Stamattina

Stacco
Riscaldamento: 3@92 - 3@102
Serie principali : 7x3@122 Kg. - recupero 2'

Bene, niente di rilevante da aggiungere.

Chris, quindi, parti col simil bulgaro?

Partiremo (io & Stefano) il 30 novembre.
Se vuoi...le iscrizioni sono ancora aperte :):D:)

Grande !
Si faremo sto simil bulgaro anche se non lo ho ancora letto con attenzione....

Mi dispiace rifiutare l'invito, ma come hai potuto leggere nel mio diario ho iniziato una fase di forza massimale...ormai sono salito su un treno che si fermerà il 30 dicembre :D

P.s vi seguirò come sempre :)

Io avrei voluto parlarne più avanti ma oramai alea iacta est quindi, Maestro Spike, invoco il tuo aiuto.
Mi sfugge il senso di "light" nell'abbinamento a "stacco da terra".
Per "complementari" (a Stacco & Panca piana) cosa si intende nello specifico ? In ogni caso, sarebbero proprio indispensabili ?
Le "Distensioni" del giorno 4 cosa sono ?
E' possibile diluire il programma (5 giorni) ?

io questa scheda, che mi piace anche, dovo ridurla a 3 allenamenti la settimana...

Allenamento odierno

Trazioni a presa prona stretta
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@69 - 3@70 - 2@80
Serie principali : 7x5 - recupero 1' per le prime 4 serie, 2' per le restanti

Bene, aver fatto riposare i dorsali per 2 giorni è stato positivo.

Front Squat
Riscaldamento alla Lat machine : 5@32 - 3@52
Serie principale : 1x3@62 Kg.

Dovevo recuperare la seduta di Front squat ma purtroppo l'ho fatto proprio oggi.
Ieri avevo eseguito lo Stacco ed oggi avevo le gambe molto affaticate.
Ho chiuso una serie per miracolo ma non ho voluto forzare oltre; per questa settimana niente Front squat :(


Scrollate con manubri
Riscaldamento : 0x0@0 Kg.
Serie principali : 7x3@44+44 Kg. - recupero 1'

che cosa avevi in mente nei complementari?

giorno 1
squat
panca piana

giorno 2
stacco da terra
panca inclinata
tricipiti lottatore

giorno 3
squat
box squat
goodmorning

giorno 4
stacco dai blocchi o sui blocchi
distensioni con manubri
polpacci

giorno 5
panca
military
trazioni

Potresti usare una programmazione di 12 settimane di questo tipo:
squat e panca piana:

settimana 1 3x6 a 70%
2 3x4 a 75%
3 3x2 scarico attivo a 80%
settimana 4 3x6 a 75%
5 3x4 a 80%
6 3x2 a 85%
7 5x6 a 65% scarico attivo
8 5x5 a 80%
9 4x4 a 85%
10 5x2 a 90%
11 3x3 a 70%
12 test massimale

nello stacco da terra

settimana 1 5x4 a 60%
2 5x3 a 65%
3 4x1 scarico attivo a 75%
settimana 4 5x4 a 65%
5 5x3 a 70%
6 5x2 a 75%
7 5x4 a 55% scarico attivo
8 6x4 a 70%
9 6x3 a 75%
10 6x2 a 80%
11 3x3 a 65%
12 test massimale

Cristiano, per te andrà sicuramente bene questa scheda, ma per me troppi giorni e troppa roba ;)

Injoltre non so come sei messo te, ma per le mie esigenze un programma di 12 settimane è troppo lungo.

Grazie Spike, attendevo il tuo intervento :)

In realtà, per i complementari avevo in mente...di non farne :D
Comunque provo ad apportare alcune modifiche, vediamo se sono sensate :

Non saprei cosa dire Stefano, a me questo programma piace molto poco per le stesse ragioni da te illustrate.
Sappi che se vuoi rischiare di fare il Bulgaro, io sono disposto a seguirti.

Stamattina

Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie principali : 8x2@115 Kg. - recupero 1'30''

In generale bene.
Ho sbagliato il set-up alla settima serie, l'ho completata comunque ma con qualche ovvia difficoltà.
Per il resto, senza difficoltà le prime 5 serie, bene la sesta & l'ottava con leggeri sticking point.

