Chris, credo che l'affaticamento possa derivare dalla lat machine (soprattutto se, come spero, è avanti).

Anche a me è capitato avere dolori alle spalle dopo lat pesante.

Si, certo, anche la Lat può aver influito.
Considera, però, che lo schema settimanale è sempre il medesimo & che giovedi scorso il deltoide non era cosi affaticato.
Il problema è che ieri sera avevo un po' di tempo in più, cosi ho provato le Super slow su Panca piana & se a ciò aggiungiamo le 2 serie interrotte mattutine & (come giustamente osservi tu) la Lat serale, arriviamo facilmente a comprendere l'affaticamento.

Venerdi sera

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 95 - 95 Kg.

Chiuse entrambe :):D:)

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Sabato

15' ellittica
Stretching a volontà...:)

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Stamattina

Panca
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 95 - 95/90 Kg.

Come già anticipato, ho cambiato registro. Lo schema ora è 5-5-Max-Max.
Entrambe le maxi-serie concluse a 16 reps (5-5-3-3) nel pieno del cedimento concentrico, la prima eseguita interamente con 95 Kg., la seconda : 5@95 - 5@95 - 3@90 - 3@90.

Ieri sera

Squat
Riscaldamento : 5@70 - 4@80 - 3@90 - 2@100
Serie interrotte : 110 - 105 Kg.

Entrambe le serie concluse a 15 reps (5-5-3-2)

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Stamattina

Military press
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47
Serie interrotte : 50 - 45 Kg.

Prima serie terminata a 16 reps (5-5-3-3) con cedimento concentrico; seconda serie conclusa a 15 reps (5-5-3-2) con una ripetizione di buffer (penso).

Ieri sera

Lat machine
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 2@100
Serie interrotte : 90 - 85 Kg.

Entrambe le serie concluse a 16 reps (5-5-3-3), con leggero buffer la seconda.

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Stamattina

Stacco
Riscaldamento : 3@92 (Presa prona) - 2@112 (Presa prona) - 1@132 (Presa mista)
Serie principali : 5x3@142 (Presa mista)

Poco tempo a disposizione, la prima serie con 142 Kg. è stata, di fatto, un prolungamento del warm-up.
Ottima la terza serie, in leggero calo la quarta, tirata per i capelli la quinta.

Ringrazio Sandro (alias IlPrincipebrutto) per i consigli, purtroppo devo includere me stesso nel gruppo di coloro che soffrono questo tipo di presa.

Prego, anche se il mio nome non e' Sandro (a dire il vero non mi pare di aver lasciato scritto il mio nome da nessuna parte).

Per abituarsi alla presa ad uncino serve un po' di tempo, diciamo una decina di allenamenti almeno. Comunque, si vive benissimo anche con la presa mista.
Immagino che tu la alterni di serie in serie, in modo da non sviluppare asimmetrie.

buona giornata,

Chiedo scusa, ho fatto confusione con i nomi.

Oggi avevo poco tempo, ho provato l'uncino con 92 Kg., ho trovato molte difficoltà ed ho dovuto desistere. Ci riproverò.

Purtroppo no, non alterno la presa, uso sempre : mano sx prona, mano dx supina.
Questa è la posizione che mi conferisce maggiore sicurezza.

E' una posizione chiaramente asimmetrica, mi chiedo se a lungo andare non possa dare qualche scompenso.
Mi pare che anche un altro writer, Taker_83 abbia manifestato la stessa perplessita' (vedi messaggio 17 Settembre).

buona giornata,

chris è vero dovresti iniziare la mista alternata...all'inizio tieni nelle serie più facili la supina a sinistra e per i picchi o per le serie finali l'altra presa....ma con il tempo devi imparare ad alternare, o le serie o le sedute

D'accordo, alternerò.
Il grande problema è : psicologicamente inizio l'esercizio "fiducioso" solo con la presa di cui sopra &, dato che sto attribuendo molta importanza al carico, ho preferito evitare esperimenti di qualsiasi genere per focalizzare tutto lo sforzo sulla progressione.

