guarda una volta che ne sei padrone non c'è esercizio che ti dia la sensazione del marines come le trazioni, però capisco il gusto personale...il concetto è che con trazioni o lat fai un 5x5 tre volte a settimana e con prese diverse, ti prendi il tempo totale (ogni presa ha il suo tempo) e devi ridurre i tempi di riposo per rientrare in quel tempo totale ficcandoci sempre più serie

i polsi nel front dopo un po' si abituano ma non impugnare il bilanciere completamente altreimenti ti stronchi, basta tenere l'equilibrio con poche dita

Ciao Principe,
ho seguito le tue istruzioni & quelle di IronPaolo per la presa : http://www.fituncensored.com/forums/...box-squat.html

Ho provato ad alzare 32 Kg., ho eseguito 2 serie da 4 reps (non avevo ulteriore tempo) ed, in entrambe, alla quarta ripetizione ho dovuto riporre il bilanciere per via del dolore ai polsi.
Credo che sarà meglio provare & perfezionare la presa a braccia incrociate.
Come già sai...io ho grossi problemi con le prese :(
Grazie per i consigli utilissimi :):):)

D'accordo, proverò le trazioni per una settimana. Se tutto va bene continuerò, altrimenti tornerò alla Lat.

Il dramma è che non l'ho impugnato, cercavo di bloccarlo con due dita (addirittura meno delle 3 di cui parla IronPaolo).
In ogni caso l'esercizio mi piace molto & lavorerò volentieri sulla presa (magari a braccia incrociate).

ma piantala :-)!
insisti alcune volte, la flessibilita' dei polsi migliorera' molto rapidamente. Non c'e' niente di meglio di alcune decine di Kg di ferro per stirare un muscolo poco elastico.

Buona giornata,

Quoto! lascia la presa incrociata come ultima, remota ipotesi...

Con ogni probabilità hai ragione anche se..."poco elastico" è un eufemismo :o
Certi pensieri fanno parte delle mia filosofia d'allenamento : io cerco di sprecare meno energie possibili per tenere posizioni improbabili & stringere le prese in modo da potermi concentrare totalmente sul movimento, sullo sforzo & sulla progressione dei carichi. Per la stessa ragione (e qui rispondo anche a Spike circa la mia riluttanza ad eseguire le trazioni) preferisco svolgere esercizi dei quali ho già acquisito la tecnica.
Certo, so che ogni tanto non farebbe male fermarsi a riflettere ed imparare nuovi esercizi & tecniche ed è per ciò che sto cercando di cambiare.

ma la presa E' movimento, sforzo, progressione. Le tue mani sono l'unica interfaccia tra te e la sbarra (con l'eccezione degli squat). Se quelle non funzionano, o se non sei concentrato su quello che fanno, l'intero esercizio ne risente.
Una presa insicura, o approssimativa, trasmette alla mente dei segnali negativi, dei limiti inconsci che vanno a limitare la tua performance.
Pensa allo stacco: se la presa non e' solida, la sbarra sembra scivolare dalle mani, e la percepisci piu' pesante di quello che e'. Una volta che la testa riceve il segnale che la sbarra sta scivolando, e' difficile convincerla che invece la si puo' tirare su.
Curare la presa e' fondamentale, altrimenti le tue mani diventano l'anello piu' debole dei tuoi movimenti, e quindi il fattore limitante di quanto puoi arrivare a tirare su.

Quando IronPaolo dice "fondete quella sbarra" non lo dice a caso.

ora devo andare, buona giornata.

Certo, è proprio questo il punto : mettersi nelle condizioni ideali per alzare pesi sempre maggiori.
Perciò scelgo sempre la via più breve (presa mista per lo stacco, presa incrociata per il front squat & lat invece delle trazioni) anche se mi accorgo che spesso è la meno corretta.

Va bene, ecco il programma definitivo per la prossima settimana.

Oggi prove generali del nuovo programma.

- Front squat : 1x4@32 - 2x4@52 - 2x2@62
Ancora dolore acuto ai polsi, più o meno sopportabile con 52 Kg., insopportabile alla seconda ripetizione con 62 Kg.
Per quanto concerne il carico : sento di aver ancora buon margine & sicuramente proverò la progressione polsi permettendo.
L'esercizio mi piace molto ma il solo pensiero di dover eseguire 5 serie da 5 ripetizioni già la settimana prossima mi provoca dolore ai polsi...:o

- Trazioni alla sbarra a presa prona : 2x5 recupero 1'
Meglio di quanto mi aspettassi.
Ora peso 81 Kg. & ciò mi aiuta ma la sensazione è di non poter completare 5 serie da 5 ripetizioni.

