Scheda Massa 4 Settimane

[lucaitavi]

Volevo un parere su questa scheda di 4 settimane per la massa.

Che ne pensate?

Se c'è qualcosa che non capite o non si apre l'allegato fatemi sapere. Io la provai a marzo 2009.

[spike]

la scheda non parla dell'intensità relativa....può essere utile in ogni caso in soggetti avanzati e con intensità assolute molto alte....in ogni caso c'è di meglio, non fosse altro per lo sbilanciamento del carico di lavoro fra i giorni

[lucaitavi]

In questa scheda bisogna arrivare a cedimento ad ogni serie. Temevo anche io fosse per gente con molta esperienza alle spalle in ambito del BB. Sicuramente rischierei di catabolizzare se la facessi io, che di esperienza ne ho quel che basta per capire la differenza tra una legg press e un leg curl.

Si potrebbe adattarla per alleggerirla oppure prendere spunto da essa per crearne una di massa adatta alle mie esigenze?

Il mio obbiettivo è quello di arrivare a pesare 75-77 Kg, nel tempo che serve. Attualmente sono 70kg e sono alto 172cm.

[spike]

ma più che catabolizzare stressi il sistema nervoso senza alzare i carichi....perciò nel meio periodo non ti permette di mettere massa.

luca quanto hai di carichi?

stacco
squat
panca
trazioni quante ne fai?

[lucaitavi]

Dovrei fare un periodo di ricondizionamento, ma stoppando a giugno i miei carichi erano i seguenti:

Stacco: 70Kg
Squat: 90Kg
Panca: 66Kg
Trazioni: 5-6 max

Ho la parte bassa del corpo piu sviluppata rispetto alla parte alta (grazie anche alla passione per la mountain-bike e lo snowboard). Qundi quadricipiti, bicipiti femorali, glutei (per il polpacci la genetica non mi vuole bene come per i femorali!) sono un pò più "spessi" rispetto a tutto il corpo. C'è da dire che preferisco fare squat piuttosto che fare panca, o fare gambe piuttosto che fare bicipiti/tricipiti!

Il mio problema è che sono un vero neofita nel campo del BB nonostante cominciai ad alzare i primi pesi in palestra all'età di 17 anni. Questo perchè facevo le cose senza documentarmi e ascoltando sempre gli altri.

Infatti facendo la scheda che ho postato ero moooolto stressato! E ho dovuto adattarla più alle mie esigenze (togliendo alcuni carichi di lavoro!). C'è da dire che è stata la scheda che m'ha fatto ottenere piu risultati in assoluto. Da 69 Kg di marzo 2009 sono arrivato a 73kg a giugno. Ora sono 70kg scarsi! (sarà stata tutta acqua quella che ho messo su? )

Il mio obbiettivo è cmq di cominciare ad ottobre a fare massa e continuare fino a fine maggio, quindi 8 mesi di tempo, e mettere su più muscoli possibile. Se arrivassi a maggio a 75kg bello tonico sarebbe un bel traguardo.

Spero di essere stato chiaro Spike.

[spike]

luca al tuo livelo (che è anche il mio e quello di molti) non c'è molta differenza fra un allenamento di forza e quello di ipertrofia...devi perciò alzare i carichi altrimenti il muscolo non ha lo stressor atto al miglioramento.

per far ciò devi

-1 fare esercizi multiarticolari a pesi liberi: allenamento neuromuscolare con sicronizzazione intra e intermuscolare obbligandoti ad usare carichi importanti

-2 farli spesso: il feeling di un alzata spesso si perde o comunque si impara molto lentamente se la si fa 1 volta la settimana o anche meno

-3 fai un buon volume ad alti carichi: questo vuol dire di di non aver paura di fare 30 o più ripetizioni totali per un solo esercizio puntando alla selezione piuttosto che alla quantità di esercizi

-4 qualità in ogni alzata: il moviento deve essere perfetto sia perché ciò non ti farà infortunare sia perché ti darà un effettivo miglioramento: l'esercizio deve essere portato a termine nel miglior modo possibile questo vuol dire senza crearsi difficoltà che in effetti non ci sono tipo rallenatamento forzato del movimento o ricerca di un carico che crea un punto morto nell'alzata non permettando la dinamicità

-il tutto contestualizzandolo nelle tue capacità: se tu al massimo alzi 90 kg di squat dovrai lavorare per lo più sui 65kg girandoci intorno a volte a 70 e a volte a 60 accumulando lavoro e qualità....e solo saltuariamente trasformare questo lavoro in un incremento di quei 90. Devi lavorare con buffer a volte anche vergognoso tipo con 6-7 ripetizioni dimargine perché altrimenti il copo non recupera non permettendoti la quantità, la qualità e la frequenza di lavoro necessaria

[lucaitavi]

Ho capito, alcune cose le immaginavo già, ma tu m'hai dato la conferma con le tue risposte..più multiarticolari..più spesso!! (e con buffer!!)

Quando intendevo il mio modo di fare massa mi veniva da dire: ora vado in palestra mi spacco fino alla morte e mangio come un maiale. A questo punto mi viene da pensare che mi bruciavo e avrei potuto guadagnare un aspetto fisico migliore magari andando su di meno kg (e meno grasso) nella bilancia e preservando il mio sistema nervoso un pò più stabile!

Quindi fare per es un 6x5 in squat o stacchi che sia con buffer, anche 2 volte a settimana è il metodo migliore per aggiungere qualità e quantità come dicevi tu? (cosa che non facevo mai, facevo sempre un 3x4/6 tipo, a svenimento praticamente)

[spike]

sì intendo questo...dai un occhio al diario di gian90

[lucaitavi]

Bella dritta Spike..sto leggendo..!