Certo Principe, so che avete tutti manifestato perplessità circa il tipo di presa & so anche che avete ragione.

Vi ringrazio di nuovo per l'aiuto & mi riprometto di alternare la presa (tra una serie & l'altra) a far data da mercoledi prossimo.

Ti prego di scusarmi, son qui che continuo a presentare obiezioni senza avere i "chili" per farlo. In bocca al lupo con la tua presa, sono sicuro che migliorera'.
Se puo' servire da incoraggiamento, nel blog di IronPaolo c'e' una frase che mi e' rimasta impressa, proprio parlando di presa: "Fondete quella sbarra !"

Buona serata,

I "chili" non servono per dare buoni consigli, peraltro non ho letto obiezioni ma, mi ripeto : buoni consigli.

Spero di acquisire maggior sicurezza nella presa ma, per ora, dovrò allenarmi con carichi più "gestibili" & lo farò.

Ti ringrazio nuovamente per la partecipazione al mio diario & per i consigli :):):)

Stamattina

Panca
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 97,5 - 92,5 Kg.

Entrambe le serie concluse a 15 reps (5-5-3-2) con cedimento concentrico.

Ieri sera

Lat machine
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 85 - 80 Kg.

Entrambe concluse a 16 (5-5-3-3).
Allenamento "surreale", avevo 15' di tempo lordi prima che la palestra chiudesse ed ero stanco ed affamato.
Non sentendomi in grado di forzare, ho tenuto un peso gestibile ed ho curato la tecnica.

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Stamattina

Military press
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47
Serie interrotte : 47 - 42 Kg.

Entrambe concluse a 17 (5-5-4-3).

Anche stamattina allenamento in condizioni precarie per via della scarsità di tempo & della vicinanza del pranzo (30' circa).


Due allenamenti quasi sprecati :mad:

ma perché? sai che forse senza forzare allo stremo è stao l'allenamento più profizuo degli ultimi tempi?

Da questo punto di vista hai ragione.
Io mi riferivo al fatto che in un caso mi sono allenato a stomaco praticamente vuoto, nell'altro con lo stomaco troppo pieno ed in entrambi con l'assillo dei secondi che scorrono rapidamente.

Comunque prendo la palla al balzo & ti chiedo se, secondo te, sarebbe opportuno cambiare scheda.
Avrei intenzione di protrarre questo programma per un'altra settimana quindi fare scarico attivo ed iniziarne uno nuovo.

finisci il programma e valuta bene cosa ti ha portato.

A me questo genere di approccio non mi piace molto: ti inebria di endorfine lasciandoti sufficientemente lucido ma stressa troppo e questo inficia il recupero. Apparte questo discorso sono più per girare intorno a pesi al limite della dinamicità per poi "attaccare" il picco scaricando il volume

Direi che il programma può considerarsi chiuso proprio con questa settimana che, d'altra parte, è già la quinta.
Non credo che le Serie interrotte mi possano portare ulteriori benefici, in primis per il fatto di tenerti al limite in ogni serie ma anche per la difficoltà di recupero che inevitabilmente comportano.
Mi rendo conto inoltre che spesso metto la tecnica in secondo piano soprattutto nelle ultime reps.
Mi mancano progressioni & carichi significativi, le Serie interrotte mi hanno stancato anche psicologicamente.

Stamattina

Panca
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 95 - 90 Kg.

Dati i consigli di Spike, ho abbassato il carico & tenuto uno schema 5-5-3-3 onde evitare il cedimento concentrico.
Peraltro coi facendo sono riuscito a curare la tecnica

obiettivi?

quanto e come puoi allenarti?

Io sfrutterei il volume accumulato per passare ad intensificare...

Più che di obiettivi parlerei di desideri, desideri di iniziare un allenamento che preveda una progressione & di tornare ad alzare carichi importanti.

Lo schema d'allenamento settimanale rimane il medesimo (per via del mio lavoro) : 5 allenamenti mattutini + eventuali 5 allenamenti serali (tutti temporalmente limitati, max 30').

