approvo la scheda voluminosa (ovviamente dopo la settimana taper e il controllo dei nuovi massimali) però quella non è voluminosa...

Ieri sera

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie principali : 9x1@125 Kg. - recupero 1'30''

Bene bene, molto esplosivo :)

Curl "Currò"
Riscaldamento : 5@6 - 4@8 - 3@10 - 2@12
Serie principali : 8x2@18+18 Kg. - recupero 1'

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Stamattina

Military press
Riscaldamento : 5@32 - 3@42 - 2@52
Serie principali : 9x1@67 Kg. - recupero : 1' per le prime 5 serie, 1'30'' per le restanti

Ho caricato il bilanciere sbadatamente ed ho sbagliato il peso, volevo sollevare 65 Kg., ne ho sollevati 67; peraltro mi sono reso conto dell'errore solo in fase di scarico del bilanciere.
In ogni caso è andata bene.
Ho avvertito uno sticking point esagerato alla quarta serie ma probabilmente ho sbagliato la traiettoria; buone le altre 8 serie con qualche comprensibile difficoltà in più alle ultime 3.

Non è voluminosa in assoluto ma lo è in relazione al tempo che mi è disponibile.
Potrei inserire dell'altro ma non sono sicuro che riuscirei a completare il tutto; se capitano settimane come le ultime due, sarà ben difficile portare a termine anche la scheda sopra riportata; viceversa, se capitano settimane in cui ho a disposizione 4 sedute serali più il venerdi pomeriggio libero, posso sbizzarrirmi nell'ampliamento della scheda.
Se ampliassi subito la scheda scrivendoti che sicuramente riuscirò a completarla di settimana in settimana, ti direi il falso.
In definitiva : terrei questa scheda come base ed aggiungerei qualche altro esercizio da svolgere solo se avrò tempo.

Comunque riprovo, seconda stesura :

dai un occho alla maxivolume che ho consigliato a sandro

Non ce la posso fare, dovrei cambiare lavoro.
Peraltro la sola lettura mi scoraggia : 15 serie di Panca, 12 di Squat, 2 sedute settimanali di Squat & Stacco etc. non fanno per me.
Ero orientato verso qualcosa di "divertente" e diverso rispetto a quanto ho fatto sinora; volume si' ma con qualche esercizio alla macchina & qualche complementare.
La mia scheda proprio non va ?

Oggi, causa impegni lavorativi personali più sostituzione colleghi, non ho potuto allenarmi.
Se riesco mi allenerò questa sera & recupererò gli esercizi mancanti sabato.

Un giorno di riposo extra ogni tanto fa bene :)

In teoria si, in pratica avrei preferito allenarmi piuttosto che girare per tutto il Tribunale dalle 9.00 alle 3.00, digiuno ed infuriato.
Pazienza, oggi è andata cosi' :)

Buon allenamento Stefano :):):)

chris è che così so come va a finire, con una scheda con un esercizio in monofrequenza tu ti sfondi e tiri come un dannato: stai tranquillo che se non vai in sovrallenamento comunque non migliori nemmeno perché vai troppo oltre.

macchine e complementari mettili solo se hai tempo e concentrati sui fondamentali anche 2 volte la settimana.

Dai la scheda che ti ho indicato non è malaccio poi si può aggiustare: qualch serie in meno o esercizio in meno si può fare, se poi la spalmi in 5 giorni non è poi impossibile.

Comunque segui almeno quel principio, il volume lo devi fare entro un certo tempo altrimenti anche chi si allena una volta al mese per 3 ore sta facendo una scheda voluminosa...4 serie di squat una volta alla settimana e pure con carichi modesti non puoi considerla una scheda voluminosa

D'accordo farò la maxivolume anche se, sinceramente, l'ipertrofia ora come ora mi interessa poco, visto che oramai sono sugli 85 Kg. distribuiti su 170 cm. di altezza.
Ti chiedo, però, il favore di aiutarmi a ridurla un po' (non tanto :D ) ed a distribuirla su 5 giorni.

