Ciclo mestruale, metabolismo e allenamento

[manakei]

“Ah! lo sport da sempre agone squisitamente maschile? Forgia di corpi scolpiti nell'eburnea ghisa...ah la tauromachia!”


Direbbe Guastardo (alias Fabio De Luigi)


Non sono impazzito ma non sapevo come iniziare.


Venendo al sodo della questione, è evidente l'approccio misogino nello sport per quanto riguarda i sistemi d'allenamento e l'alimentazione (anche negli altri aspetti dello sport e non solo nello sport ma io non me ne occupo e questo non è un forum di femministe).
La dietologia si sta muovendo un pochino per andare incontro alle donne, mentre per quanto riguarda la parte dell'attività fisica sportiva siamo ancora piuttosto fermi.
Si è sempre dato per scontato che la programmazione dovesse avere un periodo settimanale oppure mensile o annuale, ad esempio i vari corsi tenuti in piscine, palestre e circoli sportivi come step, aerobica varia, acqua gimn, ginnastica dolce, GAG ecc ecc sono generalmente a disposizione di tutti gli utenti di queste strutture che vi partecipano pur di fare movimento annoiandosi il meno possibile. Non sono esclusi da questa critica nemmeno gli allenamenti di fitness o i programmi che uniscono esercizi coi pesi e esercizi aerobici.
Perché muovo questa critica?
Perché sono sempre stati strutturati sulla fisiologia del maschio e non della femmina!
Perché diventerebbe molto (troppo) complicato organizzare dei corsi che tengano conto dello stato del ciclo mestruale delle singole utenti quindi per semplicità si accetta il compromesso di fare qualcosa pur di non fare nulla (che a volte può servire altre no).


Per il maschio il problema non si è mai posto perché gli adattamenti metabolici seguono un ritmo circadiano (che si compie nelle 24 ore), quindi tutt'al più gli uomini potranno avere dubbi se allenarsi il mattino o la sera. Ma le donne hanno un ciclo mestruale che dura circa 28gg!
Questo fatto non è mai stato preso seriamente in considerazione forse perché si ritengono gli ormoni poco significativi? Chiediamolo ai bodybuilder professionisti quanto possono influire gli estrogeni sui loro risultati oppure ai velocisti o ai giocatori dell'NFL...
La risposta è ovvia a tutti, però nonostante questa ovvietà si continuano ad articolare gli allenamenti per le donne come se questi due fatti, la durata dei loro cicli ormonali e l'influenza che questi hanno sulla loro fisiologia, non esistessero.
Basta con la critica alla società maschilista e vediamo invece di ridare alle donne la dignità di poter trarre il maggior profitto possibile dalle loro fatiche sportive.


Fondamentalmente il ciclo mestruale è divisibile in due fasi:

• una prima dell'ovulazione detta Fase Follicolare
• una post ovulazione detta Fase Luteinica

In condizioni non patologiche, le due fasi hanno una durata di circa 14 giorni ciascuna con variazioni individuali anche significative (3 giorni di variazione rientrano nella regolarità).


Fase Follicolare (dal primo giorno di mestruazioni fino all'ovulazione):
E' la fase in cui matura il follicolo. I primi 6 giorni i livelli di estrogeni e progestinici sono bassi poi una volta che il follicolo si avvia alla completa maturazione improvvisamente i livelli di estrogeni si impennano mentre i progestinici crescono lentamente. Anche l'ormone luteinizzante (LH) subisce un considerevole incremento contribuendo al mantenimento di livelli estrogenici elevati.


Ovulazione:
L'uovo è espulso dal follicolo, gli estrogeni precipitano ed i progestinici continuano a crescere. La temperatura corporea aumenta di circa mezzo grado.


Fase Luteinica (dall'ovulazione alla mestruazione):
Il progesterone continua a crescere mentre gli estrogeni arrestano la loro diminuzione e iniziano a risalire. Terminata la maturazione del Corpo Luteo se non è avvenuta la fecondazione esso inizia a regredire, estrogeni e progesterone diminuiscono inducendo lo sfaldamento dell'endometrio e quindi la comparsa della mestruazione.

Sempre schematicamente:
Fase Follicolare (FF) è governata (almeno nella seconda parte, quella che precede l'ovulazione) da livelli di estrogeni medio alti e progesterone basso .
Fase Luteale (FL) è governata da livelli molto alti sia di estrogeni che progestinici.

