Diario di Cristiano
 

Finalmente trovo il tempo per aprire il mio diario & spero di trovare il tempo per aggiornarlo (almeno settimanalmente) .

Apro coll'introdurvi il mesociclo di 4 settimane che mi accingo ad affrontare . Consigli & critiche sono più vitali che benaccetti :)

Mesociclo per forza di 4 settimane - 10 sedute settimanali -
Recuperi 3/5 min.

Lunedi
Mattina - Spalle (non posso eseguire il lento avanti)
Alzate laterali 1x6@8RM - 1x4@6RM - 1x2@4RM
Alzate posteriori 1x6@8RM - 1x4@6RM - 1x2@4RM
Scrollate 1x6@8RM - 1x4@6RM - 1x2@4RM

Sera (Tricipiti)
Estensioni con bilancere su panca piana 4x4@6RM - 2x2@4RM

Martedi
Mattina (Dorsali)
Lat machine avanti 4x4@6RM - 2x2@4RM

Sera (Bicipiti)
Curl panca scott 4x4@6RM - 2x2@4RM
20 min. ellittica

Mercoledi
Mattina (Pettorali)
Distensioni panca piana 4x4@6RM - 2x2@4RM

Sera (Gambe)
Squat 4x4@6RM - 2x2@4RM

Giovedi
Mattina (Spalle)
Alzate laterali 1x6@8RM - 1x4@6RM - 1x2@4RM
Alzate posteriori 1x6@8RM - 1x4@6RM - 1x2@4RM
Scrollate 1x6@8RM - 1x4@6RM - 1x2@4RM

Sera
20 min. ellittica

Venerdi
Stacchi 4x4@6RM - 2x2@4RM

Sabato (Pettorali)
Distensioni panca inclinata 4x4@6RM - 2x2@4RM


Purtroppo non posso sostare in palestra per un tempo superiore ai 30 minuti, per contro il vantaggio è che generalmente riesco ad avere una buona frequenza settimanale (10 sedute appunto) .

Ut supra consigli & critiche molto più che benaccetti :):):)

allora le basi per un allenamento per la forza sono poche ripetizioni, grossi carichi e frequenza alta.

Tu non hai la frequenza: andare 10 volte in palestra vuol dire poco se fai squat una volta

anche i carichi mi sembrano frenati: perché le distensioni e non il bilanciere in panca? perchè fissarsi con le alzate laterali che più di tanto non puoi caricarci e se lo fai faciliti l'infortunio.

Io se avessi il tuo tempo e i tuoi limiti di durata proverei un 5x5x5 di pavel

in ogni caso buon diario :)

Innanzitutto un sentito ringraziamento per la risposta :):):)

Espongo brevemente le ragioni delle mie scelte sperando di rendere più semplice il compito di chi mi voglia consigliare :

- Discorso frequenza : la tua considerazione concerne solo lo Squat o tutti i fondamentali ?
Io tendo a non forzare troppo i muscoli delle gambe poichè (mea culpa) non li ho mai allenati molto . Ora sto provando ad affrontare seriamente anche l'allenamento delle gambe ma in modo progressivo, con bassa frequenza settimanale appunto .
Chiarito questo punto, secondo te dovrei aumentare la frequenza comunque ?

- Nessun problema : sarà bilanciere in panca .

- Purtroppo non è un problema di "fissazione", che sarebbe (relativamente) facile superare . Il problema è che, attualmente, non posso assolutamente eseguire il lento avanti .
La mia idea era di eseguire il lento avanti 2 volte a settimana ( 4x4@6RM - 2x2@4RM ) .
Sarei ben felice di leggere un tuo consiglio su come sostituire l'esercizio che non posso svolgere .

