Ciclo mestruale, metabolismo e allenamento

[DesperateGymwife]

Bravo Manakei, è vero, non si prende mai in considerazione il rapporto fra allenamento e ciclo ormonale femminile, se non forse agli alti livelli, mentre in realtà influisce moltissimo sul nostro organismo e probabilmente anche su come reagiamo a dieta e allenamento.
Finora, a dir la verità, anche se sono una che "ascolta" il suo corpo in maniera quasi maniacale, una relazione precisa fra ciclo mestruale e reazioni diverse all'allenamento l'ho mai notata, ma proverò a farci più attenzione.

Per ampliare la casistica, ti riporto il mio caso che è l'opposto di Claudia:
- struttura fisica ginoide, con busto sottile e bacino ampio, anche a livello di ossatura
- accumulo di adipe nei punti classici da estrogeni, fianchi, glutei, retro del braccio
- ciclo sempre regolare, ma con rapporto estrogeni/progesterone squilibrato a favore degli estrogeni da alcuni anni

Da alcuni anni non uso più la pillola, ma in passato ne ho usate diverse. Sono partita a vent'anni con la pesantissima Diane, con antiandrogeni per sistemare problemini di acne e ovaio micropolicistico, poi sono passata a una trifasica (Triminulet) e infine a una monofasica molto leggera.
Forse sono io che sono un caso a parte, ma non mi pare di ricordare effetti collaterali tipo aumento di peso o di ritenzione idrica evidentemente imputabili alla pillola. Anzi, all'epoca non notavo effetti negativi di nessun tipo, ma solo benefici (pelle perfetta, ciclo più regolare di un orologio svizzero, mestruazioni meno abbondanti e non dolorose).

La mia personale teoria è che il livello di ormoni sintetici mantenuto con la pillola non era comunque più alto degli estrogeni naturali che le ovaie avrebbero prodotto se lasciate attive, anzi probabilmente era più basso, e quindi non notavo differenze in negativo.

Invece, tre anni fa il ginecologo mi ha prescritto per qualche mese una cura di solo progesterone, e quello mi ha dato alcuni effetti collaterali anche se in teoria doveva semplicemente compensare una mia carenza: in pratica ho notato un calo di energie, sia in palestra sia nella vita quotidiana, e anche un certo peggioramento dell'umore.

Col mio ciclo naturale invece non noto differenze apprezzabili fra le varie fasi. La mia sindrome premestruale ha sintomi molto specifici (tensione al seno, piccole perdite premestruali, aumento della ritenzione idrica) ma non mi pare influenzare aspetti più generali come prestazioni fisiche, energia, appetito, umore.
Insomma, sono ugualmente isterica tutto il mese, non ho nemmeno la scusa degli ormoni...

Però sarebbe interessante provare a strutturare la dieta sulla base dei presupposti che illustri...appena mi decido a mettermi a dieta ti faccio sapere!

[apprendistaPL]

Originariamente inviato da manakei

Ben vengano le idee come la tua per confrontarsi!

Il mio consiglio di concentrare l'aerobica nella prima parte del ciclo (preovulatoria) è dovuto al fatto che per le donne quando gli estrogeni sono alti (e il progesterone basso) metabolicamente sono inibite ad utilizzare glicogeno e glucosio (le stesse catecolamine come ho scritto perdono di efficacia in questo senso!). Usando prevalentemente gli acidi grassi va bene qualsiasi tipo di esercizi "in fascia lipolitica" sia aerobica che con sovraccarico, ho indicato solo l'aerobico poichè nonostante questo limite metabolico daltronde sarà ridotto anche il catabolismo muscolare quindi per le donne poter praticare più a lungo esercizi ( più tempo in fascia lipolitica più acidi grassi mobilizzati, più calorie spese in totale più grasso smaltito) che promuovano la spesa energetica non provoca il catabolismo muscolare (o sarebbe molto ridotto essendo inibita anche la gluconeogenesi), allo stesso modo però in questa fase l'anaboismo è limitato quindi è sprecato fare esercizi con sovraccarico che tentino di stimolare la crescita muscolare.

Sono contento di dare il mio contributo
Quindi in questa fase del ciclo l'eventuale beneficio dell'allenamento con sovraccarico si annulla a causa del meccanismo che hai descritto. (E fin qui credo di aver capito)
Però escludere del tutto esercizi con sovraccarico in questa fase non mi convince, questo perché se ogni 15 giorni si ”fermano” quando “ricominciano” devono ripartire praticamente da zero, cioè in questo modo si fa più fatica ad incrementare eventualmente i pesi, poi 15 giorni si sentono anche a livello di DOMS e quindi non possono spingere troppo perché hanno male (loro non sono come noi )
Io direi (IMHO) che almeno gli esercizi base multiarticolari andrebbero comunque eseguiti, anche ad alte reps (12/15, che a queste reps sono più di pompaggio che di ipertrofia, direi)

Originariamente inviato da manakei

Nella seconda parte è molto più individuale. Le donne hanno patterns motori diversi dagli uomini e le tabelle di Prilepin non sono applicabili ipso facto cioè se al 70% dell'1rm ti fanno 8 reps da 35kg poche riusciranno a farne 2 con 45kg...non so se è chiaro cioè faticano ad esprimere il massimale.
Quindi anche 6 reps potrebbero non riuscire ad eseguirle al 6rm e dovresti ridurre il peso sottoallenandole (lo stesso vale anche considerando il buffer)

Si, questa cosa la sapevo, questo perché l'SNC è differente, ogni tanto però una stimolatina anche a quello non le fa certo male, per brevi periodi ovviamente.

