scheda per obeso

[AurelianoBuendía]

...va bene, prendo coraggio e mi butto anch'io

qualche dato:
da qualche anno, con varie misure, "soffro" di obesità;
ho provato molte (molte!) diete, rimedi scentifici, rimedi delle nonne, mamme sorelle cognate ... senza alcun risultato, se non quello della "fisarmonica", che ad ogni picco in salita aggiungeva chili al picco precedente.
Da un po' ho raggiunto la mediazione tra dieta e palestra, ed effettivamente, a tutt'oggi, è il sistema che mi sta riportando ad una forma.
da 14 mesi "faccio palestra" ed il BMI è passato da 68 a 58.8.

vorrei postare il programma 5 giorni per 4 settimane, e ....vedere l'effetto che fa
premessa: lo so bene che i miei pesi fanno ridere (persino mia moglie tira su di più!!!) ma dovete pensare che è come se lavorassi con due (in realtà tre) sacchi di cemento sulle spalle, dunque ... siate gentili

1°
cyclette 5+50+5 minuti
distensioni panca piana 3x6 35% kg7-3x6 40%-3x8 40%-3x8 40%
croci su panca piana 3x12 -3x12 – 3x15 - 3x15
distensioni inclinata con manubri 3x6 – 3x6 – 3x8 - 3x8
2°
cyclette 5+50+5 minuti
squat senza pesi 4x10 – 4x10 – 4x12 - 4x12
Leg exstension 3x12 – 3x12 – 3x15 - 3x15
leg curl 3x12 – 3x12 – 3x15 - 3x15

stacco da terra 3x12 35% kg 19 - 3x12 40% - 3x15 45% - 3x15 45%

3°
cyclette 5+50+5 minuti
lento dietro 3x6 – 3x6 – 3x8 – 3x8
tirate al mento 3x10 – 3x10 – 3x12 - 3x12
spinte con manubri 3x6 – 3x6 – 3x8 - 3x8
alzate laterali 3x10 – 3x10 – 3x12 - 3x12
4°
cyclette 5+50+5 minuti
lat machine presa larga 3x12 -3x12 – 3x15 - 3x15
rematore con bilancere 3x6 – 3x6 – 3x8 - 3x8
rematore con manubrio 3x10 – 3x12 – 3x12 - 3x15
rematore seduto 3x12 -3x12 – 3x15 - 3x15
5°
cyclette 5+50+5 minuti
curl con manubri seduto 3x6 – 3x6 – 3x8 - 3x8
curl con bilancere ergonomico 3x8 – 3x8 – 3x8 - 3x8
French press con bilanciere 3x6 – 3x6 – 3x8 - 3x8

Push down 3x12 – 3x12 – 3x15 - 3x15

sarò contento se qualcuno avrà voglia di opinare

[manakei]

Adesso è tardi ma nei prossimi giorni vedrai che qualcuno ti rivoluziona la scheda...intanto guarda il diario di ebubba che può essere illuminante!

[spike]

ciao aureliano...ti sei imbarcato in lungo e bellissimo percorso

nondimeno sarà faticoso ma se hai volontàe costanza non c'è possibilità di fallimnento...potrai trovare degli ostacoli, potrai avere dei momenti di stop ma nel lungo periodo non potrai che migliorare

al di là del BMI quanto sei alto e quanto pesi adesso?

approvo l'uso massiccio (temporaneo) dell'aerobica prima dei pesi....ma ad una intensità spero bassa

ora come ora i pesi devono essere un contorno e farli 5 volte la settimana è troppo. Certo tu nonfai tanti esercizi stressanti neurologicamente parlando perciò potresti anche permetterti questa routine....solo che fare esercizi di isolamente limita il recupero muscolare per gli esercizi che per te sarebbero veramente utili: multiarticolari per contrastare lo stato di catabolismo a cui ti stai (giustamente) spingendo

consiglio un circuito massimo 3 volte la settimana

ovviamente la parte importante su tutto questo programma va fatta con la dieta

[AurelianoBuendía]

ciao spike

ecco sti benedetti numeri ... oltre il BMI
165 x 160 (parallelepipedoso )
ho 48 anni

l'aerobica, sì la faccio a bassa intensità, intorno al 60% ; sto lavorando sul grado di "durezza" della pedalata per sviluppare un po' di muscolatura.

l'uso dei pesi io l'ho inteso, in primo luogo, come movimento aggiunto, ed anche come inizio di un percorso per "fare" muscoli, i quali a lungo termine dovrebbero aiutarmi a fare lavorare di più il metabolismo; inoltre sono l'aspetto piacevole dell'impegno.