Io avrei pensato ad un lavoro piramidale (es. 6-4-2) con lo stesso microciclo usato per le Serie interrotte.

un piramidale così ora ho paura che ti bruci....io punterei ad un accumulo breve e un'intensificazione tipo ciclo russo oppure un'intensificazione come quella di ado

5x5-6x4-7x3-8x2-9x1

e farei solo 3 allenamenti a settimana se proprio devi 4 ma con il 4° leggerissimo

Va bene, la progressione mi piace.

Quanto alla frequenza settimanale chiarisco : non potrei nè vorrei allenarmi tre giorni a settimana.
Non potrei perchè in un'ora & mezza complessive settimanali sarebbe difficile far rientrare qualsiasi tipo di scheda (anche la più scarna).
Non vorrei perchè la palestra è, per me, un motivo di evasione che preferirei avere ogni giorno.
Potrei & vorrei, invece, diluire la scheda come ho fatto finora.

Eh si Taker, sarebbe ora. Non ne posso più di sentirmi limitato nei carichi :)

Ieri sera (allenamento identico a quello di venerdi sera che ho dimenticato di postare)

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 100 - 100 Kg.

5-5-3-3 con buffer.

Dips
3x10 con fermo, massima esplosività.
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Stamattina

Military press
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47
Serie interrotte : 47 - 42 Kg.

Schema 5-5-3-3 con buffer.

Sono stanco, penso che questo programma sia giunto al capolinea sia dal punto di vista fisico-muscolare sia da quello psicologico.

La mia idea sarebbe : stasera eseguo la Lat machine, domani lo Stacco &, da giovedi, faccio scarico attivo (o solo qualcosina a livello aerobico + qualche addominale) fino a lunedi prossimo.
Da settimana prossima inizierei la progressione 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 - 9x1.

Chiedo scusa Spike, non mi è ben chiaro quali percentuali di carico dovrei usare.

intanto leggiti questo 3d

http://www.fituncensored.com/forums/...145-forza.html

Allenamento di Ado Gruzza

Microciclo di Spike

E' possibile combinare l'allenamento di Ado con il tuo microciclo ?

Con il programma di Ado un mio amico (glielo consigliai io) ottenne buoni risultati in termini di massa magra e, soprattutto, forza!

Ti ringrazio per la dritta :)
In ogni caso il programma di Ado (cosi com'è) sarebbe impossibile da eseguire per me.
Se esiste un modo per adattarlo ai miei tempi lo farò molto volentieri altrimenti ripiegherò su altro.

potresti fare così

lunedì
1 squat
2 panca piana

martedì
1 military
2 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 trazioni sbarra prone

giovedì
1 panca piana
2 complementare

venerdì
1 stacco da terra
2 trazioni sbarra presa neutra o martello.

D'accordo, userò questo microciclo.
Se si potesse apporterei un paio di modifiche, cioè l'eliminazione delle trazioni a presa neutra & la sostituzione del front squat con il classico back squat.
E' sensato ?

se al posto della presa a martello fai un'altra trazione (tipo supina stretta o prona larga insomma diversa dalle altre due) va benissimo.

2 backsquat te li sconsiglio per esperienza personale: c'ho fatto il botto :)

In realtà intendevo proprio eliminare la terza seduta di trazioni, due mi sembrano più che sufficienti.

Va bene, proverò il front squat ma partendo assolutamente da zero.
Non l'ho mai eseguito nè ho mai visto qualcuno che lo eseguisse dal vivo.
Leggerò cosa consiglia IronPaolo (DCSS).