Effetti degli estrogeni sul metabolismo:

• riduzione totale dell'ossidazione dei carboidrati durante l'esercizio con diminuzione sia dell'utilizzo del glicogeno muscolare che della captazione cellulare del glucosio circolante
• più alti livelli di lipidi intramuscolari a riposo
• aumentata ossidazione dei grassi durante l'esercizio fisico
• aumento massimo dell'attività dell'enzima carnitina.palmito-transferasi (CPT) (+15% rispetto al controllo)

Effetti del progesterone sul metabolismo:

• normalizzazione dell'ossidazione dei carboidrati precedentemente ridotta dagli estrogenici
• riduzione dell'attività dell'enzima CPT (fino al -20%)
• normalizzazione dell'ossidazione dei grassi
• minori livelli di lattato

In sostanza estrogeni e progesterone agiscono in opposizione per determinare quale substrato utilizzare (carboidrati o lipidi) durante l'esercizio fisico. Gli estrogeni da soli riducono l'ossidazione dei carboidrati diminuendo la glicogenolisi muscolare e la captazione di glucosio circolante (risparmiando quindi il glicogeno epatico). Al sommarsi del progesterone nella fase luteinica si inverte il risparmio dei carboidrati e la captazione di glucosio circolante non è più inibita e sembra anzi potenziata. Gli estrogeni d'altro canto, per alimentare la spesa energetica inducono una maggior ossidazione lipidica aumentando la disponibilità di acidi grassi liberi (FFA) e la loro ossidazione aumentando i livelli intramuscolari di trigliceridi e stimolando la lipolisi, viceversa il progesterone è antilipolitico e riduce i livelli ematici di FFA. E' ipotizzabile che il risparmio di glicogeno indotto dagli estrogeni sia imputabile alla maggior disponibilità di FFA e all'energia derivante dalla loro ossidazione.


Interazioni con altri ormoni
Le variazioni del rapporto estrogeni/progesterone sembra non influenzare l'effetto dell'insulina sulla captazione del glucosio mentre la maggior influenza l'hanno sulle catecolamine (adrenalina e noradrenalina).
La concentrazione dell'adrenalina è più bassa al crescere degli estrogeni e quando somministrati in concomitanza alterano la risposta dei tessuti a favore della lipolisi comparata all'azione glicogenolitica dell'adrenalina da sola. L'intervento del progesterone non impatta sui livelli di catecolamine ma causa una drammatica diminuzione della disponibilità e dell'ossidazione degli FFA.


Si ma in pratica cosa significa?


I primi studi sulle regolazioni metaboliche operate dagli estrogeni furono compiute quando le donne iniziarono a vincere gare di lunga durata contro gli uomini. Le donne possono correre per 90 km in meno tempo degli uomini!!! Questo sembra attribiubile alla loro capacità di sostenere una più alta percentuale di Vo2peak.
Quando la distanza percorsa scende a 42,2km (le maratone compete) le prestazioni si appaiano e gli uomini tornano a prevalere nelle corse di 10km. Questo suggerisce che gli estrogeni durante esercizi di lunga durata conferiscono migliori prestazioni alle donne dopo che il glicogeno muscolare dei maschi è esaurito.

Cosa devo fare praticamente allora?
Allora le donne dovrebbero concentrare i loro allenamenti aerobici nei primi 15 giorni del ciclo e contemporaneamente seguire una dieta low-carb ipocalorica.

Viceversa dedicare la seconda parte del ciclo ad allenamenti dalla maggior intensità reintroducendo i carboidrati sopratutto nel post wo e normalizzare l'introito calorico.


Questo in teoria dovrebbe permettere una migiore gestione dell'allenamento alle donne che desiderano una composizione corporea con più massa magra e meno accumuli di grasso. Dico in teoria perchè le donne che non hanno un ciclo regolare dovranno calcolare e dedurre le proprie fasi ormani empiricamente per poter applicare con profitto queste nozioni.


Tutto ciò può tornare utile anche agli ometti che si ritrovano con gli estrogeni alti, ricordate che non tutto il male vien per nuocere ed in questa situazione potreste dedicarvi all'aerobica anche voi stando in low carb e ipocalorica perderete grasso senza intaccare troppo il muscolo!

[lucaitavi]

Ci delizi sempre con le tue perle....ma per fortuna sono un maschio!

[spike]

le informazioni relative al ciclo dei 28 giorni fanno tornare le conclusioni...quello che però mi chiedo è come mai nel settore agonistico (anche se scapisco che le interazioni ormonali e non solo sono ben altre) qualsiasi sia il sistema energetico prediletto le donne "scaricano" nella settimana premestruale... forse, ma non mi sono ancora fatto un'idea precisa (mi sa che sono maschilista ), mancano delle informazioni assolute sull'atleta stesso

[manakei]

Le atlete pro anche se non fanno uso del doping sono spesso sotto terapia ormonale sostitutiva (leggasi pillola).
Lo scarico nella settimana premestruale cmq interferisce anche pesantemente col ciclo a volte inibendo la mestruazione stessa!
Inoltre molte atlete che si dedicano all'agonismo spesso hanno il ciclo alterato e amenorrea...

