allenamento per sviluppare forza e resistenza ma non massa

[mela]

Ciao a tutti sono nuovo di questo forum e mi piacerebbe sapere se esiste e se esiste qual è un metodo di allenamento per aumentare la forza, la resistenza ma non la massa (o comunque il meno possibile)

[GundamRX91]

dipende che intendi per "forza"? Se e' solo la forza resistente che ti interessa (come scrivi del resto), bisognerebbe sapere anche il campo di applicazione (quale sport/attivita'?), invece se parli di forza massimale.... idem come prima

[mela]

Allora vado nello specifico: pratico un'attivita in cui in cinque minuti di tempo bisogna percorrere brevi distanze (25-30m) più volte possibili. Personalmente vorrei aumentare la mia velocità, quindi la potenza, per poter migliorarmi e di coseguenza aumentare il numero di "ripetizioni". Un esempio lo si trova a questo link:

[Luca T]

Scusami come si chiama questo sport?

"Bocce progressivo"?

Non l'avevo mai visto prima d'ora!

[spike]

ciao mela e benvenuto...hai un periodo di offseason? quando gareggi con che frequenza lo fai? hai degli allenamenti tecnici e/o di squadra se sì di che tipo? insomma scrivi un calendario

[mela]

Scusatemi per la scarsa temppestività delle mie risposte... Ok, il capionato inizierà a metà ottobre, e si svolgerà ogni sabato pomeriggio per quanto riguarda gli allenamenti generalmente provo "i 5 min" 2 volte a settimana e per il resto mi arrangio da me... frequento una palestra ed inoltrre faccio delle ripetute piu volte a settimana senza però avere dei giorni fissi in quanto per lavoro non tutte le settimane ho la stessa disponobilità di tempo

[mela]

Lo sport si chiama tiro progressivo

[spike]

quante volte a settimana puoi allenarti? e per quanto tempo?

ma la prova consiste in uno sforzo di soli 5 minuti e poi tutti a casa oppure dopo un po' devi riprendere?

[mela]

posso allenarmi 2-3 volte per settimana piu 3 che due, e lo sforzo consiste in quei 5 minuti per 2 volte ma separati di oltre mezz'ora l'uno dall'altro per poter recuperare...

[spike]

in off season farei un periodo di forza massima e poi via via cercherei di trasformarla in resistenza lattacida.

in season farei la gara stessa senza stare ad inventarmi tante acrobazie:

-se lo sport è di precisione devi usare le palle con gli stessi pesi, viceversa puoi usare pesi maggiori.
-ammettendo che tu possa allenarti 3 volte la settimana 2 ne farei imitando il gesto magari a ritmi diversi, mentre il terzo allenamento lo userei come rigenerante...corsa lenta per 20-40 minuti
-i due allenamenti li farei di questo genere:
1)
-riscaldamento
-stretching statico breve e leggerissimo
-2x3' con ritmo gara agevole ma impegnativo....recupero di 90'' in corsa lenta
-recupero completo
-4x90'' al ritmo che userai in gara con riposi di 60'' da fermo
-recupero completo breve potenziamento a carico naturale tipo con i gradoni, poche trazioni e qualche flessione e lavoro più meticoloso per il core
-doccia

2)
-dopo il solito riscaldamento e stretching
-alternare 45'' di gara (stesso ritmo) con 45'' di recupero attivo per 8 volte
-lavoro di bilanciamento muscolare parte destra e parte sinistra


con il tempo i miglioramenti devono essere di questo tipo:
-i 45'' del giorno 2 devono diventare lentamente 90'' poi ricominci daccapo a 45'' cercando di percepire il tuo nuovo ritmo gara
-ogni 3 o forse meglio 4 settimane al posto del secondo allenamento ti fai una gara a ritmo gara di 4 minuti però
-la settimana dopo fai l'allenamento 1 identico al solito ma invece del 2x3' ti fai un 4x90'' ma allo stesso ritmo con cui faresti l'allenamento a 3'

[mela]

Ok, grazie Spike. Da questa settimana seguirò i tuoi consigli