Nel frattempo mi porto avanti calcolando i carichi da utilizzare la prossima settimana (schema : Esercizio = Massimale prudente & per difetto --> Carico da utilizzare) :

- Panca piana = 120 --> 90
- Squat = 130 --> 97,5
- Lat machine a presa prona = 90 --> 67,5 *
- Lat machine a presa supina = 110 --> 82,5
- Military press = 60 --> 45 *
- Stacco = 140 --> 105

* Non uso presa prona da tempo & non so quale sia il mio massimale, ipotizzo una ventina di chili in meno rispetto alla presa supina. Eventualmente aggiusterò in corsa.
* Per via dell'infortunio & per la scarsa attitudine all'esercizio (eseguito in piedi) preferisco stare molto cauto

per il front dato che non lo hai mai fatto tieni come massimale 72-75

per le trazioni ne occorre 3 per bilanciare la spinta....ma va fatta in densità: leggiti bene il link li non serve sapere il massimale parti con un 5x5 a senza sovraccarico e tremini con un 10x5

ciao Chris,

senza voler rubare la scena alle dispense DCSS, mi permetto un piccolo consiglio sul front squat, e su una fondamentale differenza rispetto allo squat classico.

Per insegnare come si esce dalla buca di uno squat classico, alcuni allenatori fanno accovacciare l'atleta nella posizione di arrivo, e mettono una mano sopra la zona sacrale della colonna. A questo punto, chiedono all'atleta di spingere via la mano. L'azione che consegue parte dai fianchi e dal posteriore delle gambe. La sensazione di spingere contro la mano dell'allenatore rinforza il concetto che in uno squat la risalita parte per prima cosa dal sedere e dai fianchi.

Nel front squat, l'immagine mentale cambia. Con la sbarra sul davanti, spingere di posteriore e basta serve solo a sbilanciarsi in avanti, con le conseguenze che puoi immaginare.
Meglio immaginare che a far partire il movimento siano le spalle. E' meglio cioe' immaginare la prima fase della risalita come una "ascesa" delle spalle verso l'alto, proprio come se ci fosse una pinza che le afferra e le tira su, in verticale.
La spinta e' sempre a carico del posteriore, ma concentrando l'attenzione sul movimento delle spalle e' piu' facile e naturale risalire dritti, facendo compiere alla sbarra una traiettoria che non cade mai al di fuori dell'impronta dei piedi (e quindi e' stabile).

A me personalmente questo tipo di "istruzione" mentale ha aiutato le prime volte che ho provato questo esercizio. Spero possa essere utile anche a te.

Buona serata,

D'accordo per il front squat.
Per quanto concerne le trazioni, invece, mi trovo in difficoltà : le trazioni alla sbarra mi risultano ostiche ma, soprattutto & fuor di perifrasi, non mi piacciono.
Continuerei il lavoro alla Lat machine se ciò è compatibile con il programma, altrimenti dovrei scegliere qualcosa di più confacente alla mia predisposizione mentale.

Grazie mille per la spiegazione molto suggestiva & dettagliata, mi sarà sicuramente utile.
Se mi avanza del tempo, stasera proverò il front squat.

questa storia delle trazioni te le devo far piacere:D

cos'è che ti infastidisce l'intensità al limite?
comunque quante ne fai di fila?

la lat puoi usarla lo stesso a peso elevato e costante ovviamente giocando sempre sul recupero

Mi infastidisce già il fatto di doverle eseguire.
Non riesco a gestire il peso, non riesco a curare la tecnica, non posso impostare una progressione se non col metodo di cui parla Ado, che non credo di poter felicemente attuare.
Peraltro la Lat machine è più che collaudata.

Se proprio devo, le farò comunque, a malincuore ma le farò.

Oggi ho provato ad eseguire il front squat. Pensavo di trovare più difficoltà nel mantenere l'equilibrio, invece nessun problema a riguardo.
Il grande problema è la presa : ho sentito un dolore tremendo ai polsi. Ci lavorerò.

Ciao Chris,

tieni i gomiti piu' in alto che puoi e reggi la sbarra con le spalle e la parte superiore del torso. Non e' necessario chiudere la mano sulla sbarra per tenerla in posizione; si puo' arrivare tranquillamente anche ad avere il palmo quasi del tutto aperto, con la sola punta della dita a tenere la sbarra in posizione.
Tra l'altro, tenere i gomiti alti ti aiuta a mantenere tesa la parte superiore della schiena.

Buona giornata,