Stmattina


Trazioni a presa prona
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80
Serie pricipali : 6x5 - recupero : 1' per le prime tre serie, 2' per le restanti

Bene, tutto sommato non mi lamento dato che sono anche aumentato di peso (82,5 Kg. circa).
Accenno di sticking point alla quarta ripetizione della terza serie; aumentando il recupero ho tenuto buon margine nelle ultime 3.

Miltary press (recupero 1'15'')
Riscaldamento : 5@32 - 4@42
Serie pricipali : 6x4@50 Kg.

Ottimo, nessun problema. Buona esplosività.

No, mi sono effettivamente espresso male.
I carichi lo sai te se sono alti o bassi,io intendevo solo dire che il carico dello stacco mi sembra poco rispetto allo squat.

Ora capisco.
Si, in effetti lo è & ciò dipende sempre dalla scarsa attitudine all'esercizio.
Nello Squat ho avuto una discreta evoluzione in questi pochi mesi, peraltro non partivo proprio da zero.
Nello Stacco sono partito praticamente da zero (...o meno uno), per molto tempo ho avuto problemi di presa (prona) che mi hanno fermato sui 110 Kg., ho da poco imparato ad usare la presa mista con cui ho alzato 142 Kg. x 3 ripetizioni.
Oltre al discorso tecnico, c'è il discorso psicologico : sento ancora una discreta insicurezza & percepisco ancora qualche imperfezione nella tecnica.
Per tutti questi motivi ho preferito tenere 140 Kg. come massimale di riferimento per questo mesociclo.

P.s. Grazie Spike per la correzione :-)

Stamattina

Trazioni a presa supina
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80
Serie principali : 6x5 - recupero : 1' per le prime tre serie, 2' per le restanti

Ottimo, niente di rilevante da segnalare.

Spero di avere tempo per eseguire il Front squat questa sera.

Chris,

complimenti. Ti dichiaro una delle mie fonti di ispirazione.

Buona giornata,

Non vorrei che la domanda mi esponesse a qualche critica/espressione ironica ma correrò il rischio.
Per quale motivo ?

Hai un peso corporeo simile al mio (quasi 84 Kg), e dei massimali piu' alti, ma non troppo alti da essere scoraggianti in partenza. Diciamo che penso potro' trarre ispirazione da quello che fai.

Eventuali critiche ed ironie, percepite esplicitamente o meno, sono assolutamente casuali e involontarie :-)

buona giornata,

Non volevo essere sgarbato nè ho percepito della critica/ironia; non sapendo nè potendo pienamente intuire il senso della domanda mi potevo aspettare qualsiasi risposta (compresa quella che ti fa cascare come un pollo :D ).

Diciamo che 84 Kg. erano decisamente troppi per la mia struttura fisica (d'altra parte sono solo 170 cm.), ora oscillo tra gli 81 & gli 82/82,5.

Quanto ai massimali spero (fortemente) che siano in piena evoluzione dato che ho iniziato ad allenarmi in modo corretto da luglio.
Probabilmente per la Bench (& forse anche per la Military) ho margini di miglioramento piuttosto contenuti ma per Squat & Stacco dovrei averne di più ampi.

Non sei stato affatto sgarbato, anzi hai gestito con molto tatto un intervento come il mio che in effetti era formulato in modo un po' ambiguo.

decisamente un ottimo progresso, di nuovo complimenti.


Buona serata,

Innanzitutto direi che sono io quello che, tra noi due, ha qualcosa da imparare dall'altro.
Comunque sono pronto per concordare il prossimo mesociclo, se ti va ovviamente.

Vuoi dire il tuo mesociclo ?
Penso proprio che non sia il caso. Se parliamo di tecnica per l'esecuzione degli esercizi, posso azzardare qualcosina; ho letto qualche buon materiale sull'argomento, e le basi penso di averle assorbite, almeno in teoria.

