Scheda massa

[sp0nk]

Questa è la scheda per la massa che seguo

lunedì:

Petto:

distensioni panca 12-10-8-6-4-2-12
distensioni macchina presa stretta 3 x 8
distensioni panca 45 (vicino al multi power) 10-8-6-4-10
croci panca 45 8-6-6-max
cavi 3x10

Bicipiti

bic bilanciere diritto 10-8-6-4-10
bic scott diritto concentrati 3x8
bicipiti con 2 manubri panca 45 3x8
bicipiti martello 3x8

Mercoledì:

Spalle:

Lento dietro 10-8-6-4-10
apertura laterali in piedi 10-8-6-4-10
apertura laterale seduto braccia flesse 3x10
apertura laterali per delt post manubri 4x8
Lento avanti 10-8-6-4-10

Tricipiti:
Tricipiti bil diritto 10-8-6-4-10
Tric al lat presa media 8-6-6
tric macchina o fune 8-6-6
push down alternato 3x8
tric presa inversa 4x10
Avam 4x12

Venerdì:

Gambe:

3 leg femoral 5x12
leg fem vert 3x12
stacchi gambe tese (pesi leggeri) 3x12
adduttori 3x15
leg exstension: 12-10-8-6-4-12
pressa 4x8
calf seduto 5x12
polpacci in piedi cn manubri 3x12

Petto:
4 dist. panca 5x6
dist macchina presa stretta 3x6
croci macchina 3x8
parallele 3x8
dist.panca 45 multi power 5x6
croci panca 45 3x8
cavi 3x8

Sabato:

Dorsali
Rematore al pulley ps 4x10
lat avanti pl 10-8-6-4-8
lat dietro pl 10-8-6-4-10
lat av.triangolo 3x8
Dorsy Bar 4x10

Sempre:
fianchi (al twist) 15 minuti
add.alti 6x15
add.bassi 6x15
crunches 6x20
add al lat 3xmax
10 minuti di camminata veloce su tappeto

[chaba]

troppi esercizi

[effect]

Troppi esercizi!!!

[spike]

Sponk....troppe riviste soprattutto

dacci qualche peso e dicci se hai dove vai in palestra hai qualcuno che ti sta dietro

[sp0nk]

dove vado in palestra qualcuno dietro lo tengo..solo chee ora l'istruttore è temporaneamente assente per motivi familiari...e + o - mi sapreste dire il numero di esercizi che ci dovrebbero esssere per muscolo?

[effect]

Solitamente quando fai massa,
sono sufficienti 3 esercizi per i muscoli grandi, gambe, petto e dorso, e 2 esercizi per i muscoli piccoli, spalle, braccia (bicipiti e tricipiti).
Ricordati di preferire gli esercizi base, o mutiarticolari, che impegnano più articolazioni.

[GundamRX91]

sponk con questo allenamento duri poco tempo, poi andrai in stallo e, peggio, in sovrallenamento.

In generale il volume di allenamento e' veramente alto e alcuni esercizi sono veramente inutili (i doppioni per intenderci). Non mi piace tanto la suddivisione che hai fatto, senza contare che alleni due volte la settimana il petto (hai qualche squilibrio??).

Come ti hanno consigliato imposta l'allenamento principalmente sugli esercizi multiarticolari e, soprattutto, usando i pesi liberi (manubri e bilanciere) e la sbarra per le trazioni.

[spike]

sponk dai un occhio ai diari....non c'è nessuno che fa una scheda del genere...non avere un insegnante che ti sta dietro (nel senso che ti segue, ti insegna e ti corregge) è un po' una rottura perché esercizi multiarticolari sono favolosi per la massa ma possono essere pericolosi

guarda se tu facessi solo 3 esercizi al giorno probabilmente diventeresti grosso in metà tempo.

Per adesso prediligi l'uso dei manubri, negli esercizi di spinta fai poca panca (ma falla) e molto military

evita i dip ma dagli sotto con le trazioni

e per le gambe fai la pressa spostando ad ogni serie i piedi nella pedana

il resto ti serve a poco o niente

[sp0nk]

e nn me la potreste corregge voi la scheda? sikkome il mio istruttore al momento nn c'è nn so a chi affidarmi...