Scheda (ABC) ripresa allenamenti e introduzione al mese di forza

TRIparallel

Vi elenco quello che mi accingo a fare durante le prossime 5-6 settimane.
Ho da 2 giorni ripreso ad allenarmi, e dopo questo "mesociclo" di allenamento vorrei dedicare 4 settimane ad un allenamento puramente dedicato alla forza

Quale associazione dei muscoli consigliate?

3x10-6 significa:
prime due settimane di allenamento:3x10
terza e quarta settimana:2x8
quinta e sesta settimana:3x6

PRIMO SCHEMA:

Lunedì:
Panca piana 3x10-6
Distensioni 2 manubri panca inclinata 20-30° 2x10
Croci ai cavi 2x12
Curl 2 manubri 3x10-6
Bicipiti bilanciere 2x10
Spinte verso il basso 3x10-6
French press ai cavi 2x10
Calf in piedi 3x15

Mercoledì:
Pulley presa stretta 3x10-6
Pull over 2x12
Lat machine avanti presa larga 3x10
Alzate a 90° 3x12 (deltoidi posteriori)
Lento 2 manubri 3x10-6
Alzate laterali 3x10
Calf in piedi 3x15

Venerdì:
Pressa 3x12 (Squat 3x10)
Leg extension 2x12-10
Stacchi a gambe tese 3x10
Leg curl 2x12
Bicipiti bilanciere 3x10
Curl 2 manubri impugnatura a martello 2x10
Scrollate 3x10

SECONDO SCHEMA:

Lunedì:
Pulley presa stretta 3x10-6
Pull over 2x12
Lat machine avanti presa larga 3x10
Scrollate 3x10
Curl 2 manubri 3x10-6
Bicipiti bilanciere 2x10
Calf in piedi 3x15

Mercoledì:
Panca piana 3x10-6
Distensioni 2 manubri panca inclinata 20-30° 2x10
Croci ai cavi 2x12
Bicipite bilacnciere 2x10
Curl 2 manubri impugnatura a a martello 3x10
Spinte verso il basso 3x10-8
French press ai cavi 2x10
Calf 3x15

Venerdì:
Pressa 3x12 (Squat 3x10)
Leg extension 2x12-10
Stacchi a gambe tese 3x10
Leg curl 2x12
Lento 2 manubri 3x10-6
Alzate laterali 3x10
Alzate a 90° 3x12 (deltoidi posteriori)

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TRIparallel UncensoredMember Messaggi: 114 Data registrazione: Aug 2009 Età: 37	Scheda (ABC) ripresa allenamenti e introduzione al mese di forza - 30-08-2009, 07:02 PM Scheda (ABC) ripresa allenamenti e introduzione al mese di forza Vi elenco quello che mi accingo a fare durante le prossime 5-6 settimane. Ho da 2 giorni ripreso ad allenarmi, e dopo questo "mesociclo" di allenamento vorrei dedicare 4 settimane ad un allenamento puramente dedicato alla forza Quale associazione dei muscoli consigliate? 3x10-6 significa: prime due settimane di allenamento:3x10 terza e quarta settimana:2x8 quinta e sesta settimana:3x6 PRIMO SCHEMA: Lunedì: Panca piana 3x10-6 Distensioni 2 manubri panca inclinata 20-30° 2x10 Croci ai cavi 2x12 Curl 2 manubri 3x10-6 Bicipiti bilanciere 2x10 Spinte verso il basso 3x10-6 French press ai cavi 2x10 Calf in piedi 3x15 Mercoledì: Pulley presa stretta 3x10-6 Pull over 2x12 Lat machine avanti presa larga 3x10 Alzate a 90° 3x12 (deltoidi posteriori) Lento 2 manubri 3x10-6 Alzate laterali 3x10 Calf in piedi 3x15 Venerdì: Pressa 3x12 (Squat 3x10) Leg extension 2x12-10 Stacchi a gambe tese 3x10 Leg curl 2x12 Bicipiti bilanciere 3x10 Curl 2 manubri impugnatura a martello 2x10 Scrollate 3x10 SECONDO SCHEMA: Lunedì: Pulley presa stretta 3x10-6 Pull over 2x12 Lat machine avanti presa larga 3x10 Scrollate 3x10 Curl 2 manubri 3x10-6 Bicipiti bilanciere 2x10 Calf in piedi 3x15 Mercoledì: Panca piana 3x10-6 Distensioni 2 manubri panca inclinata 20-30° 2x10 Croci ai cavi 2x12 Bicipite bilacnciere 2x10 Curl 2 manubri impugnatura a a martello 3x10 Spinte verso il basso 3x10-8 French press ai cavi 2x10 Calf 3x15 Venerdì: Pressa 3x12 (Squat 3x10) Leg extension 2x12-10 Stacchi a gambe tese 3x10 Leg curl 2x12 Lento 2 manubri 3x10-6 Alzate laterali 3x10 Alzate a 90° 3x12 (deltoidi posteriori)