Ma se parliamo di programmazione no, le mie conoscenza si limitano per il momento ad un unico programma, quello che sto seguendo da giugno.
Sto leggendo un libro sulla programmazione del training di forza, ma da qui a poter dare consigli ad altra gente ci passa parecchia distanza.

A meno che non abbia capito la tua proposta in maniera completamente sbagliata; e spero di no, altrimenti questo correi il rischio di diventare il thread degli equivoci :-)

Buona serata,

Intendevo scegliere un mesociclo da eseguire in sincronia cosi da poterci scambiare opinioni, perplessità, difficoltà etc.

Te pareva che prendessi la cosa per il verso giusto alla prima :-) .

Ti ringrazio per l'invito, ma devo declinare. Sono ancora nella fase di progressione lineare dei carichi, ed il mio programma per ora non ha alcuna componente ciclica.

Buona serata,

Se ti va continuiamo insieme noi...

Certo, molto volentieri Stefano :)

Ieri sera

Front squat (recupero 1'30'')
Riscaldamento : 5@32 - 3@42 - 1@52
Serie principali : 6x4@57 Kg.

Lo svolgimento è stato piuttosto composito : bene le prime 3 serie, ho sbagliato la quarta serie per ben 3 volte, bene le ultime 3 serie.

Alla quarta serie ho avuto una sensazione di vuoto mentale, per ben 3 volte ho eseguito 2 sole ripetizioni ed ho riposto il bilanciere per il timore che potesse cadere a terra; mi sono fatto prendere dal panico ed ho avuto paura di non poter riuscire ad aggiustare la presa.
Cosi ho deciso di fermarmi per qualche minuto per concentrarmi a dovere & scaricare la tensione.
Ho ripreso fiducia ed ho chiuso bene le altre 3 serie.

Scrollate
6x4@40+40 Kg.

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Stamattina

Panca piana (recupero 1')
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie principali : 6x4@95 Kg.

Siiiiii ! :D:D:D
Ho ridotto i tempi di recupero ad 1' & sono molto felice del risultato.
Se le defaillance hanno questi effetti...ben vengano ! :D

capita chris, ti capisco e ti dico anche che sei stato bravo (e fortunato) sbloccarti subito: questo è uno svantaggio ad allenarsi da solo, in coppia non succede mai.

Ti riferisci al disastro in Panca di settimana scorsa od a quello nel Front squat di ieri sera ?

macché disastro: la panca è stata utilissima che ti sia andata così, te ne accorgerai prima del fine meso; per il front ti ripeto (mi riferivo a quello) che sono cose che capitano

Certo, concordo sulla situazione della Panca.
In effetti ogni tanto mi capita di trascurare aspetti importanti della vita quotidiana (nella fattispecie la dieta) & questi fallimenti sportivi sono utili per richiamare l'attenzione su di essi.

Quanto all'infelice allenamento di ieri sera : ho perso, in un attimo, la fiducia che pur mi aveva accompagnato per 3 le serie precedenti, si sono spente le luci ed ho perso il senso dell'orientamento.
Non ho saputo reagire subito : dopo aver pensato di troncare l'allenamento, mi sono dato un po' di tempo per attuare un "reset mentale".
Tutto è andato per il meglio & ti dirò che sono doppiamente felice.

Io mi alleno sempre da solo quindi non posso sapere se sia utile allenarsi in coppia ma credo che, se ieri sera mi fossi allenato con altre persone, mi sarei innervosito di più.

Ieri sera


Trazioni a presa prona stretta
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80
Serie pricipali : 6x5 - recupero : 1' per le prime tre serie, 2' per le restanti

Discreto, ho avvertito lo sticking point alla quinta ripetizione della terza serie ma, soprattutto, alle ultime due ripetizioni.