con un tre giorni/settimana ho pensato a questa scheda:
1°
cyclette 5+50+5 minuti
squat senza pesi 4x10 – 4x10 – 4x12 - 4x12
leg extension 3x 12 – 3x12 – 3x12 - 3x12
leg curl 3x12 – 3x12 - 3x12 - 3x12
distensioni panca piana 3x6 35% kg7 - 3x6 40% - 3x8 40% - 3x8 40%
distensioni su inclinata, manubri 3x10 – 3x10 – 3x12 - 3x12

2°
cyclette 5+50+5 minuti
stacco da terra 3x12 35% kg 19 - 3x12 40% - 3x15 45% - 3x15 45%
lat presa frontale larga 3x12 kg 30 – 3x12 – 3x15 - 3x15
rematore con bilancere 3x8 kg 15 – 3x8 – 3x10 - 3x10
rematore con manubrio 3x6 kg 10 – 3x6 – 3x8 - 3x8
french press con bilancere su piana 3x6 kg 6 3x6 3x8
Push down 3x12 kg 10 – 3x12 – 3x15 - 3x15

3°
cyclette 5+50+5 minuti
squat senza pesi 4x10 – 4x10 – 4x12 - 4x12
lento avanti 3x6 kg 4 – 3x6 - 3x8 - 3x8
alzate laterali 3x10 kg 4 – 3x10 - 3x12 - 3x12
spinte con manubri su panca piana 3x6 kg 4 – 3x6 - 3x8 - 3x8
curl con bilancere ergonomico 3x6 kg 8 – 3x6 - 3x8 - 3-8
curl alternato con manubri 3x8 kg 4 – 3x8 - 3x10 - 3x10

domanda: ma la cyclette la faccio, comunque, 5 giorni, giusto?

ho postato la dieta

http://www.fituncensored.com/forums/nutrizione/10546-la-dieta-di-aureliano.html#post135193

OT: se mai passasse, da queste parti, qualche altro ciccione/a, sono a completa disposizione per condividere la mia esperienza in merito.

[spike]

dunque hai un cardiofrequenzimetro? sennò come fai a sapere il tuo 60%? questa cosa la farei per bene....conosci il tuo battito cardiaco al risveglio?

non sono daccordo sul voler faticare al massimo con le cosce considera che il tuo è un lavoro lungo e potrebbe portarti a stress che bloccano il tuo percorso

per gli esercizi così metti troppa roba: accontentati degli squat, panca, distensioni, stacco, lat, rematore e military

[AurelianoBuendía]

dunque,
battito cardiaco al risveglio: questa mattina 47 (ho contato tutto il minuto, non ho fatto la media)
come faccio a sapere il 60%: non ho il cardiofrequenziometro, ma il primo giorno di palestra il tipo mi mette sul tapis roulant, mi chiede l'età, mi dice di tenere le mani sui sensori/rilevatori e mi "intima" di non superare il numero 100/105; questo più di un anno fa.
A casa, sui sensori della cyclette faccio lo stesso, cerco di non superare i 105 battiti; la differenza è che ora so che calcolo ha fatto il tipo, ossia coefficente-età/ricavo percentuale.

Ok, per la scheda seguo i tuoi consigli:
1°
squat senza pesi
distensioni panca piana
distensioni su inclinata, manubri
2°
stacco da terra
lat presa frontale larga
rematore con bilancere
rematore con manubrio
3°
squat senza pesi
lento avanti
spinte con manubri su panca piana

cyclette per 5 giorni, senza stressarmi alla ricerca della pedalata relativamente dura

[spike]

io per il battito userei la formula di karvonen perciò potresti osare un po' di più

(220-eta-battito cardiaco al risveglio)*60%+battito cardiaco al risveglio

considera però che il battito cardiaco prendilo 3 o 4 mattine e fai la media e l'incremento del battito in allenamento tienilo nell'ordine di 5 battiti al minuto per settimana


gli esercizi li scozzerei un po'
1°
squat senza pesi
distensioni panca piana
rematore con bilancere

2°
stacco da terra
lat presa frontale larga
lento avanti

3°
squat senza pesi
rematore con manubrio
distensioni su inclinata, manubri
spinte con manubri su panca piana

[MOLLOTUTTO]

Ciao Aureliano , con Spike e in generale coi consigli di tutti , sei in ottime mani ..... Intanto hai eliminato già un bel pò di esercizi di troppo come il lento dietro , le tirate al mento &c .... per i tuoi obbiettivi secondo me erano "inutili"......... Io ti faccio un in bocca a lupo , vedrai che otterrai i tuoi risultati ......... Forza e coraggio.....

[AurelianoBuendía]

Originariamente inviato da MOLLOTUTTO

Ciao Aureliano , con Spike e in generale coi consigli di tutti , sei in ottime mani .............. Forza e coraggio.....

grazie, una pacca sulla spalla è sempre piacevole

penso, da lunedì, di iniziare un "diario", seguendo il suggerimento di spike
ho un carattere tenace, e quando vedo che i risultati arrivano, o meglio: che i chili se ne vanno, mi ci flippo ancora di più.