- Trazioni alla sbarra a presa supina : 2x5 recupero 1'
Bene : sensazioni migliori rispetto alla presa prona, probabilmente grazie all'abitudine ad usare la presa supina.
Ottima esplosività nella prima serie, ancora buona nella seconda.
Credo (ottimisticamente) di poter completare le 5 serie.

- Military press : test
Ho provato i 65 ed i 70 Kg. giusto per avere un'idea del massimale.
Bene entrambe, leggero sticking point con 70 Kg. ma credo di avere ancora del margine.
Ho preferito non forzare oltre dato che in questa seduta avrei dovuto fare solo scarico attivo/aerobica.
In ogni caso scelgo la prudenza & lunedi alzerò 45 Kg. (ossia il 75% di 60 Kg.) per via dell'infortunio.


Domani ancora aerobica, domenica riposo totale & lunedi si parte...con le dita incrociate :D:D:D

chris per i polsi la prima settimana è la peggiore nel senso che a ripetizioni più basse ci si fa meglio anche se il carico è più alto.

per quanto riguarda le trazioni occhio a non importi le pause altrimenti non ce la fai: guarda se riesci a fare 9 trazioni prone, l'esercizio è fattibile....il discorso è che devi imparare a gestire il recuero essendo un esercizio a densità. Mettici anche 20 minuti, fai recuperi esagerati ma riposati il minimo indispenspensabile affinché la prossima serie non sia a cedimento: se ogni serie hai margine e poi fai una pausa di 3-4 minuti ce la fai per forza....dalla volta dopo provi a fare una serie o 2 in più nello stesso tempo con la stessa presa. E' ovvio ad esempio che con la presa supina il tempo sarà inferiore rispetto a quella prona ma anche di 4 minuti totali

Mi aspettavo una bacchettata per non aver rispettato il giorno di scarico...sei diventato più benevolo ? :D:D:D

Scerzi a parte, mi riprometto di chiudere tutte le 5 serie di front squat costi quel che costi. Stringerò i denti cercando di allenare la presa.

Per le trazioni avrei pensato anch'io a non forzare i tempi di recupero per la settimana prossima.
Non so se riesco ad eseguire 9 trazioni a presa prona consecutivamente poichè oggi mi sono limitato ad eseguirne 5 sia perchè questa è la quantità prevista dal nuovo programma sia perchè non volevo forzare.
La sensazione è stata buona nella prima serie, con ogni probabilità avrei potuto completare 9 reps ma nella seconda forse no.

per lo scarico ci devi sbattere il muso :D così almeno mi capirai quando ti parlo di 5 giorni alla settimana come troppi o di tenere sempre un po' di buffer.

Io non l'ho capito finché non mi trovai a non riuscire a fare una girata con 20kg (facevo serie da 65) però quel giorno il bilanciere non si staccò dal terreno....c'è mancato poco che mi mettessi a piangere

Si Spike, 5 giorni sono troppi, lo capisco ma tu sai che, in realtà, io svolgo un programma da 3 giorni diluito in 5.

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Stamattina (recuperi 1'30'')


Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100
Serie pricipali : 5x5@90 Kg.


Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie pricipali : 5x5@97,5 Kg.


Esplosivo quanto il c4 :D
Veramente bene : in panca lo sticking point si è fatto vivo alle ultime 2 ripetizioni della quinta serie, chiusa in ogni caso con buffer.
Risolta senza alcun problema la pratica squat.
Ho tenuto un recupero di 1'30'' &...dopo aver provato le Serie interrotte mi sembrava un'eternità :D
Ho curato la tecnica in modo maniacale, ho usato la tecnica del "milleuno" nel fermo (in panca), ho osservato allo specchio l'accosciata (sotto il parallelo ovviamente) nello squat.

Una volta in più riconosco che avevi ragione quando scrivevi che non ero pronto ad affrontare le Serie interrotte.

quel riscaldamento di panca non va bene: questa è una scheda di forza pura e intensificazione, se tu usi il caricone per desensibilizzare il sistema nervoso stai barando.