[manakei]

Gli appunti che fai sono molto sensati!

Io non ho esperienza nell'allenare altri quindi molte cose mi sfuggono (tipo i problemi legati a pause nell'allenamento che mi fai notare). Io mi sono limitato a dare linee generali sulle quli chi applica nella pratica l'allenamento si può basare e valutare accorgimenti e adattamenti necessari.

Cmq si il problema è che nella prima fase del ciclo l'anabolismo muscolare delle donne è molto limitato quindi un allenamento squisitamente ipertrofico è tempo sprecato, mentre concentrare in questa fase il "dimagrimento" permette di intaccare più grasso e meno muscolo, viceversa nell'altra fase.

[DesperateGymwife]

Originariamente inviato da manakei

Cmq si il problema è che nella prima fase del ciclo l'anabolismo muscolare delle donne è molto limitato quindi un allenamento squisitamente ipertrofico è tempo sprecato...

Ah, ecco la conferma ai miei sospetti...
Il problema è che non mi pare che la situazione cambi nella seconda fase del ciclo! Per quanto mi riguarda, mi sa che l'unica modifica ormonale significativa sarebbe una bella cura di testosterone, ma non ho voglia di dovermi poi fare la barba ogni mattina...

Scherzi a parte, come dice ApprendistaPL sospendere i pesi per 2 settimane è controproducente perchè significa ripartire ogni volta da capo, però sarebbe interessante provare a fare nella fase preovulatoria più sessioni cardio in fascia lipolitica e una dieta con pochi carboidrati, per sfruttare al massimo la capacità di attingere energia dai grassi.

[manakei]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Ah, ecco la conferma ai miei sospetti...
Il problema è che non mi pare che la situazione cambi nella seconda fase del ciclo! Per quanto mi riguarda, mi sa che l'unica modifica ormonale significativa sarebbe una bella cura di testosterone, ma non ho voglia di dovermi poi fare la barba ogni mattina...

Scherzi a parte, come dice ApprendistaPL sospendere i pesi per 2 settimane è controproducente perchè significa ripartire ogni volta da capo, però sarebbe interessante provare a fare nella fase preovulatoria più sessioni cardio in fascia lipolitica e una dieta con pochi carboidrati, per sfruttare al massimo la capacità di attingere energia dai grassi.

Se ti eleggi a cavia e ci riporti gli effetti faresti un gran servizio!
Come dice apprendista però contina anche le sessioni di mantenimenti dei pesi!

Per il problema degli accumuli ginoidi e androidi ci sto lavorando...vi farò sapere...

[DesperateGymwife]

Al momento non sono tanto in vena di esperimenti, ma se riparto ti faccio sapere

[Claudia]

Rinsavisco questo interessante articolo (che non vorrei mai perdere di vista) portando alla luce alcune considerazioni sul mio allenamento nella fase ovulatoria....Manakei, spero di esserti utile, mi eleggo cavia del trattato

Allenamento aerobico: tapis roulant in pendenza al 9%, alternando 2' di camminata (velocità 5) e 1' di corsa (velocità 8'); parto con l'idea di allenamti per un tot di 20'(in teoria) ma tra affanno, cuore che scoppia, sudore e fatica immensa mi vedo costretta ad interrompere al 15° minuto...è un lavoro aerobico, breve e intenso, certo ma...cavoli, sento dolore alle ovaie e le gambe che tremano, forse troppo sforzo

Allenamento pesi: ho aumentato i carichi ad ogni seduta (non supero mai i 30' tot) ma anche in questo caso si sente subito la stanchezza, il sudore, il cuore, sono super concentrata per mantenere la postura, per non perdere la posizione ma....anche in questo caso la mia seduta termina prima del previsto....20' anzichè 30' e, a fine allenamento, dolore alle ovaie e gambe che tremano

Tirando le somme, in entrambi i casi ho perso!
Quei 20' di tappeto che a me sembravano normali al mio fisico son sembrati un'eternità!
La mia solita mezz'h di pesi, al corpo è sembrata 1h
La domanda è...riesco a bruciare lo stesso nonostante la brevissima durata di entrambi gli allenamenti oppure chi me lo fa fare, a sto punto meglio il riposo?