- Avevo letto il post sul 5x5x5 di Pavel Tsatsouline (di IronPaolo) e, devo essere sincero, non lo avevo trovato molto "affascinante", rectius l'idea di eseguire solo una serie per esercizio &, di fatto, trascurare i complementari mi fece storcere un po' il naso .
Certo, data l'esiguità del volume per singola seduta, potrebbe essere il programma che fa al caso mio .
Ora, trascurando il fatto che non siamo tutti uguali, se i tuoi feed sono positivi seguirò il tuo consiglio .

Grazie di nuovo :):):)

questione frequenza: io farei subito squat 2 volte la settimana, nel caso ti abitui iniziando con pesi ben gestibili, idem per gli altri multiarticolari

perché non puoi fare il military?

per il 5x5x5 devi farlo se ti va ovvio, però anche se è semplice e scarno è strutturato e questo non devi sottovalutarlo...certo c'è anche altro di strutturato, insomma fai tu...posti qualche carico così mi rendo conto?

a esecuzioni come sei messo?

non fissarti sui complementari danno meno di quel che pensi...poi diventano indispensabili ad un certo livello ma all'inizio sono energie che se ne vanno e che potrebbero essere utilizzate molto meglio

Va bene, Squat twice a week


Per il military la ragione è questa : http://www.fituncensored.com/forums/...de-destro.html

Carchi massimali ?
- Panca con bilanciere : 120 Kg.
- Squat : 100 Kg. (non è il massimale ma il carico massimo sollevato ultimamente)
- Stacchi : 90 Kg. (ho ripreso ad eseguirlo da un mese dopo 5 anni)
- Lat machine : 110 Kg.
- Lento avanti : 80 Kg. (4 ripetizioni, massimale mai provato...avrei dovuto in questi giorni)

Nell'esecuzione degli esercizi sono "maniacale", da sempre .

No, non mi fisso sui complementari, sono disposto anche a toglierli .
Solo pensavo che si potessero inserire tranquillamente avendo 10 sedute a disposizione .

Giusto per dare un quadro più completo : in realtà non sono proprio agli inizi, mi alleno da più di 9 anni (anche se 2 dei quali sono quasi andati sprecati) .
Sono 170 cm. x 82 Kg. (bf : non saprei essere preciso, azzardo un buon 18/20%) .

lascia perdere allora alzate laterali o frontali ecc... già con panca e trazioni le spalle le alleni magari così riduci l'infiammazione prima.

se tu sapessi qual'è il carico dove inizia lo sticking point delle tre alzate ti consiglierei un ciclo russo subito, tanto per far capire al tuo corpo di che carichi deve allenarsi

anche se rimane sempre valida l'idea del 5x5x5

Electa una via 5x5x5

Allenamento odierno (recuperi 3 min.)

- Stacchi 60 Kg. (volutamente basso il peso ma troppo buffer, domani alzerò quantomeno di 10 Kg.)
- Lat machine avanti 80 Kg. (Ok, forse troppo buffer ma meglio cosi)
- Bilanciere su panca piana 90 Kg. (Stesso discorso della Lat)
- Squat 80 Kg. (Ok, peso perfetto)
- Alzate laterali 12+12 Kg. (la scelta era tra Alzate laterali & Dips, mi sono deciso per le prime dato il lavoro sui pettorali già eseguito su panca piana...non vorrei arrivare stremato alla seconda settimana . Sono disposto a sostituire l'esercizio dietro vostro consiglio)

Primi pensieri : impressiona sicuramente meno la lettura dell'esecuzione, pensavo fosse relativamente semplice ma cosi non è . In particolare : mi ha dato leggermente fastidio la Lat eseguita successivamente alla stacco .

Sarei orientato a tenere questi pesi (eccezion fatta per lo Stacco) per tutta questa prima settimana per poi aumentare leggermente & gradualmente durante le successive 3 .

Avrei inoltre deciso per 8 sedute settimanali :
- 5 sedute mattutine per completare il programma di Pavel
- 2 sedute serali : Ellittica 30 min. - 140 bpm costanti
- 1 seduta pomeridiana il sabato - Crunch

Critiche & consigli sempre più che benvenuti :)

se non lo fai con i multiarticolari non ha senso...

io proverei con un rematore al posto delle alzate laterali...

ma quei pesi sono di un 8rm? perché devi partire con quello ma non devi fissarti con i pesi, altrimenti ti bruci o ti sottoalleni.

vai su di triple il primo giorno...ascolta bene il tuo corpo nell'ultima tripla prima della quintupla...senti la difficoltà e la velocità. Poi fai la quintupla.

Il secondo giorno provi la stessa cosa ma se la medesima sensazione la scopri prima salendo di triple allora nell'incremento successivo fai la quintupla. Se invece al limite dell'altra volta ti sembra più facile (e son sicuro che il secondo giorno sarà così) allora fai un altra tripla a carico più alto e poi una quintupla più alta del giorno precedente.

Il terzo giorno può migliorare ancora, andare uguale o peggiorare, quel che è sicuro è che il 4° giorno non andrà meglio

Ieri sera - 30 min. ellittica 140 bpm costanti

Allenamento odierno (recuperi 3 min.)

- Alzate laterali 12+12 Kg. (...quanto vorrei fare la Military... :( )
- Stacchi 70 Kg. (Ok, buon peso, credo sul 8/9RM)
- Lat machine avanti 80 Kg. (Direi anche qui 8/9RM)
- Bilanciere su panca piana 90 Kg. (Ut supra)
- Squat 80 Kg. (Sempre peso perfetto)

Ottimo allenamento, mi sento bene per ora ma...mancano ancora 3 giorni alla chiusura .

Perdonami, mi sfugge il senso di alcuni tecnicismi : triple & quintupla (sono forse riferiti alle ripetizioni ?)

Ok, da domani rematore . Con bilanciere ?

mi dici tutto il tuo allenamento riscaldamento completo? a costo di essere noioso...credo che tu stia sbagliando qualcosa

Riscaldamento (tralasciando i 200 m. di camminata sostenuta con pesante borsone per accedere alla palestra) : una serie di Stacchi, Bilanciere panca & Squat da 8 ripetizioni con pesi dimezzati .

cris il 5x5x5 non si fa così...

intanto cambia l'ordine se gli esercizi sono quelli fai

lat machine
squat
rematore
panca
stacco


facciamo l'esempio per lo squat...ma vale per tutti gli esercizi

sai che il tuo 8rm è 80kg..allora fai un riscaldamento del genere

5ripetizioni con 40kg
4ripetizioni con 50kg
3ripetizioni con 60kg
2ripetizioni con 70kg
1 ripetizione con 75kg...a questo punto devi memorizzare le sensazioni di questa ripetizione...quanto sei esplosivo?(datti un voto da 1 a 10) quanto ti è sembrato pesante (giudicati) quanto sei affaticato (insomma valuta più cose possibili)
poi fai le 5 ripetizioni a 80kg
5ripetizioni con 40kg
4ripetizioni con 50kg
3ripetizioni con 60kg
2ripetizioni con 70kg
1 ripetizione con 75kg...a questo punto devi memorizzare le sensazioni di questa ripetizione...quanto sei esplosivo?(datti un voto da 1 a 10) quanto ti è sembrato pesante (giudicati) quanto sei affaticato (insomma valuta più cose possibili)...a questo punto ci sono 3 considerazioni che puoi fare
a)la singola è difficile /facile come il giorno prima: fai 5 ripetizioni con 80kg
b)la singola è più facile del giorno prima, fai un altra singola con 80 e poi fai 5 ripetizioni ad 85kg
c)la singola è più difficile del giorno prima...allora fai 5 ripetizioni con 75kg.

se invece decidi a priori il carico delle 5 ripetizioni non avrai miglioramenti significativi

D'accordo, ora capisco .
Il problema è che cosi facendo avrei un volume enorme da eseguire per ogni seduta, arduo sarebbe completarlo in 30 min.

Peraltro : il riscaldamento sarebbe no rest ?
In questo caso potrei provare a convincere il mio capo a concedermi 15 min. in più, in caso contrario sarebbe un'impresa al limite dell'impossibile .

Un'altra cosa mi è parzialmente oscura : la progressione dei pesi deve avvenire su base giornaliera ?
In altre parole : se ho sensazioni migliori del giorno precedente dovrei aumentare il carico seduta stante ?
(Come ti ho scritto sopra, io avevo programmato una progressione su base settimanale)

Per ora (2 giorni), essendo totalmente nuovo a tale tipologia di allenamento, sto procedendo con i piedi di piombo, ascoltando appunto tutto ciò che il mio corpo mi comunica, cercando la massima pulizia ed esplosività nell'esecuzione singola (soprattutto nel bilanciere panca con fermo, mai eseguito in precedenza) . Sbaglio ?

per ogni seduta, arduo sarebbe completarlo in 30 min.

e la madonna ma che volume enorme...certo sarebbe più lungo, secondo me in 30 minuti ce la fai preciso...però se ne hai la possibilità pèuoi anche spezzare l'allenamento in 2 poarti, che so la prima in pausa pranzo e la seconda uscito dal lavoro...in quel caso devi cambiare ordine agli esercizi

Peraltro : il riscaldamento sarebbe no rest ?
In questo caso potrei provare a convincere il mio capo a concedermi 15 min. in più, in caso contrario sarebbe un'impresa al limite dell'impossibile .

all'inizio basta il tempo per cambiare i pesi...alla fine prenditi almeno 1 minuto, prima della serie da 5 pesante riposa 2 minuti

Un'altra cosa mi è parzialmente oscura : la progressione dei pesi deve avvenire su base giornaliera ?
In altre parole : se ho sensazioni migliori del giorno precedente dovrei aumentare il carico seduta stante ?
(Come ti ho scritto sopra, io avevo programmato una progressione su base settimanale)
si seduta stante però non sempre deve essere più alta...potrebbe essere
squat
lunedì 80
martedì 85
mercoledì 85
giovedì 80
venerdì 75


Per ora (2 giorni), essendo totalmente nuovo a tale tipologia di allenamento, sto procedendo con i piedi di piombo, ascoltando appunto tutto ciò che il mio corpo mi comunica, cercando la massima pulizia ed esplosività nell'esecuzione singola (soprattutto nel bilanciere panca con fermo, mai eseguito in precedenza) . Sbaglio ?[/quote]

non sbagli: esecuzione perfetta e squat sotto il parallelo

Ok, ora è tutto più chiaro .

Se si tratta di pause relativamente brevi in fasi di riscaldamento, potrei anche provare ad eseguirlo in un'unica seduta (spostando ovviamente gli appuntamenti delle 15.00 :o ...e che diavolo ?!?...comprederanno...)

Va bene anche la progressione giornaliera, l'avrei evitata in questa prima settimana al fine di familiarizzare con la nuova specifica metodologia d'allenamento .
In effetti, però, mi sono un po' frenato, i carichi di alcuni esercizi sono troppo bassi .

Sempre Squat sotto il parallelo, Stacco Rumeno & Bilanciere panca con fermo .

Oramai non trovo più il modo adatto per ringraziarti, proporrò l'idea di costruirti una statua nella piazza della tua città :):):)

ma che stacco rumeno...vai di deathlift (mi sembrava un po' basso il carico)

Ieri sera - Addominali vari

Allenamento odierno (recuperi [indicativamante] : NoRest tra la pima & la quarta serie di riscaldamento - 1 min. tra la quarta & la quinta - 2 min. tra riscaldamento & serie principale)
Tempo totale : 42'34''


- Lat machine avanti
Riscaldamento : 5@45 - 4@55 - 3@65 - 2@75 - 1@85
Serie principale : 90 Kg. (Ottimo, direi esattamente 7RM)

- Squat
Riscaldamento : 5@40 - 4@45 - 3@50 - 2@60 - 1@70
Serie principale : 80 Kg. (Perfetto)

- Low pulley
Riscaldamento : 5@35 - 4@40 - 3@45 - 2@50 - 1@55
Serie principale : 60 Kg. (Disastroso, penso sul 12RM)

- Bilanciere su panca piana
Riscaldamento : 5@45 - 4@55 - 3@65 - 2@75 - 1@85
Serie principale : 90 Kg. (Eccellente, direi 7 RM giusto giusto)

- Stacco Rumeno (perdonami ma mi affascina :) )
Riscaldamento : 5@45 - 3@50
Serie principale : 70 Kg. ma solo 4 reps (Orribile, mi sentivo stremato, avevo molta fretta e non sentivo il margine sufficiente per completare la quinta ripetizione)


Ho inserito il Low pulley invece del Rematore poichè ho necessità di delucidazioni dal mio Istruttore, il quale era assente .

se tieni lo stacco rumeno allora inverti la panca on il rematore/pulley...da domani concentrati su quell'ultima singola...senti se è uguale, più facile o più difficile e valuta il nuovo peso della serie allenante

Sarà fatto .
Per ora mi sto ancora ambientando, peraltro 2 dei 3 allenamenti sono stati sbagliati per via del riscaldamento inadeguato .
Inoltre sono partito con il freno a mano tirato in particolare su Panca & Lat, quindi mi trovo a dover rivedere il carico al rialzo per alcuni esercizi ed al ribasso per altri (Stacco in primis), insomma : un discreto casino :( .
Porterò a compimento questa prima cinquina nel miglior modo possibile, quindi spero di acquisire un po' di sicurezza in più per le successive 3 che mi attendono .

Grazie di nuovo :):):)

Allenamento odierno (Recuperi ut supra, solo leggermente più alto tra riscaldamento & serie principale, circa 3 min.)
Tempo totale : 45'16''


- Lat machine avanti
Riscaldamento : 5@45 - 4@55 - 3@65 - 2@75 - 1@85
Serie principale : 95 Kg. (Perfetto) - Progressione +5

- Squat
Riscaldamento : 5@40 - 4@45 - 3@50 - 2@60 - 1@70
Serie principale : 85 Kg. (Perfetto) - Progressione +5

- Bilanciere su panca piana
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90
Serie principale : 95 Kg. (Perfetto) - Progressione +5

- Low pulley
Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80
Serie principale : 80 Kg. (Bene)

- Stacco Rumeno
Riscaldamento : 5@45 - 3@50
Serie principale : 60 Kg. (Ok, peso perfetto) - Progressione -10

Ottimo allenamento, sensazioni molto più positive rispetto a ieri, giornata nella quale ho probabilmente mangiato troppo ed ho tenuto il pranzo molto vicino al WO .

Sono particolarmente felice per le progressioni nello Squat (mi manca ancora un po' di confidenza tuttavia) & nella Panca (5 reps esplosive al massimo, sto familiarizzando con la tecnica del fermo) .

Parte del merito dovrebbe andare ad una splendida ragazza, alla quale ho fatto da Cicerone nel suo primo giorno...la sua vicinanza è stata positiva a livello mentale... :):):)

occhio a non farti prendere la mano dalla progressione, accetta i giorni in cui i carichi si abbasseranno. Ogni serie da 5 deve sempre avere 2-3rep di buffer, se così non è hai messo un carico troppo alto

Certo, lo farò .
Ho accettato di buon grado l'involuzione nello Stacco per 2 motivi : il primo consiste nel fatto che non sono molto avvezzo all'esercizio (avendolo abbandonato per un buon lustro); il secondo risiede nell'essere lo Stacco all'esito dell'allenamento complessivo, fase nella quale le forze (mentali in primis) sono, in buona parte, scemate .

Di fatto l'allenamento di oggi è stato il secondo eseguito correttamente, credo quindi che la progressione sia giustificata, inoltre ho aumentato leggermente le pause tra riscaldamento & serie principale .

Sarei propenso a mantenere il Pulley in luogo del Rematore poichè con il secondo ho, da tempo, perso dimestichezza & non mi sentirei di "forzare" nella stessa misura in cui forzo gli altri esercizi .
Che ne pensi ?

per lo meno è un multiarticolare (è una critica velata alla scelta dello stacco rumeno :D)

Ok, da lunedi prossimo Stacco non Rumeno .
A proposito : potresti farmi il favore di postarmi un video di un DeadLift fatto perfettamente ?

guarda il diario di silver...a me piace molto come stacca

comunque io scherzo (non del tutto) fai quello che credi

Se volessi fare di testa mia farei solo Panca & Military, peraltro andrei in stallo nel giro di un breve tempo visto il mio amore per il cedimento concentrico ad ogni singola serie (senza menzionare che probabilmente non avrei aperto un Diario &, forse, non mi sarei nemmeno iscritto al Forum) .
Invece ti ringrazio infinitamente per il grande aiuto, per lo stimolo a provare nuove tipologie di allenamento ed al miglioramento globale .
Umilmente riconosco la mia inferiorità in questo campo & sono lieto di essere consigliato per il meglio, leggo i tuoi consigli come fossero passi della Bibbia .

Ciò premesso, i video nel Diario di silver esibiscono un laconico "Video rimosso dall'utente" .
Potresti indicarmene un altro ?

Cosi puo andare ?

Perfect Dead Lift Technique

no la schiena dovrebbe essere più iperestesa, parte leggermente prima di culo e poi di spalle e ad ogni ripetizione si riappoggia, si risalda la presa e si riaggiusta la schiena.

per ogni esercizio leggiti i DCSS di ironpaolo (stacco compreso con i video)

Allenamento odierno (Recuperi : NoRest tra prima & seconda di riscaldamento, 40'' tra seconda & terza, 3' tra riscaldamento & serie principale)
Tempo totale : 38'25''


- Lat machine avanti
Riscaldamento : 5@45 - 3@65 - 1@85
Serie principale : 90 Kg. (Perfetto) - Progressione -5

- Squat
Riscaldamento : 5@40 - 3@60 - 1@80
Serie principale : 80 Kg. (Perfetto) - Progressione -5

- Bilanciere su panca piana
Riscaldamento : 5@50 - 3@70 - 1@90
Serie principale : 100 Kg. (Discreto ma non 7RM, sicuramente 6RM, forse 6RM + eccentrica) - Progressione +5

- Low pulley
Riscaldamento : 5@40 - 3@60 - 1@70
Serie principale : 75 Kg. (Perfetto) - Progressione -5

- Stacco Rumeno
Riscaldamento : 5@45 - 3@50
Serie principale : 60 Kg. (Perfetto) - Progressione 0

Ho sperimentato un riscaldamento più breve sia per questione di tempo sia per la stanchezza del quinto giorno .

come avrai capito il carico della panca era sbagliato...ti stanca più di quanto ti allena...

la prossima settimana vai sparato su un incremento rispetto al lunedì precedente su tutti gli esercizi

Si, purtroppo l'ho capito solo alla quarta ripetizione della serie principale, nella quale ho avvertito una sensazione di breakdown improvviso ed era forse più psicologico che muscolare (...forse :( ) .
In riscaldamento ho avuto sensazioni ottime, la serie da 1@90 Kg. è stata esplosiva al massimo, di una facilità imbarazzante .
Evidentemente, nonostante i due allenamenti sbagliati, il quinto giorno porta con se molta più stanchezza & predisposizione al breakdown, talchè le sensazioni del riscaldamento (soprattutto sul colpo secco) possono risultare maggiormente ingannevoli .
Continuerò, anche nella seconda settimana, a seguire la filosofia del nosce te ipsum, facendo tesoro di tutte le esperienze pregresse .

