Giovedi
Panca
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 80 - 70 Kg.

Lat machine
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90
Serie interrotte : 75 - 70 Kg.


Venerdi
Military press
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47 - 1@52
Serie interrotte : 37 - 32 Kg.

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 80 Kg.


Ok, proverò un'altra settimana poi trarrò le mie conclusioni .
I pesi sono bassi in termine assoluto ma eccessivi soggetivamente parlando dato che non riesco a chiudere le serie .
Mi dispiacerebbe interrompere un programma alla seconda settimana ma, se continuo ad incontrare queste difficoltà, non vedo alternativa .

Chris, forse parti troppo alto coi carichi...

Forse hai ragione, sono partito con carichi che ritenevo bassi ma...si sono rivelati eccessivi .
Devo aggiungere, per completezza d'esposizione, che per varie esigenze familiari & non in questo mese d'agosto ho dormito veramente poco (& purtroppo è aumentato drammaticamente il consumo di sigarette) .
Da oggi si riprende una vita normale, spero di ritornare in forma fra 2 settimane circa .

Stamattina

Panca
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 5@90
Serie interrotte : 80 - 75 Kg.

Pectoral machine
3x6@100 Kg.


Bene la prima serie interrotta con 80 Kg. , purtroppo molto peggiore la seconda conclusa con 17 ripetizioni (5-5-4-3) .

Stamattina


Lat machine
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80
Serie interrotte : 70 - 70 Kg.

Military press
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42
Serie interrotte : 37 - 37 Kg.


Sto riprendendo un ritmo di vita normale; stanotte finalmente 8 ore piene di sonno, evento che non succedeva dall'ultima settimana di luglio .
Per ora mi sento ancora abbastanza fuori forma ma in miglioramento rispetto a due settimane fa .

Discreta la Lat : prima serie conclusa con qualche affanno, seconda chiusa a 18 ripetizioni (5-5-4-4) .
Buona la Military : prima serie ottima, seconda chiusa a 19 (5-5-5-4) .

Obiettivi (nel caso in cui decidessi di continuare con le serie interrotte) : 80/85 Lat, 42 Military .

Ieri sera ho recuperato la seduta di Squat che non avevo svolto lunedi

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 80 - 80 Kg.

Bene, prima serie conclusa, seconda chiusa a 19 (5-5-5-4), entrambe con il fiato cortissimo .

Stamattina

Stacco
Riscaldamento : 5@50 - 3@70 - 1@90
1x3@100 - 4x3@110

Ottimo, tutte le serie chiuse senza particolari difficoltà fatta eccezione per la presa .

Stamattina

Panca
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100
Serie interrotte : 85 - 80 Kg.

Bene la prima serie, eseguita con fermo corretto & conclusa non senza affanno .
Discreta la seconda chiusa a 18 reps (5-5-4-4) .

Stamattina


Lat machine
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90
Serie interrotte : 80 - 75 Kg.

Military press
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47 - 1@52
Serie interrotte : 40 - 37 Kg.

Non mi lamento, meglio di quanto mi aspettassi.
Lat : prima serie conclusa a 18 (5-5-4-4), seconda a 17 (5-5-4-3)
Military ottima : chiuse entrambe le serie, con ridottissimo margine la prima, al limite del cedimento concentrico la seconda .

Quinta notte trascorsa bene, siamo mediamente sulle 7 & mezza/8 ore di sonno & la condizione fisica sta migliorando, i DOMS sono quasi spariti.
Un po' di stanchezza si fa sentire sulle ultime reps delle serie interrotte, difetta ancora la capacità di mantenere la concentrazione per periodi relativamente lunghi (considerato che una serie interrotta richiede circa 5') &, conseguentemente, la capacità di dare "quel qualcosa in più" in situazioni difficili.
Conto di recuperare appieno per l'inizio della settimana susseguente alla prossima, tendenzialmente continuerò ad eseguire questo programma.

Aggiorno gli obiettivi & mi do 4 settimane (a partire dalla prossima) per conseguirli :

- Panca : 90/95
- Lat : 90
- Squat : 90/95
- Military : 45/47
- Stacco : 120

Venerdi sera

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 85 - 80 Kg.

Bene, chiuse entrambe .

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Stamattina

Panca
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 8@90
Serie interrotte : 85 - 80 Kg.

Magna cum laude ! :D
Entrambe le serie chiuse, ottimamente la prima con leggerissimo margine, tirata per i capelli la seconda.

In aggiunta :
Pectoral machine - 5x3@110 Kg.

Obiettivi di questo microciclo :
- Panca : 87,5
- Squat : 87,5/90
- Lat : 82,5
- Military : 42
- Stacco : 112,5

Ieri sera

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 90 - 90 Kg.

