consigli per allenamento in casa

[oberland]

salve e complimenti per il forum, vi seguo da tempo ma sono un pò pigro con la tastiera.
ho frequentato la palestra dal 1999 fino a 3 anni fa, non ho mai raggiunto livelli invidiabili, ma ho ottenuto nel corso degli anni un fisico robusto e una definizione accettabile, solo che poi la ruotine degli esercizi e la scarsa attenzione per l'alimentazione hanno portato ad uno stallo dei risultati già dopo 3 anni, gli altri anni successivi sono stati incostanti(non più di 3-4 mesi anno) per via del lavoro che mi portava in giro per l'Italia!
Adesso ho allestito una palestra in garage, costituita da una macchina multifunzione, una panca, bilanciere e vari manubri.
è da circa 2 mesi che ho ripreso ad allenarmi, più che altro per poter permettere ai muscoli di lavorare senza stress quando avrei iniziato a caricare.
se qualcuno può iniziare a darmi delle dritte e stilare una scheda di partenza, tenendo conto anche degli attrezzi che ho a disposizione, sono alto 186 e peso 92 kg, bf intorno al 24%, ho mantenuto una buona muscolatura, ma ho adipe in eccesso.
grazie