programma fitness

[ilguista]

mi potete dare un parere su questo allenamento fitness per un ragazzo di età 18 alto 182x68 il cui obbiettivo è l'efficenza fisica senza l'acquisto di notevoli masse ma solo un lieve aumento di esse con armonizzazione generale.

consiste in 3 allenamenti settimanali così composti

potenziamento + corsa

il potenziamento consiste in:

3×max lombari (alzate busto)
3×max addominali crunch
3×max addominali alzate gambe
3×15 piegamenti braccia
3×20 piegamenti gambe
3×15 dip
3×15 trazioni

a seguire si effettua la corsa per i primi mesi in maniera esclusivamente aerobica partendo da 20' fino ad arrivare a 45' (gradualmente)
in futuro sono previste sessioni di interval training, salite e scatti (facendo comunque un numero di sessioni settimanali massime di 4 sedute)

cosa ne dite? avete dei consigli su come migliorarlo? il potenziamento si basa esclusivamente come avete visto su esercizi a corpo libero vista la mancanza di adeguati strumenti.

grazie ancora e a presto

[GundamRX91]

Come programma iniziale va bene, pero' per quanto tempo lo vuoi seguire? Perche' ad un certo punto il tuo corpo sara' bello che abituato e per migliorare dovrai cambiare stimoli. A quel punto potresti aumentare le serie diminuendo un po' le ripetizioni, oppure usare un leggero sovraccarico (giubbetto zavorrato).

[ilguista]

capisco...intendi quindi variare esercizi e renderli più difficoltosi...in genere ogni quanto bisognerebbe aumentare tali esercizi?

esistono altri esercizi simili efficaci?

del fatto di abbinare potenziamento e corsa lo stesso giorno cosa ne pensi? è dietro l'angolo il sovrallenamento?

[ilguista]

del fatto di abbinare potenziamento e corsa lo stesso giorno cosa ne pensi? è dietro l'angolo il sovrallenamento?

[GundamRX91]

difficile dirlo.
Diciamo che a regime potresti reggere senza problemi le tre sessioni settimanali di allenamento+corsa, pero' arrivandoci gradualmente (come hai scritto del resto). Poi ogni quattro settimane ne programmi una di scarico (attivo o passivo, dipende da come ti senti), e poi riprendi come prima (tanto i tuoi obbiettivi sono praticamente di mantenimento generale).

Ad alimentazione come sei messo? Che ne dici di aprire una specifica discussione in nutrizione?

[ilguista]

non curo un alimentazione scientifica ma sono di una famiglia che ha sempre mangiato bene secondo i canoni della cucina tradizionale mediterranea

poi un'altra cosa...conosci mica degli esercizi a corpo libero intensi tali da riuscire ad effettuare solo poche ripetizioni?

[GundamRX91]

trazioni monobraccio
flessioni a testa in giu e le gambe appoggiate ad un muro
parallele con le gambe in squadra (per l'addome e' micidiale)
squat ad una gamba (i famosi pistol...)

[ilguista]

madonna me li hai fatti rammentare...sono tutti terribili ma proverò un giorno a farli...

ti volevo porre un'altra cosa che cambia argomento però avevo in testa da un pò riguardo alle tipologie di allenamento per definirsi
avevo letto da qualche parte che c'erano stati molti sostenitori della definizione attraverso allenamenti anaerobici ovvero scatti, salite, interval training che secondo alcuni esperti garantivano un maggiore dispendio energetico in quanto aumentavano il metabolismo e intaccavano in minor parte la massa muscolare.
cosa ne pensi? meglio aerobico o anaerobico? qual'è da maggiori risultati in termini di definizione?

[GundamRX91]

Posto che il migliore "allenamento" sia una giusta alimentazione (per forza di cose ipocalorica), i metodi che hai citato sono sicuramente molto piu' efficaci per consumare le calorie in eccesso. Un altro fattore da tenere in debita considerazione poi e' che la massa muscolare magra, a riposo, consuma molti grassi per il proprio metabolismo, quindi facendo anche esercizi con i pesi e' possibile ottenere un quadro generale migliore (parliamo sempre di definizione eh!! )

[ilguista]

c'è un problema però per le mie trazioni...non ho una sbarra seria...ho però un ramo di un albero solido e resistente...il problema è che però è un pò più grosso di una sbarra come diametro e non lo riesco ad impugnare tutto, però lo impugno bene lo stesso va bene uguale?

[GundamRX91]

se non hai alternative va bene anche quello, pero' se puoi dotati di una bella sbarra fissa, in modo da poter fare l'esercizio in tutte le sue varianti (difficili da fare con un tronco d'albero)

[ilguista]

ok grazie ancora di tutti i consigli!!!

[GundamRX91]

di nulla