Non ho parole, oserei dire troppo facile & non capisco come sia possibile. Ho forse recuperato la forma ideale in un paio di settimane ? :confused:

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Stamattina

Military press
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42
Serie interrotte : 42 - 37 Kg.

Molto tirato con i tempi ma magicamente chiuse entrambe le serie (al limite del cedimento concentrico la seconda).

Che dire ? ...Sono felicissimo, forma fisica in netta ascesa, il che giova anche alla psiche :D:D:D

Ok, a questo punto avrei bisogno dei vostri consigli Spike, Taker, Lord & quanti altri siano disposti a darmene.

Ora mi sento bene, non in stato di grazia ma comunque in buona forma.
Settimana prossima vorrei provare ad eseguire Serie interrotte degne di tale nome & cioè 5-5-Max-Max con carico 80% senza l'assillo di dover pensare a portare a termine serie da 20 reps.
In sintesi aumentare l'intensità & diminuire il volume.
Esempio Panca piana :
non so precisamente quale sia il mio massimale, a luglio ho alzato 125 Kg. per 2 reps & circa 3RM. Uscivo dal 5x5x5 ed ero in condizioni di forma strepitose, oggi realisticamente credo che 120 Kg. possa essere un massimale plausibile (per difetto).
Proverei quindi ad alzare il carico fino a 95 Kg. ed eseguire 14/15 reps (5-5-3-1 o 5-5-3-2).

Che vene pare ?

Da quanto tempo stai facendo accumulo?

intensificare adesso è troppo bella, so che ti senti il nerbo addosso, e la realtà è che potresti perdere il treno di un PR significativo, ma è troppo poco che hai fatto la pausa e a questo punto i rischi infortuni sono ancora probabili....giraci ancora intorno a questi carichi

Questa è la terza settimana di pratica più che di accumulo.
La pausa di 10 giorni c'è stata ma ad incidere profondamente sulla mia condizione fisica sono state le poche ore di sonno durante tutto il mese di agosto.
Fino a lunedi ero convinto di dover aspettare quantomeno la prossima settimana per iniziare un allenamento decente ma oramai mi conosco, la sequenza è sempre la medesima : mi sento fuori condizione - arriva il giorno magico in cui la forza di gravità sembra essersi ridotta - inizio ad allenarmi seriamente.
Come sempre seguirò il tuo consiglio, manterrò lo stesso volume.

Stamattina

Lat machine
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 2@90
Serie interrotte : 82,5 - 80 Kg.

Discreto : prima serie conclusa a 18 (5-5-4-4), seconda a 17 scarse (5-5-4-3)

Ieri sera

Stacco (presa prona)
1x3@110 - 1x0@120 fallito : la presa prona non ha retto, mi sono intimorito ed ho riposto immediatamente il bilanciere.

Stacco (presa mista)
1x3@120 - 1x3@125 - 1x3@130 - 1x3@140 (finalmente un peso decente ! :D )

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Stamattina

Panca

Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 87,5 - 82,5 Kg.

Ottima la prima serie, conclusa a 18 la seconda (5-5-4-4)

Come procedono gli allenamenti? Hai iniziato le serie interrotte?

Venerdi


Military press
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47 - 1@52
Serie interrotte : 44,5 - 40 Kg.

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 90 - 90 Kg.

Curl "Currò"
4x6@14 Kg.

Tutte le serie chiuse :):):)

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Stamattina

Panca
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 90 - 85 Kg.

Dips ad esecuzione lenta & profonda
4x6

Bene la prima serie chiusa al limite del cedimento concentrico, discreta la seconda conclusa a 19 (5-5-5-4).

Si certo, siamo alla quarta settimana anche se, per la precisione, non sono Serie interrotte da manuale, sono ibride : sto ancora mantenendo un volume piuttosto alto (5-5-5-5).
Settimana prossima vorrei iniziare ad eseguire Serie interrotte "vere" cioè 5-5-Max-Max se Spike mi darà il benestare :D

Credo che la fase di "accumulo" possa protrarsi anche fino a 6 settimane.Valuta, però, la tua situazione fisica...certo che però fai un bel volume!

Ora mi sento bene, sabato ho fatto una seduta di solo stretching (...& ci voleva ! :D ) che ha ulteriormente giovato alla mia forma fisica.
Mi sento pronto ad affrontare una riduzione di volume ed una progressione nei carichi ma seguo i consigli di Spike per scongiuare rischi di infortunio.
Grazie per l'interessamento & buon lavoro anche a te :):):)

P.s. Seguo il tuo diario ed, ogni tanto, mi piacerebbe intervenire ma...in mezzo a tutti quei tecnicismi mi perdo...:D

Buon lavoro anche a te! :)

Se vuoi passa lo stesso dal diario, così se perdi il filo di qualche mezzo che utilizzo...lo si chiarisce assieme ;)

Ieri sera

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 92,5 - 90 Kg.