Programma della settimana

vediamo che ci dice il buon vecchio spike ;)

ma li hai mai provati i tricipiti del lottatore? comunque a questo punto meglio uno skullcruscher

ok per il front ma profondissimo

"Anche qui avrei difficoltà organizzative, un Deadlift ci sta ?" un highpull ce la fai a farlo?
dei polpacci non me ne importa nulla (e ai fini del programma non servono)

ragazzi se il programma è troppo lungo allora non è da fare, inutile sconvolgerlo ulteriormente, diverso è se da trasformare per 3 giorni (si può fare)

potete fare anche un bulgaro ma le mie perplessità le ho già esposte

@stefano: sono 2 anni più giovane di te :D

Lascio i tricipiti del lottatore a chi è più abile/coraggioso/fashion di me.
Spendere energie inutili per mantenere posizioni cosi difficili è fortemente contrario dalla mia filosofia d'allenamento.

Highpull dici ? Non l'avevo mai sentito ma ho trovato questo video :

YouTube - Sumo Deadlift High Pull

E' corretta la sua esecuzione ?

In effetti il programma (da te indicato) è troppo denso di esercizi nonchè molto lungo.
Io avrei pensato ad un Bulgaro modificato in modo da risultare alla portata di persone non professioniste :
- 2 sedute settimanali per Squat & Panca invece di 3
- Una sola seduta settimanale di Stacco
- Aggiunta di qualche complementare
- Schema indicato da Stefano con modifica delle percentuali di carico (80% o 85% invece di 90%) : 4@80% - 6@50% - 4@80% - 6@50% - 4@80%
- 4 o 6 settimane

Cosa ne pensate ?

Stamattina

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie principali : 8x2@117,5 Kg. - recupero 1'30''

Bene, non mi lamento.
Ieri sera ho sentito un dolorino al ginocchio sinistro mentre mi toglievo le scarpe (...a proposito...non avendo tempo di fare stretching, sono arrivato al punto in cui la mobilità è pari a zero :( ).
Avevo un po' di timore ma, dopo la prima serie, è sparito.

Il problema è che entriamo in Dicembre...io da subito prima di natale fino a dopo befana sarò in ukraina...preferisco una tabella con 2/3 allenamenti alla settimana, così che dovesse slittarmi qualcosa di un giorno, non succede niente.

Certo Stefano, proprio in funzione di una netta riduzione di volume ho pensato le modifiche suesposte.

Potrebbe essere :

Giorno A
Panca piana
Squat
Complementare 1 (se vuoi) oppure Trazioni o Rematore

Giorno B
Military press
Stacco
Complementare 2 (se vuoi) oppure Trazioni o Rematore

Giorno C
Panca piana
Squat
Complementare 3 (se vuoi) oppure Trazioni o Rematore

si potrebbe fare...

aprite un 3d in allenamento, magari interviene qualcuno che ve lo aggiusta meglio: un bulgaro e pure rarefatto lo vedo quantomeno bizzarro

per quanto riguarda highpull va bene però come lo stacco ci si ferma ad ogni ripetizione...il carico allenante è la metà di quello che useresti nello stacco (ma ovviamente con un altro programma probabilmente non ti servirà)

Del Bulgaro ho mantenuto solo lo schema & le percentuali di carico, in effetti non volevo creare un Bulgaro dimezzato ma un programma semplice.
Mi fido di te, non vorrei aprire altri thread.
Se tu ritieni che con qualche modifica possa essere sensato, proverò a corregerlo altrimenti dovrò pensare a qualcosa d'altro.

è che purtroppo non ho esperienza su queste cose, ti proporrei un copia/incolla che non so quanto sarebbe personalizzabile, da uqando lessi un articolo sulle lussazioni delle spalle associate a questo genere di allenamenti non me ne sono mai interessato più di tanto, e su di me non ho mai provato nulla di lontanemente simile

Ieri sera


Trazioni a presa prona
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@60 - 3@70
Serie principali : 8x5 - recupero : 1' per le prime 5 serie, 2' per le restanti

Insomma...sapevo che sarebbe stato veramente difficile chiudere tutte le serie ma, in definitiva, ce l'ho fatta.
Pleonastico dire che la quinta & l'ottava serie sono state dinamiche quanto un bradipo sonnolento.


-------------

Stamattina


Trazioni a presa supina
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@60 - 3@70
Serie principali : 8x5 - recupero : 1' per le prime 5 serie, 1'30" per le restanti

E qui non saprei cosa dire...mi sembra impossibile ma non ho incontrato difficoltà alcuna.
Sono stato talmente dinamico & sicuro di me stesso che ho deciso di ridurre i recuperi per le ultime 3 serie (1'30" invece di 2").
Inaspettatamente eccellente.