Si ma tra il 4 ed il 24...c'è l'aurea mediocritas :D

Stamattina

Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie principali : 9x1@120 Kg. - recupero 1'

Buona la fase concentrica, veloce, dinamica & priva errori di set-up questa volta.
Ho, invece, sofferto molto la fase eccentrica ed ho sempre dovuto controllare eccessivamente la discesa del bilanciere.
Non me lo spiego.

Scrollate con manubri
8x2@48+48 Kg. - recupero 1'

una mano te la dò ma prima dimmi se veramente non vuoi fare massa passiamo ad altro, ci facciamo un accumulo che prevederà una trasformazione, non ha senso fare una cosa che non interessa

guarda che 24 è una giusta via di mezzo mica ti ho detto 40:D (si possono fare)

Sono sensate le modifiche ?
Mi rimane da pensare come distribuirla su 5 giorni

In realtà è indifferente : non cerco la massa in questo momento ma neppure la evito in modo categorico.
L'obiettivo principale è cambiare le modalità di stimolo muscolare quindi la maxivolume andrebbe bene (se non fosse per la limitata disponibilità di tempo).

programma maxi volume:

sett1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6

sett4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 8sx5

sett5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 8sx4

quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco

distribuzione:

1)
squat
panca



2)
trazioni
stacco


3)
panca
trazioni


4)
squat
panca

5)
stacco
trazioni


Le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.

Recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo

ogni giorno puoi mettere da 1 o 2 complementari opzionali senza esagerare, non fare null'altro per la parte sotto, punterei invece ad alternative nella spinta (pushup, dips, military, spinte su inclinata) e nella tirata (pulley, monorematore, trazioni orizzontali) e qualcosa per le braccia

Va bene, farò questa scheda ma probabilmente dovrò spesso utilizzare anche il sesto giorno.
L'aggiunta di complementari (soprattutto in settimane come questa & le due passate) sta sul confine tra il sogno & l'utopia purtroppo.

Ho letto distrattamente, mi correggo : nell'allenamento 2 eseguirò la Military press al posto dello Stacco.

insomma 2 volte lo stacco non lo vuoi proprio fare vero?

No, proprio no ma soprattutto non voglio omettere la Miltary press
Però, se avessi più tempo farei una seduta di highpull.

Appoggio la mozione :-)

Buona serata,

Grazie dell'appoggio.

Enjoy your WO :):D:)

Ciao cris, la maxi volume, non l'avevo mai vista:O e' stupenda :D e massacrante........... La voglio fare anche io.....

ma il military non era cassato, semplicemente non faceva parte della progressione, sconsiglio di metterlo potrebbe inficiare con la panca (come complementare lo puoi mettere anche 2 volte la settimana), invece così lo stacco rischia di crescere troppo sessione su sessione,

dimmi tu che vuoi fare: military complementare o con progressione? stacco 1 o 2 volte?

Ciao Spike,

ma fare solo panca non rischia di portare problemi ai rotatori ? Sia Rippetoe che Starr consigliano di alternare panca e Military, per non creare squilibri tra la parte anteriore e quella posteriore della spalla. In particolare, Starr ha scritto a suo tempo* che fino a quando la Military era un esercizio diffuso (prima che venisse eliminata dalle prove olimpiche, circa 1972), gli infortuni ai rotatori erano molto rari. Sono diventati invece piu' comuni da quando gli atleti hanno cominciato a trascurare la military e dedicarsi quasi esclusivamente alla panca.

E' chiaro che il programma suggerito a Chris e' di durata limitata nel tempo, ma il suo desiderio di tenere la Military nel programma mi pare sia giustificato su piu' fronti.