Ho dimenticato di scrivere l'eccezione proprio per le donne che prendono la pillola (grazie che me l'hai ricordato spike!)
Se interessa a molte lo scrivo (se mi dite anche il tipo di pillola assunta mi fate un favore così non devo scrivere 20 trattati diversi)

[spike]

grazie per avere tradotto completamente la mia parentesi

però mi riferivo nche alla capacità delle donne (assoluta) di una maggiore capaità dell'uso della betaossidazione al di là ed assieme agli estrogeni

[manakei]

Nell'artico c'è un accenno ma forse è meglio esplicare la cosa :
il calo di consumo dei carboidrati non è diretto ma dovuto al fatto che gli ormoni stimolano l'utilizzo di lipidi per produrre energia e quindi modulano positivamente la beta ossidazione. Questa resa energetica inibisce il consumo di glicogeno e di glucosio circolante, i recettori estrogenici sono poi espressi sempre abbondantemente nei tessuti bersaglio di modo che gli estrogeni siano in pratica sempre "efficaci" anche a livelli bassi e l'epinefrina pure perde la capacità di stimolare il catabolismo glucidico sotto l'influenza degli estrogeni.

Dovrebbero essere efficaci come integratori la carnitina, il te verde e la caffeina nella prima fase.

[apprendistaPL]

Ciao Manakei,
sottoscrivo la discussione, mi interessa molto il discorso perchè anche la mia ragazza si allena in palestra con la ghisa ( e non scherzo)
Bando alle ciance, che cosa vuoi sapere della pillola?
Io posso dirti che è monofase, l'eccipiente è etinilestradiolo.

Spero si scriva così

[manakei]

Mi bastano ampiamente le informazioni che mi hai già lasciato!
Aspetto di sapere se qualche altra donzella segue terapie ormonali sostitutive diverse tipo trifasica poi scrivo l'aggiunta!

[Trokji]

Ammetto che sono un ignorantone di allenamento femminile.
Comunque sia, penso che non debba differire molto da quello maschile.
L'unica cosa può essere nel caso un'integrazione di ferro (molto blanda) ed acido folico nel periodo mestruale, e forse un leggero incremento di proteine).
Peri l resto spesso le atlete sono soggette ad amenorrea.. comunque penso ciò accada solo con livelli di grasso particolarmente bassi (per una donna)

[manakei]

Cioè a parer tuo si dovrebbero allenare come gli uomini o hai notato che ora si allenano come gli uomini?

Questa guida non è certo per atlete pro ma sono suggerimenti a donne normali su come impostare al meglio alimentazione e tipo di allenamento (estetico e di dimagrimento). L'amenorrea si manifesta anche con % di BF medie in regimi fortemente ipocalorici ipoglucidici. Proprio perchè così è inibita l'ovulazione e l'aumento di progesterone.

[Trokji]

No io penso che si dovrebbero allenare come gli uomini. Perché dovrebbe essere altrimenti? lo chiedo per semplice curiosità sia chiaro.
l'amonerrea può manifestarsi saltuariamente anche per stress o altro.. però io sapevo che la causa principale era appunto lo scendere a livelli di grasso fisiologiamente molto bassi per una donna (escludendo come causa di amenorrea i farmaci ovviamente)

[manakei]

se hai letto l'articolo ti dovrebbe essere più chiaro che le donne non dovrebbero allenarsi come gli uomini (e parlo sempe di donne che si allenano come hobby)
perchè il loro sistema ormonale modifica profondamente il loro metabolismo. Poi se parliamo di dinne atlete professioniste o di donne dal ciclo ormonale soppresso in qualche modo allora possono allenarsi allo stesso modo degli uomini si.

[apprendistaPL]

Originariamente inviato da manakei

Mi bastano ampiamente le informazioni che mi hai già lasciato!
Aspetto di sapere se qualche altra donzella segue terapie ormonali sostitutive diverse tipo trifasica poi scrivo l'aggiunta!

Ottimo


Ora però vi faccio una domanda:
Cosa vuol dire "si allenano come gli uomini"?
Qual'è la differenza?

[manakei]

Ad un uomo non cambia molto fare un circuito d'aerobica un giorno oppure un altro (se segue una dieta con % diverse di carbo si invece anche per l'uomo cambia) ad una donna invece può cambiare molto concentrare l'aerobica nella prima fase del ciclo ed invece magari fare esercizi coi pesi dopo l'ovulazione.

Apprendisca posso farti qualche domanda sulla tua ragazza? Se no basta che non rispondi
1) accumula adipe nelle classiche zone da eccesso di estrogeni ovvero tricipici, glutei e cosce ecc.
2) ha problemi di ritenzione idrica?
3) durante i giorni di interruzzione della monofasica ha una voglia maggiore di zuccheri? Lei come si sente in quei giorni più asciutta o meno? Ha più energie o meno?
4) ha problemi alla tiroide?
Grazie in anticipo

[apprendistaPL]

Nessun problema

1 - Si
2 - Si
3 - Qualche giorno prima dell'interruzione - si sente più gonfia e ha meno energie
4 - Direi di no

Ti rispondo molto sintetizzato perchè altrimenti mi dilungo troppo