Ti risulteranno così più facili le prime sessioni ma forse impossibili le ultime. Forse potevi tenere un recupero più basso visto che venivi dalle serie interrotte (sfruttali questi vantaggi) oramai è fatta ma quando passerai al 6x4 non andare oltre i 90'', con il 7x3 invece sarai obbligato ad aumentare i recuperi

D'accordo, dalla prossima sessione tolgo la singola.
Il recupero mi sembrava già discretamente esiguo, 5 reps con 90 Kg. di carico (curando la tecnica & l'esplosività) non sono certo una sfida impossibile ma nemmeno un'inezia.
Il grosso vantaggio che mi hanno dato le Serie interrotte è psicologico : dopo aver provato un programma del genere, qualsiasi altro sarebbe risultato facile.

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Stamattina


Trazioni a presa prona (larga)
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80
Serie pricipali : 5x5 recupero 2'' circa


Military press
Riscaldamento : 5@32 - 4@42 - 3@45
Serie pricipali : 5x5@47,5 Kg. recupero 1'30"

Ho preferito anticipare ad oggi le trazioni a presa prona poichè le temevo più delle altre.
Non posso lamentarmi : le prime 2 serie ottime, buona la terza & la quarta, discreta la quinta (circa 7RM).
Il tempo totale è 15'10''.

Discorso Military press : 45 Kg. mi sembravano veramente troppo pochi ed, effettivamente, con 47,5 ho lavorato bene.
Ottima esplosività, sticking point di poco conto all'ultima serie (in particolare alle ultime 2 ripetizioni).

la prossima volta devi fare 6 serie in quel tempo e iniziare la 7^ anche una solo ripetizione....meglio se non la chiudi comunque

Ok, quindi dovrei eseguire le prime 3 serie a distanza di 1' circa.

Stasera dovrei aver un po' di tempo, vorrei anticipare il front squat (ed aggiungere qualche decina di minuti di aerobica). Può andare bene ?

può andare...non esagerare con l'aerobica stai in fascia lipolitica per 15 minuti massimi

Si certo, di solito faccio ellittica in questo modo : 1' a velocità bassa, 13' in fascia lipolitica, 1' a velocità bassa.

Se mi avanza del tempo farò un po' di allenamento delle chiacchiere...:D

Ieri sera

Front squat
Riscaldamento : 5@32 - 3@52
Serie pricipali : 5x5@52 Kg. recupero 2''

Inutile dire che il carico era ampiamente gestibile e che l'esplosività non è mancata.

Le paure (si...si...proprio di paure si tratta !) erano legate al discorso presa.
La prima serie è stata drammatica, il dolore è stato acutissimo anche per colpa di uno sbilanciamento del peso sul polso sinistro.
Ho temuto di non potercela fare ma mi ero ripromesso di chiudere tutte le serie ed ero disposto a sopportare qualsiasi dolore ai polsi.
Dalla seconda serie in poi la situazione è andata via via migliorando, alla quinta il dolore era molto più lieve di quanto non lo fosse alla prima; forse ho trovato l'assetto giusto, forse i miei polsi si sono un po' "slegati"...morale della favola : tutte le 5 serie chiuse brillantemente ed in crescendo :):):)

15' ellittica

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Stamattina

Trazioni a presa supina
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80
Serie pricipali : 5x5 recupero 2'' circa

Bene, minimo accenno di sticking point solo all'ultimissima ripetizione.
Tempo totale : 14' 59''

come dice il saggio, se insisti e resisti, raggiungi e conquisti.

Prossima tappa, presa standard per lo stacco ?

:-)

buona giornata,

Colgo l'occasione per ringraziarti nuovamente non solum dei consigli tecnici sed etiam del supporto psicologico.

Bè...questa settimana la presa prona nello stacco non sarà un problema dato che il carico sarà 105 Kg. (75%) :D

Se mi parli tricolore e' meglio, all'ITIS il latino non era nel programma :-)

Buona giornata,

Ieri sera


Panca piana (recuperi 1' circa)
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie pricipali : 5x5@90 Kg.

Come da consiglio di Spike, ho ridotto i recuperi : 45''/50'' per le prime 3 serie, 1' per le ultime 2.
Risultato : bene le prime 3 serie, accenno di sticking point alla terza ripetizione della quarta, chiusa la quinta senza buffer :(

Dips (recuperi 45'')
5x5@BW+10 Kg. (ossia 91 Kg.)

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Stamattina (recuperi 2')

Stacco (presa prona)
Riscaldamento : 3@52 - 3@92 - 1@102
Serie pricipali : 5x5@107 Kg.

