Ieri sera Military press

Pause : 3/4 min.
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47 - 1@52
Allenamento :
- 4@52 (8/9RM)
- 4 @52 (8RM)
- 2@57 (4/5RM)
- 2@60 (4RM)

Ieri mattina

Lat machine

Pause : 2/3 min.
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 - 1@100
Allenamento :
- 4@100 (8/9RM)
- 4 @100 (8RM)
- 2@110 (4RM)
- 2@110 (3RM)


Ieri sera

Squat

Pause : 3/4 min.
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 - 1@100
Allenamento :
- 4@100 (8RM)
- 4 @100 (8RM)
- 2@110 (4/5RM)
- 2@115 (4RM)

Stamattina

Stacco

Pause : 2/3 min.
Riscaldamento : 5@50 - 3@70 - 1@100
Allenamento :
- 4@100 (6RM)
- 4 @100 (6RM)
- 2@110 (3/4RM)
- 1@115 - Mi stava scivolando il bilanciere dalle mani, non sono riuscito ad eseguire la seconda ripetizione :(

Ieri sera

Panca

Pause : 3/4 min.
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100
Allenamento :
- 4@110 (8RM)
- 4 @110 (7/8RM)
- 2@120 (4RM)
- 2@125 (3/4RM)


Military press

Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47 - 1@52
Allenamento :
- 4@52 (8/9RM)
- 4 @52 (8RM)
- 2@57 (4/5RM)
- 2@57 (4RM)

Venerdi mattina

Lat machine

Pause : 2/3 min.
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 - 1@100
Allenamento :
- 4@100 (8RM)
- 4 @100 (8RM)
- 2@112,5 (2RM)
- 2@112,5 (2RM)


Venerdi sera

Squat

Pause : 3/4 min.
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 - 1@100
Allenamento :
- 4@100 (8RM)
- 4 @100 (8RM)
- 2@110 (4/5RM)
- 2@120 (3RM)


--------- Chiuso per ferie --------- (ma solo per una settimana :D )

Ho scelto un allenamento basato su Serie interrotte & Stripping .
Lo schema delle Serie interrotte consiste in 2 maxi serie ciascuna delle quali composta da 4 serie di 5 ripetizioni; pause : 15/20'' tra le serie, 3/4' tra le maxi serie .
Lo schema Stripping : 2 maxi serie ciascuna delle quali composta da 3/4 serie di 4 ripetizioni .
Infine lo schema del riscaldamento è quello usato per il 5x5x5 .

Considero quasi persa questa prima settimana poichè la palestra ha riaperto martedi & rimarrà chiusa per questo sabato, cosi ho solo 4 giorni disponibili & proverò solo a familiarizzare un po' con il nuovo programma (mai eseguito in precedenza) .



Lunedi mattina
Serie interrotte - Panca
Prima maxi serie : 80 Kg.
Seconda maxi serie : 70 Kg.

Stripping - Pectoral machine
Prima maxi serie : 100 - 80 - 60 - 40 Kg.
Seconda maxi serie : 90 - 70 - 50 - 30 Kg.


Lunedi sera
Serie interrotte - Military press
Prima & seconda maxi serie : 32 Kg.

Stripping - Alzate laterali
Prima & seconda maxi serie : 10 - 8 - 6 Kg.

15' ellittica


Martedi mattina
Serie interrotte - Lat machine
Prima maxi serie : 75 Kg.
Seconda maxi serie : 65 Kg.

Stripping - Pull down
Prima & seconda maxi serie : 60 - 40 - 20 Kg.


Martedi sera
Serie interrotte - Squat
Prima & seconda maxi serie : 70 Kg.

Addominali alla macchina


Considerazioni : ho fatto fatica a chiudere ciascuna delle Serie interrotte eseguite .
- Non sono riuscito ad eseguire la ventesima ripetizione in Panca .
La prima maxi serie si è interrotta a 19, la seconda a 18 (nonostante l'inferiorità del carico)
- Discorso Lat non molto più felice : prima maxi serie conclusa a stento, seconda arrestata alla 18esima ripetizione
- Stranamente migliore lo Squat : chiuse entrambe le maxi serie ma col fiato cortissimo

Un ringraziamento anticipato a chiunque voglia darmi consigli :):):)

posta come vuoi impostare tutto il programma

Ciao Spike & bentornato :)

Vorrei impostare un mesociclo di ipertrofia basato su Serie interrotte (con eventuale aggiunta di Stripping) .

