche per le Trazioni.
La bilancia stamattina ha sentenziato 86,7 Kg. :eek: ...oramai tra me ed un porcellino l'unica differenza è la coda :D
L'HighPull è veramente entusiasmante !
Avrei dovuto eseguire la Military press ma, pensando all'indomani, ho scelto di non affaticare eccessivamente i deltoidi.


Stamattina

Panca piana
12x4@105 Kg. - recupero 1'30"

Faticosa...molto faticosa !
Qualche errore di asseto qua & là dovuto alla stanchezza acuta.

La giornata di ieri è stata durissima : notte quasi insonne (1h 30' circa di sonno) ed impegni lavorativi fitti fitti.
Soffro molto le notti insonni & sicuramente pagherò quest'ultima, la fortuna è che questa è l'ultima settimana di Maxivolume quindi la prossima avrò tempo per riposarmi a dovere (farò comunque scarico attivo).

Stamattina

Panca piana
12x4@105 Kg. - recuperi variabili, sinceramente non mi sono curato di loro data la situazione particolare (indicativamente 2'/2'30")

Bene a livello muscolare, la stanchezza non ha mancato di farsi viva ma, tutto sommato, pensavo di dover pagare di più gli sforzi degli ultimi giorni.
Viste le difficoltà derivanti da quanto sopra riportato unite allo stress causato da quattro settimane & più di Maxivolume, ho deciso di eliminare una seduta di Squat.
Se avrò tempo per allenarmi questa sera, farò Trazioni ed un complementare mentre domani Stacco & Trazioni.

Sabato

Stacco
9x4@117 Kg. - recupero 2'

Trazioni a presa supina
5x5 - recuperi : 1' per le prime 3, 30" per le ultime 2 serie

Alzate laterali
5x5@12+12 Kg. - recupero 30"

Rieccomi ! :)
Terminata la settimana di scarico (forzatamente totale), riprendo ad allenarmi.
Questa settimana avrò 3 soli giorni a disposizione ed ho deciso di fare un programma qualunque a basso volume.

Stamattina

Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 3@80 - 2@90 - 1@100
Serie principali : 3x3@115 Kg. - recupero 2'

Dips
3x8 - recupero 30"

Pessimo :(
Per la Panca, in particolare, l'idea era di alzare 120 Kg. per non strafare ma, per un eccesso di prudenza, alla fine ho deciso di tenere un carico ampiamente gestibile (115 Kg.).
Gestibile un paio di pal.......
Ho faticato esageratamente ma non al punto da trascurare la tecnica fortunatamente.
Tuttavia non mi allarmo, ho ancora i fastidiosi postumi dell'influenza & non mi sono alimentato a dovere (ho perso 1,5 Kg. in una settimana).

chris ma non preoccuparti, devi solo trasformare tutto il volume fatto, non ti è peggiorato nulla (quel kilo e mezzo un po' ha influito per forza)

Grazie per l'incoraggiamento :)
Non mi preoccupo eccessivamente grazie proprio alle attenuanti di cui scrivi tu però...le palle dell'albero di Natale girano...:D

Ieri sera

Lento avanti (da seduto)
3x3@75 Kg. - recupero 1'30"

Alzate laterali
3x8@12+12 Kg. - recupero 30"

Alzate posteriori
5x5@10+10 Kg. - recupero 30"

Scrollate con manubri
5x5@36+36 Kg. - recupero 30"

Stamattina

Squat
3@100 - 3@110 - 3@115 Kg. - recupero 1'30"

Leg extension
5x5@40 Kg. - recupero 30"

Curl Currò
5x5@12+12 Kg. - recupero 30"

Proseguono le difficoltà di ripresa, Squat molto arduo :(

Stamattina

Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 3@80 - 2@90 - 1@100
Serie principali : 3x3@110 Kg. - recupero 2'

Tricipiti ai cavi
5x5@70 Kg. - recupero 30"

Dips
3x8 - recupero 30"

Disastroso !
Non ho idea di quanto sia il massimale di Panca odierno ma sicuramente è di molto inferiore ai 140 Kg.

Ben ritrovato Chris,

Davvero non so come fai a sopportare certe prestazioni. Fossi in te, smetterei di trastullarmi con la ghisa e passerei a qualcosa di piu' consono alle mie possibilita', tipo cirulla o uncinetto estremo :-)

Scherzi a parte, mi sembri un po' troppo duro con te stesso. Hai fatto una settimana di scarico totale forzato, ed una con soltanto un paio di allenamenti. Mi pare plausibile che la ripresa sia un po' meno sciolta del solito.

Buona serata, e Buon Anno.