Buona giornata,


*
puoi trovare l'articolo in questione qui: http://ditillo2.blogspot.com/2009/01...ill-starr.html

ti dico la mia senza voler storpiare ciò che ha scritto starr.

il military nelle prove olimpiche è stato tolto per la difficoltà di giudizio sulla spinta o non spinta delle gambe, anzi era molto dannoso per la schiena (visto le ultime esecuzioni) ma non è certo questo il motivo per cui è stato tolto.

il military non salvaguarda le spalle, non rinforza gli extrarotatori ma è vero che sbilancia meno della panca: togliendolo dalle alzate olimpiche è diminuita effettivamente la moda di farlo

ma starr basa questo discorso su due punti: fra tanta gente che fa panca c'è un numero enorme che sbaglia setup (fracassandosi le spalle), il military è più facilmente "trasferibile" agli altri sport.

però però, ad esempio il trasfer da panca a military è più facile che l'inverso, il military ha dei massimali meno allungabili (provare per credere con il 95% del massimale si possono fare anche 3 ripetizioni) e quindi si adatta molto a serie multiple costanti da trasformare tramite un altro esercizio di spinta (la panca appunto).

billstarr per bilenciare il lavoro della cuffia non consigia certo il military ma di alzare il volume (neanche il carico) con esercizi di tirata: sia gli OLs che lavori diretti per gli extrarotatori che tirate specifiche come i monorematori

detto questo ovvio che il military lo terrei nel programma, io lo farei 2 volte in 5x5 con buffer

non sono completamente d'accordo, ma fa lo stesso. Se ho tempo andro' a rileggermi il testo.

Buona giornata,

Dopo una giornata veramente massacrante, terminato un lavoro circa 5' fa, riporto i miei allenamenti di ieri ed oggi.

Ieri sera

Trazioni a presa supina
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80
Serie principali : 9x5 - recupero 1' per le prime 6 serie, 2' per le restanti

Non eccellente ma nemmeno disastroso.
Grandi difficoltà alla sesta & settima serie.

Panca piana a presa stretta
Serie principali : 5x5@90 Kg. - recupero 1'

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Stasera

Stacco
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 3@90 - 2@110
Serie principali : 1x1@142 Kg. - 8x1@152 Kg. - recupero 2'

Bene, qualche errore tecnico ma complessivamente non mi lamento.

Ora vado a godermi il meritato riposo, buona notte :):):)

Io farei la Military come complementare ed una sola seduta settimanale di Stacco.

Alla fine lo abbiamo finito :)
Bravi !

allora la progressione dello stacco falla così:

10x5
10x5
9x5
8x5
8x4

lo so che così è più leggero ma tu punta all'esplosività, ragiona come se lo stacco fosse un complementare anche se non lo è: non dovrai tirarlo quanto lo squat (se tiri bene lo squat ti alza anche lo stacco) ma dovrai ovviamente mantenere nello stacco l'esecuzione e la dinamicità

Va bene, farò cosi'.

Dimenticavo : sabato ho recuperato una seduta di Trazioni a presa prona stretta (9x5) chiusa con grande fatica...ma chiusa :)

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Inizia la settimana di scarico.

Stamattina

Panca piana
3x8@60 Kg.

Military press
3x8@32 Kg.

Deltoidi posteriori ai cavi
3x8@10+10 Kg.

Ellittica 10'

ma i massimali li riprovi?

Pensavo di provare i massimali di Panca & Squat, mentre per Miltary press & Stacco terrei quelli recenti (82 & 152 Kg. rispettivamente).
Va bene ?

sì, sì va benissimo

Anche stamattina il nulla...qui di seguito riportato :

Lat Machine a presa supina
3x8@50 Kg.

Tirate allo sterno
3x8@28 Kg.

Tricipiti ai cavi
3x8@30 Kg.