Military press
Riscaldamento : 5@32 - 3@42 - 1@52
Serie principali : 8x2@60 Kg. - recupero : 1'

Bene, nessun problema per le prime 4 serie, dalla quinta in poi ha accusato un po' di stanchezza (dovuta forse alla scarsità dei tempi di recupero tra serie ed esercizi), ho perso qualcosa sul piano della concentrazione, ho tralasciato un po' la tecnica & mi dispiace.

perché fai prima le trazioni del military?

Solo perchè temo più le Trazioni della Military.
Dovrei invertirne l'ordine ?

Le trazioni sempre ultime...hanno anche la funzione di reidratare i dischi vertebrali

D'accordo, grazie Stefano :)

sì perché in questa scheda il military fa intensificazione: sempre prima l'esercizio che richiede un interessamento nervoso maggiore

Stamattina

Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie principali : 8x2@115 Kg. - recupero 1'30''

Discreto, mi aspettavo qualcosa di più sul piano dell'esplosività.
Seduta con andamento crescente : bruttina la prima serie, buona l'ottava.
Se non altro, ora sono consapevole del fatto che, tenendo un buon set-up ed una corretta tecnica, posso gestire ottimamente questi carichi.

Stamattina

Trazioni a presa prona stretta
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@60 - 3@70
Serie principali : 8x5 - recupero : 1' per le prime 5 serie, 2' per le restanti

Bene, non ho avuto grossi problemi.
Stanotte ho terminato un lavoro alle 4.00 circa, stamattina sveglia alle 7.00, alle 9.00 puntuale in Tribunale...
Mi rimangono Stacchi & Front squat per completare il programma settimanale; non credo che riuscirò ad allenarmi stasera per comprensibili motivi.
Dovrei eseguire Stacchi & Front squat domani, Maestro Spike cosa mi consigli ?
Voglio dire : eseguo entrambi, solo Stacco o nessuno dei due ?

ma il front non avresti dovuto farlo mercoledì e lo stacco venerdì?

no insieme non ha senso, tu devi mettere forza con la frequenza, se li fai assiema che fai la metti con l'intensità percepita? fai solo il front e un esercizo per la parte superiore e magari recuperi lo stacco domenica o lunedì facendolo 2 volte la settimana

Si, avrei dovuto ma non ho proprio avuto tempo.

Va bene, farò 2 sedute di Stacco la settimana prossima.

Allenamento odierno


Front Squat
Riscaldamento : 5@32 - 3@52
Serie principali : 8x2@62 Kg. - recupero : 1'30''

Bene.

Dips
5x3@BW+20 Kg. - recupero 45'

Stamattina

Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie principali : 1x1@122,5 Kg. - 8x1@125 Kg. - recupero 1'30''

L'idea iniziale era di tenere un carico pari a 120 Kg. ma ho voluto provare i 122,5; dato che la prima serie è stata ottima, ho deciso di alzare ulteriormente il peso fino a 125 Kg.
Bene, ho sbagliato set-up alla quinta ed alla settima serie, entrambe risolte con alzate di potenza ma piuttosto sguaiate.
Per il resto, nessun particolare problema, sticking point di media intensità all'ottava & nona alzata.

Ho eseguito anche due un 2x1 di alzate allo sterno quando il mio spotter ha voluto provare ad alzare i 125 Kg.

mmmm....vedendo il percorso forse hai caricato un po' troppo forse avrei avuto qualche dubbio anche a 120, la prossima panca della settimana falla un po' più bassa

non vorrei portarti sfiga ma se sto zitto e grippi mi sento in colpa :)

Forse ho caricato troppo ma sicuramente il massimale di riferimento era profondamente sbagliato.
Ho calcolato le percentuali di carico su 120 Kg. ma oggi il 9x1@125 Kg. (8x1 per la verità) è stato (quantomeno) sufficientemente dinamico.
Comunque va bene : abbasso il carico di 5 Kg. ed il recupero di 15''/20''.

bravo. E guarda che non te lo scrivo per fare il prudente, ma sono proprio convinto che in questo modo ti si alzerà di più il massimale

D'accordo, sai che io mi fido di quanto scrivi tu.
Panca piana - Target = 140 Kg. per novembre 2009 -150 Kg. per luglio 2010

Passando all'argomento Programmazione : avevo pensato di fare due settimane accumulando volume in attesa di Stefano.
Ora i progetti "Bulgari" per il breve periodo sono tramontati, quindi sarei orientato ad una scheda voluminosa che mi accompagni per 4/5 settimane.
Questa la prima stesura :

Come ti sembra ?