L'idea sarebbe quella sopra esposta : 2 maxi-serie interrotte composte da 4 serie di 5 ripetizioni con pause di 15/20'' + 2 maxi-serie di stripping composte da 3/4 serie di 4 ripetizioni .
Come schema di riscaldamento terrei quello usato in precedenza .
Non ho ancora deciso quale schema adottare per lo Stacco, sarei orientato verso un 4x6 .
Non ho predeterminato un limite temporale per il mesociclo, mi fermerei una volta raggiunto il limite .

Lunedi
Serie interrotte - Panca
Stripping - Pectoral machine

Martedi
Serie interrotte - Military press
Stripping - Alzate laterali

Mercoledi
Serie interrotte - Lat machine
Stripping - Pull down

Giovedi
Serie interrotte - Squat

Venerdi
Serie interrotte - Panca inclinata
Stripping - Pectoral machine

Sabato
Serie interrotte - Military press
Stripping - Alzate laterali

P.s. Nell'ultimo messaggio ho sbagliato ad inserire i giorni : lunedi & martedi invece di martedi & mercoledi

In alternativa :

Lunedi
Serie interrotte - Panca
Serie interrotte - Military press

Martedi
Serie interrotte - Lat machine
Serie interrotte - Squat

Mercoledi
Stacco

Giovedi
Serie interrotte - Panca
Serie interrotte - Military press

Venerdi
Serie interrotte - Lat machine
Serie interrotte - Squat

si ma come strutturi il microciclo?

va bene le seri interrotte usano il CP
mentre gli stripping sono acidificanti

ragionando così il discorso torna ma va considerato anche lo stress sistemico e ci devi andare cauto

rimanendo in tema gli stacchi li farei tipo cluster in 5x3

Ok, proverò a fare solo Serie interrotte con questo schema :
2 maxi-serie composte da 4 serie di 5 ripetizioni con pause di 20''
Sono 40 ripetizioni per ciascun esercizio quindi il volume mi pare discreto .
Per lo Stacco seguirò il tuo consiglio (5x3) .
Se mi rimane tempo inserirò un paio di monoarticolari per bicipiti & tricipiti con schema tendenzialmente 4x6 o 3x8 .


Lunedi
Panca
Military press

Martedi
Lat machine
Squat

Mercoledi
Stacco

Giovedi
Panca
Military press

Venerdi
Lat machine
Squat

prova così


Lunedi
squat
Panca


Martedi
Lat machine
military

Mercoledi
Stacco


Giovedi
lat machine
panca

Venerdi
squat
military

giaà sarà un massacro :D

Ok, mille grazie per l'aiuto :):):)

Immagino che sarà un massacro, sono al terzo giorno di test con le Serie interrotte & sto facendo una fatica atroce .
In ogni caso...cercavo un programma nuovo (per me) & massacrante, ho voluto la bicicletta & adesso...mi tocca pedalare :D

I primi 3 giorni di Serie interrotte .


Lunedi
Panca
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 70 Kg.

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 80 Kg.


Martedi
Military press
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47 - 1@52
Serie interrotte : 32 Kg.

Lat machine
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90
Serie interrotte : 70 Kg.


Mercoledi
Stacco
Riscaldamento : 5@35 - 5@50 - 3@75 - 1@100
Serie principali : 3x3@100 - 2x3@105


Spike è un massacro !
Sono pieno di DOMS, non sono in grado di chiudere le serie (eccezion fatta per lo Squat) nonostante la riduzione dei carichi .
Mi sono preso due settimane di pseudo-ferie, paradossalmente sono più stressato di quando lavoro, dormo poco & sono sonnolento per tutto l'arco della giornata . Da settimana prossima riprenderà il ritmo di vita usuale, spero che porti benefici .

può essere, certo che il programma è un po' corto per i recuperi...le serie interrotte non mi piacciono con questi pesi:D andrebbero fatti quando l'atleta è un po' più maturo ma questa è una mia opinione....prova un paio di settimane e poi tira le tue conclusioni