Chiuse entrambe :)

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Stamattina

Military press
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47 - 1@52
Serie interrotte : 47 - 42 Kg.

Chiusa la prima, terminata a 19 la seconda (5-5-5-4)

Ieri sera

Lat machine
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 2@100
Serie interrotte : 82,5 - 77,5 Kg.

Chiuse entrambe al limite del cedimento concentrico.

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Stamattina

Stacco (presa mista)
Riscaldamento : 3@90 - 2@110 - 1@130
1x3@110 - 1x3@120 - 1x3@125 - 1x3@130 - 1x3@135

Discreto, pensavo di progredire ulteriormente con i carichi ma l'allenamento è stato troppo vicino al pranzo (1h circa).

se ce la fai nel riscaldamento non tenera la presa mista

No, oltre i 110 Kg. non riesco a tenere la presa prona :(
Il riscaldamento è stato eseguito con presa mista.

Cerca di limitare al minimo indispensabile la presa mista! Dovresti utilizzarla solo nelle serie massimali.

Ci proverò ma credimi : la mia presa prona non regge carichi superiori a 110 Kg.
Provai ad alzare 120 Kg. (con presa prona) & le dita mi si aprirono prima ancora della chiusura del movimento.
Psicologicamente la presa prona mi rende insicuro cosicchè parto già sconfitto.

Dovresti allenarla un pò, la presa mista può causare squilibri, per questo ti sconsiglio di utilizzarla su base costante.

Stamattina

Panca
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 90 - 85 Kg.

Bene la prima, terminata a 18 la seconda serie (5-5-4-4).

Ti ringrazio per il consiglio.
Proverò ad allenare la presa, magari partendo da 110 Kg. ed alzando il carico poco per volta.
Ad oggi, però, mi sento troppo limitato nei carichi con la presa prona.

ciao Chris,

permettimi una domanda da principiante: quando fai lo stacco a presa prona, usi la presa "ad uncino" (hook grip) ?

buona serata,

Perdona la mia ignoranza, non capisco se ti riferisci ad una tecnica (di presa) o ad un attrezzo.
In ogni caso la mia presa prona è la più semplice ed insicura possibile, non uso particolari tecniche (che peraltro non conosco, ammesso che esistano) nè attrezzi.
Grazie per la partecipazione al mio diario :):):)

Ciao Chris,

quando si prende in mano una sbarra (presa prona) la cosa naturale che viene da fare e' chiudere le dita, e girare il pollice attorno alla sbarra, mettendolo a fianco delle dita chiuse. Il risultato finale assomiglia ad un pugno.

L'hook grip viene usato per migliorare la presa in tutti i movimenti che coinvolgono tirate. In questa presa, si posiziona il palmo in modo che la sbarra sia in corrispondenza della base delle quattro dita. Poi si piega il pollice lungo la sbarra. Per finire, si chiude il pugno, con indice e soprattuto medio sopra la parte terminale del pollice.
Il risultato assomiglia ad un pugno con il pollice tenuto dentro.

Con questa impugnatura la sbarra poggia naturalmente nell'uncino formato dalle dita del palmo, e non si muove durante la tirata (tra le altre cose, c'e' meno rischio di farsi venire i calli, o di strappare quelli che gia' si hanno). Inoltre, l'attrito delle due dita principali (indice e medio) sul pollice aiuta a chiudere la presa e tenerla chiusa.

Ci vuole un po' ad abituarsi ad usare una presa del genere, ma una volta padroneggiata e' molto efficace.

buona serata,

io la sconsiglio...oltre al dolore che provoca (alcuni non sentono niente....io perdo la concentrazione nell'esecuzione invece) la presa ad uncino allena pochissimo la presa

Ciao Spike,

Sul dolore e sulla capacita' di tenere la concetrazione non dico nulla, fa parte dell'esperienza personale, e non tutti si adattano allo stesso modo a questo tipo di presa. E' un fatto pero' che la maggioranza delle persone che fanno sollevamenti olimpici usa questa impugnatura, perche' garantisce un grip piu' sicuro, e consente di tenere in mano pesi superiori ad un grip normale.

buona giornata,

Ringrazio te & Spike per i consigli.
Proverò questo tipo di presa pur senza coltivare ambizioni olimpiche :)

Ieri sera

Lat machine
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 2@100
Serie interrotte : 85 - 80 Kg.

Ottime entrambe :)

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Stamattina

Military press
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47 - 1@52
Serie interrotte : 47 - 42 Kg.

Male : entrambe le serie chiuse a 17 (5-5-4-3).
Molto affaticato il deltoide probabilmente per le 2 serie interrotte di Panca di ieri mattina & per le 4 serie da 4 ripetizioni Super slow (a mo' di test) di ieri sera.