Domani sarà il giorno dei massimali di Panca & Squat.
Tengo molto al massimale di Panca & non vorrei sbagliare i 140 Kg. poichè sono convinto di poterli sollevare.
Come procedo con il riscaldamento ? Faccio la singola a 100, 110 Kg. o non la faccio proprio ?
Provo subito i 140 o mi avvicino gradualmente (cioè 130, 135 & 140) ?

intanto lo so che ci tieni di più ma ti consiglio di provare prima lo squat della panca: lo squat influenza poco la panca ma è influenzato da quasi tutti gli esercizi fatti prima.

procedi così

5 rep @ 50% cambio pesi
5 rep @ 60% cambio pesi
4 rep @ 70% 1 minuto
3 rep @ 80% 2 minuti
2 rep @ 85% 3 minuti
1 rep @ 90% 3 minuti
1 rep @ 95% 4 minuti
1 rep @100%

poi vai su di 5 in 5kg con pause di 4-5 minuti finché ce la fai. ovviamente le percentuali sono riferite al vecchio massimale

D'accordo, quindi il riscaldamento parte con 60 Kg. & termina con 125, poi singole a 130, 135 & 140 Kg.
Stasera avrò uno spotter d'eccezione, un ragazzo Bulgaro che solleva 180 Kg. in Panca :)

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Ieri sera

Ellittica 10'

Front squat
3x6@32 Kg.

GoodMorning
3x8@15 Kg.

Perfect curl
3x10@18 Kg.

HyperExtension
3x10

Dulcis in fundo, 3 Squadre alle parallele da 5' ciascuna.

Chiacchiere a volontà :D:D:D

Stasera

Test massimale Panca piana

Riscaldamento : 5@60 - 5@70 - 4@80 - 3@90 - 2@100 - 1@110 - 1@120 - 1@125
Serie principali : 1@130 - 1@145 - 0@150

[Premessa] Dopo aver letto il tuo ultimo messaggio, ho deciso di provare solo la Panca per stasera; per nessun motivo avrei anteposto lo Squat alla Panca poichè quest'ultima , nelle mie intenzioni, avrebbe dovuto avere tutte le energie possibili (fisiche & mentali) a disposizione.
Avrai già intuito che, se nello Squat/Stacco mi fermassi a 130/150 Kg. per altri 12 mesi, non mi dannerei l'anima ma lo stesso non vale per la Panca (ed, in parte, anche per la Military).

[Commento] Nel riscaldamento ho avuto sensazioni eccellenti : la doppia a 100 è stata esplosiva come non mai, ottime anche le singole.
Ho interpretato la prima serie a 130 come un prolungamento del riscaldamento e l'ho chiusa egregiamente, cosi il mio spotter (Bulgaro) mi ha convinto a non sprecare energie eccesive con i 140 & puntare dritto ai 145.
Buona anche l'alzata con 145, lo sticking point si è fatto sentire ma non cosi forte come temevo; ho fatto il fermo, sono rimasto composto durante il movimento, ovviamente non sono stato esplosivo.
Infine decido di provare i 150 contro il parere del mio spotter, il quale ritiene che oramai buona parte delle mie energie se ne siano andate.
In effetti, nonostante i 5 (o più) minuti di pausa & scarico della tensione, non ho avuto la concentrazione necessaria per affrontare l'alzata nel miglior modo possibile, risultato : non ho controllato a dovere il bilanciere durante la fase eccentrica ed ho cercato di rimediare con una traiettoria improbabile (peraltro senza rimbalzo ma senza/con minimo fermo).
Alla fine ho chiuso la ripetizione ma con l'aiuto ("poco...poco" dice lui) dello spotter che, vedendomi in difficoltà, non ha esitato ad afferrare il bilanciere.
Bene cosi, un po' di amarezza rimane ma, in definitiva, sono andato oltre le mie previsioni/speranze :):):)

Sei un grande Cris:):):) speo di poter arrivare anche io ad alzare carichi come i tuoi... Continua così ;) aspettiamo il massimale di stacco e squat.

...e bravo Cris;)

Ottimo Chris! 145 di BP è impressionate...sicuri che non siano libbre? :D (scherzo ovviamente)

Continua così.... :cool: