Allenamento per lotta

[Pale]

Salve a tutti, mi presento sono Pale e vi scrivo perchè ho qualche dubbio.
Premetto che mi alleno facendo tutte le sere a giorni alterni di Judo e Submission domenica esclusa.

In passato ho fatto un po di pesi come preparazione e mi sono sempre trovato molto bene.
Il problema e che i miei allenatori pur bravissimi nel loro campo(la lotta) nella preparazione mi suggeriscono di rivolgermi a qualcun altro piu competente.

Adesso io mi trovo a questo punto.
Ho fatto a luglio agosto una scheda divisa cosi:

lunedì e giovedì

squot 4 serie x 5/6 rip
Stacchi 4 serie x 6 rip + 6 Trazioni alla sbarra senza sovraccarico nel recupero
Raw 4 serie x 8 rip
curl con bilancere+tricipiti
Hummer curl con manubri +tricipiti hai cavi

Martedi e venerdi

Fase di girata al petto dello slancio olimpico 5x5
Slancio 4x6
Tirate al mento 3x6
military press 3x8
Alzate laterali+ frontali 3x10
Circonduzione spalle 3x10


Il tutto rec 2min tra rip e serie.
Non facevo la panca piana a causa di un muscolino all'insersione del petto con la spalla/braccio che mi dava noia solo in questo esercizio.

Oltre a questo facevo aerobico+ sprint, balzi ecc...all'aperto

Adesso però che ho ripreso gli allenamenti la sera e riprendo a lavorare non ho piu tanto tempo libero ne infinite energie e devo studiare una scheda corta con i fondamentali da fare nella pausa pranzo che mi faccia aumentare e/o mantenere forza senza trovarmi troppo stanco la sera quando lotto.
Quindi un allenamento di max 45/50 min anche 4 0 5 volte la settimana.


I miei "massimali" sono(ridicoli lo so, ma questo riesco a fare) :

Squot 90kg x 6 rip (andando giu con il sedere sotto l'altezza delle ginocchia)
Stacchi con 120 kg 8 rip ( per piu serie)
Raw 85kg 10 rip
slancio 60 kg x 6 x piu serie (con piu pesi ho paura di fare danni)
Girate al petto 70 kgx 6...vedi sopra.

Mi date qualche dritta ?

[Pale]

Sono arrivato ad una prima bozza di scheda per iniziare la stagione,
per farlo mi sono consigliato con ragazzi che fanno il mio stesso sport e letture varie.
Che ne pensate?
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Giorno 1

Squat 5serie x 5 rip

Stacco 2serie x 3 rip

Trazioni sbarra con sovraccarico 5x5 dorso mani a me

Power Jerk 5x5

Curl 3x8
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Giorno 2

Girate(Clean) 5 serie x 5 rip

Slancio completo 3 serie x 6 rip

Rematore 5 serie x 6 rip

Parallele con sovraccarico 4 serie x5rip
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Giorno 3

Squat 2 serie x 4 rip

Stacchi 5 serie x 5 rip

Trazioni sbarra con sovraccarichi palmi a me 5 serie x 5 rip

Panca piana presa stretta 3serie x8rip
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Giorno 4

Girate(Clean) 3 serie x 5 rip

Slancio completo 5 serie x 6 rip

Tirate al mento 5 serie x5 rip

Alzate laterali + alzate frontali 3x10

Tricipiti 3x8


Niente addome perchè lo alleno abbondantemente la sera.

[GundamRX91]

Ciao e benvenuto

Non posso entrare in merito al tuo problema specifico in quanto non ne ho la competenza; l'unica cosa che posso appuntare e' di fare le tirate allo sterno piuttosto di quelle al mento, in quanto stressano meno l'articolazione della spalla.

Per il resto ci vorrebbe il parere di qualcuno piu' esperto.

[Guru]

Sei sicuro che tutto questo allenamento sia alla tua portata?
In pratica ti alleni 6 giorni su 7 ed in alcuni fai il doppio allenamento pesi/lotta.

Prevedi delle settimane di scarico?
Fai delle gare, devi avere il massimo livello di forma per un dato periodo?

Questi dati servono perchè, altrimenti, non si può ipotizzare una preparazione adeguata.

Ok cercare di tenere un livello adeguato di forza, ma nelle arti marziali si usa la potenza, ed hai bisogno di quella.

Per aumentare la potenza devi prima aumentare la forza ma poi necessiti di trasformarla.

Fammi sapere e benvenuto su Fituncensored

[Baiolo Karonte]

io mi allenerei solo 2 x week. sono più che sufficienti.

inoltre (avendo praticato anche lotta io) so che gli allenamenti sono parecchio duri, quindi dovresti limitare il lavoro in pale il più possibile e farlo più efficientemente possibile

[ado gruzza]

4 giorni potrebbero essere troppi, ma sei sulla buona strada.
ovviamente non arrivare praticamente mai a cedimento, altrimenti questo programma diventa "come sovrallenarmi parte 2".
butta alle ortiche tutti gli esercizi di bodybuilding come tirate al mento e alzate laterali, con tutte quelle girate questi esercizi da sega ti disintegrano le spalla nel lungo periodo.
Non farei squat e stacchi lo stesso giorno visto che lavori parecchio su quell'area con le girate
meglio un
slancio
squat
------
stacco da terra
------
girata
squat
-----
slancio completo
tirata di slancio
------
Poi con tutte quelle trazioni lascierei i curl per i fotomodelli di Kalvin Klein (e vedrai che così facendo ci guadagni anche sulla massa magra) e aggiungerei una distensione pesante il 4° giorno. (lento in piedi?)

se ti alleni spesso nel tuo sport dovrai per forza di cose ridurre a 3 sedute il lavoro in palestra, a meno che tu non sia molto giovane.
Ho un powerlifter da me che si sta cimentando in queste cose (lotta a terra) e il fatto di sollevare cariconi con qualità gli ha dato 3 marce in più rispetto ai più pesanti e già pratici.
In bocca al lupo.
ado

[Pale]

Salve a tutti e grazie delle risposte, sempre motivate.
Cerco di rispondere a tutti:

Prevedo di fare ogni 4 setimane 1 di scarico dove farò solo esercizi al 50% o corpo libero.

I picchi di forma vorrei averli a fine gennaio e nel periodo che va dalla fine di marzo a maggio.

Per Ado cosa intendi per

slancio (quale)
squat
------
stacco da terra
------
girata
squat
-----
slancio completo
tirata di slancio (che vuol dire?)


I curl posso toglierli che mi fanno pure schifo.

Lento in piedi 3x5? 5x5 ?

grazie a tutti

[ado gruzza]

esiste solo uno slancio. cioè girata + spinta.
le linee ----- stanno ad indicare la giornata.
cioè:
giorno 1
slancio e squat
giorno 2
stacco da terra
ecc.
lento fai un 3x5 giusto per limitare il lavoro totale, ma cambia assai poco.

[Pale]

Grazie per la risposta ma ho ancora qualche dubbio:

Tirata di slancio è il power jerk?
il lento avanti è il military Pres ?

L'allenamento modificato verrebbe cosi:

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Giorno 1

Slancio 4 serie x 6 rip

Squat 5serie x 5 rip

Trazioni sbarra con sovraccarico 5x5 dorso mani a me

Power Jerk 5x5

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Giorno 2

Stacco da terra 5x5

Rematore 5 serie x 6 rip

Parallele con sovraccarico 4 serie x5 rip
------------------------------------------
Giorno 3

girate 5 x 5

Squat 5 serie x 5 rip

Trazioni sbarra con sovraccarichi palmi a me 5 serie x 5 rip

Panca piana presa stretta 3 serie x 8 rip
---------------------------------------------------------

Giorno 4

Slancio completo 5 serie x 6 rip

Tirate al petto 5 serie x5 rip (queste le faccio alzandomi sulle punte dei piedi)

Tricipiti 3x8 (Faccio le parallele ?)

Lento in piedi 3 serie x 5 rip (Military Pres)


Commenti come sempre benvenuti

[Pale]

Il giorno due penso di aggiungere un esercizio per il deltoide posteriore.
Mi hanno detto che il dolore che provavo al petto in verità dipende da una infiammazzione che avevo alla spalla dovuta alla debolezza di questo muscolo.
Fra l'altro occhi esperti mi hanno fattonotare che le spalle tendono a venire in avanti.
Quindi pensavo di fare il rematore con il bilancere a presa larga il giorno 2 e gli altri giorni con i manubri, busto parallelo al terreno le alzate(nel riscaldamento).
Può funzionare per rafforzare il muscolo ed evitare futuri guai ?

[ArmandoVinci]

Sei un lottatore un BBer lottatore?
Un lottatore non si interessa al suo deltoide posteriore, ma alla sua capacità di "tirare" o meglio permettitimi la colorità immagine, strappare da terra l'avversario.
Quindi, una scheda senza fronzoli di esercizi base, dove curi pclean, squat, panca e rematore, secondo me basta e avanza.
Un pò di cardio, sprint, corda, palla medica, sacco, addominali in tutte le salse e il programma è finito.
Alterni fasi di forza a 1-2-3 reps a fasi di accumulo di maggiore volume.
Il resto è lotta.

Se hai problemi fisici, ascolta solo il terapista o il medico a cui fai riferimento.