consiglio su schema allenamento basato sulle sovrapposizioni

francisti · 03:26 PM

ciao a tutti... seguo spesso il vostro forum e da svariato tempo ne traggo qualche ottimo e utile consiglio sia su alimentazione che integrazione...

Ora mi sono reso conto che è arrivato il momento di chiedervi un opinione anche sull'allenamento..
PREMESSE: mi alleno da circa 8 anni, ho ottenuto ottimi risultati nei primi 4 (partivo dall'essere 173cm per 87kg di solo grasso) diventando 78kg circa al 13% BF con plicometro...

Poi è cominciato un periodo di "mantenimento" dove non mi sono più impegnato come i primi 4 anni per vari motivi (alimentazione non più da seguita alla lettera, altri interessi, problemi ecc.ecc.)
Ahimè in questo periodo ho sempre mantenuto uno schema di allenamento del tipo ABC, con le solite distribuzioni convenzionali (pett-tric, dorso-bic, spa-gam) che nei primi anni ovviamente avevano dato ottimi risultati, ma che con l'andare del tempo ha stancato sia il fisico, che non risponde più come una volta, che la mente che è stufa di vedere la solita metodica di allenamento e non trova stimoli nuovi...

Ora sono 83kg circa al 23% circa e vorrei scendere mantenendo un buon volume, ovviamente sto già pensando a dare il via anche a un peridodo di dieta basata sull' IG dei cibi, in maniera da perdere grasso corporeo e mantenere un buon livello di massa pulita e integrazione con ACL, glutammina, proteine e complesso b.

Come scheda pre-forza, volevo seguire lo schema che Iron Paolo illustrava qui...

Ditemi dove sbaglio e cosa modifichereste...

Complimenti a tutti i mod in particolare a IronPaolo, Gundam e Guru i cui consigli sono davvero utilissimi!!

1 WO
Trazioni corpo libero 3xmax

Pulley presa stretta 3x10 (3x8) (4x6)

Alzate laterali 1 braccio 3x8 (4x6)

Bilancere sagomato in piedi 3x6

Concentrato 2x8

Squat 4x8 5x8 5x6

Leg extension 2x8

2 WO
Lento al multipower 4x8 (4x6) (5x4)

Alzate laterali 1 braccio 2x8

Trazioni corpo libero 4xmax

Panca piana 3x6

Croci ai cavi 3x10 (3x8) (4x6)

Panca Piana presa stretta multi 4x8

3 WO
Panca Piana 4x8 (4x6) (5x4)

Distensioni su panca inclinata 3x8

Parallele 2x8

Crunch bicipiti su panca a 30° 2x8

Hammer in piedi 2x12

Leg Press 5x8

Stacco da terra 3x6

I fondamenti usati per creare la scheda sono stati: l'allenamento dello stesso gruppo almeno 2 volte la sett, inserendo gli esercizi base come squat, trazioni, panca almeno 2 o 3 volte la settimana

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francisti Rookie Messaggi: 27 Data registrazione: Aug 2008	consiglio su schema allenamento basato sulle sovrapposizioni - 09-09-2009, 03:19 PM consiglio su schema allenamento basato sulle sovrapposizioni ciao a tutti... seguo spesso il vostro forum e da svariato tempo ne traggo qualche ottimo e utile consiglio sia su alimentazione che integrazione... Ora mi sono reso conto che è arrivato il momento di chiedervi un opinione anche sull'allenamento.. PREMESSE: mi alleno da circa 8 anni, ho ottenuto ottimi risultati nei primi 4 (partivo dall'essere 173cm per 87kg di solo grasso) diventando 78kg circa al 13% BF con plicometro... Poi è cominciato un periodo di "mantenimento" dove non mi sono più impegnato come i primi 4 anni per vari motivi (alimentazione non più da seguita alla lettera, altri interessi, problemi ecc.ecc.) Ahimè in questo periodo ho sempre mantenuto uno schema di allenamento del tipo ABC, con le solite distribuzioni convenzionali (pett-tric, dorso-bic, spa-gam) che nei primi anni ovviamente avevano dato ottimi risultati, ma che con l'andare del tempo ha stancato sia il fisico, che non risponde più come una volta, che la mente che è stufa di vedere la solita metodica di allenamento e non trova stimoli nuovi... Ora sono 83kg circa al 23% circa e vorrei scendere mantenendo un buon volume, ovviamente sto già pensando a dare il via anche a un peridodo di dieta basata sull' IG dei cibi, in maniera da perdere grasso corporeo e mantenere un buon livello di massa pulita e integrazione con ACL, glutammina, proteine e complesso b. Come scheda pre-forza, volevo seguire lo schema che Iron Paolo illustrava qui... Ditemi dove sbaglio e cosa modifichereste... Complimenti a tutti i mod in particolare a IronPaolo, Gundam e Guru i cui consigli sono davvero utilissimi!! 1 WO Trazioni corpo libero 3xmax Pulley presa stretta 3x10 (3x8) (4x6) Alzate laterali 1 braccio 3x8 (4x6) Bilancere sagomato in piedi 3x6 Concentrato 2x8 Squat 4x8 5x8 5x6 Leg extension 2x8 2 WO Lento al multipower 4x8 (4x6) (5x4) Alzate laterali 1 braccio 2x8 Trazioni corpo libero 4xmax Panca piana 3x6 Croci ai cavi 3x10 (3x8) (4x6) Panca Piana presa stretta multi 4x8 3 WO Panca Piana 4x8 (4x6) (5x4) Distensioni su panca inclinata 3x8 Parallele 2x8 Crunch bicipiti su panca a 30° 2x8 Hammer in piedi 2x12 Leg Press 5x8 Stacco da terra 3x6 I fondamenti usati per creare la scheda sono stati: l'allenamento dello stesso gruppo almeno 2 volte la sett, inserendo gli esercizi base come squat, trazioni, panca almeno 2 o 3 volte la settimana Ultima Modifica di francisti : 09-09-2009 03:26 PM.