Bene, nessun particolare problema se non fosse per il fiato corto alla fine dell'allenamento, situazione comunque non allarmante data l'assoluta novità di volumi cosi alti per questo esercizio.

occhio con quelle dip che non vadano in conflitto con la panca soprattutto nelle ultime 3 settimane.

Già avevo notato che forse i carichi erano un po' alti però ormai è iniziato:

-quando fai gli incrementi alza del 4% arrotondando per difetto
-ogni concentrica ti devi sforzare a farla esplosiva anche se ora soffri il volume
-anche la 5^ settimana devi incrementare del 4% quando farai il 9x1

Ti dirò che non me lo aspettavo nemmeno io.
Lunedi avrei potuto tranquillamente lanciare il bilanciere in aria & riprenderlo al culmine della concentrica.
Ieri sera non ho avuto difficoltà alcuna per la prime 3 serie, sempre esplosivo al massimo ma alla quarta ho avuto sensazioni negative a partire dalla terza ripetizione; ho pensato fosse un problema di distrazione cosi mi sono concentrato seriamente ma ciò non è bastato per avere buffer nella quinta.
Forse è un problema di volume, forse di recupero, forse di alimentazione ma stento a credere che sia un problema di carico (rectius se cosi fosse mi sarei involuto).

Per la prossima settimana avrei scelto un carico pari a 95 Kg. (6x4 recupero 1'15''/1'30'').

l'incremento va bene...ora mi sorge un dubbio, ma hai fatto lo scarico prima di partire?

Si, settimana scorsa ho iniziato la Serie interrotte lunedi & martedi dopodichè ho scaricato completamente (solo aerobica).
Per completezza aggiungo che da due settimane circa sto mangiando poco (1800/2000 Kcal circa) per via di impegni di lavoro situati in orari improbabili...

ecco mangia e dormi, lo sai che il corpo non fa le cose a compartimenti stagni

Allenamento odierno

Trazioni a presa prona stretta
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80
Serie pricipali : 5x5 recupero 2'' circa

Ottimo, nemmeno il minimo accenno di sticking point, esplosivo all'ennesima potenza.
Tempo totale : 14' 20''

Curl "Currò"
Riscaldamento : 5@6 - 4@8 - 3@10 - 2@12
Serie pricipali : 6x4@14 recupero 1''

Bene, ho curato molto la tecnica & l'esplosività. Anche l'ultima serie chiusa con buffer.

Bicicletta 15''

Che dire, domani cerchèrò di fare tutto bene ed esplosivo anche io :)

Ciao Stefano & grazie per la visita.
Io mi alleno spesso con l'acqua alla gola & con 1000 pensieri che mi girano per la testa, oggi ho avuto mezza giornata libera & devo dire che ho svolto un ottimo work-out.

Come mai ti alleni domani ? Hai diluito la scheda anche tu ?

Faccio la scheda il martedì, giovedì e sabato perche sono le giornate meno dense di impegni sportivi

Allenamento odierno


Panca piana (recupero 1'15'')
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie pricipali : 6x4@95 Kg.

Yes ! :D
L'impasse di mercoledi scorso non ha avuto strascichi.
Per la verità un po' di timore c'era, l'idea iniziale era di tenere 1'30'' di recupero già dalla prima serie ma ho voluto provare l'1'15''.
Il risultato è stato ottimo : sempre esplosivo, tutte le serie chiuse con buffer.

Squat (recupero 1'30'')
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie pricipali : 6x4@105 Kg.

Bene nonostante una prima serie disastrosa per colpa di un cattivo piazzamento del bilanciere.
Fiato corto ma tutte le serie chiuse con buffer.


Dips (recuperi 45'')
5x5@BW+10 Kg. ( = 92,5 Kg. circa)

Buona esplosività :)

ciao, cos'e' il curl curro'?

E' un curl per i bicipiti eseguito secondo i dettami di Francesco Currò :
Allenamento bicipiti

an ok, quindi è coi manubri!

Mi spieghi come fai a fare solo 110 di stacco da terra e 105 di squat la stessa settimana ?
non è che hai calibrato male la tabella ?

Non so se ho capito bene la domanda, intendi dire che i carichi sono bassi nello Stacco & nello Squat ?

Se la domanda è questa, la risposta è : ho ripreso a svolgere questi esercizi da 3 mesi dopo 5/6 anni di inattività.