[manakei]

Claudia non capisco dove sia il problema o l'inghippo...
Tieni presente che non siamo tutti i giorni nel nostro miglior stato di forma e puoi chiedere a chiunque nel forum quante volte abbiano "fallito" un allenamento...saranno centinaia. Io cmq ne ho "falliti" parecchi, virgoletto perchè è una parola troppo brutta fallire da applicare in questo campo.

Il problema io non lo cercherei tra i motivi dello scarso rendimento quanto piuttosto nel perchè non hai rallentato il tapis quando il cuore ti scoppiava?

Non è possibile aumentare i pesi allenanti di continuo Claudia per forza poi devi mollare la seduta, e mi ripeto, perchè non hai riportato i carichi a livelli maneggevoli per te?

Non mi pare che tu abbia gare in scadenza quindi perchè sei sempre alla ricerca della performance?
Non è una cazziata Claudia è per dire che capita a tutti e non sono "fallimenti" straordinari anzi sono inevitabili con questo approccio.

Io sono dell'idea che non sia meglio il riposo ma anzi la lezione ti sia di memento alla prossima giornata no così che tu possa per tempo ritarare le difficoltà e allenarti per il tempo adeguato!

La palestra almeno che sia uno svago non un carico emotivo in più! E poi vedrai che i risultati verranno da soli!

Non essere così critica con te stessa

[Claudia]

Originariamente inviato da manakei

Claudia non capisco dove sia il problema o l'inghippo...- in effetti non sono stata molto chiara
Il mio dubbio riguarda la durata degli allenamenti...si comincia a bruciare sempre e solo dopo i primi 30' di attività oppure nella fase ovulatoria, con una corsa fatta come l'ho fatta io, ho cominciato a bruciare subito?

Manakei, che te devo dì??? M'è venuta sta "genialata" di domanda

[apprendistaPL]

Quoto in pieno Manakei ed aggiungo: non esistono fallimenti esistono solo vari modi per non fare le cose

Ti faccio una domanda Claudia, come fai a sapere se un allenamento è aerobico o no?

[Claudia]

Originariamente inviato da apprendistaPL

Quoto in pieno Manakei ed aggiungo: non esistono fallimenti esistono solo vari modi per non fare le cose

Ti faccio una domanda Claudia, come fai a sapere se un allenamento è aerobico o no?

Ahia...ci provo....allora, un lavoro aerobico è un lavoro prolungato nel tempo, anaerobico è un lavoro breve ma più ntenso...ho capito il perchè della domanda, ho sbagliato a scrivere riguardo la corsa del tapis in salita...giusto?

[apprendistaPL]

Così così .

Altra domanda: hai mai usato un cardiofrequenzimetro? (Di solito cè il dispositivo sul tappeto)

[Claudia]

Originariamente inviato da apprendistaPL

Così così .

Altra domanda: hai mai usato un cardiofrequenzimetro? (Di solito cè il dispositivo sul tappeto)

si, utilizzo il cardiofrequenzimetro; la frequenza cardiaca durante il minuto di corsa in salita arriva a toccare 145, si mantiene più o meno tale fino al primo mezzo minuto di camminata per poi scendere a 80....verso la fine dell'esercizio totale, vale a dire tra il 15° e il 20° minuto di allenamento totale, la salita mi porta a 160 battiti!

[apprendistaPL]

Fai così, (così non ti devo chiedere l'età ) 220 meno i tuoi anni poi stai per sicurezza al 65% + o meno 5% e grosso modo dovresti essere in fascia. (Poi valuti se sia meglio stare sotto o sopra il 65)

160 bpm sono troppi, per forza che poi non arrivi alla fine.

Andare in palestra deve essere un piacere non una tortura.

Ora ti saluto che devo andare a trovare il mio amico bilanciere

[DesperateGymwife]

Originariamente inviato da manakei

“
Cosa devo fare praticamente allora?
Allora le donne dovrebbero concentrare i loro allenamenti aerobici nei primi 15 giorni del ciclo e contemporaneamente seguire una dieta low-carb ipocalorica.
Viceversa dedicare la seconda parte del ciclo ad allenamenti dalla maggior intensità reintroducendo i carboidrati sopratutto nel post wo e normalizzare l'introito calorico.
!

Ho anche letto però che le diete low carb funzionano meglio sugli uomini o sulle donne di costituzione "a mela", perchè il grasso accumulato dalla vita in giù tipico delle donne ginoidi è più difficile da mobilitare come fonte energetica, e questo mi sembra un po' in contrasto con il fatto che gli estrogeni favoriscono l'uso dei grassi.
A meno che nella costruzione/mantenimento di quei fantastici cuscinetti non giochi un ruolo prioritario il progesterone invece degli estrogeni...

Ma ipotizziamo di provare a periodizzare dieta e allenamento (soprattutto dieta) in questo modo: quanto ipocalorica e soprattutto quanto low carb nella prima quindicina?
Come calorie non vorrei scendere comunque sotto le 1300 kcal, ma sulla quantità di carbo non ho proprio idea nè in percentuale nè in valori assoluti.
Secondo te quanti?