Ripartenza dopo pausa estiva!

[Luca T]

Dopo uno stop di 2-3 settimane di stop, anche se non completo anche perche giocavo praticamente tutti i giorni a beach volley (il che mi ha portato anche un fastidio al sovraspinato della spalla destra) e ho poi iniziato a svolgeere gli esercizi per la cuffia dei rotatori, mi accingo a ripartire!

Vorrei effettuare un ciclo di forza e mi domandavo se era opportuno svolgere un paio di settimane di ri-preparazione o se partire subito con il ciclo di forza?!

Nel caso di due settimane di warm-up consigliate comunque una tabella split normale o una full-body?

Grazie a tutti!

Luca

[spike]

riparti da una full visto che farai forza...forse 2 settimane sono poche però...perché non scrivi l'allenamento in oggetto che vorrai fare?

[Luca T]

Originariamente inviato da spike

riparti da una full visto che farai forza...forse 2 settimane sono poche però...perché non scrivi l'allenamento in oggetto che vorrai fare?

Mi avevano suggerito:

una tabella split su 3 giorni per la forza per 10-12settimane

n°sett ser/rip

1sett 4x12 80/90%
2sett 4x10 +2Kg
3sett 4x8 +2Kg
4sett 4x6 +2Kg
5sett 4x4 +2Kg
6sett 4x4
7sett 4x5
8sett 4x6
9sett 4x7
10sett 4x8
11sett 4x9
12sett 4x10

Una cosa del genere, però non so se sia corretta!?

[spike]

aspé intenato mettici gli esercizi e come è diviso il micro: i concetti delle schede di forza sono 3 e quelli li devi rispettare:

-alta frequenza (quindi le split sono meno indicate poiché rifai lo stesso movimento più di rado)
-buffer e margine di miglioramento fra una sessione e l'altra (come fai a partire dall'80% e fare 12 ripetizioni 4 volte? e poi se arrivi al 4x4 preciso come fai ogni volta ad aumentare una ripetizione? che fai la tiri al massimo? e dove migliora il tuo corpo se non ha margine di recupero?)
-poche ripetizioni (soprattutto se è molto che non tocchi i pesi devi tenere una tecnica perfetta e concentrarti sul movimento...ma se è molto che tochi i pesi devi stimolare il corpo con una certa intensità altrimenti statisticamente ti inchiodi poiché ti abitui alle alte ripetizioni te lo assicuro anche e soprattutto se sei condizionato)

[scrfx]

Originariamente inviato da Luca T

Dopo uno stop di 2-3 settimane di stop, anche se non completo anche perche giocavo praticamente tutti i giorni a beach volley (il che mi ha portato anche un fastidio al sovraspinato della spalla destra) e ho poi iniziato a svolgeere gli esercizi per la cuffia dei rotatori, mi accingo a ripartire!

Vorrei effettuare un ciclo di forza e mi domandavo se era opportuno svolgere un paio di settimane di ri-preparazione o se partire subito con il ciclo di forza?!

Nel caso di due settimane di warm-up consigliate comunque una tabella split normale o una full-body?

Grazie a tutti!

Luca

Prima di un ciclo di forza dopo una pausa,farei un periodo di resistenza con carichi al 60% con alte ripetizioni per ottimizzare l'apparato generale tendini e legamenti.

[Luca T]

Originariamente inviato da spike

aspé intenato mettici gli esercizi e come è diviso il micro: i concetti delle schede di forza sono 3 e quelli li devi rispettare:

-alta frequenza (quindi le split sono meno indicate poiché rifai lo stesso movimento più di rado)
-buffer e margine di miglioramento fra una sessione e l'altra (come fai a partire dall'80% e fare 12 ripetizioni 4 volte? e poi se arrivi al 4x4 preciso come fai ogni volta ad aumentare una ripetizione? che fai la tiri al massimo? e dove migliora il tuo corpo se non ha margine di recupero?)
-poche ripetizioni (soprattutto se è molto che non tocchi i pesi devi tenere una tecnica perfetta e concentrarti sul movimento...ma se è molto che tochi i pesi devi stimolare il corpo con una certa intensità altrimenti statisticamente ti inchiodi poiché ti abitui alle alte ripetizioni te lo assicuro anche e soprattutto se sei condizionato)

Mi avevano detto:
1giorno: petto/schiena (panca piana e inclinata o manubri su inclinata, trazioni alla sbarra o latmachine e rematore unilaterale con manubri)
2giorno: bicipiti/tricipiti (curl con manubri e concerntrato, spinte alle parallele e extension con bilancere dietro la testa)
3giorno: spalle e addominali (alzate laterali e military press, crunch e crunch inverso ecc)


Ho capito, quindi quella tabella la posso pure buttare via!

Quindi per un ciclo di forza consigli una tabella full-body? 3-volte la settimana va bene?

Scusa cos'è il Buffer?

Poche ripetizioni quindi dovrei organizzare due esercizi per muscolo con 4x4 o 6x4 per esercizio?

PS: prima della pausa di 3 settimane mi sono allenato reglolarissimamente da gennaio con una tabella split 3 giorni alla settimana (petto-bicipiti, spalle-tricipiti, schiena con poi gli addominali e lombari tutti e tre i giorni) con 4x8, 2 giorni andavo a correre 30-45min!

[Luca T]

Originariamente inviato da scrfx

Prima di un ciclo di forza dopo una pausa,farei un periodo di resistenza con carichi al 60% con alte ripetizioni per ottimizzare l'apparato generale tendini e legamenti.

Full-body?

[spike]

potresti fare adesso un HST

Titolo pagina

dopo diché come sceda di forza potresti farne una di questo tipo

http://www.fituncensored.com/forums/...145-forza.html

[scrfx]

Originariamente inviato da Luca T

Full-body?

Si FullBody.
Butta giù una llenamento diviso in tre sessioni con 2 esercizi max per gruppo max 3 serie con 12/15 ripetizioni poi ll'analizziamo insieme
Includi per ogni gruppo esercizi multiarticolari e esercizi base(Squat,panca,lento,stacco),io calcolo un esercizio base da non omettere mai anche le trazioni alla sbarra

[Luca T]

Originariamente inviato da spike

potresti fare adesso un HST

Titolo pagina

dopo diché come sceda di forza potresti farne una di questo tipo

http://www.fituncensored.com/forums/...145-forza.html

Quindi come HST faccio 2 serie per esercizio, un esercizio per gruppo muscolare e tutti i gruppi muscolari lo stesso giorno 3 volte alla settimana?

Ad es.:
panca piana/lat-machine/curl con manubri/estensioni dietro la testa/military press/squat?

[Luca T]

Addominali e lombari?

Anche questi tutte le sedute?

[spike]

dai un occhio al diario di kokito lo sta facendo adesso...quegli esercizi mi sembrano più appropriati

[Luca T]

Originariamente inviato da spike

dai un occhio al diario di kokito lo sta facendo adesso...quegli esercizi mi sembrano più appropriati

Ok grazie!

[Luca T]

Ho guardato il diario di Kokito come mi hai consigliato, cosa sarebbe lo "Stacco GF"?

E' la prima volta che faro gli stacchi consigli su cose da evitare in particolare?

[spike]

allora non fare 15 ripetizioni (GF sta per gambe flesse...il deadlift classico insomma)

fatti 8 serie da 4 ripetizioni con un carico facile e imparati l'esecuzione perfettamente...posta visdeo, riguardati e rileggi ad ogni dubbio

dai un occhio quà

http://www.fituncensored.com/forums/...-da-terra.html