D'accordo, proverò una progressione già da lunedi &...speriamo bene :):):)

il nosce te ipsum prevede che tu devi sentire l'ultima singola della panca più facile di quella di oggi

non pensare assolutamente che lunedì andrà male, vedrai che 5kg per la lowerbody e 2,5 per l'upper ce l'hai di sicuro

Ok, ho letto il post di IronPaolo sotto indicato :

http://www.fituncensored.com/forums/...-da-terra.html

Il mio unico problema sarebbe "sbattere" a terra il bilanciere nella fase eccentrica, dato che nella mia palestra non esistono pedane che attutiscano l'impatto (...& non penso le metteranno...visto che siamo solo in due ad eseguire lo Stacco... :( ) .
In ogni caso lunedi partirò da un peso esiguo per concentrarmi sull'esecuzione .

ti basta mettere 2 tappetini da cruch o se usi i dischi da 10, puoi metterci dei pesi sotto...fai un po' di rumore ma non sciupi nulla

Vada per i tappetini verdi & speriamo non mi guardino di traverso... :D

Un'ultima considerazione : tenendo lo Stacco come ultimo esercizio avverto una notevole difficoltà nell'esecuzione dovuta alla stanchezza di fine allenamento (acuita dalla mia scarsa abitudine all'esercizio specifico) .
E' possibile trovare un modo per anticipare lo Stacco nell'ambito della seduta d'allenamento (per usufruire di una maggior freschezza) ?

Venerdi sera - 20 min. ellittica 140 bpm costanti

Sabato pomeriggio - 20 min. ellittica 140 bpm costanti
Test Military press :
- 2x8 @ 35 Kg. (Ottimo, nessun dolore)
- 1x8 @ 45 Kg. (Ancora bene, minimo dolorino del tutto trascurabile)
- 1x7 @ 50 Kg. (Dolorino più acuto alla settima ripetizione, ho perso la concentrazione ed ho riposto il peso)

Conclusione : sento un notevole miglioramento al deltoide destro ma è troppo presto per forzare .

crish mentre fai questa scheda lascia perdere queste prove...i giorni di riposo devi riposarti, quando fai la settimana di scarico ci puoi mettere questi test

L'intenzione di riposare c'era...c'era tutta dopo la prima settimana del 5x5x5 ! :)
La tentazione di capire a che punto fosse il dolorino al deltoide destro però ha preso il sopravvento . Ho volutamente usato carichi bassi & ciò sia per non interrompere i due giorni di riposo sia per il timore di aggravare l'infortunio .
Constatato il miglioramento, avevo programmato un altro Test per metà settimana (mercoledi o giovedi) in seduta serale ma ascolterò il tuo consiglio & non lo farò .

Allenamento odierno (Recuperi : NoRest tra la pima & la quarta serie di riscaldamento - 40''/1' tra la quarta & la quinta - 2/3'' tra riscaldamento & serie principale)
Tempo totale : 48'36''

In rosso la progressione rispetto a lunedi scorso

- Lat machine avanti
Riscaldamento : 5@45 - 4@55 - 3@65 - 2@75 - 1@85
Serie principale : 85 Kg. (Perfetto) +5

- Deadlift
Riscaldamento : 5@45 - 3@50
Serie principale : 60 Kg. (Bene)

- Bilanciere su panca piana
Riscaldamento : 5@55 - 4@65 - 3@75 - 2@85 - 1@95
Serie principale : 95 Kg. (Perfetto) +5

- Squat
Riscaldamento : 5@50 - 4@55 - 3@60 - 2@70 - 1@80
Serie principale : 85 Kg. (Perfetto, direi sul 8RM dal punto di vista muscolare, 7RM giuste data la stanchezza) +5

- Low pulley
Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@75
Serie principale : 75 Kg. (Perfetto)


Ho invertito l'ordine degli esercizi per avere lo stacco all'inizio dell'allenamento (come ti ho scritto sopra), può andare questa disposizione ?