Curl "Currò"
Riscaldamento : 0x0@0 Kg.
Serie pricipali : 6x4@16 Kg. recupero : 1'

Per il prossimo ciclo pensavo di fare un bulgaro:

Il Bulgaro richiede di alternare 5 volte una serie pesante (80-90% del massimale) a una leggera (50%), tutte da 4-6 ripetizioni ed eseguite alla massima velocità possibile. Si inzia col 'pesone' e si finisce ancora con lui, con uno schema quindi P-L-P-L-P. Il recupero tra le serie è di 3 minuti. Un classico allenamento alla bulgara di base dunque sarà lungo e tosto, di 5 serie per il trio(3 esercizi), 15 in tutto (non menziono nemmeno l' indispensabilità di un certosino riscaldamento all'inzio..), da eseguire 3 volta a settimana.

Che te ne pare ?

Possiamo provare, io non mi precludo alcunchè.
Mi faresti il favore di illustrarmi come sia strutturato il microciclo (programma settimanale) ?

Allenamento odierno


Stacco
Riscaldamento: 5@52 - 3@92 - 1@112
Serie principali : 6x4@112 Kg. - recupero 2'

Bene, il volume ingente mi infastidisce ma, per il resto, nessun problema.


Military press (Test massimale)
Riscaldamento : 5@32 - 3@42 - 3@52 - 1@62
Serie principali : 1@72 - 1@82 Kg.

Incuriosito da una discussione nata in un altro diario, ho voluto testare la mia Military.
La singola con 72 Kg. è stata ottima : dinamica & senza particolare sticking point da segnalare. Cosi ho deciso di puntare dritto al mio BW (83 Kg. ad oggi).
Decisamente più ardua l'ultima singola con 82 Kg. : sticking point marcato sin dal primo movimento ma superato discretamente.

Perchè hai testato il massimale del military? Sai che questo andrà in conflitto con il resto del mesociclo? La curiosità potevi anche togliertela tra 4 settimane. Però bel carico

Da tempo volevo provarlo, feci un piccolo test durante l'ultima settimana di scarico ma volutamente lontano dal limite.
Ieri ho letto una discussione sorta in un altro diario ed il desiderio di eseguire questo test è diventato irresistibile (tanto più dal momento che ieri avevo tempo in abbondanza).
Fra quattro settimane lo si riprova.
Spero proprio che, se non dal punto di vista tecnico, mi sia utile almeno dal punto di vista mentale.

P.S. Se il tuo rapporto military = 75% panca è corretto, siamo ancora lontani dai 90 Kg.
82 Kg. li ho alzati (non senza difficoltà) ma, ad oggi, questo carico rimane un massimale, un carico difficilmente gestibile.
Forse ci stava un'altra ripetizione (dico forse) ma pensare di eseguire serie con 82 Kg. è attualmente un'utopia.

ma come 82 kg di military press e solo 90 kg di panca? non è strano? perché io pure alla mia massima forma 82 kg di mp li vedevo col binocolo ma 125 kg di panca l'avevo fatti

Per ora questo è il peso che ho alzato in panca, non ho provato il massimale :

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post131820

Stamattina

Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie principali : 7x3@102,5 Kg. - recupero 1' per le prime 4 serie, 1'15'' per le restanti.

Avevo poco tempo ed ho cercato di guadagnarne riducendo i recuperi.
Tutto bene, l'esplosività non è mancata (leggermente ridotta alla ultime 2 serie), sticking point (leggero) alla terza ripetizione della sesta & della settima serie.

Programma della settimana

Se ho tempo inserisco Curl Currò, Dips & Scrollate.

Stamattina

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie principali : 7x3@110 Kg. - recupero 1'30'' per le prime 4 serie, 2' per le restanti.

Ottimo.
Poco tempo a disposizione in questo periodo, ieri sera ho terminato la giornata lavorativa alle 21.15, troppo tardi per pensare di potersi allenare, segnatamente di eseguire 7 serie di Squat.
Stasera, se non mi piomba qualcuno in studio ad orari improbabili, dovrei riuscire ad eseguire Trazioni & Military.

Ieri sera


Trazioni a presa prona
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80
Serie principali : 7x5 - recupero : 1' per le prime 5 serie, 2' per le restanti

Ahi ! :( Male, ho chiuso tutte le serie ma...quanta fatica !
Peraltro ho anche sbagliato i tempi di recupero (1' tra la quarta & la quinta serie invece di 2').
Settimana scorsa, eseguendo il 6x5, avevo il sentore che il 7x5 con presa prona sarebbe stato difficile ed, in effetti, credo proprio di essere giunto al limite.
Proverò l'8x5 ma credo sia un'impresa molto ardua.

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Stamattina


Trazioni a presa supina
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80
Serie principali : 7x5 - recupero : 1' per le prime 4 serie, 2' per le restanti

Discreto, ho trovato difficoltose la quarta serie & la settima ma credo di poter chiudere anche l'8x5.

Military press
Riscaldamento : 5@32 - 3@42 - 1@52
Serie principali : 7x3@55 Kg. - recupero : 1' per le prime 4 serie, 1'15'' per le restanti

Bene, leggera difficoltà all'ultima ripetizione della sesta serie ma è stato solo un problema di concentrazione dato che la settima serie è stata ottima.

Forza non affogare nelle trazioni !!
Concentrati, soffri e ce la fai !

intervengo sulla questione "bulgara" non per farvi il corvaccio ma solo per darvi un avvertimento: il metodo bulgaro è ad alta percentuale di infortuni, ogni azata a bisogno sia di barre di sicurezza che di uno spotter

lo sconsiglio vivamente a meno che non si parli di professionisti

quà ado dà una validissima alternativa

http://www.fituncensored.com/forums/...e-bulgaro.html

Avrei sicuramente chiesto il tuo parere prima di iniziare ma oggi mancano ancora 3 settimane.
Leggerò cosa consiglia Ado, grazie Spike :)

Non mi arrendo Stefano, è l'ultima cosa che farei.
Sarebbe più fuorviante che inutile nascondere che l'impresa sarà difficile (soprattutto se continuerò a salire di peso, che oggi è tornato nuovamente sugli 84 Kg.) ma non mi risparmierò di certo.

Quanto al prossimo mesociclo, saresti disposto ad apportare le modifiche previste da Ado nel messaggio indicato da Spike ?

Stamattina

Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie principali : 7x3@105 Kg. - recupero 1'15'' per le prime 3 serie, 1'30'' per le restanti.

Eccellente.
Per tutta la mattinata ho avuto dei leggeri capogiri, il che per me è veramente inusuale.
Peraltro mi sentivo bene, nessun senso di spossatezza, nessun altro sintomo/fastidio, solo dei leggeri capogiri.
Mi sono allenato comunque, l'allenamento è stato eccezionale &...mi applaudo da solo :D:D:D

Certo che sono disponibile a ogni miglioramento !
Solo che pensavo che questo programma finirà il 7 novembre.
A fine novembre io ho una gara quindi non faccio nessun programma impegnativo.
Ti va bene iniziare lun 30 novembre ?
E fare queste 3 settimane in qualche modo ?
Tanto immagino farai una settimana di scarico..e già le settimane diventano due...

Si, certo, una settimana di scarico ci dovrà essere, poi sicuramente troverò un modo per riempire le altre 2 con qualcosa di assurdo (come piace a me...tipo 4x2@4RM et similia... :D ).

AAAAAAARRRRRRRRRRRRGGGGGGGHHHHHHHHHH:cool:

Chiedo perdono, c'è un errore di battitura nel messaggio precedente : ho scritto "4x2@4RM" ma volevo scrivere "riempirò le due settimane restanti con il programma che mi consiglierà Spike".
Chiedo di nuovo perdono, la tastiera è da cambiare...:D:):)